האם אוכל לשתות מים בזמן פעילות גופנית?

כל פעילות גופנית מובילה לאובדן מים בגוף. כמות הנוזלים המופרשת במהלך אימונים אינטנסיביים יכולה להיות מרשימה למדי. תחושת הצמא עולה כמעט באופן מיידי ויכולה ללוות את הספורטאי במהלך כל האימון. בהקשר זה, לקרוספיטרים מתחילים רבים יש מספר שאלות. בפרט, האם אתה יכול לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית. אם כן, כמה מים לשתות במהלך האימון? והתשובה במקרה זה היא חד משמעית: זה לא רק אפשרי, אלא הכרחי. העיקר לעשות זאת נכון. ואז תחושת הכבדות בבטן לא תתעורר, וחילוף החומרים יואץ.

תפקיד המים בגוף

תפקידם של מים בגוף האדם הוא עצום. כולנו יודעים שגופו של מבוגר הוא יותר מ -70% מים. הדם הוא כ -80% מים, רקמת השריר היא 79% נוזלים. כל התהליכים המטבוליים של הגוף מתרחשים בזכות מים. כל פעילות גופנית, עיכול תקין, גמישות מפרקים, תזונה של תאי גוף האדם כולו קשורים בנתק למים.

למים יש מספר פונקציות חשובות בגוף האדם:

• פונקציית ויסות תרמי - מים בגוף האדם מבטיחים שמירה על טמפרטורת גוף קבועה באמצעות אידוי וזיעה. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, גוף האדם מקורר באופן טבעי על ידי תהליך הזיעה.
• פונקציה לספיגת זעזועים - מים הם הבסיס לנוזל הסינוביאלי המספק שימון למפרקים. בשל כך, במהלך התנועה, אין חיכוך של המפרקים.
• פונקציית תחבורה - מים הם המוביל של כל החומרים בגוף. הוא מעביר חומרים מזינים לכל תאי הגוף, חודר אפילו לחללים הבין-תאיים, ומסלק גם מוצרי פסולת ורעלים מהגוף.
• פונקציות תומכות ומגנות - מחסור במים בגוף האדם משפיע מאוד על ביצועיו, מוביל לירידה בריכוז, לירידה בכוח ובאנרגיה. המוצקות והגמישות של העור קשורות גם ישירות לכמות הנוזלים בגוף האדם. מחקר שנערך לאחרונה על ידי מדענים הראה כי צריכת מים היא אחת מנקודות המפתח במניעת מחלות רבות. ככל שאדם צורך יותר מים כך חומרים רעילים מוסרים מהגוף יחד איתם.

עובדה ידועה היא כי קרוב יותר לגיל המבוגר גוף האדם מתחיל לאבד נוזלים, וכמות המים בגופו עד גיל 80-90 היא כ 45%. מדענים מצאו את הדפוס הבא: כ- 30% מהקשישים בגילאי 65-75 שנים נוטים פחות לחוש צמא, ובגיל 85 כ- 60% מהקשישים צורכים מעט מדי נוזלים במהלך היום.

בהתבסס על הנתונים שלעיל, מדענים הגיעו למסקנה שתהליכי הזדקנות אנושיים קשורים קשר הדוק לחילופי מים בגופו. לכן, מים חייבים להיות נוכחים בתזונה היומית של האדם. 2-3 ליטר נוזלים ביום הם המינימום הנדרש שיעזור לשמור על ביצועים גבוהים, בהירות נפשית, בריאות האדם החיצונית והפנימית.

חשוב מאוד לספורטאים לשתות את כמות המים הנדרשת, מכיוון שכאמור השרירים הם כמעט 80% מהם. לכן, עוד ננסה לחשוף את התשובות למספר שאלות חשובות המדאיגות את כל קרוספיטר, במיוחד מתחיל. לדוגמא, ננסה להבין האם לשתות מים במהלך האימון או לא, כמה מים לשתות במהלך האימון ואיזה סוג.

שתיית אימונים: תועלת או נזק?

השאלה האם ניתן לשתות מים במהלך האימון תמיד גרמה לדיונים סוערים בחוגי הספורט. יש ספורטאים שמתעקשים שלא לשתות מים במהלך האימון מכיוון שזה עלול להזיק לגופך. יש אמת כלשהי במילים האלה.

