פיתול על העיתונות: סוגים וטכניקות של ביצוע תרגילים * קרוספיט

לחץ על העיתונות הוא תרגיל שמבצע ספורטאים כדי להשיג שרירי בטן חזקים ובולטים. מבחינת הביומכניקה שלו, הוא מייצג הגבהה של תא המטען עם עיגול קל של הגב (קיפוזיס) באזור בית החזה ממצב נוטה. ככלל, פיתולים מבוצעים על ידי הספורטאי שלא במשרעת המרבית האפשרית, כך שהעומס קבוע ושרירי הבטן לא נרגעים בנקודות העליונות והתחתונות. בעבודה בטכניקת ביצוע דומה, העומס מתמקד בחלקו העליון של שריר הבטן הטבעתית.

תרגיל זה זכה לפופולריות ראויה בקרב ספורטאים העוסקים בקרוספיט, פיתוח גוף, כושר ואומנויות לחימה, מכיוון שלעיתונות בטן מפותחת ממלאת תפקיד חשוב בכל הענפים הללו. והיום אנו אגיד לך כיצד לעשות crunches נכון - כל הווריאציות האפשריות של התרגיל הזה.

מה השימוש בכפיפות עיתונות?

אני רוצה לציין מיד שפיתול אינו אותו תרגיל כמו הרמת הגוף או הישיבה. בסיבוב המשרעת לא כל כך חשובה לנו, כאן אין טעם להרים את הגוף לזווית ישרה, כמה עבודה רציפה של שרירי הבטן ושליטה על התנועה - בשביל זה אנחנו מעט מסביב לגב באזור בית החזה. קיפוזה קלה זו מקובלת לחלוטין ואינה מעלה את הסיכון לפציעה.

פיתולים הם טובים מכיוון שעל ידי בחירה בסיבוב כזה או אחר שנעשה באימונים, אנו יכולים להוסיף באופן קבוע מגוון לתהליך האימון ולעבוד גורלות מסוימות של שרירי העיתונות שלנו בבידוד.

בגלל זה אני מחשיב כפיפות בטן כתרגיל הבטן מספר 1 שלי. זה די פשוט, קל להרגיש את הכיווץ והמתיחה של קבוצת השרירים העובדים בו, רוב הסוגים שלו אינם דורשים ציוד נוסף, ובעזרת פיתול אתה יכול להתאמן כראוי את שרירי שרירי הבטן שלך ממש 10-15 דקות - אפשרות מצוינת לאנשים האלו לא יכול להקדיש זמן רב לאימונים.

סוגי וטכניקת ביצוע התרגיל

בואו נסתכל כיצד לעשות נכון את סוגי התלתלים המפורסמים ביותר, החל מהבסיסיים, היעילים והנפוצים יותר.

קראנצ'ים קלאסיים

הווריאציה הפשוטה ביותר של כפיפות העיתונות מנקודת מבט של התבוננות בטכניקה הנכונה היא קלאסית. הספורטאי שמבצע את התרגיל מרים את פלג הגוף העליון כפוף מעט בחלקו העליון (אזור השכמות והשרירים הרחבים ביותר של הגב) ממצב נוטה. זה נעשה באופן הבא:

תנוחת מוצא: הספורטאי שוכב על הרצפה או מזרן כושר, הרגליים כפופות בברכיים, מניחים את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, ולוקחים את הידיים מאחורי הראש.
בזמן הנשיפה, הרם בעדינות את פלג הגוף העליון מבלי לשנות את מיקום הגב התחתון והישבן - הם נשארים לחוצים היטב לרצפה. על הגב העליון להיות מעוגל מעט, כך יהיה לך קל יותר להתרכז בכיווץ שרירי הבטן.
המשך בהרמה חלקה של פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש שהעומס מגיע לשיאו. החזק עמדה זו לרגע כדי לכווץ את השרירים באופן סטטי.
התחל לרדת. יש לשלוט על הורדת הגוף. אין צורך להוריד את עצמך לחלוטין לרצפה, עדיף לעצור ממנה כעשרה סנטימטרים, כאשר שרירי הבטן נמתחים ביותר. בעבודה במשרעת מופחתת שכזו, תגביר את יעילות התרגיל הזה, מכיוון שהעומס יהיה אינטנסיבי פי כמה.

