שכיבות סמיכה מהספסל

שכיבות סמיכה לספסל הן תרגיל מבודד שמטרתו לפתח את ראשי התלת ראשי המדיאלי והרוחבי, המבוצעים במשקלו של הספורטאי עצמו. עבודה עם המשקל שלך בכפיפות בטן ושכיבות סמיכה מאפשרת לספורטאי להרגיש טוב יותר את המתיחה וההתכווצות של קבוצת שרירי העבודה.

הטכניקה של שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל עוזרת להגדיל את חוזק ונפח התלת ראשי. בשילוב עם תרגילים בסיסיים (כמו לחץ על הספסל האחיזה הצמוד או העיתונות הצרפתית), זה מאפשר לספורטאי להתקדם משמעותית בהעלאת מסת השריר והגדלת נפח הזרוע. על ידי ביצוע שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל, אתה גם הופך את תהליך האימון שלך למגוון יותר, ובכך יוצר עוד גורמי גדילה של השרירים.

במאמר זה אנו אגיד לכם אילו שרירים עובדים כאשר מבצעים שכיבות סמיכה מהספסל, כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה כדי למנוע טעויות ופציעות, וגם נספר איזו תוכנית שכיבות סמיכה מהספסל תעזור לכם להגיע לתוצאות טובות באימון התלת ראשי בהקדם האפשרי.

היתרונות של ביצוע התרגיל

ניתן לבצע שכיבות סמיכה בספסל התלת ראשי על ידי מתחילים כמו גם ספורטאי קרוספיט, פיתוח גוף או אתלטיקה מנוסים, מכיוון שכולם יכולים ליהנות מתרגיל זה בעצמם.

מתחילים

לדוגמא, מתחילים צריכים להתחיל באימון תלת ראשי בתרגיל זה, ורק לאחר מכן לעבור למשקולות כבדות או משקולות - כך תחזק את המנגנון המפרקי-רצועי, תיצור קשר עצבי-שרירי ותגוון את שרירי הזרוע. לאחר שלמדתם כיצד לבצע נכון שכיבות סמיכה מהספסל בתמיכה מאחור עקב העבודה המבודדת של שריר התלת ראשי, תוכלו לעבור לדחיפות על הסורגים הלא אחידים, לחץ על הספסל ותרגילים אחרים. אז תבין טוב יותר את הביומכניקה של תנועות אלה ותכין את השרירים לעבודה קשה יותר, ובכך תמזער את הסיכון לפגיעה במרפק או במפרקי כף היד. בנוסף לשריר התלת ראשי, תחזק גם את חבילות הדלתא הקדמיות, חזה תחתון ושרירי הבטן.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

למקצוענים

ספורטאים מנוסים יותר לעתים קרובות מניחים שכיבות סמיכה של אחיזה הפוכה מהספסל בסוף אימון התלת ראשי על מנת לשאוב אותו עם דם ככל האפשר עקב מחקר מבודד ולהשיג הפרדה טובה של השרירים - כל צרור תלת ראשי יימשך וייראה יתרון בשילוב עם שרירי זרוע ושרירים מפותחים.

לבנות

שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל שימושיות מאוד לנערות ונשים הסובלות מבעיות בעור בידיים (צלוליטיס, סימני מתיחה וכו '). נשים רבות מתעלמות מאימוני זרועות לחלוטין ומצטטות את העובדה שהן אינן רוצות שיהיו להם שרירים ענקיים היפרטרופיים, כמו מפתחי גוף. כמובן שזו תפיסה מוטעית נפוצה. שכיבות סמיכה מהספסל לילדות אינן מסוכנות מבחינת הידרדרות צורת הידיים - הן לא יגדילו את נפח הידיים למידות מפלצתיות, אך הן יביאו במהירות את אזורי הבעיה שלך לטון טוב.

טכניקת דחיפת ספסל

טכניקת הדחיפה של ספסל התלת ראשי מספקת כמה אפשרויות לביצוע תרגיל זה. במקרה זה, הידיים בכל המקרים עובדות באותה צורה, ההבדל היחיד הוא במיקום הרגליים. נהוג להדגיש את הטכניקה הקלאסית (שכיבות סמיכה כאשר הרגליים על הספסל), שמקל על אנשים מתחילים ובעלי עודף משקל, כמו גם שכיבות סמיכה מהספסל מאחור עם משקולות על הירכיים לספורטאים מנוסים.

טכניקת פוש-אפ קלאסית הפוכה

טכניקת הדחיפה הספסל הקלאסית כוללת שימוש בשני ספסלים באותו גובה. יש צורך למקם אותם במרחק נוח זה מול זה, גורם זה תלוי בגובה ואורך רגליו של הספורטאי. על ספסל אחד אנו מניחים את הידיים עם כפות הידיים למטה ברמה מעט רחבה יותר מהכתפיים, מצד שני שמים את העקבים, הם יכולים להיות ממוקמים קרוב אחד לשני או להשאיר מרחק קטן ביניהם - כמו שאתה מעדיף. לפיכך, הספורטאי בעצם עושה שכיבות סמיכה בין הספסלים. את התרגיל ניתן לעשות בבית, ואז להשתמש בריהוט נמוך, כמו ספה וכיסא, במקום ספסלים.