מדענים מהמרכז הרפואי באוניברסיטת ג'ורג'טאון (ארה"ב) אפילו מצאו רציונל מדוע אסור לך לשתות מים במהלך פעילות גופנית. על פי מחקריהם, עודף מים בגוף עלול לגרום להרעלת מים. העובדה היא שספורטאים רבים משתמשים במים או במשקאות ספורט מיוחדים במהלך האימון, אך הם אינם יודעים כיצד לעשות זאת נכון. זה יכול להוביל למה שמכונה היפונטרמיה, מצב בו הכליות לא יכולות להפריש נוזלים כמו שהאדם שתה. יחד עם זאת, סירוב מוחלט לשתות בתהליך האימון מזיק גם לבריאות, מכיוון שהוא עלול לגרום להתייבשות וזה עוד יותר גרוע. מסיבה זו, אנשי מקצוע בתחום הבריאות סבורים כי עדיין יש צורך לשתות מים במהלך פעילות גופנית, אך יש לעשות זאת בצורה נכונה.

תפקיד המים בוויסות תרמי של הגוף

במהלך פעילויות ספורט אינטנסיביות, גוף האדם מתחיל בתהליכי ויסות תרמי ומאבד נוזלים רבים. כדי להבין מדוע שתיית מים במהלך פעילות גופנית, עליך לדעת את מנגנון ויסות ההזעה. זה מתבצע כדלקמן. במהלך האימון השרירים מתכווצים ומייצרים חום רב. הדם שמסתובב ברקמת השריר מתחיל להתחמם ונכנס לזרם הדם הכללי. כאשר דם מחומם נכנס למוח, הוא מתחיל לפעול על קולטנים בהיפותלמוס המגיבים להגברת טמפרטורת הדם. קולטני ההיפותלמוס שולחים אותות לבלוטות הזיעה, והם מתחילים לייצר זיעה באופן פעיל.

בתהליך אידוי עז של זיעה מעל פני העור מתרחש קירור כללי של הגוף. לכן, לצורך תהליך יעיל של ויסות תרמי והשלמת מאזן המים בגוף, האדם צריך לשתות מים במהלך האימון בכמות האופטימלית. התייבשות במהלך פעילות גופנית עלולה להוביל להידרדרות חדה ברווחה, סחרחורת, התכווצויות שרירים ועוויתות, ובמקרים חמורים יותר, למכת חום ואובדן הכרה.

כדי להגן על עצמך ועל אחרים מפני התייבשות וכדי למנוע השלכות לא רצויות, עליך להיות מודע לסימנים שעשויים להצביע על כך שגוף האדם זקוק בדחיפות למים.

הסימנים המוקדמים להתייבשות כוללים:

• סחרחורת וכאב ראש;
• חוסר סובלנות לחום;
• שיעול יבש, כאב גרון ויובש בפה;
• צבע שתן כהה יותר עם ריח חזק;
• כאב וצריבה בבטן, אובדן תיאבון;
• עייפות כללית.

סימנים מסוכנים יותר של התייבשות כוללים:

• קהות עור וגפיים;
• התכווצויות שרירים והתכווצויות;
• מראה מטושטש;
• שתן כואבת;
• קושי בבליעה;
• הזיות.

הקפד לשים לב לביטויים אלה של בריאות ירודה ומצב גופני, זה יעזור להגן על עצמך מפני התייבשות.

שיעורי צריכת נוזלים

אין כללים נוקשים לגבי כמות המים לשתות במהלך האימון. הכלל העיקרי כאן הוא שאתה צריך לשתות, על פי הצורך שלך. תלוי איפה אתה מתאמן, לגופך עשויים להיות צרכים שונים במים.

במהלך אימון בחדר כושר עם מכשירי חימום עובדים ולחות נמוכה באוויר, צמא יכול להופיע בדקות הראשונות להיות שם. לעומת זאת, פעילות גופנית בחוץ או באזור מאוורר היטב עם לחות רגילה עשויה לא לייצר דחף רב לשתיית מים. בכל מקרה, אם אתה מרגיש צמא במהלך פעילות גופנית, זהו אינדיקטור שהגוף זקוק לחידוש מאגרי הנוזלים שלו. כמות הנוזלים שאתה שותה אמורה להרוות את הגוף בלחות, אך יחד עם זאת לא לגרום לתחושת כבדות.