כפיפות בטן הפוכה

צורה יעילה לא פחות של פעילות גופנית היא מחנקים הפוכים על העיתונות, ומדגישים את עיקר העומס בעיתונות התחתונה. ההבדל המהותי עם הגרסה הקלאסית נעוץ בעובדה שבכפיפות הפוכה אנו מצמצמים את העיתונות על ידי הרמת הרגליים, ולא הגוף. ניתן לבצע כפיפות בטן הפוכה גם בשכיבה על הרצפה וגם בשכיבה על ספסל מיוחד עם הראש למעלה - אין הבדלים קרדינליים. זה נעשה באופן הבא:

עמדת מוצא: הספורטאי נשכב על הרצפה או על ספסל שיפוע, נאחז בקצהו העליון בידיו. אם אתה מבצע את התרגיל על הרצפה, מומלץ להחזיק את הידיים ישר כלפי מטה, הם יעזרו לך לשלוט טוב יותר בתנועה. על הרגליים להיות כפופות מעט בברכיים.
התחל להרים את הרגליים כלפי מעלה, תוך כדי נשיפה והרמה בעדינות של הגב התחתון מפני השטח - זה יספק את הכיווץ הטוב ביותר של שרירי הבטן.
הורידו בצורה חלקה את הרגליים ואת הגב התחתון למטה בזמן שאיפה. עדיף לעבוד כאן באותו אופן כמו בפיתולים רגילים - במשרעת מקוצרת עם מתח שרירים מתמיד.

כפיפות ספסל בשיפוע

כמעט כל מכון כושר מודרני מצויד בספסל מיוחד עם שיפוע של כ- 30 מעלות כדי להתאמן על שרירי הבטן, מדוע לא להשתמש בזה? יתר על כן, התרגיל יעיל כמו פיתול השקר הקלאסי. זה נעשה באופן הבא:

תנוחת מוצא: שבו על ספסל שיפוע, סגרו את רגליכם בין הגלילים בראש הספסל, שלבו את זרועותיכם על חזהכם.
בזמן הנשיפה, התחל להתפתל, עיגול מעט את הגב העליון. הביומכניקה של פיתול על ספסל שיפוע זהה כמעט לגרסה הקלאסית, אז כאן אנחנו עובדים באותה משרעת.
לרדת בצורה חלקה, לנשום. כאן תוכלו לעבוד במשרעת המקסימאלית האפשרית עם עיכוב קל על הספסל, כך שיהיה קל יותר "לסחוט" את שריר הרקטום בבטן, בכל פעם החל ממצב ההתחלה. ספורטאים מנוסים יותר יכולים לעבוד בתרגיל זה באמצעות משקולות נוספות, כשהם מחזיקים דיסקית ממשקולת או משקולת קטנה בידיהם בגובה מקלעת השמש.

מכונה של מכונת בלוק עומדת

אפשרות מעניינת למי שרוצה לגוון את העומס. היתרון של מאמן הבלוקים הוא שהעומס מתמשך והשרירים מתוחים סטטית גם במצב העליון. זה נעשה כדלקמן:

תנוחת מוצא: עמדו עם הגב למאמן בלוקים או מוצלב, תפסו את הידית בשתי הידיים (הכי נוח לעשות זאת עם ידית חבל), הניחו את הידית מאחורי הראש בגובה הצוואר.
התחל בתנועה כלפי מטה, עיגול השכמות והתכווצות שרירי הבטן. יש להוריד אותו עד שהמרפקים נוגעים בירכיים. עצור בקצרה במצב זה. כמובן, המשקל בסימולטור צריך להיות מוגדר נמוך, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה.
תוך כדי שאיפה התחל להתיישר בצורה חלקה, תוך כדי יישור הגב. כאן אנו עובדים במשרעת מלאה, עיכוב קטן בנקודת ההתחלה מקובל.

