תרגילים לישבן בבית ובחדר הכושר

תרגילי עכוז הם חלק חיוני בתוכנית אימונים לכל ספורטאי. יש לשים לב לקבוצת שרירים זו לא רק לנשים הדואגות כל הזמן ליופיים של קווי הגוף, אלא גם לגברים.

במאמר זה נבחן היבטים רבים החשובים לספורטאים המשפיעים על אימוני קבוצת שרירים זו, ונספר לכם כיצד לשאוב את ישבכם בבית ובחדר הכושר. במיוחד עבור קוראינו, אספנו בחומר אחד את התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן שיהפכו את גופך לבלתי ניתן לעמוד בפניו.

אנטומיה של שרירי הגלוטאוס

כמה שרירים אחראים למראה הכללי של הישבן. כל שרירן מחויב לדעת על המוזרויות של המבנה שלהם, כך שבכל מקרה ניתן יהיה לבחור בתרגילים המתאימים והיעילים ביותר. קבוצת הגלוטיל מורכבת משלושה חלקים עיקריים - זוגות גדולים, אמצעיים וקטנים של שרירים.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

שריר מקסימוס

זה עיקר הישבן. יש לו צורת יהלום והוא ממוקם מעל אזורי הגלוטל האחרים. תפקידו העיקרי הוא הארכת מפרק הירך וסיבוב חיצוני. בזמן הליכה השריר נמצא במצב סטטי. המאפיינים האנטומיים של אזור זה מונעים הטיה לא טבעית של אזור האגן, ותורמים גם לספיגת זעזועים לאחר קפיצה.

אזור שרירים זה הוא חובה עבור ספורטאים רבים. שריר gluteus maximus מפותח תורם לעלייה בקצב, כמו גם לביצוע עבודה דינמית במהלך הארכת הירך. ספורטאי מסלול שדה, מתאגרפים, מחליקים, גולשים וספורטאים אחרים - חשוב לכולם לשאוב בכושר את שריר הגלוטאוס מקסימוס.

שריר גלוטאוס מדיוס

קבוצה זו ממוקמת בצד הישבן, הנמצאת מתחת לגלוטאוס מקסימוס. המטרה העיקרית היא חטיפת מפרק הירך וחטיפת אגן עם תנוחת ירך קבועה. האזור מעורב באופן פעיל בתהליך התנועה. אזור זה מצטמצם בהליכה על הרגל התומכת, מה שעוזר לתקן את אזור האגן במקום. אזור הגלוטל האמצעי מסוגל להקל על הפרדת הרגליים מהקרקע בעת ההליכה.

שריר זה חשוב מאוד בהרבה ענפי ספורט. ספורטאי שטח, מתעמלים, מחליקים וספורטאים אחרים צריכים לעבוד על מנת להגדיל את אזור השרירים הזה.

שריר מקסימוס

קבוצת שרירים זו כמעט ולא מורגשת. היא העמוקה מבין השלוש. התפקיד העיקרי הוא לחטוף את הירך וליישר את תא המטען. אזור שרירים זה מעורב בכל תנועות הריצה.

שרירי הזוהר תורמים לקיבוע הירך, והם גם מעורבים באופן פעיל במהלך תנועות לב. על מנת להבין כיצד לשאוב את הישבן ולהפוך אותם ליפים יותר, עליכם להתאמן על שרירים גדולים, בינוניים וקטנים באיכות גבוהה. עובד קשה. באמצעות שאיבת הישבן תוכלו להגדיל את הכוח בסקוואט וירוצו ויקפצו מהר יותר.

מאפייני אימונים לגברים ונשים

תוכניות אימון שמטרתן לחזק את הישבן דומות מבחינות רבות. אך יש עדיין כמה מוזרויות המשפיעות על בחירת התרגיל.

אימון לגברים

ההבדל העיקרי בין אימון גברי הוא שהדגש הוא לא רק על מתן שרירי הזרימה צורת גוון יפה, אלא מתמקד יותר בפיתוח כוח, הגדלת נפח הרגליים והירכיים.