בהקשר זה עולה שאלה חדשה - כיצד לשתות כראוי מים במהלך האימון? כאשר אדם מתחיל להזיע באופן פעיל במהלך פעילות גופנית, תחושת הצמא מתעוררת כמעט באופן מיידי. עם זאת, יש לשתות את המים בלגימות קטנות, 100-150 מיליליטר בכל פעם, כל 15-20 דקות. כמובן שניתן לשתות הרבה יותר נוזלים אם תחושת הצמא נמשכת, אך במקרה זה יכולה להיווצר כבדות המפריעה לעוצמת התרגילים וליעילותם.

זכרו, חוסר צמא במהלך פעילות גופנית אינו תמיד אינדיקטור למספיק מים בגוף. לכן, בכל מקרה, שתיית מים במהלך פעילות גופנית היא חובה.

הטבלה מציגה את הדרישה היומית המשוערת של גוף האדם למים.

שמירה על איזון המים במהלך הייבוש

ספורטאים המתכוננים לתחרות מודאגים במיוחד מהשאלה האם ניתן לשתות מים במהלך אימון על מייבש? אם אתם נמצאים בשלב הייבוש, יש להגדיל את כמות המים שאתם שותים במהלך האימון ולאורך היום, לא משנה כמה פרדוקסאלי זה ייראה. גוף האדם עובד על פי העיקרון של אגירת מים עם צריכתם הנמוכה. מתברר שאם תגביל בחדות את צריכת המים, הגוף לא "יתייבש", אלא "יתנפח" מעודף מים מאוחסנים. כדי להתייבש ביעילות, עליך להגדיל את צריכת המים ל3-4 ליטר ליום. זוהי בדיוק כמות המים שהגוף זקוק לה כדי שיצרוך ויסיר נוזלים מבלי לנסות לאחסן אותם. יתר על כן, אם אתם מיובשים, פשוט לא תוכלו להתאמן ביעילות, הסיכון לפציעה יגדל, ולא יהיה לכם מספיק כוח ואנרגיה.

בתשובה לשאלה המדאיגה קרוספיטרים מתחילים רבים בשאלה האם ניתן לשתות מים לאחר אימון, יש לציין כי שתיית מים לאחר אימון אפשרית ואף נחוצה. לאחר האימון, הגוף נמצא בשלב של התייבשות מקסימאלית, יחד עם זיעה, אדם מאבד כ -1 ליטר נוזל. לכן, עליך לשתות לאחר האימון ככל שגופך דורש. מחקרי מדענים מאשרים את העובדה שכמות הנוזלים הנצרכת לכל אדם היא אינדיבידואלית, לכן עליכם לשתות מים ככל שתרצו וכשמתעורר צורך. יתר על כן, הניסויים של ד"ר מייקל פארל ממלבורן מאשרים כי אדם צורך מים בדיוק כמו שגופו זקוק במהלך היום, ולכן אין הגבלות קפדניות על כמות המים שתויים ולא אמורה להיות.

מים להרזיה: אמת ומיתוס

אנשים רבים שמגיעים לספורט כדי לרדת במשקל תוהים אם הם יכולים לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית לירידה במשקל. אם מטרת התרגיל שלך היא לרדת במשקל, אין להגביל את כמות המים שאתה שותה במהלך ואחרי האימון. כמות המים המוגדרת בקפידה הנצרכת במהלך פעילות גופנית ולאחריה לצורך ירידה במשקל אינה אלא תכסיס שיווקי שמטרתו להגדיל את מכירת המים והמשקאות המיוחדים. בתהליך של ירידה במשקל, קצב חילוף החומרים ממלא תפקיד משמעותי, אשר עולה משמעותית לא רק במהלך ואחרי אימונים אינטנסיביים, אלא גם מכמות מספקת של נוזלים שתויים במהלך היום. לצורך ירידה יעילה במשקל, משתמשים בדרך כלל בדיאטות חלבון בשילוב עם הרבה מי שתייה רגילים בתזונה. דיאטה זו היא שעוזרת להיפטר לא רק קילוגרמים עודפים, אלא גם מסייעת בהעלמת "אפקט קליפת התפוז" באזורים בעייתיים.

