דיאטת פליאו - יתרונות, הטבות ותפריטים לשבוע

הדיאטה הפליאוליתית (דיאטת פליאו) מבוססת על תזונה כביכול של אדם שחי בתקופת האבן. התפריט לדיאטה כזו אינו כולל מוצרי חלב, דגני בוקר, סוכר וכל מזון אחר שעבר עיבוד כלשהו ובעל הרכבו לא טבעי.

דיאטה מסוג זה מיועדת לצריכת מזונות חלבוניים באיכות גבוהה (בשר, דגים, פירות ים, ביצים), כמו גם ירקות עשירים בסיבים, פירות, אגוזים וגרגרים. במילים אחרות, דיאטה פירושה אכילה רק של מאכלים שהיו זמינים לאיש מערות העוסק בציד וליקוט.

דיאטת הפליאו שנויה במחלוקת. ולמרות שהספורטאים שחוו זאת בעצמם מרוצים מאוד מהתוצאות, בסוג הדיאטה החדש יש גם המון מבקרים ומתנגדים.

היתרונות של דיאטת פליאו

מספר מדענים תזונתיים מכובדים רואים שהתזונה הפליאוליתית מסוכנת לבריאות. לדעתם, קיים סיכון גבוה לפתח הפרעות קשות בתפקוד הגוף אצל אנשים המקפידים על תזונה של תקופת האבן לאורך זמן.

דעת המבקרים מבוססת על מחקרים התומכים בקשר של צריכת חלבונים מוגזמת עם הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות. יחד עם זאת, סירוב לצרוך פחמימות מורכבות, כולל דגנים, על פי מדענים, משפיע לרעה על חילוף החומרים, גורם להפרעות עיכול, שיבושים הורמונליים ואובדן כוח.

תומכים טוענים שאכילת מזון חלבוני איכותי יחד עם פירות וירקות מחזקת את המערכת החיסונית, מפחיתה עודף משקל ומשפרת את בריאות העור והשיער הכללית.

חסידי דיאטת פליאו מדגישים את היתרונות הבאים:

1. תוצאות מהירות.הימנעות ממזונות עשירים בפחמימות והחלפתם בחלבון וסיבים מובילה בהכרח לירידה מהירה במשקל. הקילוגרמים הראשונים מתחילים ממש "להמיס לנגד עינינו" תוך 1-3 שבועות. לכן דיאטת הפליאו פופולרית מאוד בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל.
2. אין רעב.תחושת רעב בדיאטת הפליאו אינה מורגשת כמעט, בגלל רמת הסוכר בדם היציבה. מכיוון שלכל המוצרים המותרים אינדקס גליקמי נמוך או בינוני, הגלוקוז משתחרר לדם במינון מדוד, רמות האינסולין יציבות והתיאבון מופחת באופן ניכר.
3. צריכת קלוריות אתה בשליטה בעצמך. אין הגבלות קפדניות, אתה רק צריך להקפיד על הרשימה הראשית של המוצרים המותרים ולא להשתמש במוצרים אסורים. בניגוד לדיאטות סטנדרטיות, המפחיתות באופן דרסטי את מספר הקלוריות בתזונה, העיקרון העיקרי של דיאטת הפליאו הוא שמירה על רמות גלוקוז נמוכות בדם, מה שמגרה בתורו את תהליך שריפת השומן.

יתרונות הדיאטה

עבור מרבית הקרוספיטרים, המטרה העדיפה היא להביא את גופם לכושר ולהרזות. אימונים ממושכים וארוכי טווח בשילוב דיאטת פליאו מהווים דרך ישירה לירידה מהירה במשקל.

בואו נסתכל כיצד עובדת התמוטטות שומן אצל אנשים בדיאטה מתקופת האבן.

לאחר אימון אינטנסיבי הכולל עבודה על כל קבוצות השרירים, הגוף מתחיל בשלב התאוששות פעיל. בשלב זה, לשרירים חסר מאוד גליקוגן (סוכר שרירים), אותו הספורטאים נוטים למלא בפחמימות פשוטות.

אם המטרה של אתלט היא לשרוף שומן, לאכול חלבון לאחר אימון, זה מתחיל בתהליך של קטוזיס בגוף - פירוק השומן של עצמו ולהשתמש בו כמקור להחלמת כוח ואנרגיה. זו הסיבה שדיאטת פליאו וקרוספיט משתלבים כדי להוביל לירידה מובטחת במשקל.