העצות כיצד לשאוב את הישבן לגבר הן פשוטות מאוד - אתה צריך לעבוד יותר עם המשקולת. תרגילים בסיסיים לישבן המשמשים להרמת משקולות מושלמים למטרה זו. לפיכך, תשאב מספר קבוצות שרירים בבת אחת. אתה יכול גם לעבוד עם משקולות ומשקולות, וכמובן, לעשות סקוואטים עמוקים שונים.

כאשר מבצעים תרגילים עם ציוד ספורט כבד, חשוב מאוד להקפיד על טכניקה נכונה, מכיוון שרוב התנועות די טראומטיות.

הכשרה לנשים

בנות ונשים אינן מייחסות חשיבות רבה להתפתחות איכויות כוח כמו גם גברים. הם מודאגים יותר מהצורה היפה והמתוחכמת של שרירי הגלוטאוס. בהקשר זה, נשים מקסימות, ככלל, מעוניינות לרוב בשאלה כיצד לשאוב במהירות את הישבן. במיוחד אם עונת החופים לא רחוקה, ונשאר מעט זמן לאימונים.

לקבלת קת גוון, ניתן לייעץ לנשים לבצע תרגילים בסיסיים מרובי מפרקים בבית או בחדר הכושר. אל תשכח מבידוד, מכיוון שאתה מדגיש את העומס על שרירי הגלוטה. לפיכך, עליכם לשלב סוגים שונים של עומסים.

אם אתה באמת רוצה לשאוב את הישבן שלך, ולא רק לחתוך אותם מעט, תצטרך לעשות תרגילי כוח כבדים עם המשקל המרבי לעצמך, ולא רק להניף את הרגליים בבית על המחצלת. אם אתה רואה סרטון כמו "איך מכינים ישבן בחמש דקות בבית", היה בטוח שלא תהיה השפעה מ"אימונים "כאלה. אל תלך שולל מביטויים שיווקיים, בניית שרירים היא לא עבודה קלה.

© לידרינה - stock.adobe.com

כמה מהר אתה יכול לשאוב את הישבן?

השאלה כמה צריך לשאוב את הישבן נשאלת ברוב המקרים על ידי מתחילים. למרבה הצער, הרבה ספורטאים מתחילים הפסיקו ספורט אחרי כמה אימונים בלבד. והכל משום שלא קיבלו את התוצאה המהירה הרצויה, הם מאוכזבים מההתקדמות האיטית.

זכור, אי אפשר ליצור שרירי גלוטאל יפהפיים ביום, עם זאת, כמו גם לשאוב את הישבן תוך שבוע. גם אם אתם מתאמנים כל יום (וזה, אגב, לא בסדר). זהו תהליך מורכב מאוד הדורש גישה אחראית. באימונים הראשונים, גופך יתרגל רק לעומס הקשה. תרגילים בסיסיים כמו משקולת או משקולת משקולת יצטרכו להיעשות תחילה ללא משקל כדי ללמוד את הטכניקה, רצוי בהשגחת איש מקצוע. ורק בעתיד, בכפוף להתקדמות במשקלי עבודה ותזונה נכונה, ישבנך יתחיל לקבל צורה.

השרירים צריכים לנוח ולתקן. אינך יכול להניף קבוצה אחת בלבד בכל שיעור, הדבר יכול להוביל לאימון יתר ולחוסר התקדמות. המספר האופטימלי של אימוני גלוט בשבוע הוא 1-2.

תוכל לראות את השינויים הראשונים שניתן יהיה להבחין בהם באופן חזותי רק לאחר שלושה עד ארבעה שבועות. זה לא מציאותי לשאוב את הישבן היטב תוך חודש, אך בתקופה זו ניתן להפוך אותם לכשירים יותר. העיקר לעבוד באופן מכוון ושיטתי לשיפור אזור השרירים הזה.

ייתכן שייקח לך לפחות שנה להגיע לתוצאות מושלמות. אמנם, זה במידה רבה אינדיבידואלי ותלוי בנטייה הגנטית שלך, בהיערכות לפני תחילת השיעורים, כמו גם בעוצמת האימונים והקפדה על המשטר.

