מגבים (מגבי השמשה הקדמית) - תרגיל פונקציונלי בעזרתו תוכלו לעבד את כל מערך שרירי הבטן. היתרון העיקרי שלו הוא שהוא מכיל עומס סטטי (עקב החזקה מתמדת של "הפינה") והן עומס דינמי (עקב תנועה סיבובית של הרגליים).
ניתן לקרוא לתרגיל "מגבים" התנועה הבסיסית להתפתחות שרירי הבטן, במהותה זו גרסה מתקדמת יותר של הגרב המרימה אל הבר, וכל אתלט קרוספיט מאומן פחות או יותר לא יתקל בקשיים מיוחדים בשליטה בו. בנוסף לשרירי הבטן, התרגיל כולל את שרירי הזרע, מאריכי עמוד השדרה, הדלתות האחוריות ושרירי הידיים והזרועות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
תנועה זו אינה נקראת לשווא "מגבים" - רצף הביצוע שלה מבחינת תנועת הרגליים דומה מאוד לעבודה של מברשות רכב במהלך ניקוי זכוכית. לכן, הטכניקה לביצוע תרגיל המגבים היא כדלקמן:
- תלו על מוט אופקי, יישרו את הגב והרגליים לחלוטין. אחיזה - סגורה, הידיים ברוחב הכתפיים. אפשרות נוספת היא אחיזה ניטראלית (כפות הידיים מסתכלות זו על זו), כך שיהיה קל יותר לבצע את התרגיל. אם יש לך בעיות בכוח האחיזה, עדיף להשתמש ברצועות פרק כף היד או ווים. אז אתה תהיה פחות מוסחת על ידי שרירי הידיים והאמות במהלך הגישה.
- במהלך הגישה, אתה יכול להשאיר את הידיים שלך ישר, או שאתה יכול להתכופף מעט - לעשות כרצונך. ממצב ההתחלה, הרימו וקבעו את רגליכם הישרות לפניכם. תפסת את עמדת ה"פינה ", מכאן נתחיל בתנועות הרוטציה של הרגליים.
- הטה מעט את הגוף לאחור כדי להגדיל את טווח התנועה ולהעביר את העומס בעיקר לבטן התחתונה. בשל ההטיה, הרגליים יעלו כמעט עד אנכי.
- מבלי לכופף את הרגליים, בצע איתן תנועה מעגלית בכיוון אחד, ובמקביל סובב את הישבן מעט בכיוון ההפוך. אתה צריך להביא את התנועה בערך לרמת הירכיים המקבילות עם הקרקע. אל תשכח לכוון את האגן לכיוון ההפוך לתנועה - כך אתה ממזער את העומס על הגב התחתון.
- קשה למדי לתפוס את קצב הנשימה הנכון בזמן ביצוע התרגיל "מגבים", מכיוון שהתנועה היא אופי סטטודינמי, קבוצת שרירי המטרה אינה נרגעת לאורך כל הגישה, ואנחנו עובדים בלי לעצור בשום שלב. נסו לשאוף בזמן שהרגליים לפניכם, ונשפו בנקודת הסיום של המשרעת, כאשר שרירי הבטן מכווצים בצורה מקסימאלית.
מתיחה את עמוד השדרה לפני ביצוע התרגיל. אם אתה לא יכול לעשות את התרגיל מיד, התחל עם הרגל הרגילה המעלה לסרגל לפחות 15 פעמים והחזק את הפינה למשך 20 שניות. לאחר מכן, תצליח.
מתחמי אימוני קרוספיט
אנו מביאים לידיעתך כמה מתחמי אימונים המכילים את התרגיל "מגבים", בהם תוכלו להשתמש בזמן ביצוע קרוספיט.
