תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן לגברים ולנשים: (תוכנית אימונים בבית ובחדר הכושר) * קרוספיט

גם הבחורים וגם הנערות מקדישים תשומת לב רבה לשאיבת שרירי הבטן. על מנת שהעיתונות תיראה הרמונית, יש צורך לפתח באופן שיטתי את כל קבוצות השרירים הנמצאות בחלק זה של הגוף, ולא רק ישרות ורוחביות. כיצד לשאוב את שרירי הבטן האלכסוניים ואילו תרגילים הם הטובים ביותר לכך - אנו נספר בפירוט במאמר זה.

אנטומיית שרירים אלכסונית

שרירי הבטן מורכבים ממספר אזורים. כדי שהעיתונות תהיה אסתטית יותר, הספורטאי צריך לעבוד על זה בצורה מקיפה.

השרירים האלכסוניים עוזרים לאדם להתגמש ולסובב את פלג גופו. המאפיינים האנטומיים של קבוצת שרירים זו מאפשרים לך לשמור על תנוחת גב יפה ולעזור לעצב את מותניה של אשת הצרעה.

מבנה קבוצת השרירים

השרירים האלכסוניים של העיתונות מורכבים מאזור פנימי וחיצוני. האלכסון החיצוני מתחיל באזור צלעות ה- V-XII, והוא מחובר ליד הרצועה המפשעתית, הקו הלבן של הבטן, שחפת הערווה והסמל.

האלכסונים הפנימיים מקורם ברצועה המפשעתית, בפסולת הברכיים ובפאסיה המותנית-בית החזה. הם מחוברים לסמל הערווה, לקו הלבן של הבטן ולסחוס של צלעות IX-XII.

תפקודים בסיסיים בגוף

שרירי הבטן האלכסוניים מאפשרים לכל אחד לבצע מספר רב של תנועות. תפקידם העיקרי הוא להפנות את החזה לצד. כמו כן, אזור שרירים זה ממלא תפקיד פעיל בתהליכים פיזיולוגיים רבים בגוף. שרירי הבטן האלכסוניים מעורבים במתח אזור הבטן. תהליך זה מתרחש במהלך הלידה כמו גם במהלך ההתרוקנות.

שריר מאומן היטב מאפשר לבצע גמישות שונות בגב התחתון. אתה יכול להטות ימינה ושמאלה, וגם להרים את האגן קדימה. פעילות גופנית קבועה תסייע להפחתת לחץ בעמוד השדרה ולשיפור היציבה.

יתרונות האימון לשרירים אלכסוניים

שאיבת לחץ הבטן מאפשרת לספורטאי להגביר את הכוח בתרגילים בסיסיים אחרים. תרגילים על שרירי הבטן האלכסוניים אינם מבוצעים רק על ידי מפתחי גוף ומרימי כוח. לעתים קרובות אזור זה נשאב גם על ידי ספורטאים (זורקי ציוד ספורט), גולשי סנובורד, מחליקים, מתעמלים, מתאגרפים, נציגי ספורט ספורט קבוצתי וכמובן קרוספיטרים.

עם זאת, אל תשכח זאת שרירים אלכסוניים שאובים מדי חזותית הופכים את המותניים לרחבים יותר... אם אתה לא רוצה את ההשפעה הזו, אתה לא צריך להישען יותר מדי על קבוצת שרירים זו. זה מספיק 1-2 תרגילים בשבוע.

פציעות שכיחות

חשוב מאוד לבצע את כל התנועות בטכניקה נכונה וגם לעבוד בקצב איטי. לפני תחילת הפגישה, כדאי להתחמם היטב. לחמם לא רק את השרירים האלכסוניים, אלא גם חלקים אחרים בגוף. באופן זה תוכלו להימנע מצרות ופציעות שונות.

אז, איזה סוג של פציעה יכול להיגרם על ידי טכניקת אימונים לא נכונה? בואו ניקח בחשבון את הבעיות הנפוצות ביותר, הסיבות והתסמינים שלהן:

