תרגילי קרוספיט
7K 0 27.02.2017 (עדכון אחרון: 06.04.2019)
Burpee הוא אחד התרגילים העיקריים באימון כוח פונקציונלי. ישנן וריאציות רבות ליישומה. גרסת הבורפי עם גישה לסרגל האופקי היא אחת התנועות הקשות ביותר בקרוספיט. באמצעותו בתהליך האימונים שלכם תוכלו לשאוב את שרירי כל הגוף, אך העומס העיקרי במהלך העבודה עדיין מונח על הגב. התרגיל מתאים רק לספורטאים מנוסים, למתחילים עדיף לבצע גרסה פשוטה של בורפי ומשיכות לסירוגין.
טכניקת התעמלות
Burpee עם גישה לסרגל האופקי הוא תרגיל טכני די קשה. זה דורש מיומנויות טכניות ספציפיות מהספורטאי. במהלך יישומו מעורבים כל שרירי הגוף העיקריים. על מנת שהתרגיל יהיה יעיל ולא טראומטי, יש לבצע אותו רק בטכניקה מפותחת, תוך הקפדה על המשרעת הנכונה.
הנוהל הוא כדלקמן:
- עמדו מול הבר האופקי. קח תנוחת שכיבה, הידיים ברוחב הכתפיים.
- סחטו מהרצפה בקצב מהיר.
- הרימו את הגופה ואז קפצו על המשקוף.
- בעזרת הנדנדה בצע יציאה דו-ידית.
- קפץ מהקליע ואז חזור למצב נוטה.
- חזור על בורפי על הבר.
בצע את כל התנועות בסדר הנכון. מספר הסטים והחזרות הוא אינדיבידואלי. ניתן לבצע את התרגיל כמה שיותר פעמים. אם אתה עושה שכיבות סמיכה ללא בעיות, וקשיים מתעוררים עם האלמנט בסרגל האופקי, עליך לעבוד גם על יציאה על שתי ידיים.
על מנת לשפר את מדדי הכוח שלך בתרגיל זה, עליך למשוך באופן קבוע, וכן לבצע אלמנטים התעמלות שונים על המוט האופקי.
מתחמי אימוני קרוספיט
מכיוון שתרגיל זה מתאים רק למקצוענים, מערך השיעורים יהיה קשה באותה מידה. ישנם מספר סוגים של תכניות אימונים.
מתחם האימונים צריך להיות מורכב מפעילות גופנית אינטנסיבית. עבור אנשי מקצוע, תרגילים על העיתונות עם ציוד ספורט בידיים, גיהוקים עם גישה לסרגל האופקי, כמו גם קפיצה מעל הקופסה, יהיו דרכים נהדרות להעמיס שרירים היטב.
| התמקדות בפעילות גופנית | המשימה |
| בשביל כוח | בשיעור אחד עליכם לבצע לא רק בורפים עם גישה לסרגל האופקי, אלא גם לעבוד עם ציוד ספורט כבד. עשו עבודה עם משקולות ומשקולות. זה יכול להיות לחץ על ספסל או דדליפט למשקולת. |
| על ההקלה | מתחם האימונים צריך להיות מורכב מאימון אינטנסיבי. עבור אנשי מקצוע, תרגילים על מכבש עם ציוד ספורט בידיים, גיהוקים עם גישה לסרגל האופקי וקפיצה מעל הקופסה יהיו דרכים מצוינות להעמיס את השרירים היטב. |
עבור ספורטאים מתחילים, עדיף לבצע את הגרסה הרגילה של התרגיל, כמו גם את האנלוגיה שלו עם משקולות. במקרה שאתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול לשרוף ביעילות עודף שומן, להגביר את הסיבולת ואת כוח הנפץ שלך.