כפיפות בוחן מאמן על הברכיים

כפיפות ברכיים על מכונת הבלוק הם וריאציה נוספת של התרגיל הדורשת חסימת תקורה. ההבדל טמון במשרעת - כאן הוא קצר יותר, כך שיהיה לרבים קל יותר לחוש בכיווץ שרירי הבטן בגרסה הספציפית הזו. זה נעשה באופן הבא:

תנוחת מוצא: פונה למאלף הבלוקים, אחז בידית החבל וכורע ברך עמה. שמור על הגב זקוף וישר והסתכל קדימה.
התחל להוריד את הגוף כלפי מטה, תוך כדי עיגול גב ונשיפה. כמו בכפיפות עמידה, נסו לגעת ברגליים בעזרת המרפקים. ננעל במצב זה לרגע והדק עוד יותר את שרירי הבטן.
מתחילים להתפתל בהדרגה. אתה יכול לעבוד גם באופן מלא וגם במשרעת מקוצרת, לנסות את שתי האפשרויות ולעצור בזה שבו תרגיש את העומס המרבי על העיתונות.

כפיפות בטן תלויים

אפשרות מאתגרת מבחינה טכנית אך יעילה עבור חובבי אימונים כבדים בבית הספר הישן. בתלייה הפוכה על המוט האופקי, די קשה להתרכז בביצוע בדיוק של התנועה המתפתלת, ולא בהרמת הגוף, אך הרגע הזה מגיע עם ניסיון. אתה לא צריך לעשות פיתולים בתליה אם אתה סובל מיתר לחץ דם תוך גולגולתי או מלחץ תוך עיני מוגבר - זה כרוך בהחמרת הבעיה. זה נעשה באופן הבא:

תנוחת מוצא: הספורטאי תלוי על המשקוף על רגליים כפופות, כל הגוף מורד כלפי מטה, הגב ישר, הידיים מחוברות בחלק האחורי של הראש. חשוב שבמצב ההתחלה הגוף לא יתנדנד ואין אינרציה.
התחל להרים את הגוף למעלה, לנשוף, לעגל את הגב ולהרים את הישבן מעט למעלה. אל תנסו לעבוד במלוא המשרעת ונסו להגיע לברכיים עם הראש - אין בזה שום היגיון. עדיף לעבוד בערך עד לרמה המקבילה לקרקע, ברגע זה המתח של שרירי הבטן יהיה מקסימאלי.
הורד את עצמך בצורה חלקה בזמן שאיפה. במידת הצורך, החזיקו במצב התחתון למשך כמה שניות כדי לכבות לחלוטין את האינרציה, התחילו את התנועה ממצב נייח.

פיתולים אלכסוניים

בגרסה זו של הפיתולים, עיקר העומס נופל על שרירי הבטן האלכסוניים, ולכן כפיפות בטן אלכסוניות הן תוספת מצוינת לכל תרגיל בסיסי הכרוך בבטן הטבעת. זה נעשה באופן הבא:

תנוחת מוצא: הספורטאי שוכב על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים נלחצות לרצפה, הידיים משולבות בחלק האחורי של הראש. הניחו את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה.
אנו מתחילים להניע את הגוף למעלה, לנשוף ולהפוך את הגוף מעט על מנת להרגיש טוב יותר את התכווצות שרירי הבטן האלכסוניים. נסו להגיע לברך רגל שמאל בעזרת מרפק יד ימין. לאחר מכן, שים את רגליך במקום ונסה להגיע לברך רגל ימין עם מרפק שמאל.
אנחנו לא יורדים לגמרי, אנחנו עובדים במשרעת מקוצרת, השרירים האלכסוניים צריכים "לסחוט" את כל הגישה.

מתפתל ברגליים מורמות

תרגיל מעניין מאוד בשל השילוב של עומסים סטטיים ודינמיים, העיתונות מתוחה במהלך כל הגישה. זה נעשה כדלקמן:

עמדת מוצא: הספורטאי שוכב על הרצפה, הגב נלחץ לרצפה. הרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לגוף בערך, בעוד מתח סטטי בחלק התחתון של העיתונות מתחיל. יש לחצות ידיים בחלק האחורי של הראש.
אנו מתחילים בתנועה חלקה כשהגוף למעלה, תוך כדי נשיפה. אנו מסובבים מעט את עמוד השדרה של בית החזה ומנסים להגיע עם הברכיים. אנו שומרים על המותניים ללא תנועה, ולא קורעים אותו מהרצפה. ננעל במצב זה לרגע.
לרדת בצורה חלקה, לנשום. כאן עדיף לעבוד במשרעת מלאה, עם הפסקה קטנה בתנוחת המוצא - כך כיווץ שרירי הבטן יהיה מקסימאלי.

