היום אנחנו הולכים לספר לכם על תרגיל הקרוספיט של Farmer's walk.
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
מה לגבי היתרונות של תרגיל חקלאי מהלך? שרירי הרגליים והלחץ עובדים בצורה מאוזנת, העומס מחולק באופן שווה בין שרירי הלחץ, הירכיים, הרגליים והרגליים. יחד עם זאת, כל קבוצות השרירים הללו עובדות ב"צרור "אחד, ומשלימות זו את זו ומחזקות זו את זו. לאחר טיול של חקלאי, הליכה רגילה תיראה בעיניך כקלה שלא ניתנת לתיאור - לפחות חצי ממשקל גופך יפסיק להרגיש.
אבל איפה שיש פלוסים יש מינוסים. החיסרון הוא הסיכון לפציעה בעמוד השדרה המותני. בזמן ההליכה המפרק בין האגן לעמוד השדרה פועל באופן פעיל, תנועה סיבובית מתרחשת בחוליות עמוד השדרה המותני. סוג זה של תנועה הדדית של החוליות אינו שימושי במיוחד ומוגבל על ידי המנגנון העוצמתי של הרצועה. לוקח נטל בידיים, אנו מגבירים שוב ושוב את העומס על המנגנון הרצועתי הזה ומגדילים את הסיכון לפציעה. הפיתרון הוא להימנע מהליכה בחקלאי במהלך השנים הראשונות של אימוני קרוספיט פעילים, עד לקבלת גרעין חזק, או להשתמש בחגורת הרמת משקולות. האפשרות הראשונה עדיפה, מכיוון שהחגורה בכל מקרה תקל על חלק מהעומס משרירי הבטן, במיוחד מהשרירים האלכסוניים, וממאריך עמוד השדרה.
טכניקת התעמלות
ישנן מספר אפשרויות לתרגיל הליכה של האיכר, כלומר עם משקולות, קומקום או אפשרויות משקל אחרות.
עם משקולות
אנחנו מורידים את המשקל מהרצפה.
- החלציים כפופים וקבועים.
- השכמות משולבות יחד.
- ידיים בתפרים.
מבלי לכופף את הגב התחתון, אנו מכופפים את הברכיים ומפרקי הירך, לוקחים את המשקולות בידיים. כשמשתמשים במשקולות במשקל משמעותי, ניתן להשתמש בסריגה - זה יאפשר לך לעבור מרחק רב, אך להוריד את העומס משרירי הכופף של האצבעות. אפשרות נוספת ל"הבהרת "היד היא אחיזת חפיפה סגורה, כאשר האגודל מונח על מוט המשקולת, השאר מכסה אותה ומקבעים אותו בצורה נוקשה לקליע.
וכך, הנטל נמצא בידיים, השכמות משולבות יחד, הגב ישר. ברכיים כפופות מעט, רגליים ברוחב כתפיים זו מזו. אנו עושים את הצעד הראשון - העקב ממוקם על קו דמיוני שעובר מהבוהן. לפיכך, הצעדים קצרים. אפילו למרחק קטן לא סביר שתלכו מהר מדי, ובכך תבטיחו מספיק זמן לעומס על השרירים. צעד קצר נעשה גם על מנת להקטין את טווח התנועה בחוליות המותניים ובמפרק הירך - הפגיע ביותר לעומסי דחיסה. לאורך כל הליכה של האיכר, הגוף נשמר ברמה, הכתפיים מועברות מעט קדימה, שריר הטרפז מתפשט, כאילו, מעל חגורת הכתפיים העליונה.
בטכניקה שתוארה לעיל, העומס העיקרי נופל על שרירי חגורת הגפיים התחתונות. הגב, הטרפז והזרועות מבצעים עבודה סטטית בלבד, והעומס העיקרי נופל על כופפי האצבעות. על מנת לטעון ברצינות רבה יותר את שרירי חגורת הכתפיים העליונה ב"הליכת איכרים ", ישנן אפשרויות התרגיל הבאות.
עם משקולות
עמדה ראשונית:
- רוחב כתפיים ברגל זה מזה. הגב ישר, יש סטיה בגב התחתון.
- אם יש לך אחיזה חזקה ושרירי הזרוע, או שאתה רוצה לחזק אותם, החזיק את הקומבינות ליד הידיות.
- אם אין לך מספיק כוח להחזיק אותם בצורה כזו, השתמש באפשרות הבאה: הידיים שלך כפופות במרפקים, פרקי כף היד תחובים מתחת לזרועות הקטלונים, הקטלונים עצמם מונחים על המרפקים. מרפקים נלחצים אל החזה, מועברים קדימה.
© kltobias - stock.adobe.com
שינוי קשה יותר בהליכת האיכר הוא אפשרות זו: תנוחת המוצא זהה, אך המשקולות מונחות על הכתפיים, מוחזקות על ידי אצבעות הידיים, הידיים כפופות למרפקים, המרפקים פרושים זה מזה.
איכר עולה במדרגות
כדי להגביר את האינטנסיביות הכוללת של התרגיל, כמו גם להגביר את הלחץ על שרירי הרגליים והבטן, ניתן לבצע את הליכה החקלאי במדרגות. הנטל מוחזק בזרועות מיושרות, זרועות לאורך הגוף, מרפקים מיושרים. הגב ישר, הכתפיים מוצפות מעט קדימה, החלק העליון של הטרפז מתוח. אנו עולים מדרגה מדרגה אחת, מעבירים את משקל הגוף לרגל התומכת, מכניסים את הרגל העובדת למדרגה העליונה, מפרקים את הרגל בברך ובמפרק הירך במאמץ משולב של ארבע-ראשי ושרירי הזרוע. שמנו את שתי הרגליים על מדרגה אחת, הצעד הבא נעשה עם הרגל התומכת.
אתה יכול לקחת כל צעד לשלב הבא, אך זה יגביל את זמן השרירים בעומס וייצור יותר ניידות במפרק הלומבוסקרלי.
מתחמים
| ווסטון | השלם 5 סיבובים נגד השעון
|
| לביא | השלם 5 סיבובים נגד השעון
|
| דובוגיי | 8 מחזורים נגד הזמן
|