עם זאת, קיים סיכון כי חלק מהפליאו קרוספיטרים עלולים להרגיש עייפים ומאומנים יתר על המידה במהלך פעילות גופנית נמרצת. כדי להימנע מתוצאות כאלה, מספיק לצרוך יותר פירות עשירים בפחמימות בריאות, עמילן ופקטין, כמו בננות, אפרסקים, ענבים, אגסים ואחרים. כלול בתזונה יותר מזונות עשירים בחומצות אמיניות שומניות: אגוזים, דגים שומניים, שמנים צמחיים לא מזוקקים באיכות גבוהה.

התוויות נגד לדיאטת פליאו:

• מחלת כבד וכליות;
• הפרעות בעבודה של מערכת העיכול;
• תקופות של החמרה של מחלות כרוניות;
• הריון והנקה.

ביקורות על דיאטת פליאו

קרוספיט ודיאטת פליאו הם תופעות חדשות יחסית בעולם הספורט. עם זאת, המשוב מצד הספורטאים ותוצאות האימונים שלהם מעידים ומגיעים לתשומת לב.

גרג גלסמן, מייסד קרוספיט, היה אחד הראשונים שחווה וחווה את ההשפעות של דיאטת הפליאו. הוא מעודד את כל התזונאים לצרוך יותר ירקות ובשרים, אגוזים וזרעים, להימנע מסוכר ועמילן ולאכול כדי להתאמן ביעילות ולא להשמין. גרג גלסמן טוען כי דיאטת הפליאו היא סוג המזון האופטימלי ביותר לאדם. לדעתו, כמות מופרזת של פחמימות בתזונה מובילה בהכרח לסוכרת.

ג'קי פרס הוא ספורטאי קרוספיט מקצועי ידוע שגם הוא בעד. לפני שנודע לה על קרוספיט, ג'קי בילתה שעות רבות של אימוני לב וכוח בחדר הכושר, תוך שהיא לא עוקבת אחר הדיאטה שלה, ולא הצליחה להבין מדוע דמותה נותרה ללא שינוי כמעט ורק כאשר ג'קי החלה להתאמן עם מאמן על פי המערכת קרוספיט, ודיאטת הפליאו הפכה לתזונה הרגילה שלה, התוצאות לא איחרו להגיע.

שריל ברוסט, קרוספיט נשית בת 43, שזכתה במקום השני במשחקי ריבוק קרוספיט בשנת 2014, טוענת כי הצעד הראשון בדרך לכושר גופני ובריאות נהדר צריך להיות הגישה הנכונה לאכילת דיאטת פליאו. שריל לא שוקלת כל מנה של האוכל שלה ולא סופרת קלוריות, כי היא יודעת בדיוק איך נראה סטייק בקר של 100 גרם וכוס סלט ירקות.

תפריט מעיד על השבוע

אז, כדי לחזור על הנקודה העיקרית: התזונה הפליאוליתית כוללת מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון, כמו גם ירקות, פירות ואגוזים. חל איסור על צריכת סוכר, דגנים, מוצרי חלב וכל מזון שעובד, המכיל תוספים מלאכותיים או מהונדסים גנטית. לשנות את התפריט השבועי על פי העדפות אישיות בתוך המזונות המותרים.

פעל לפי מספר כללים:

• בבוקר, בין הארוחות ולאורך היום, שתו מים נקיים שאינם מוגזים. יותר גדול יותר טוב. תמיד קח איתך בקבוק מי שתייה נקיים בעת פעילות גופנית.
• השתדל לא לבשל ירקות במשך זמן רב כדי למנוע אובדן ויטמינים.
• קח קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים בהתאם לצרכי גופך, במיוחד בתקופות החלמה ממחלות עבר, בתקופות של לחץ ומחסור בוויטמינים עונתיים.
• אם אתה עושה קרוספיט כל יום, אל תהסס להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה בגלל כמות גדולה יותר של פירות וגרגרים. גם במקרה זה, צרכו יותר חלבון.
• אם אינכם מתכננים להקפיד על דיאטת פליאו קפדנית, תוכלו להוסיף חלב ומוצרי חלב לתזונה. עדיף לא לתבשיל או לאדות בשר ודגים, אלא לבשל במחבת בשמן זית.

להלן דוגמה לדיאטה שבועית לאדם דיאטת קרוספיט, פליאו וירידה במשקל. חטיפים קטנים מותרים בין הארוחות העיקריות.

צפו בסרטון: מה הסיבות להצטברות שומן בטני ומה עושים כדי להיפטר ממנו? (מאי 2025).