© ארטם - stock.adobe.com

חיסול בעיות לפי סוג הישבן

כל אדם הוא אינדיבידואל. מבנה הישבן יהיה שונה מאתלט לספורטאי. ישנן ארבע צורות עיקריות של שריר זה:

1. ישבן בצורת A (החלק העליון קטן בהרבה מזה התחתון, "לב").
2. צורה עגולה (קמורה).
3. בצורת V (מתחדד כלפי החלק התחתון).
4. הישבן מרובעות (שטוחות).

אתה לא צריך להירגע אם הטבע העניק לך צורות יפות. אפילו הישבן הצמוד ביותר עלול לסבול ולאבד את המראה הקודם שלו לאורך זמן. על ידי פעילות גופנית קבועה עבור קבוצת שרירים זו, תוכל לטפל בבעיות הנפוצות ביותר בחלק זה של הגוף:

• להדק את התחת התחתון;
• לתת נפח לישבן שטוח;
• הסר את "המכשיים" על הירכיים (בכפוף לתזונה הנכונה, שתפטר משכבת ​​השומן).

לא מציאותי לשנות את מבנה השרירים עצמם, אך בהחלט ניתן לתקן את הצורה ולשפר את המצב הכללי של אזור הגליאה. בעוד מספר חודשים לאחר תחילת השיעורים תבטל כמה בעיות נפוצות. יש לזכור שככל שהמצב מוזנח יותר באימון הראשון, כך תצטרך להשקיע יותר זמן בשאיבת קבוצת שרירי היעד. פעילות גופנית ודיאטה יסייעו בהסרת עודף שומן בגוף, בשיפור צורתם של כמרים צנועים ובהגדלת נפח השרירים שלו.

תרגילי אימון ביתי

ישנן קטגוריות מסוימות של אנשים שאין להם הזדמנות לבקר במכוני כושר, אך רוצים לשמור על כושר, ולכן הם מעוניינים כיצד לשאוב את ישבנם בבית. עבור ספורטאים כאלה בחרנו מספר תרגילים יעילים שבזכותם תוכלו להשיג תוצאה מסוימת, כמו גם להכין את קבוצת שרירי המטרה לעומס כבד יותר. בצע את התרגילים שלהלן באופן קבוע כדי לבנות ולעצב את החלקות שלך. אל תשכח שצמיחת שרירים דורשת התקדמות מתמדת ועליה בעומס (קודם כל משקל עבודה).

סקוואט

זהו תרגיל בסיסי נהדר שיעזור לך לעבוד במספר קבוצות שרירים בבת אחת (מרובעים, glutes). על מנת לדעת כיצד לשאוב נכון את הגלוטס שלך עם סקוואט, עליך לדעת לבצע את כל התנועות שלב אחר שלב. השתמש בכדור מיוחד:

1. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סחט איתן את הכדור.
2. יישר את הגב. אין להישען קדימה או לעגל את עמוד השדרה לאורך כל הסט.
3. לאט לאט מתחילים לרדת. תנוחת קצה - ירכיים מתחת למקבילה לרצפה. הברכיים לא צריכות לבלוט מעבר לאצבעות הרגליים. ניתן להאריך את הידיים קדימה או לחצות לפניך.
4. חזור למצב ההתחלה. בצע את כל התנועות בקצב איטי.
5. בצע מספר חזרות על סקוואט.

© Bojan - stock.adobe.com

בעזרת כדור התעמלות, מיקום גופו של הספורטאי במהלך התנועה יהיה טבעי יותר והמנגנון לא יאפשר לכופף את הברכיים. סקוואטים אלה צריכים להתבצע על ידי ספורטאים מתחילים.

אפשרות מסובכת יותר היא שימוש בבולם זעזועים מגומי:

© deagreez - stock.adobe.com

בעתיד, בכפוף לזמינות המשקולות, עדיף לעבור איתם בכריעה. יש כאן שתי אפשרויות עיקריות. הראשון הוא סקוואט גביע עם משקולת אחת המוחזקת בגובה החזה:

האפשרות השנייה היא כפיפות בטן עם שתי משקולות:

כאשר מבצעים כל סוג של תרגיל זה עבור שרירי העיכול, העיקר הוא להתכופף כמה שיותר עמוק.