הפגיעה הנפוצה ביותר היא נקעים. ספורטאים סובלים מנזק דומה במהלך אימונים אינטנסיביים. ניתן לסכן את מבנה רקמת השריר. במקרה שאתה מרגיש כאב חד באזור העיתונות וכיפוף הגוף אינו נעים, התייעץ עם רופא. במקרים מסוימים, ספורטאים סובלים מחבלות. טמפרטורת גופך עשויה לעלות. אורך תהליך ההחלמה תלוי לחלוטין בחומרת הפגיעה.
כאב סדיר יכול להופיע אם אתה מתאמן לעתים קרובות מדי ויותר מדי. על הספורטאי לנוח היטב בין האימונים על מנת למנוע את ההשפעות של אימון יתר. אין צורך לשאוב את העיתונות מדי יום.
כאב בבטן לא תמיד מתעורר בגלל טעויות בטכניקת הביצוע. אפשר היה פשוט לפוצץ אותך. הקפידו להתייעץ עם רופא אם לא ניתן לפתור את הבעיה בעצמכם על ידי הפחתת תדירות האינטנסיביות של האימון והפחתת העומס. מומחה מנוסה יוכל לבצע את האבחנה הנכונה ולקבוע טיפול.

תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן בחדר הכושר

עכשיו, נעבור מתיאוריה לתרגול ונשקול את הדרכים היעילות ביותר לבנות את שרירי הבטן האלכסוניים. לשם כך עליך ליצור תוכנית אימונים שתתאים למאפיינים האישיים שלך.

שרירי הבטן האלכסוניים הם אזור שרירים גדול למדי. היא מקבלת עומס לא רק במהלך פיתול לרוחב. תרגילים בסיסיים פופולריים אחרים ישפיעו לטובה גם על התפתחותה של קבוצת שרירי מטרה זו.

אלכסונים מאומנים בדרך כלל עם שריר הבטן של פי הטבעת. במקרה זה, האפשרות הטובה ביותר תהיה לבצע 2-3 תרגילים על קו ישר ו- 1-2 על אלכסונים.... בחדר הכושר, ספורטאים עובדים עם ציוד ספורט מיוחד. יתכן שתזדקק ללביבות משקולת, פיטבול ומשקולות.

כפיפות בטן על הקרוסאובר

תרגיל זה מתבצע באמצעות סימולטור בלוקים או מוצלב:

אחזו בידית החבל שצריכה להיות מחוברת לגוש העליון.
לכרוע ברך עם הגב אל הבלוק.
משוך את הבטן, הדק את שרירי הבטן.
נשוף - כופף את פלג הגוף העליון לצד, רק שרירים אלכסוניים צריכים להשתתף בעבודה.
בשלב התחתון של התנועה, אתה צריך להתעכב כמה שניות ולסנן את שרירי הבטן ככל האפשר.
שאף - חזור למצב ההתחלה בשליטה.

זז רק עם שרירי הבטן, אל תתכופף בגלל מאמצי הגב. אל תזוז קדימה ואחורה. לעבוד בצורה חלקה, ללא אידיוט. אתה צריך לעשות 10-15 חזרות לכל סט. מספר הגישות תלוי ביעדי תהליך האימון.

מפעיל את הבלוק ("חוטב עצים")

תנועה זו מבוצעת גם על מאמן בלוקים או קרוסאובר. בנוסף לשרירי האלכסון של הבטן, החלקים הרוחביים והישרים מקבלים את העומס. הטכניקה היא כדלקמן:

עמדו בחוזקה על הרגליים הצידה לגוש, יישרו את הגב.
הסתובב ותופס את ידית החבל בשתי הידיים. אל תכופף אותם במפרק המרפק.
סובב את הגוף הצידה והתכופף בזמן שאתה צריך להחזיק את הידית בחוזקה ולמשוך אותה לכיוון הירך הכי רחוקה מהבלוק. אל תחפוף את הגב.
חזור למצב ההתחלה.
לאחר השלמת 10-15 חזרות, עמדו בצד השני של המכונה וחזרו על הפעולה.

שמור על זרועותיך ישרות לאורך כל התרגיל; הם לא צריכים להיות כפופים. כמו כן, אל תזוזו בתנועות מטלטלות. הרגליים צריכות להיות במצב סטטי.

הגוף מפעיל את הפיטבול

פיטבול הוא ציוד ספורט מיוחד בעל צורה של כדור רגיל. הוא עמיד מאוד וגם די גדול (קוטר - כ -65 סנטימטרים). סיבובים כאלה בגוף מאפשרים לך להתאמן בצורה מושלמת על שרירי הצד העיתונות.

