לחץ על ספסל משקולת בשכיבה (בזווית) וספסל אופקי: טכניקת ביצוע, סוגים ותוכניות * קרוספיט

חזה שאוב יפה הוא אלמנט חשוב בדמותו של כל ספורטאי, בין אם זה גבר או אישה. ישנן דרכים יעילות רבות למקד לקבוצת שרירי יעד זו. לחץ על ספסל משקולות הוא רק אחת מהשיטות הקיימות כאלה. במאמר, אנו אגיד לך בפירוט כיצד לבצע את הספסל עם משקולות בשכיבה, אנו נשקול וריאציות שונות של התרגיל (משקולות הקש על ספסל מונחות על ספסל אופקי ובשיפוע בזווית של 30-45 צלזיוס), ונציע תוכניות אוריינטציה ומתחמי קרוספיט באמצעות תרגיל זה.

היתרונות של פעילות גופנית

לחץ על ספסל משקולת הוא אחד התרגילים הבסיסיים בקרוספיט. בואו נסתכל מקרוב אילו שרירים עובדים כאשר משקולות לוחצות על הספסל ומה היתרונות של זה. הפלוס הגדול ביותר של התרגיל הוא שבזכותו תוכלו להעמיס ביעילות את שרירי החזה הגדולים. תלת-ראשי וצרור הדלתות הקדמי משתתפים גם הם באופן פעיל. שרירי הזרוע, כמו גם הלטיסימוס דורסי, משמשים כמייצבים במהלך התרגיל.

במהלך התנועה, הספורטאי מבצע תנועה מטומטמת של ציוד ספורט כלפי מעלה. היתרון של לחץ על ספסל לספורטאי הוא שתרגיל זה מאפשר לו להתאמן היטב על אזור החזה בגוף, כמו גם להגביר את הכוח בתרגילים אחרים. תרגיל זה מושלם למתחילים ויהווה בסיס טוב לשאיבת החזה. עובד תחת פיקוחו של מאמן, אתלט מתחיל יכול במהירות לבצע את הצעדים הראשונים לקראת כושר טוב. תרגיל זה יעיל מאוד להתחיל את יום האימון שלך.

אנשי מקצוע צריכים לעשות לחיצת ספסל למשקולת כדי להגביר את הכוח בתרגיל משקולות רגיל. כמו כן, ספורטאים מנוסים צריכים לשנות באופן קבוע את תוכנית האימונים שלהם. תרגיל זה יעזור לגוון את תהליך שאיבת שרירי החזה שלך. תוכלו להתאמן בחדר הכושר בשיטת superset. שלב את תרגיל העיתונות הספסל עם שכפול משקולות ושכיבות סמיכה רחבות ידיים. בצע מספר קבוצות של תרגילים שונים ללא מנוחה.

לחיצת משקולת המונחת על ספסל אופקי מתאימה גם לנשים. בנות צריכות לעבוד עם משקל נוח לעצמן. לפני שעובדים עם מגהץ תוכלו לבנות כוח בסיסי בעזרת שכיבות סמיכה קבועות.

טכניקת לחיצת ספסל למשקולת

רוב הספורטאים המתחילים שמגיעים לחדר הכושר בפעם הראשונה עושים מספר עצום של טעויות. במידה ואתם מתחילים לחלוטין בעולם הרמת המשקולות, דאגו להשתמש בשירותיו של מנטור מנוסה, מכיוון שהטכניקה לביצוע לחץ לספסל משקולת אינה פשוטה כפי שהיא נראית מבחוץ. המאמן יעזור לך בהכנת תוכנית אימונים, וכן ייעץ לך בנושאי תזונה. כבר באימון הראשון תוכלו ללמוד על הקשיים הטכניים של עיתונות הספסל ועל הכללים לביצוע התרגיל.

למתחילים מומלץ לבקר תחילה בחדר הכושר בזוג עם חבר. לחיצה על משקולות בשכיבה דורשת מהספורטאי טכניקה מיוחדת. אך אם אין לכם אפשרות להתאמן עם בן / בת זוג, אז זכרו את האלגוריתם המיוחד לביצוע תנועות.