ריאות

זהו תרגיל שימושי נוסף. שרירי הרגליים, כמו גם שרירי הגלוטה, לוקחים חלק בעומס. אתה יכול להשתמש במשקולות מיוחדות (משקולות, משקולות). בבית תוכלו להרים בקבוק מים מלא או חול.

1. יישר את הגב, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שמרו על גוף ישר. הזזת פלג הגוף העליון קדימה תסייע לשאיבת המרובעים, ולא לגלוטים.
3. קח צעד רחב קדימה ברגל ימין, והשאיר את כף הרגל השנייה במקום.
4. בנהיגה יש להזיז את מרכז הכובד קדימה.
5. נעל את תנוחת גופך למספר שניות.
6. חזור למצב ההתחלה.
7. לדלג על הרגל השנייה.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

שימו לב כי הברכיים לא צריכות לעבור את מפלס הגרביים:

© inegvin - stock.adobe.com

על ידי עבודה ללא משקולות בהתחלה, תוכל להבין את הטכניקה הנכונה לביצוע תנועות. המדרגה צריכה להיות רחבה מספיק, הרגל האחורית צריכה להיות כפופה מעט בלבד, כך שהדגש של העומס יעבור בדיוק לשרירי הגלוטל. הספורטאי צריך לשמור על תנוחת גוף יציבה. עבדו על התיאום המוטורי שלכם בנוסף.

הרמת רגליים משכיבה

זהו עוד מהלך נחמד שרבים מהילדים והילדות עושים לעתים קרובות בבית. העבודה כוללת לא רק את שרירי הישבן, אלא גם את העיתונות. בצע את התרגיל לאט, אתה צריך להרגיש את המתח של קבוצת שרירי היעד:

1. נקט עמדה נוטה.
2. יש ליישר ידיים כל הזמן, לשמור על גופך ישר, כאילו בתוך קרש. הפנים צריכות להיות למטה.
3. לחלופין, הרם את הרגליים הימניות והשמאליות כלפי מעלה. בנקודה העליונה יש להתעכב למשך 2-3 שניות.
4. בצע בערך 10-15 חזרות על כל הרמת רגליים.

מספר החזרות תלוי בחוויית האימון שלך. התעמלו בקצב נוח. נסו לשמור על שיווי משקל. אתה יכול גם להשתמש בגומיות כדי להקשות על התרגיל.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

מוביל את הרגליים לאחור

זהו תרגיל בידוד מצוין, איתו הספורטאי יכול לעבוד היטב את כל שרירי הישבן. בשלב הראשוני תוכלו לעבוד ללא משקולות.

1. לכו על הברכיים, קחו את השאר על אמות הידיים.
2. שמור על הגב שלך ישר. הרחב את רגל ימין לאט. במקביל, תקן את רגל שמאל, היא צריכה להישאר במצב סטטי.
3. קח את רגל ימין אחורה ומעלה.
4. הורידו אותו לרצפה.
5. בצע מספר חזרות על התרגיל. ואז אותה כמות ברגל שמאל.

ניתן לבצע תנועה זו גם בחדר הכושר. לעבוד בקצב איטי.

© starush - stock.adobe.com

לְגַשֵׁר

ועכשיו עוד עצה טובה אחת כיצד לשאוב את הישבן לילדה בבית - הכינו גשר. אבל לא רגיל, אלא גלוטל:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות.
2. הניחו את הידיים על הרצפה לאורך הגוף.
3. התחל את התנועה במאמצים במפרק הירך. הדק את הגלוטים שלך. הרם את האגן שלך כמה שיותר גבוה.
4. בצע כמה חזרות על הגשר.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

על מנת לעבוד על קבוצת שרירי המטרה, ניתן להקשות על התרגיל על ידי יצירת גשר עם זרועות מורמות. תרגיל זה אידיאלי גם לשיקום פציעות באזור עמוד השדרה, כדאי לחוש את המתח בשרירי אזור הגליאה.

