הולכים על הליכון

הליכה על הליכון היא אפשרות אירובית נפוצה לכל הספורטאים המעוניינים לשפר את הסיבולת האירובית ואת תפקוד הלב וכלי הדם, להגביר את חילוף החומרים שלהם או לאבד שומן בגוף.

הליכה מהירה על הליכון קבוע נותנת תוצאות הדומות לריצות אינטרוולים בפארקים עירוניים, הפעלות אירוביות ארוכות על אליפסה או צעד, אך לרוב הספורטאים החובבים זה הרבה יותר קל, גם מבחינה פיזית וגם נפשית.

איזה שרירים עובדים?

נתחיל בבדיקה אילו שרירים עובדים כאשר הולכים על הליכון.

במהלך התעמלות אירובית, אנו מתאמנים קודם כל את שריר הלב, במצב שבו תלוי חלק הארי בבריאותנו. אך גם בזמן ההליכה על הליכון, שריר הארבע ראשי ושרירי הבטן מעורבים באופן פעיל בעבודה.

אם חדר הכושר שלכם מצויד בהליכונים מודרניים, בהם תוכלו לכוונן את זווית המשטח הנע, הרי שהליכה במעלה ההליכון תחזק בנוסף את שרירי השוקיים, שריר הירך, שרירי העיכול ומאריכי עמוד השדרה.

@ סבסטיאן קאוליצקי - adobe.stock.com

היתרונות של הליכה על הליכון

אין זה סוד שהליכה על הליכון מועילה מאוד למרות פשטות התרגיל. בפרט, לירידה במשקל, הליכה מהירה על הליכון היא מושלמת.

צריכת קלוריות לפעילות גופנית מסוג זה די גדולה - במשך שעה של עבודה בעצימות ממוצעת אנו שורפים כ- 250-300 קלוריות. זה שווה ערך ל -150 גרם בשר בקר רזה ומבושל או מנה דייסת כוסמת לבבית.

באופן קבוע אימוני קרדיו מסוג זה מגבירים את קצב חילוף החומרים, המאפשר לנו להיפטר במהירות מעודפי שומן שנצברו או לצבור מסת שריר איכותית מבלי להגדיל את השומן התת-עורי.

היתרון הבלתי מעורער של הליכה על הליכון בא לידי ביטוי גם בעלייה בסיבולת, מה שמפשט מאוד את המשימה כשעושים אימוני קרוספיט או אימונים קלאסיים בחדר הכושר. לא פלא כי אירובי על ההליכון הוא חלק חובה בתהליך האימונים עבור כל קרוספיטר מנוסה, שרירן, אמן לחימה מעורב, רוכב אופניים או שחיין.

למי מיועד התרגיל?

יש הרבה מחלוקות באינטרנט לגבי מה עדיף לכלול בתוכנית האימונים שלך: הליכה או ריצה על הליכון. יש לומר כי הליכה יעילה לא פחות מבחינת פיתוח סיבולת והיפטרות מעודפי שומן, והיא בהחלט מועילה יותר לבריאות. העובדה היא שההליכון מתוכנן בצורה כזו שאנחנו לא רצים עליו - אנחנו משיגים את זה. זה מפעיל לחץ לא רצוי על מפרקי הברכיים ולאורך זמן יכול להוביל לפציעות במניסקוס או בשריר הברך.

הנה כמה קטגוריות של אנשים שעבורם התרגיל הזה אידיאלי:

• מומלץ ללכת על הליכון לאנשים הסובלים מבעיות בברכיים. זה יעזור לך להישאר בכושר ולהימנע מחמירות בפציעות;
• זהו תרגיל נהדר למי שרק מתחיל בספורט. ביצוע הליכה על הליכון מהימים הראשונים של האימון, תזכה לסיבולת מצוינת ותשמור על הברכיים;
• מרווח הליכה על הליכון מושלם לספורטאים הסובלים מיתר לחץ דם. זה מאפשר לנו לעבוד עם דופק נוח (115-130 פעימות לדקה), תוך כדי ריצה מעלה את הדופק ל -140-170 פעימות לדקה, וזה יותר מדי עבור מערכת הלב וכלי הדם של חולי יתר לחץ דם;
• כמו כן, הליכה מדודה על הליכון תעבוד טוב לאותם אנשים שרק הפסיקו לעשן והחלו לנהל אורח חיים בריא, ומערכת הנשימה שלהם עדיין לא מוכנה לכוח רציני או לעומסי לב. לאחר חודש של הליכה קבועה על הליכון, קוצר הנשימה שלהם יפחת או ייעלם לחלוטין, העבודה של מערכת הלב וכלי הדם תנורמל, ריאותיהם יתרגלו להעביר יותר חמצן לתאי השריר, ורק לאחר מכן תוכלו להתחיל תרגילים מן המניין בחדר הכושר.