לפני תחילת התרגיל עליכם לבחור משקולות במשקל מתאים. עבודה קלה בהתחלה. הפעם הראשונה בה אתלט צריך לעבוד על שיפור הטכניקה שלו. אחרי שתוכלו לעשות את כל האלמנטים בצורה נכונה, קחו על עצמכם ציוד ספורט כבד יותר.

הטכניקה לביצוע לחץ על משקולות משקולות היא כדלקמן:

הרם את המשקולות מהרצפה ועל הירכיים. עם תנועה מטומטמת, כדאי לשכב על הספסל ולקחת את עמדת ההתחלה.
תרגיש בנוח. כופף את הגב מעט בגב התחתון. הראש והכתפיים צריכים להיות לחוצים היטב למשטח. הבט מעלה. חשוב גם שכפות הרגליים יהיו יציבות על הרצפה עם רגל מלאה. מורחים אותם מעט יותר מרוחב הכתפיים.
אבטח את הקליע היטב בידיים שלך. המרפקים צריכים להיות ישרים או כפופים מעט.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
התחל להוריד את המשקולות באופן סינכרוני תוך כדי שאיפה, ולחץ אותם בזמן הנשיפה.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
תוך כדי תנועה, תקן היטב את מיקום מפרקי כף היד שלך.
יש לבצע לחיצה על משקולת על ספסל אופקי באותה משרעת בה נעשית עבודת משקולת רגילה.
לאחר שסיימתם לבצע את התרגיל, הניחו את המשקולות בעדינות על הרצפה. במקרה שאתה מתאמן בחדר הכושר יחד עם חבר, הוא יכול לקחת ממך ציוד ספורט.

סוגי פעילות גופנית

על מנת לעבד טוב יותר חלקים שונים של שרירי החזה, מפתחי גוף מנוסים משתמשים בווריאציות שונות של אותו תרגיל. אתה יכול לעשות את הלחץ לספסל משקולות במיקומים שונים ובדרכים שונות:

לחץ על משקולת השיפוע

תרגיל זה אידיאלי לשאיבת בית החזה העליון. לפני שניגשים, כדאי לבחור ספסל הניתן להטיה. וריאציית הסט הנפוצה ביותר היא לחץ הספסל למשקולת במשקל 30 מעלות (45 מעלות).

סוג זה של פעילות גופנית מתאים ביותר לספורטאים שכבר יש להם ניסיון באימון כלשהו. גם הדלתות והתלת ראשי של הספורטאי זוכים לעומס נוסף. יש לבצע את לחיצת המשקולת בשיפוע על פי אותם עקרונות טכניים כמו התרגיל הרגיל.

לחץ על ספסל משקולת המונח על ספסל שיפוע מומלץ גם לאותם ספורטאים הזקוקים לאימון בחזה העליון. במקרה שבמהלך התרגיל אתם חשים כאב בכתפיים, עליכם לסובב מעט את המשקולות. זה יפחית את הלחץ על הכתפיים שלך.

לחץ על משקולת על ספסל עם הטיה שלילית

לחיצת המשקולת המשופעת השלילית אידיאלית לספורטאים המעוניינים לשאוב את בית החזה התחתון וגם לבלוט את קבוצת שרירי היעד. במהלך התרגיל, הספורטאי משתמש גם בתלת שריר ובדלקות. כדי להשלים סט, עליך לבחור את הספסל הנכון. זווית השיפוע השלילית צריכה להיות בין 30 ל -45 מעלות.

ישנם מספר ניואנסים של לחיצת הספסל של משקולת על ספסל עם הטיה שלילית:

מתאים רק לספורטאים שביקרו בחדר הכושר זמן רב.
סחרחורת שכיחה אצל ספורטאים. אין לשבת הפוך במשך תקופות זמן ארוכות. עקוב אחר המצב שלך.
חשוב מאוד לנשום נכון, לעשות זאת בצורה חלקה ואחידה.
ניתן לבצע את התרגיל על ספסל מיוחד לעיתונות.
אלטרנטיבה למשקולות יכולה להיות משקולת או שרשראות.
לאחר סיום הסט, קם בזהירות. יתכן שתזדקק לרשת ביטחון.