שכיבה על הרגל הצדדית שלך מרימה

תרגיל זה מאפשר לספורטאי לכוון בכוונה לגלוטאוס מדיוס, כמו גם לגלוטאוס מינימוס. ניתן לבצע את תנועת בידוד זו באמצעות משקולות מיוחדות שיש לחבר לקרסוליים.

טכניקת התעמלות:

1. צרף את משקולות הקרסול. שכב על הצד שלך. יישר את הרגליים, כמו גם את הזרוע שמתחת. את היד השנייה ניתן למקם מאחורי הראש.
2. הרם את שתי הרגליים למעלה בו זמנית. נסו להרים אותם באמצעות שרירי הגלוטאוס. אין לקרוע את הבית. בנקודה העליונה יש להתעכב למשך 1-2 שניות.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע מספר חזרות על תרגיל זה (12-15). לעבוד בקצב איטי.

להתאמן בחדר כושר

ניתן להתאמן בבית רק בשלב הראשון של התפתחות השרירים. אם אתה רוצה להשיג תוצאה רצינית יותר, אתה צריך ללכת למועדון ספורט.

אז איך לבנות את הגלוטות בחדר הכושר? זה פשוט מאוד - אתה צריך להתאמן באמצעות ציוד ספורט מיוחד. זה יעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה הרבה יותר מהר.

ישנם תרגילים שימושיים רבים שיכולים לעזור לך להשיג את מטרתך תוך זמן קצר. אלה יכולים להיות תנועות בסיסיות וגם מבודדות.

תרגילי ישבן במשקל בחינם

בכל חדרי הכושר המודרניים יש מתלה למשקולת ומספר חטיפי פנקייק. משקולות חופשיות הן התרגילים היעילים ביותר.

משקולות קדימה של משקולות

תנועה בסיסית זו נעשית לעיתים קרובות בכל כיסא נדנדה על ידי גברים ונשים כאחד. על מנת לבצע ריאות עם משקולות עליך לבחור ציוד ספורט במשקל נכון. מתחילים עובדים על פי מערכת התקדמות לינארית של עומסים - בכל גישה חדשה יש צורך להגדיל את העומס, החל ממינימום. שיטה זו תעזור לספורטאי לקבוע את משקל העבודה שלו.

הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:

1. יישר את הגב, תרים זוג משקולות.
2. שמור על רמת הגוף לאורך כל הגישה.
3. קפיצה רחבה עם רגל ימין קדימה.
4. נעל את תנוחת גופך למספר שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. לדלג על הרגל השנייה.

לעבוד רק עם משקל נוח.תרגיל זה צריך להיעשות בסמוך לתחילת האימון. התנועה כוללת את שרירי העיכול הגדולים והאמצעיים.

© puhhha - stock.adobe.com

סקוואט

הסקוואט הוא תנועה בסיסית פופולרית מאוד. הודות לו, הספורטאי יכול לעבוד לא רק בשרירי gluteus maximus, אלא גם בשריר הארבע ראשי. כדי להתמקד בקבוצת השרירים שמעניינת אותנו, אתה צריך לרדת עמוק ככל האפשר.

לנוע לאט מספיק. על מתחיל ללמוד את הטכניקה בהדרכתו של מאמן מנוסה, שכן סקוואטים עם משקולת על הכתפיים יכולים להיות טראומטיים.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. עמדו בחוזקה על הרגליים, הניחו אותן מעט רחבות יותר מכתפיכם, גרביים נראות מעט לצדדים.
2. הניחו את ציוד הספורט על שרירי הטרפז. אחזו בשורה בשתי הידיים.
3. יישר את הגב. הימנע מעיגול בגב התחתון ובעמוד השדרה של בית החזה.
4. שאפו - אנחנו יורדים, ירכיים - מתחת למקבילים לרצפה.
5. נשוף - אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. הגוף לא נשען קדימה. אם אתה עוזר לעצמך בגב, עליך להפחית ממשקל העבודה שלך. מבלי לפרוש את הרגליים עד הסוף, המשך לנציג הבא.
6. בצע 10-15 חזרות על תנועה זו.