שכב עם הגב על הכדור הכדור, אזור הגלוטאלי צריך להיות ממוקם גם על הכדור.
פרש את הרגליים על הרצפה, נשען עליהן בחוזקה.
שים את הידיים שלך מאחורי הראש. לחלופין, תוכלו למתוח לסירוגין ביד אחת לרגל הנגדית ולהשאיר את השנייה מאחורי הראש.
הדק את שרירי הבטן וסובב בעדינות לצד ימין ואז חזור למצב ההתחלה.
תפנה שמאלה. הגב התחתון לא אמור לרדת מהכדור.

לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מנוסים עוסקים במשקולות. אתה יכול להרים פנקייק ממשקולת או משקולת. החזק אותם בחוזקה בשתי הידיים. מספר החזרות זהה.

מדרונות חסימות תחתונים

תרגיל זה צריך להיעשות עם הבלוק התחתון:

עמדו בחוזקה על הרגליים הצידה לגוש, יישרו את הגב.
קח יד אחת על הידית המיוחדת שצריכה להיות מחוברת לבלוק התחתון. אתה יכול לשים את היד השנייה מאחורי הראש שלך או לנוח בצד.
בצע כיפופי פלג גוף עליון בכיוון ההפוך מהבלוק.
החזק כמה שניות בתחתית התנועה.
חזור למצב ההתחלה.
לאחר 12-15 חזרות, פנה לצד השני ואז המשך לבצע את התנועות.

תרגיל זה צריך להיעשות גם ללא אידיוט. יש צורך לעבוד בקצב איטי.

כיפופי שמשון

תרגילי בטן אלכסוניים יעילים מבוצעים לעיתים קרובות עם משקולות כבדות למדי. כיפוף שמשון הוא אחד הפופולריים מבין המהלכים הללו. אלמנט ספורטיבי זה הומצא על ידי החזק הליטאי אלכסנדר זאס. שם הבמה שלו הוא שמשון המדהים.

להשלמת התרגיל, תזדקק לזוג משקולות:

קם ישר עם הגב ישר. רוחב כתפיים ברגל זה מזה.
קח משקולות, הרם אותן מעל לראשך בכל דרך נוחה.
הורידו לאט את הגוף לצד ימין מבלי לכופף את הידיים במרפקים.
חזור למצב ההתחלה.
הישען שמאלה וחזור ל- PI.

עבדו בזהירות רבה. למתחילים כדאי לקחת משקולות קלות עד 10 ק"ג. וודא שהקליעים לא נופלים למטה. כאן יספיקו 3 גישות בהן אתה צריך לבצע 10-12 חזרות.

ניואנסים של אימונים לנשים

לרוב, בחורים ונערות שמתאמנים בחדר הכושר מבצעים את אותם תרגילי בטן. המבנה של אזור שרירים זה זהה בנציגים של מינים שונים. לפיכך, כל תרגיל בטן זמין עשוי להתאים לנשים.

עם זאת, יש לציין כי ישנם עדיין כמה מאפיינים של תהליך האימון למין ההוגן:

עליך לבצע רק את התנועות שאינן גורמות לאי נוחות, כאב ותחושות לא נעימות אחרות (זה נכון גם לגברים).
על בנות להתאמן ללא עזרת ציוד ספורט כבד. עבודת כוח יכולה להוביל לעלייה במותניים, מה שלא צפוי להיות ההשפעה שחיפשתם.
אל תשאף להשלים משימות קשות, התמקד בתרגילים פשוטים שיעזרו לעבוד על קבוצת שרירי היעד בצורה מקיפה. פשוט לא אומר לא יעיל.
נשים לא צריכות להתמקד ספציפית בתנועות שנועדו לשאוב את העיתונות לרוחב - תרגילים על שריר הבטן הטבעת יספיקו.

תוכנית מקורה

כיצד לבנות שרירי בטן אלכסוניים בחדר הכושר? ישנן שתי אפשרויות עיקריות - לשאוב את המכבש באופן מלא פעם בשבוע (4-6 תרגילים) או בסוף כל אימון (3 פעמים בשבוע, 2-3 תרגילים). בגרסה הראשונה, 3-4 תרגילים יהיו על שריר הבטן הטבעת ו- 1-2 על האלכסון. בשני - 1-2 על הקו הישר ו -1 על האלכסון.