לחיצת ספסל משקולת חלופית

ניתן לבצע את התרגיל כשהוא על ספסל עם כל שיפוע. באופן זה, תוכלו לעבוד טוב יותר על כל יד בתורן. תשומת הלב תתמקד בעבודת אזור החזה השמאלי והימני. מהות התרגיל היא להרים את הידיים למעלה לא בו זמנית, אלא בתורו.

טעויות נפוצות שעושים ספורטאים

לחץ הספסל למשקולת הוא תרגיל בסיסי הן לספורטאים מתחילים והן למקצוענים. ספורטאים רבים שנמצאים זמן רב בחדר הכושר ממשיכים לטעות רבות במהלך סטים כבדים. טכניקת משקולות לא נכונה יכולה לא רק להשפיע לרעה על צמיחת השרירים, אלא גם לגרום לפציעה.

כדי להפוך את תהליך האימון שלך ליעיל ובטוח ככל האפשר ולהימנע מטעויות, השתמש בכללים הבאים:

כללים אלה יעזרו לכל שרירן להשיג תוצאות בזמן קצר יותר, וכן להגן על עצמם מפציעה.

כידוע, ניתן לעשות את לחיצת הספסל למשקולות במובנים רבים. כדי למקסם את יעילות התרגיל, בצע את התרגיל על ספסל לא רחב מדי, אך לא צר מדי (פלג הגוף העליון שלך צריך להיות במצב יציב). עליכם למתוח את החזה היטב בשלב התחתון של התנועה.

במקרה שאתה מזווג עם חבר, בקש ממנו שייתן את המשקולות לחזה מיד. גבו אחד את השני בעבודה עם משקלים גדולים. על ידי ללכת לחדר כושר עם מישהו שאתה מכיר, תוכל להגדיל את התוצאות שלך. חברך יניע אותך, ותנסה להראות תוצאות טובות יותר.

יש קונכיות שניתן לפרק. אם אתה מתאמן עם משקולות כאלה, אז אתה צריך לבדוק את כוחם. הגן על עצמך מפני פציעות אל תפחד להתנסות. שנה את זוויות הספסל, את משרעת התנועה של ציוד ספורט. אתה אמור להרגיש טוב את קבוצת שרירי היעד. סחטו את המשקולות בדיוק בעזרת המאמצים של אזור החזה, ולא את שרירי הזרוע והגוף כולו.

תכניות אימונים

ספורטאים מבצעים לחיצת ספסל משקולת בזמן אימון שרירי החזה. כדי לפתח את אזור החזה היטב, מתאימה תוכנית לחיצת ספסל משקולת מפוצלת. משמעות הדבר היא שבביקור אחד בחדר הכושר, על הספורטאי להתאמן על שתי קבוצות שרירים.

התוכניות הפופולריות ביותר:

חזה + תלת ראשי
השיטה הנפוצה ביותר לשאיבת קבוצת שרירי יעד. במהלך תרגילי חזה, התלת ראשי גם מעורבים באופן פעיל בעבודה. התחל על ידי העמסת קבוצת שרירים גדולה. במקרה שביצעת לראשונה תרגילים שמטרתם לשאוב את הידיים, אז לחיצת משקולת לא תהיה יעילה במיוחד עבורך.
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ שיפוע ברבל	4x12,10,8,6
לחץ על ספסל משקולת	3x12,10,8
טובל על הסורגים הלא אחידים	3x12
מידע על היד בקרוסאובר	3x15
לחץ ספסל צרפתי	4x15,12,10,8
הארכה על הבלוק העליון עם חבל	3x12
חזה + שריר זרוע
בתהליך האימון יכול הספורטאי לשלב את העומס על קבוצת שרירים דוחפת גדולה עם אחת קטנה ומושכת.
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל	4x12,10,8,6
לחץ על משקולת שיפוע	3x12,10,8
לחץ על האמר על בית החזה העליון	3x12
הנחת משקולות בשכיבה	3x12
הרמת המוט לשרירי זרוע בעמידה	4x15,12,10,8
החלפת משקולות לסירוגין בישיבה על ספסל שיפוע	3x10
חזה + גב
בתרגילים מעורבים אנטגוניסטים לשרירים. המשמעות היא שהחזה אחראי על מגוון תנועות לחיצה, והגב אחראי על המתיחה. בשיעור אחד תוכלו לעבוד היטב על שני חלקים גדולים בגוף בבת אחת.
תרגיל	מגדיר x חזרות
לחץ על ספסל על ספסל שיפוע בסמית '	4x10
משיכות משיכה	4x12
לחץ על ספסל משקולת	3x12,10,8
משוך את המוט לחגורה	3x12,10,8
טובל על הסורגים הלא אחידים	3x12
משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה	3x10
משקולת מונחת על ספסל שיפוע	3x12
משיכה אופקית של הבלוק לחגורה	3x10