שמור על העקבים על הרצפה. הדק את החלקות שלך בזמן כריעה.

© ויטלי סובה - stock.adobe.com

Plie squats עם משקולות

סוג אחר של סקוואט שמטרתו שאיבת השרירים והשרירים הגלוטיים. Plie יכול להיעשות עם משקולת או kettlebell. מומלץ למתחילים להתחיל את השיעור ללא משקולות מיוחדות.

טכניקת התעמלות:

1. פרוש את הרגליים רחבה. הפני את הרגליים כלפי חוץ.
2. קח משקולת או קומקום פעמיים בידיים ושמור אותו מונמך במרכז בין הרגליים.
3. התחל לרדת לאט. הגוף לא נשען קדימה.
4. זווית הברך צריכה להיות לפחות 90 מעלות.
5. קם לעמדת ההתחלה. בנקודה העליונה, אתה לא צריך לפרוק את הרגליים, התחל מיד בחזרה חדשה.
6. בצע מספר חזרות על התנועה (10-15).

בפעם הראשונה התעמל עם ציוד ספורט קל משקל, עד שתלמד כיצד לבצע את כל התנועות בטכניקה מושלמת.

גשר גלוטלי משוקלל

זהו אנלוגיה מלאה לגשר בבית. רק כאן נוכל להעמיס יותר על הישבן באמצעות משקולות נוספות, כתוצאה מכך יעילות התרגיל תגדל. לעתים קרובות יותר משתמשים במשקולת המונחת על האגן. מניחים רפידה מיוחדת על הבר, שמרככת את לחץ הקליע על הגוף.

© ANR הפקה - stock.adobe.com

תרגילים על סימולטורים

ספורטאים מתאמנים לרוב עם מגוון סימולטורים. אבל אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים עליהם. שלב תנועות עם משקולות ומכונות חופשיות.

לחיצת רגל רחבה

זהו תרגיל בסיסי נהדר שיעבד את הארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס. כמעט כל הספורטאים מבצעים לחיצת רגליים. במהלך התנועה, שרירן אינו מעמיס את הגב ואת שרירי הבטן. סימולטור זה מומלץ לאתלטים הסובלים מבעיות בגב התחתון.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. נשכב על המושב במכונה. הניחו את הרגליים על הרציף.
2. כדי לעבוד ביעילות על הישבן, יש למקם את כפות הרגליים רחוקות מספיק, כמו גם קרוב לקצה העליון של הרציף.
3. יישר את הרגליים והסר את הפקק בידיים.
4. כופף את הברכיים תוך כדי שאיפה. אל תרים את הגב וראש מהמושב.
5. בזמן הנשיפה, יישר את הרגליים, אך לא לגמרי, התחל מיד בחזרה חדשה.

בצע את כל התנועות במאמץ השרירים, אל תשתמש בכוח האינרציה. המשרעת של לחץ הספסל צריכה להיות מלאה. שים לב למצב הברכיים שלך, אסור לקרב אותן בזמן ההרמה.

© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com

מרימים את הרגליים בשכיבה על הבטן על ספסל או בסימולטור

תרגיל זה נקרא גם לחץ יתר הפוך. זוהי תנועה מבודדת נהדרת המאפשרת לספורטאי לעבוד על gluteus medius ו- smallis בצורה איכותית. על מנת שהתרגיל יהיה יעיל יותר, צרף משקולות מיוחדות לרגליים שלך.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הספסל עם הבטן.
2. שמור על הרגליים תלויות ומקבילות לרצפה.
3. הישאר במצב זה מספר שניות ואז הורד את הרגליים כלפי מטה.
4. ואז הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר במאמצי שרירי הזעה.
5. הורידו אותם שוב ועשו כמה חזרות על התרגיל הזה.

עדיף לעבוד בקצב איטי. הגוף צריך להיות במצב סטטי. הרמת רגליים בשכיבה אינה מומלצת לספורטאים הסובלים מבעיות גב תחתון.