מערך השיעור המשוער בגרסה הראשונה עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
כפיפות ספסל שיפוע	יָשָׁר	3x12-15
רגל תלויה מרימה	יָשָׁר	3x10-15
פיתול בסימולטור	יָשָׁר	3x12-15
כפיפות בטן על הקרוסאובר	אֲלַכסוֹנִי	3x12-15
מדרונות חסימות תחתונים	אֲלַכסוֹנִי	3x12-15

במקרה השני, תוכלו לבצע תרגילים חלופיים, למשל, באימון הראשון:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
כפיפות ספסל בשיפוע	יָשָׁר	3x12-15
רגל תלויה מרימה	יָשָׁר	3x10-15
"חוטב עצים" על הבלוק	אֲלַכסוֹנִי	4x12-15

בשני:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
פיתול בסימולטור	יָשָׁר	3x12-15
כפיפות בטן הפוכה על הספסל	יָשָׁר	3x10-15
הגוף מפעיל את הפיטבול	אֲלַכסוֹנִי	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ובשלישי:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
קרש מרפק	יָשָׁר	3x60-90 שניות	© Makatserchyk - stock.adobe.com
פינת תלייה	יָשָׁר	3x60-90 שניות	© Vasyl - stock.adobe.com
כפיפות בטן על הקרוסאובר	אֲלַכסוֹנִי	4x12-15

תרגילי אימון ביתי

כיצד לבנות שרירי בטן אלכסוניים בבית? פשוט מאוד! את התרגילים האלכסוניים שאנו מציעים להלן ניתן לעשות כמעט בכל מסגרת. על מנת לשאוב היטב את שרירי הבטן, לא תמיד צריך לקנות חברות יקרות למכון הכושר. העיקר שתהיה סבלנות ותשאף ליעד שנקבע.

מתפתל עם סיבובי גוף

תנועה זו מבוצעת על ידי כל הספורטאים השואפים לעבד את שרירי הבטן האלכסוניים באיכות גבוהה. פעילות גופנית מאפשרת לך לטעון היטב את האזורים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים של העיתונות.

הטכניקה היא כדלקמן:

שכב על הרצפה. על הרגליים להיות כפופות בברכיים.
ידיים צריכות להיות ממוקמות בחלק האחורי של הראש, אל תזיזו אותן בזמן ביצוע פיתולים. צריך לפרוש מרפקים.
בעזרת כוח הלחיצה הרם את פלג הגוף העליון מפני השטח. במקרה זה, יש ללחוץ על הגב התחתון לאורך כל הגישה.
סובב את פלג הגוף העליון לצד, כאילו אתה מושיט ידך עם מרפק שמאל לכיוון רגל ימין.
חזור למצב ההתחלה.
טוויסט לצד השני. אתה יכול גם להניח את הקרסול על ברך הרגל השנייה ולבצע פיתולים תחילה בצד אחד, ואז להחליף רגליים ולבצע בצד השני.

לעבוד בקצב איטי. במהלך התנועה, אתה לא יכול למשוך את הראש בידיים. מספר החזרות הוא 12-15.

כפיפות ביניים

תרגיל זה יעזור למקד את שרירי האלכסון הפנימיים והחיצוניים של הבטן. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות בצורה נכונה טכנית:

שכב על הצד שלך. הרגליים יכולות להיות כפופות מעט במפרק הברך.
יש ליישר את ידך הימנית (אם אתה שוכב על צד ימין) ולהניח אותה על הרצפה, להחזיק את שמאלך מאחורי ראשך.
בעזרת מאמצי הלחיצה הרוחבית, הרם את פלג גוף עליון למעלה.
תקן במשך כמה שניות את מיקום הגוף בנקודת התנועה העליונה.
חזור למצב ההתחלה.
בצע כמה 12-15 חזרות על כפיפות בטן.
גלגל לצד השני.

חשוב מאוד לשמור על גב ישר מבלי לכופף אותו. עבוד בצורה חלקה, ללא מטומטמים פתאומיים.

שיפועים רוחביים

תרגיל זה מתבצע לעיתים קרובות בחדר הכושר עם משקולות ביד. בשלב הראשוני ניתן לעשות זאת ללא עומס נוסף:

עמדו בחוזקה על הרצפה. רוחב כתפיים ברגל זה מזה.
הרימו את הידיים והתחברו למנעול. או הרם יד אחת למעלה, והניח את השנייה על המותניים (כאשר משנים את צד ההטיה, הידיים גם משנות מיקום).
אל תכופף את הגב, הטה את הגוף הצידה.
חזור למצב ההתחלה, התנועות חייבות להתבצע לאורך הגוף באותו מישור.
בצעו כ -15 חזרות בכל צד.