זה נותן לך זמן נוסף לבנות מחדש את השרירים. תוכנית עיתונות לספסל משקולות תעזור למתחילים וגם למקצוענים. כאשר אתה עושה לחיצת משקולת בשכיבה על ספסל שיפוע או ספסל אופקי, עליך להבין מה המטרה העיקרית של הפגישה שלך. אתה יכול להתאמן למסה, כוח והקלה. כדי להגדיל את נפח השרירים בגוף, בצע עבודה עם משקלים גדולים. הרם את הקליע 8-10 פעמים. עשה זאת על ידי העמסת שרירי החזה שלך באופן מלא. אם אתה לוקח משקולות במשקל המרבי עבורך, אז תעבוד למען כוח. זה מספיק עבור אתלט לעשות לחץ על הספסל רק כמה חזרות.

אתה יכול גם לעבוד על הקלה על החזה. סוג זה של פעילות גופנית מתאים במיוחד לספורטאים שרוצים להתייבש. בצע לחיצת משקולת כלפי מעלה עם משקל נוח. בצע בערך חמש עשרה חזרות. מספר הגישות זהה כמעט לכל סוגי האימונים. זה יספיק לך לעשות 4 סטים. המנוחה ביניהם לא צריכה להיות ארוכה מדי, שמרו על השרירים במצב טוב.

האם ניתן לבצע את התרגיל בבית?

אתה יכול וצריך ללכת לספורט בכל תנאי. כדי ללחוץ על ציוד ספורט, תזדקק לזוג משקולות, כמו גם ספסל מיוחד. ניתן להחליף אותו בשטיח רגיל. אך יש בעיה שטווח התנועה של הספורטאי לא יהיה שלם.

עדיף לקנות משקולות גדולות מהחנות שתוכלו לפרק. לפיכך, הספורטאי יוכל לשנות את העומס על קבוצת שרירי המטרה.

אם אין לכם עדיין אפשרות לרכוש ציוד ספורט, בהתחלה תוכלו להחליפם באמצעים מאולתרים כבדים. אך בקרוב עדיין תצטרכו לקנות חברות בחדר כושר. על מנת לבנות מסת שריר באופן איכותי, העומס חייב להתקדם ללא הרף. אם אתה רק רוצה לשמור על כושר, כמו גם לשפר מעט את ההקלה של החזה, אז לחיצה על משקולת ביתית תספיק לך.

הבדלים בין לחיצת משקולת למשקולת

לחץ הספסל למשקולת הוא תרגיל בסיסי בפיתוח גוף והרמת כוח. זה חלק מטריאתלון הכוח. כדי למקסם את הביצועים בתרגילי משקולות (כגון אשכולות משקולות), מרים המרים לחיצת משקולת כלפי מעלה. ישנם מספר הבדלים בעבודה עם ציוד ספורט זה. אתה יכול גם להדגיש מספר יתרונות של אימונים עם משקולות:

