סקוואט על רגל אחת (תרגיל אקדח)

תרגילי קרוספיט

10K 0 28/01/2017 (תיקון אחרון: 15/04/2019)

כפיפות בטן ברגל אחת (סקוואט אקדח או אקדח סקוואט) הם תרגיל רגלי יוצא דופן, אך יעיל למדי, בעזרתו תוכלו לגוון את אימון הארבע ראשי שלכם, כמו גם לשפר את התיאום והפונקציונליות שלכם, תוך התבוננות בטכניקת הביצוע. מבחינת הביומכניקה, תרגיל זה כמעט דומה לסקוואט הקלאסי, אך לחלק מהאתלטים קשה הרבה יותר לבצע אותו. היום אנו אגיד לך כיצד ללמוד להתכופף על רגל אחת בצורה נכונה.

אנו ניגע גם בהיבטים הבאים שמעניינים אותנו:

1. מהם היתרונות של סקוואט על רגל אחת;
2. היתרונות והחסרונות של תרגיל זה;
3. סוגים וטכניקה של כפיפות בטן על רגל אחת.

מה היתרון של ביצוע התרגיל הזה?

כריעה על רגל אחת, אתה מכביד על עומס יוצא דופן על שרירי הרגליים, שלא ניתן להשיג עם סקוואט רגיל. כאן אנו מתרכזים יותר בעבודת השרירים שלנו, מאמנים תקשורת עצבית-שרירית, גמישות ותיאום. על ידי לימוד סקוואט על רגל אחת, תוכלו להרגיש את גופכם הרבה יותר טוב, כמו גם לתקן חוסר איזון אם שרירי רגל אחת נותרים מאחור, למשל לאחר פציעה ברצועת הברך.

קבוצת שרירי העבודה העיקרית בעת כריעה על רגל אחת היא הארבע ראשי, והדגש מונח על צרור המדיאלי של הארבע ראשי, וקטע זה לרוב "נושר" אצל ספורטאים רבים. שאר העומס מחולק בין תוספי הירך, הישבן ושרירי הזרוע, ועומס סטטי קטן נופל על מאריכי עמוד השדרה ושרירי הבטן.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

יתרונות וחסרונות

לאחר מכן, נפרוט את היתרונות והחסרונות של כפיפות ברגל אחת:

סוגים וטכניקה של ביצוע תרגילים

כפיפות בטן על רגל אחת ניתנות לחלוקה גסה לסוגים הבאים: עם שימוש בתמיכה, ללא שימוש בתמיכה ועם משקולות נוספות. לאחר מכן נדבר על הטכניקה לביצוע כל אחד מהם. אז איך לעשות את התרגיל באקדח בצורה נכונה?

שימוש בתמיכה

אפשרות זו היא הפשוטה מכולן, ובזה אני ממליץ להתחיל במחקר של תרגיל זה. זה צריך להיעשות באופן הבא:

1. קח את עמדת ההתחלה: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו, גב ישר, מבט מופנה קדימה. תפוס את התמיכה שלפניך בידיים. זה יכול להיות כל דבר: סורגי קיר, סורגים אופקיים, מסגרות לדלתות וכו '.
2. מתחו רגל אחת קדימה והרימו אותה למעלה, מעט מתחת לזווית הנכונה בין הרגל לגוף. הניחו את הידיים על התמיכה בערך בגובה מקלעת השמש.
3. התחל לכופף. יורדים, אנו לוקחים נשימה חלקה. המשימה העיקרית שלנו היא למנוע מהסטייה לסטות מהמסלול הנתון, על הברך להתכופף באותו מישור כמו כף הרגל (ישרה). אם תגלגל את הברך מעט פנימה או החוצה, תאבד את שיווי המשקל.
4. הורד את עצמך עד שריר הידיים שלך נוגעים בשריר השוק שלך. זה לא משנה אם בנקודה התחתונה אתה לא יכול לשמור על הגב ישר, ואתה עוטף מעט את אזור העצה - כמעט ואין כאן עומס צירי ולא תרוויח פציעה בגב על סקוואט על רגל אחת.
5. התחל לקום מהנקודה התחתונה, תוך כדי נשיפה בו זמנית ולא לשכוח ממיקום הברך - היא צריכה להיות ממוקמת על קו כף הרגל ולא צריכה לעבור את מפלס הבוהן. החזיקו חזק לתמיכה והשתמשו בזרועותיכם מעט אם כוח הארבע ראשי אינו מספיק בכדי לעמוד.

בלי להשתמש בתמיכה

ללמוד להתכופף על רגל אחת מבלי להחזיק תמיכה ייקח הרבה מאמץ. אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות לפחות חזרה אחת הראשונה או השנייה. היו סבלניים והמשיכו להתאמן, אז הכל בוודאי יסתדר.

1. קח את עמדת ההתחלה. זה דומה לאופציית התמיכה. תמתח את הידיים לפניך - כך יהיה לך קל יותר לשלוט בתנועה.
2. מתחו רגל אחת קדימה והרימו אותה, מעט לא הביאו אותה לזווית ישרה בין הרגל לגוף, התכופפו מעט בעמוד השדרה של בית החזה, דחפו את החזה קדימה - זה יקל על האיזון.
3. התחל כריעה בנשימה חלקה. זכרו תנוחת ברכיים - כלל זה חל על כל סוג של סקוואט. נסו להחזיר מעט את האגן, ו"תן "לחזה מעט קדימה ומעלה - כך שמרכז הכובד יהיה אופטימלי. הורד את עצמך בצורה חלקה למטה, מבלי לבצע תנועות פתאומיות, הרגיש את מתיחת הארבע ראשי.
4. לאחר שנגענו בשריר העגל עם שרירי הירך, אנו מתחילים לקום בצורה חלקה, נושפים ומתח את ארבע ראשי. שמרו על תנוחת גוף וברך נכונה ונסו לשמור על שיווי משקל. כדי להקל עליך לדמיין את התהליך, דמיין שאתה עושה הארכת ברך על רגל אחת בזמן שאתה יושב בסימולטור. תחושות דומות, לא?

עם נטל נוסף

ישנם שלושה סוגים של כפיפות בטן על רגל אחת עם משקל נוסף: החזקת הציוד על זרועות מושטות לפניך, עם משקולת על הכתפיים ועם משקולות בידיים.

עבורי באופן אישי, האפשרות הראשונה היא הקשה ביותר, מכיוון שהכי קשה בה לשמור על המיקום הנכון של הגוף, יש למשוך את האגן ככל האפשר, בתוספת שרירי הדלתא מתחילים לבצע עבודה סטטית, המסיחה את תשומת הלב מהתנועה עצמה.

חשוב להבין כי באפשרויות אלה יש עומס צירי על עמוד השדרה, והן אינן מסומנות עבור אנשים הסובלים מבעיות גב.

ההבדל הטכני העיקרי בין כפיפות בטן על רגל אחת עם משקל נוסף מהגרסה הקלאסית הוא שלא מקובל כאן לעגל את הגב בנקודה הנמוכה ביותר, זה לא רק טראומטי, אלא גם מסבך משמעותית את העמידה, מכיוון שאתה צריך להתרכז לא רק בשיווי המשקל, אלא גם ב הארכת עמוד השדרה.

צפו בסרטון: אל תתאמנו על הרגליים עד שאתם רואים את זה! והגרלה מטורפת! (יולי 2025).