עבור ספורטאים מנוסים יותר, עדיף להתאמן עם משקולות. בבית תוכלו להשתמש בתיק גב רגיל. אתה צריך לשים ספרים בתיק שלך ואז לקחת אותו ביד שלך.

שכיבה על הרגל הצדדית שלך מרימה

תנועה זו תעזור לפתח לא רק את שרירי הבטן לרוחב, אלא גם את אזור הגלוטאלי ואת הירך החיצונית. מומלץ לבנות.

שכב על הצד שלך. יש ליישר את הזרוע התחתונה לכיוון הראש, ואת השנייה צריך להיות כפוף במפרק המרפק. הניחו אותו באזור החזה.
קירב את הרגליים ואז הרם אותן גבוה ככל האפשר. אתה יכול גם להעלות את הליבה שלך כדי להדגיש את האלכסונים.
הורידו את הרגליים והגוף כלפי מטה. עשו זאת בצורה חלקה, אל תרפו את שרירי הבטן.
בצע כ- 10-12 חזרות ואז התגלגל לצד השני.

אתה יכול לעבוד ללא עזרה ממשקולות מיוחדות.

תליית סיבובי אגן

כדי לבצע פניות בתליה, אתה זקוק לסרגל אופקי:

קפוץ אל הבר. כופף את ברכיך.
הרם את הברכיים למעלה, בעוד שיש צורך להסיט אותן לסירוגין לצדדים שונים. נסו לעשות זאת עם שרירי הבטן, לא עם הרגליים.
בחלק העליון של התנועה, תקן את מיקום הרגליים לשנייה.
בצע מספר סיבובים של האגן בתלייה ברצף.

אפשרות קשה יותר תהיה להרים לא את הברכיים אלא את הרגליים היישר.

פניות וי

תרגיל זה די קשה, עדיף לשים אותו במקום הראשון באימונים אלכסוניים. הטכניקה היא כדלקמן:

שכב על הגב. להזדקף.
הרם את פלג הגוף העליון וגם את הרגליים מסונכרנות. התמיכה היא על הישבן.ניתן לכופף רגליים מעט אם קשה לך לשמור עליהן ישרות
בחלק העליון של התנועה, סובב את הגוף לצד.
חזור למצב ההתחלה.
עשה מעלית ופנה לכיוון השני.

לעבוד בצורה חלקה. לרוב, ספורטאים מבצעים 8-12 סיבובי V בכל צד. במהלך התרגיל תוכלו לעבוד רק עם משקלכם או להשתמש במשקולות. זה לא חייב להיות משקולות או משקולות - אתה יכול אפילו לקחת בקבוק מים רגיל בידיים שלך.

תוכנית אימון ביתי

בבית, עקרונות בניית התוכנית אינם שונים מאימונים בחדר הכושר. רק התרגילים משתנים.

תוכנית להכשרת העיתונות פעם בשבוע:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
כפיפות בטן ישר על הרצפה	יָשָׁר	3x12-15
כפיפות בטן הפוכה על הרצפה	יָשָׁר	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
מתפתל ברגליים מורמות	יָשָׁר	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
פניות וי	אֲלַכסוֹנִי	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
שיפועים רוחביים	אֲלַכסוֹנִי	3x12-15	© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com

תכנית לשלושה ימים. אימון ראשון:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
סיטופ	יָשָׁר	3x10-15
רץ במצב שכיבה	יָשָׁר	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
כפיפות ביניים	אֲלַכסוֹנִי	4x12-15

שְׁנִיָה:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
מחנקים על הרצפה	יָשָׁר	3x12-15
כפיפות בטן הפוכה על הרצפה	יָשָׁר	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
הרגל הצדדית מרימה	אֲלַכסוֹנִי	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

שְׁלִישִׁי:

שם התרגיל	שרירי הבטן עבדו	מספר הגישות והחזרות	תמונה
קרש מרפק	יָשָׁר	3x60-90 שניות	© Makatserchyk - stock.adobe.com
מתגלגל על גלגלת לחץ	יָשָׁר	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
תליית סיבובי אגן	אֲלַכסוֹנִי	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

טיפים שימושיים

על מנת להשיג את התוצאה הרצויה, לא מספיק לספורטאי לאמן את שרירי הבטן. אם אתם סובלים מעודף משקל, תרגיל כזה לא יעזור לך לשרוף שומן... אתה צריך לאכול נכון. צרו גירעון קלורי, אכלו יותר חלבון ופחות פחמימות פשוטות. רק עם הדיאטה הנכונה תוכלו לראות את הקוביות היקרות.