1. לאחר שמיקמתם נכון את הידיים והרגליים, יישרו את הרגליים והגב, עליכם לצפות בלורדוזיס טבעי בכל הגב התחתון. המבט צריך להיות מופנה ישר קדימה. הישבן צריך להיות קרוב יותר לספסל שעליו עומדות הידיים, אך לא לגעת בו.
2. התחל להוריד את האגן בצורה חלקה כלפי מטה, בשאיפה, ובמקביל לכופף את זרועותיך ולשמור אותן לחוצות לגוף. אל תפרוש את הידיים לצדדים - בדרך זו רוב העומס ייעלם מתלת-ראשי התריס, ואתה מסתכן בפגיעה במפרק המרפק.
3. שקע לפינה נוחה. התנועה צריכה להיות משרעת למדי, אך לא להגיע לנקודת האבסורד ברגע זה. אל תנסה לרדת הכי נמוך שאפשר ולהגיע לישבן שלך לרצפה, המפרקים שלך לא יודו לך על זה. אם אתם חשים אי נוחות במפרקי הכתף או המרפק בעת הנמכה נמוכה מדי, בצעו את התרגיל במשרעת קצרה יותר.
4. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה ואז חזור על התנועה. מומלץ לא להתעכב בנקודה העליונה עם זרועות מושטות לחלוטין, מכיוון שיש כאב רב מדי על המרפקים. עדיף לעבוד בלי לעצור - כך אתה מגן על המפרקים שלך והופך את העומס על התלת ראשי לעוצמה רבה יותר. יעידו על כך שאיבה טובה ותחושת צריבה חזקה בתלת-ראשי.

טכניקה קלה למתחילים

לספורטאים הסובלים מעודף משקל או פשוט למתחילים, אפשרות הדחיפה הזו נראית קשה מדי. זאת בשל העובדה כי התלת ראשי החלש שלהם לא יצליח לסחוט משקל רב. מסיבה זו אנו ממליצים להתחיל את לימוד התרגיל בגרסה קלה: אנו מניחים את כפות הרגליים לא על הספסל, אלא על הרצפה, כך שמרכז הכובד משתנה, וזה הופך להיות הרבה יותר קל לדחוף מעלה. ניתן לשמור על רגליים ישרות או כפופות מעט בברכיים (כ 30 מעלות). אם ניקח בחשבון את התכונות האנטומיות שלך, בחר באפשרות שנראית לך הכי נוחה, ושריר התלת ראשי יתכווץ במלוא העוצמה. תוכלו גם לראות כיצד לבצע כראוי שכיבות סמיכה הפוכות קלות מהספסל בסרטון.

עושה תרגיל עם משקל

כדי לסבך את המשימה ולהפוך את העומס על התלת ראשי לגדול ועוצמתי יותר, ניתן להשתמש במשקולות נוספות בתרגיל זה. בקש משותף האימון שלך להניח את דיסק המשקולת על הירך הקדמית שלך. הרים את המשקל לפי שיקול דעתך, אך איננו ממליצים להתחיל מיד עם משקולות רציניות. אולי השרירים שלך כבר יהיו מוכנים לזה, אבל הרצועות שלך בהחלט לא.

ביצוע שכיבות סמיכה עם דיסק, קשה לך יותר לשמור על שיווי משקל, ומספר רב של שרירים מייצבים נכללים בעבודה, אך יחד עם זאת, הסיכון לפציעה עולה.

טעויות אופייניות של ספורטאים

לחץ הדחיסת תלת ראשי חזרה לספסל הוא תרגיל מבודד טכנית, ואין בו מלכודות כמו לחיצת הספסל האחיזה. עם זאת, אי הדיוקים הטכניים המתוארים להלן ימנעו ממך להפיק את המרב מתרגיל זה, ואם אתה מזהה את עצמך באחת מנקודות אלה, יש לתקן את הטכניקה באופן מיידי. על מנת ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהספסל מאחורי הגב, צפו בכמה סרטוני אימון באינטרנט או צרו קשר עם מאמן אישי בחדר הכושר שלכם.

יש אי נוחות - אל

אל תבצע את התרגיל אם אתה מרגיש אי נוחות בכתפיים או במרפקים בזמן שאתה עושה את זה. הגן על גופך (שיקום הסחוס הוא תהליך ארוך, יקר ולא נעים). במקום זאת, החלף את התרגיל הזה לכל תרגיל מבודד אחר שעובד עבור התלת-ראשי, כמו למשל הארכת חסימות תקורה.