@ Kzenon - adobe.stock.com

כללי הליכה יעילים

כדי להפיק את המיטב מאימון אירובי מסוג זה, פעל לפי ההנחיות הפשוטות הבאות:

1. התחל תמיד את האימונים שלך בחימום יסודי. יש לשים לב במיוחד לברכיים ולקרסוליים, וגם לחמם את שרירי הארבע ראשי ושרירי השוקיים.
2. שתו הרבה מים במהלך האימון. שתייה של לפחות ליטר מים מינרליים דוממים בלגימות קטנות, תוכלו להגן על עצמכם מפני הפרעות באיזון השכבות בגוף.
3. אל תשנה את אורך השלבים. נסו לנקוט צעדים באותו אורך לאורך כל האימון - זה ישמור על קצב הליכה אחיד ויגביר את יעילות העומס על הלב.
4. סיימו את האימון עם קירור. כשאתה כבר מותש ולא יכול ללכת בצעד מהיר, המשך ללכת עוד 10-20 דקות. על ידי הגברת דופק בעת הליכה מהירה, במהלך תקלה, שריפת שומנים ותהליכים מטבוליים בגופך לא ייחלשו.
5. החליטו על משך האימון האופטימלי. מדענים מאמינים שתהליכי הליפוליזה במהלך פעילות גופנית מתחילים לזרום במלוא העוצמה רק לאחר 35-40 דקות, אך יחד עם זאת, אירובי ארוך מדי (יותר מ 80 דקות) עלול להוביל לפירוק רקמת השריר. לכן זמן ההליכה האופטימלי על הליכון הוא כ- 60 דקות.

@ elenabsl - adobe.stock.com

איך לרדת במשקל בהליכה?

על מנת לשפר את תהליכי הליפוליזה במהלך אימון אירובי בצורה של הליכה על הליכון, ישנם כמה דקויות טכניות. הנה כמה מהם:

זמן אימון נכון

הזמן האופטימלי לבצע אימוני לב לירידה במשקל הוא בבוקר על בטן ריקה. בשלב זה, תהליכים קטבוליים שוררים בגופנו, מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים הם מינימליים, ומקור האנרגיה היחיד הוא שומן תת עורי או קרביים, אשר גופנו מתחיל לצרוך באופן פעיל. אם אתה חושש כי אירובי צום ישפיע לרעה על מסת השריר שלך, קח מנה של BCAA או חומצות אמינו מורכבות לפני האימון.

שילוב עם תרגילים אחרים

הליכה על הליכון לאחר כוח או אימון פונקציונלי יעילה באותה מידה. הליכה בעצימות בינונית תגביר את אפקט שריפת השומנים של האימון שלך ככל שאתה שורף עוד יותר קלוריות.

סְדִירוּת

סדירות היא המפתח להתקדמות. אם בנוסף להליכה, אתה מתאמן עם משקולות, אז מספיקים שעתיים של אימון הליכה על הליכון בשבוע. אם, מסיבה זו או אחרת, אימונים בחדר הכושר אינם מנוגדים עבורך, תלך על ההליכון 4-5 פעמים בשבוע.

מגוון באימונים

הוסף מגוון לאימונים שלך. בצע הליכה מהירה, שכמעט הופכת לריצה, לעיתים קרובות יותר, כך שתשיג גידול גדול עוד יותר בסיבולת ובמילואים של מערכת הנשימה. כמו כן, דרך מצוינת לרדת במשקל היא הליכה אינטרוואלית על הליכון, בה אתם מתחלפים בהליכה בקצב מהיר ובהליכה בקצב הליכה. הליכה ברווחים תהיה יעילה במיוחד אם יש לך צמיד כושר או מד דופק - כך שתוכל לעקוב אחר צריכת הקלוריות והדופק שלך בצעדים שונים של הליכה ובהתאם לכך, לבצע התאמות בלוח האימונים שלך ולנסות להגביר את עוצמת אימוני הלב שלך יום אחר יום. ...

תוכנית אימונים

להלן מספר דפוסי הליכה אינטרוולים לספורטאים מתחילים ובינוניים:

שלב ראשון

רמה ממוצעת

יש לחזור על כל תכנית 3-4 פעמים באימון אחד. כדי להגדיל את צריכת האנרגיה, אתה יכול לשנות את זווית השיפוע של המשטח הנע של ההליכון, מה שהופך אותו לגדול יותר עבור הליכה בעצימות נמוכה וקטן יותר עבור הליכה במהירות גבוהה.

ביקורות על השימוש בהליכון

אם אתה קורא ביקורות של מומחי כושר רבים, אין כמעט ספק שהליכה על הליכון היא אחד התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל. ספורטאים מקצועיים המשתמשים באופן פעיל בסימולטור זה כדי לשפר את גופם ולשפר את תוצאות הספורט הם בסולידריות עם המומחים.

אלוף ה- UFC קונור מקגרגור הוא אחד מחסידי השימוש בהליכון במהלך אימוני לב. לדעתו תרגיל זה יחד עם אופניים ומכונת חתירה מאפשרים לך לפתח סיבולת.

התוצאה של אימונים כאלה מדברת בעד עצמה: קונור הוא לוחם אמנויות הלחימה המעורב הפופולרי ביותר והשכר ביותר. שכר טרחתו גדל עם כל קרב, וכל מאבק עם יריב אינו נדון באינטרנט, אלא אם כן הוא עצלן. גם המראה הפיזי של קונור הוא פנומנלי. יש לו סיבולת מטורפת, כוח ואיכויות לחימה, תוך שמירה מתמדת על רמת רקמת השומן בגוף פחות מ -10%, אם כי לשם כך הוא נאלץ לפעמים "למות" על הליכון באופן מילולי.

צפו בסרטון: עידו הולך עם הליכון IDO IS WALKING (מאי 2025).