כמו כן, ניתן לבצע תרגיל זה על ספסל למתח יתר, כאן המשרעת תהיה גדולה יותר:

© DGM Photo - stock.adobe.com

חטיפת הרגל על ​​הבלוק

תרגיל בידוד זה צריך להיעשות עם מאמן בלוקים או מוצלב. כאן אתה יכול לתכנן בכוונה את שרירי הגלוטאוס ומינימום. בצע את תנועת המשיכה הזו בכל אימון:

1. הניחו את השרוול על הרגל ואז הצמידו אותו לגוש התחתון.
2. אחזו במעמד המכונה בידיים (לייצוב תנוחת הגוף).
3. התחל להזיז את הרגל לאחור. בנקודה הקיצונית, נעול למספר שניות.
4. חזור למצב ההתחלה בתנועה מבוקרת.
5. בצע מספר חזרות על התרגיל (12-15).

© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com

במהלך התנועה על הספורטאי להדק את שרירי הישבן. הרגל והאגן לא צריכים להסתובב לצד. אין צורך להזיז את כף הרגל רחוק מדי מהגוש. שמור על גב במצב סטטי.

את התרגיל ניתן לבצע בבית באמצעות גומיית כושר:

© deagreez - stock.adobe.com

רביית רגליים בסימולטור

זוהי תנועת תמיכה נהדרת המכוונת גם ל- gluteus medius ו- gluteus minimus. התרגיל הוא משותף אחד. על מנת לבצע את התנועה בצורה נכונה, תזדקק למכונה מיוחדת להארכת רגליים.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. שב על מושב המכונה. להדגשת gluteus maximus, הישען קדימה. במצב הרגיל החלקים האמצעיים והקטנים עובדים.
2. שמור על הירכיים קרוב לכריות.
3. בזמן הנשיפה, פרש את הירכיים לצדדים ככל האפשר. בנקודה הקיצונית, תקן את המיקום הזה למשך כמה שניות.
4. בזמן השאיפה חזר לאט למצב ההתחלה.
5. בצע מספר חזרות על הארכת הרגל (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

גופו של הספורטאי חייב להיות במצב סטטי.

מרבית התנועות עוזרות לתכנן כמה קטעים של קבוצת השרירים המדוברת בבת אחת, אך ישנם מספר מאפיינים. כפיפות בטן וריאות הם הטובים ביותר לבניית שריר gluteus maximus. נעשה שימוש בקורות בינוניות וקטנות במהלך מגוון תנועות רגליים מתנדנדות.

במקרה שאתה מתחיל, פנה לעזרת מאמן מנוסה. הוא יעזור לך לתקן את הטכניקה שלך בכל התרגילים הקשים. בדרך זו תוכלו להימנע מפציעות נפוצות רבות. אם אין לך אפשרות לעבוד בהשגחת מנטור, צפה תחילה בסרטוני ההדרכה לכל תנועה מתוכננת.

תכניות אימונים

יש מספר עצום של תכניות אימונים למיקוד לקבוצת שרירי היעד. אילו תרגילים לעשות כדי לשאוב את הישבן תלוי בך. אך זכרו שבשיעור אחד עליכם לחשב את כל קטעי השריר בישבן.

במכון הכושר

תוכנית זו מיועדת לנוכחות משקולת, משקולות וסימולטורים, כך שבבית זה סביר שלא יהיה אפשרי. זהו יום אימון רגליים עם דגש על glutes. המתחם מתאים גם לגברים וגם לנשים. אימון אחד כזה בשבוע יספיק (בימים אחרים עבודה על פלג הגוף העליון):

עליכם לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה, אחרת לא תהיה לכם האפקט הרצוי.

בבית

אנו נבחן גם את האפשרות של אימונים ביתיים בהיעדר משקולות אפילו. אבל כדי שהתרגילים לא יהיו לשווא, אתה זקוק לפחות לבולם זעזועים מגומי כדי שהשרירים יקבלו לפחות עומס מספיק להיפרטרופיה. אימון זה לישבן יכול להיעשות פעמיים בשבוע:

כללי התזונה

תזונה היא מרכיב חשוב מאוד בכל תוכנית אימונים. לאחר פעילות גופנית מתישה בחדר הכושר, על הספורטאי לאכול טוב. ברמת האימון ההתחלתית עליך להגדיר מטרת אימונים.