זרועות רחבות מדי

אל תניח את הידיים רחבות מדי על הספסל, הרוחב האופטימלי רחב מעט יותר מגובה הכתף. פיזור הידיים רחוק מדי לצדדים יקשה על השליטה במיקומם. אתה יכול להכניס אותם מבלי דעת פנימה, תוך סיכון לפגיעה במפרקי המרפקים וברצועות שלך.

אל תתעכב בשלב העליון

אל תישאר יותר מדי זמן בנקודה העליונה עם הידיים המושטות לחלוטין - יש יותר מדי לחץ על המרפקים. עדיף לעבוד ללא הפסקה, מבלי להושיט את הידיים עד הסוף בנקודה העליונה. זה יספק את התלת ראשי עם הכי הרבה אספקת דם.

פציעות מפרקים ורצועות

היזהר במיוחד בעת ביצוע התרגיל אם בעבר נפגעת במפרקים וברצועות. התחמם היטב, השתמש בתחבושות אלסטיות ובצע את התנועה בצורה חלקה ותחת שליטה ככל האפשר.

מדויק יותר עם משקולות

אל תגזימו במשקולות נוספות. אם התלת ראשי שלכם כבר מפותחים היטב, יש להשיג את עומס הכוח העיקרי מתרגילים בסיסיים המתבצעים עם משקולות חופשיות. במקרה זה, השאר את שכיבות השיעור מהספסל בסוף האימון. תוכנית כזו תעזור לפתח באופן מקיף את שריר התלת ראשי של הכתף ולהשיג הקלה טובה.

אל תשלב עם הסורגים הלא אחידים

אל תעשו שכיבות סמיכה וספסל שכיבות סמיכה באותו אימון. בתרגילים אלה יש כמעט אותה ביו-מכניקה, ואתה מסתכן פשוט לאמן את השרירים שלך יתר על המידה.

התמיכה חייבת להיות איתנה

אין להתאמן על משטח לא יציב או רך. אז אתה תהיה מוסחת מדי ממצב הידיים והרגליים, ובקושי תוכל להתרכז באימון התלת ראשי.

אל תתנסו

אל תעשו ניסויים מיותרים באימון התלת ראשי שלכם - כל הדברים ה"פועלים "האמיתיים כבר הומצאו לפנינו. כמה פעמים הייתי צריך להתבונן בתמונה הבאה. במהלך שכיבות שמיכה, הספורטאי נח על הספסל לא בכפות ידיו, אלא באגרופיו, בעוד שמרפקיו "הלכו" מצד לצד. לא הגיוני לעשות זאת, וניתן לחזק היטב את המברשות בעזרת תרגילים אחרים, מבלי לנקוט ביוזמה כזו.

תוכנית דחיפת ספסל

כדי להגדיל את מספר החזרות בתרגיל זה, עליך לחלק נכון את העומס במהלך פיצול האימונים. לאף ספורטאי מנוסה פחות או יותר לא יהיה קשה ללמוד כיצד לבצע 50 או יותר דחיפת תלת ראשי מהספסל בזמן די קצר.

אנו מציעים את התוכנית הבאה של שכיבות סמיכה מהספסל:

• עשו שכיבות סמיכה לספסל פעמיים בשבוע, לאחר אימון בחזה ואחרי אימון גב.
• לאחר אימון החזה, בצע 4-5 סטים בטווח החזרות האמצעי (התחל עם 12-15 חזרות והגביר את העומס בהדרגה). מנוחה בין סט לסט - 1-1.5 דקות.
• לאחר מכן, בצע 2 סטים לאחר אימון הגב עם טווח חזרות רחב (נסה לעבוד עד לכישלון בכל סט). המנוחה בין הסטים צריכה להיות עד שהנשימה תחזור לחלוטין.

תוכנית הדחיפה של הספסל הזו נמשכת 7 שבועות, ואיתה תוכלו לקבל עד 100 חזרות בסט אחד. עבודה בטווח חזרות כה גדול מייצרת זרימת דם טובה, יוצרת לחץ עצום על כל סוגי סיבי השריר ומקדמת מסת שריר וכוח תלת ראשי.

במקרה זה, הדחיפות האחוריות מהספסל צריכות להיות התרגיל היחיד איתו אתה מאמן את התלת ראשי. אם תוסיף לזה 2-3 תרגילים נוספים, פשוט תאמן את השרירים שלך יתר על המידה ולא תוכל להתקדם יותר בהשגת כוח ומסה.

לאחר שתסיים תוכנית זו, עליך לקחת הפסקה קצרה באימון התלת ראשי שלך ולאפשר לרצועות והגידים להתאושש לחלוטין, כך שאז בכוח מחודש תוכל להתחיל באימונים עזים וקשים.

צפו בסרטון: כמה שכיבות סמיכה אני צריך לעשות בשביל נשיקה ממך? ותוצאות ההגרלה!! (נוֹבֶמבֶּר 2024).