מהם המים הטובים ביותר לשתייה?

במילה אחת, אינך יכול לענות על השאלה איזה סוג מים אתה צריך לשתות במהלך האימון. הכל תלוי במטרת השיעור, במאפיינים וביכולות הפיזיות של הגוף. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להחליט מה לשתות ובאיזה מצב:

מי שתייה

במהלך אימון קצר תוכלו לשתות מים נקיים רגילים שאינם מוגזים. הנקודה החשובה ביותר בעת נטילת מים היא איכותם. מי ברז, בצורה בה הם נכנסים לדירות שלנו, אינם מתאימים לחלוטין לצריכה, מכיוון שהם מכילים הרבה זיהומים אורגניים ואורגניים. יש להרתיח מים כאלה ולהגן עליהם לאחר מכן. לעיתים ניתן לפתור את נושא טיהור המים בעזרת פילטרים איכותיים.

אלטרנטיבה יכולה להיות רכישת מים המטוהרים על ידי מסננים מיוחדים עם טוהר תעשייתי. בכל מקרה, בקבוק מים איכותיים תמיד צריך להיות איתך, מכיוון שאתה בהחלט חייב לשתות מים במהלך האימון.

אמצעים מיוחדים ואיזוטוניים אחרים

במקרים בהם הספורטאי חושף את עצמו למאמץ גופני מוגבר, ותהליך ההזעה הוא אינטנסיבי מדי, השימוש במי שתייה רגילים עלול להיות לא מספיק. במצב כזה תצטרכו להשתמש במשקאות מיוחדים - איזוטוניים. הסיבה לנטילת תרופות איזוטוניות היא שיחד עם הזיעה מסירים אלקטרוליטים מגוף האדם: מלחי אשלגן, מגנזיום, סידן ונתרן. במהלך האימון ולאחריו, עליך לחדש את אספקת המלחים והמינרלים בגוף. בדרך כלל, ספורטאים מקצועיים, כאשר הם מתכוננים לתחרות, נעזרים בעזרת טפטפות מיוחדות, שממלאות את מאגרי האלקטרוליטים בדם. אבל במקרה של קרוספיטרים, נטילת תרופות איזוטוניות במהלך ואחרי אימונים עשויה בהחלט לעזור.

מדובר בפתרונות מיוחדים שלוקחים 40-50 מיליליטר בכל פעם ובכמות של לא יותר מ- 350-400 מיליליטר במשך כל האימון שנמשך 1.5-2 שעות. אגב, הופעת התכווצויות שרירים והתכווצויות במהלך ואחרי פעילות גופנית קשורה גם למחסור באלקטרוליטים בדם.

כדי לשפר את הביצועים באימונים ארוכים מאוד, ספורטאים יכולים לשתות מים סוכרים במהלך האימון המכילים פחמימות פשוטות לחידוש אנרגיה מהיר. זה בשום אופן לא הסודה המתוקה הרגילה. משקאות מיוחדים אלה מיוצרים בדרך כלל על בסיס סוכרוז או גלוקוז. לאחר צריכתם, הסוכר נכנס למחזור הדם כמעט באופן מיידי, וממלא את פוטנציאל האנרגיה של הגוף. כמו כן, מים כאלה בכיתה יועילו לאלו הסובלים מלחץ דם נמוך.

יש דעה שבמהלך אימון לירידה במשקל כדאי לשתות מים עם לימון, אך זה לא לגמרי נכון. שתיית מים בתוספת מיץ לימון מעוררת עלייה בחומציות בקיבה ובמקרים מסוימים עלולה לגרום לבעיות בעיכול (צרבת). לכן, כדי לנטרל חומציות, יש להוסיף למים עם לימון סוכר או כמה כפות דבש. סביר להניח שמשקה כזה לא יעזור לך לרדת במשקל, אך הוא יוסיף אנרגיה באופן ניכר במהלך האימון.

צפו בסרטון: צום לסירוגין 101. מדריך למתחילים האולטימטיבי (אַפּרִיל 2025).