יִבּוּשׁ

במקרה שיש לך בעיות עם צלוליטיס בישבן, כמו גם עודפי שומן בצדדים (מה שמכונה "מכנסיים"), בנוסף להתאמן, כדאי לרדת במשקל. לשם כך עליכם לצרוך פחות קלוריות ביום מכפי שאתם שורפים. הגירעון הוא לא יותר מ 15-20%, חשוב מאוד לא לרעוב, כי אחרי אימונים אינטנסיביים אתה צריך לספק לגוף את האנרגיה הדרושה.

לקבלת תוצאה יעילה, ספקו לגוף כמות מספקת של חלבון (2 גרם לק"ג משקל גוף) ופחמימות מורכבות (1-1.5 גרם לפחות). אל תכלול לחלוטין שומנים, הם בהחלט נחוצים, במיוחד בלתי רוויים. 0.8-1 גרם לק"ג משקל יספיקו.

אוסף המונים

מחזיקים ובעלי ישבן שטוח, להיפך, חייבים לדאוג לעלייה במשקל. עליכם לשרוף פחות קלוריות ממה שאתם צורכים. העודף צריך להיות גם בתוך 15-20% מצריכת הקלוריות היומית. לאכול הרבה ולעתים קרובות. חלק הארי בתזונה היומית צריך להיות מורכב מפחמימות מורכבות (פסטה דורום, אורז, כוסמת, שעורה). יש צורך גם בחלבון, כ -2 גרם לק"ג גוף.

במהלך רווח המוני, ספורטאים משתמשים לעתים קרובות במוצרי תזונת ספורט שונים. חלבון ומרווח יעזור לך להשיג את הכמות הנכונה של קלוריות אם אתה מתקשה לאכול או אין לך מספיק זמן.

ישנם גם כללים מקובלים לגבי תזונה איכותית:

• שתו הרבה מים, לפחות 33 מ"ל לק"ג משקל גוף.
• אין לאכול 1.5-2 שעות לפני השיעור. אחרת, אתה עלול לחוות סחרחורת ובחילה. צריכתך לפני האימון צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבונים מורכבים.
• לאכול ארוחה טובה מיד אחרי השיעור. בשום מקרה אתה לא צריך לרעוב.
• בערב עדיף לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן ולספק לגוף חלבון "איטי".
• אחרי השעה 18:00 אפשר וצריך לאכול גם בדיאטה.

אכלו רק אוכל באיכות טובה. נרמל את צריכת המזון שלך. כך תוכלו להשיג תוצאות הרבה יותר מהר.

המלצות של ספורטאים מפורסמים

הסקירות כיצד לשאוב את הישבן עוזרות לקבוע איזה פעילות גופנית היא היעילה ביותר. בפרט, ביקורות הספורטאים המפורסמים. למשל אנשים כמו ארנולד שוורצנגר. הוא, בהיותו זוכה שבע פעמים בטורניר שנקרא "מר אולימפיה", אמר תמיד כי מגוון סקוואטים הם התרגילים הטובים ביותר לישבן.

בהחלט כל הספורטאים מתעשיית הכושר, במיוחד אלו המשתתפים בתחרויות ותחרויות אתלטיות שונות, מקדישים זמן רב לאימון קבוצת שרירים זו. תמונות של דוגמניות מפורסמות, כמו גם תוכניות אימונים אישיות שלהם, ניתן למצוא בקלות ברשתות החברתיות שלהן.

למתחילים לא צריך לנסות לחזור מיד על תוכנית האימונים של מפתחי גוף מקצועיים. זהו עומס כבד מאוד, אשר בסופו של דבר יוביל להשפעה של אימון יתר. עדיף ליצור מערך שיעורים משלך המושלם עבורך וייקח בחשבון מאפיינים אישיים. אם אין לך מספיק ידע לכך, השתמש בעזרת מאמנים מנוסים.

צפו בסרטון: תרגילים ב-10 דקות: אימון גומיות לישבן מושלם (נוֹבֶמבֶּר 2024).