בְּטִיחוּת. לא בטוח להתאמן עם משקולת בחדר כושר ריק. קליע כבד יכול פשוט למחוץ אתלט. אם אתה מתאמן ללא בן זוג או מאמן, וגם לא בטוח ביכולות שלך, אז השתמש במשקולות. ניתן להוריד אותם בקלות ללא פציעה.
טווח תנועה. בעבודה עם משקולת, הספורטאי מוגבל במסלול ברור של תנועה. הצוואר מחבר שתי ידיים. לפיכך, הספורטאי אינו יכול להגדיל את משרעת הסט. בעבודה עם משקולת, שרירי החזה לא יקבלו את העומס הראוי. על ידי ביצוע תרגילים עם משקולות תגביר את הניידות המשותפת. תנועות אלו נחשבות טבעיות יותר עבור גופו של השרירן.
אפשרות לשיפור תיאום התנועות. מכיוון שהאתלט יצטרך לבצע תרגילים עם שני ציוד ספורט בו זמנית, הוא יוכל לשפר במהירות וביעילות את הקשר הנוירו-שרירי בגוף האדם. הספורטאי ישפר את מצב התיאום של התנועות. מיומנות זו תעזור גם בחיי היומיום.
עצמאות. יכולת לעבוד בשתי ידיים בתורן. תכונה זו של מכבש המשקולת כלפי מעלה רלוונטית מאוד לספורטאים לאחר פציעה. לחץ נוסף על אזור היעד יעזור לתקן את חוסר האיזון בהתפתחות אזורי בית החזה השונים. במהלך לחיצת המשקולת, רק הזרוע החזקה תעשה את העבודה העיקרית. באמצעות משקולות, השרירן צולל את הצד הימני והשמאלי של הגוף באותה מידה. לפיכך, ניתן לבטל במהירות את חוסר האיזון במדדי הכוח, כמו גם בפרופורציות של דמות הספורטאי.
צדדיות. בעזרת משקולות יכול שרירן לשאוב את כל קבוצות השרירים בגוף. זה בטוח לעבוד עם ציוד ספורט זה וגם מאוד נוח. מספר עצום של תנועות בסיסיות ותנועות בידוד עומד לרשות הספורטאי.
היכולת להשתמש בקליע בתנאים שונים. משקולות הן ציוד ספורט קטן שתופס מעט מקום. קל מאוד לאחסן אותם בבית. אתה יכול גם לקחת איתך את הקליפה במהלך נסיעות ארוכות ברכב. לפיכך, תמיד תוכלו לשמור על מצבכם הגופני ביעילות.

בנוסף לחיוב, יש מספר חסרונות לעשות את הספסל בעזרת משקולות. החיסרון העיקרי הוא המשקל הקטן של הקונכיות. כדי להתאמן ביעילות, עליך להיות בעל מספר עצום של משקולות.אך ניתן לפתור את הבעיה באמצעות רכישת חברות בחדר כושר. אפילו בכיסא הנדנדה הפשוט ביותר תוכלו למצוא ציוד ספורט שיתאים לכם להתעמלות.

שיטות שאיבת חזה חלופיות

ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בפגישה אחת יחד עם לחיצת הספסל של המשקולות:

שכיבות שמיכה. הדרך הקלה ביותר להתאמן על קבוצת שרירי היעד נחשבת לדחיקות רגילות. עקרון התרגיל פשוט מאוד. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה גם במהלך שיעורי הבית.
הצלבה. מוצלב מוצלב מאפשר לספורטאי לשאוב את החלק הפנימי, החלק העליון או התחתון של שרירי החזה (תלוי במיקום הזרועות והגוף).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
מרימים ידיים עם משקולות. התרגיל יאפשר למפתח הגוף להתאמן על השריר הרצוי באיכות ובדיוק גבוה. זהו אחד מתרגילי הבידוד היעילים ביותר. גידול מומלץ בסוף יום האימון.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טובל על הסורגים הלא אחידים. בנוסף לשרירי החזה, מספר עצום של חלקי גוף מעורב בעבודה. בעזרת הסורגים תוכלו לטעון ביעילות את הידיים, חגורת הכתפיים, הגב. בנוסף תשפר את מצב השרירים המייצבים של תא המטען ושרירי הבטן של העיתונות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

לחיצת ספסל למשקולת תעזור לספורטאי להגביר את הכוח בתרגילים אחרים. זו אחת השיטות הפופולריות ביותר לשאיבת חזה. השתנה מזווית הספסל במהלך הסטים לעבודה יעילה יותר באזורים שונים בחזה.

בנוסף לעשות את הלחץ הרגיל על משקולות משקולת, עליך לפתח את הגוף באופן מקיף. אימן את כל קבוצות השרירים בחדר הכושר. לאכול טוב זה גם חשוב. הארוחות הנכונות והמאוזנות הן שיעזרו לספורטאי להשיג מעט מסת שרירים, כמו גם לאבד את הקילוגרמים העודפים האלה.