קראנץ 'של פיטבול

אם בחדר הכושר שלך יש כדור כדורגל, אתה יכול לשנות את העומס ולנסות לעשות עליו פיתול. תרגיל זה מפתח היטב את הקשר הנוירו-שרירי עם רקטוס בטן, וגם הישבן והגסטרינג עובדים בו באופן סטטי, מה שיעזור מאוד לספורטאים רבים. זה נעשה באופן הבא:

עמדת מוצא: הספורטאי נשכב על הפיטבול, אנו מניחים את רגלינו על הרצפה, מניחים את כפות הרגליים מעט לצדדים, זרועות משולבות בחלק האחורי של הראש.
אנו מתחילים להרים את הגוף למעלה, נושף ומעגל מעט את הגב. אל תתנו לכדור לשנות את מיקומו, זו משמעות התרגיל, ברגע זה מעורבים בעבודה מספר רב של שרירים שאחראים על שיווי המשקל והתייצבות.
חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה, בשאיפה והתכופף מעט אחורה כדי למתוח עוד יותר את שרירי הבטן.

טעויות מתחילים נפוצות

לתרגילי ab רבים יש ניואנסים טכניים שיש לשלוט בהם כדי להפיק מהם את המרב. בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר, מיתוסים ותפיסות מוטעות:

אתה לא צריך לאמן את שרירי הבטן בתדירות גבוהה יותר מ 1-2 פעמים בשבוע. ריסוק הוא תרגיל קל למדי, אך גם לאחריו לוקח לגוף זמן להתאושש.
ביצוע מספר גדול של חזרות, לא תשרוף עודפי שומן על הבטן ותקבל את "הקוביות" היקרות. טווח החזרות האופטימלי לקראנצ'ים הוא 12-20, בשילוב עם תזונה המותאמת ליעדים שלך, גישה זו תתן לך תוצאות מקסימליות.
אל תשתמש במשקלים כבדים מדי. אם אתה עושה סיבובים עם דיסק או משקולת, אל תרדוף אחרי משקולות, עדיף להתמקד בריכוז נפשי ולכווץ את שרירי הבטן שלך בצורה מבודדת יותר, אך לא מעורבים שום עוזרים בעבודה.

תוכנית אימונים למשך חודש

האינטרנט גדוש במספר עצום של תכניות הכשרה לעיתונות. "לחץ תוך שבוע", "לחץ תוך 7 דקות ביום" ושטויות אחרות, שלא כדאי להקדיש להן תשומת לב. להלן אני מציע תוכנית עבודה להתפתחות שרירי בטן, המחושבת למשך חודש (4 שבועות אימונים), אשר בסיסה הוא סוגים שונים של פיתול. תוכלו להשתמש בו אם ברצונכם לשפר את הקלות השרירים, להפוך את שרירי הבטן לחזקים יותר ולהגדיל את מספר החזרות שתוכלו לבצע ללא טעויות טכניות. התוכנית מבוססת על עקרון המחזור, היא מתחלפת בין אימונים קשים וקלים. תוך שבוע אנו מבצעים אימון נפח כבד אחד (למשל ביום שני), ושלושה ימים לאחר מכן (ביום חמישי) אנו מבצעים אימון קל יותר בכדי לשמור על כושר טוב של השרירים. תוך חודש בלבד מתברר שמונה אימונים.

מספר האימון	סוג אימון	תרגילים
1	כָּבֵד	1. הרמת רגל תלויה: 4 סטים של 10-15 חזרות. 2. פיתול בשכיבה על הרצפה: 3 סטים של 15-20 חזרות. 3. קרש: 3 סטים של 45-90 שניות.
2	קַל	1. פיתול שכיבה על ספסל שיפוע: 3 סטים של 12-15 חזרות. 2. כפיפות בטן על מכונת הברכיים: 2 סטים של 10-12 חזרות.
3	כָּבֵד	1. פיתול שכיבה על ספסל שיפוע עם משקולות נוספות: 3 סטים של פי 10-12. 2. קראנצ'ים אלכסוניים: 4 סטים של 12-15 חזרות. 3. קרש: 3 סטים של 60-90 שניות.
4	קַל	1. פיתול בשכיבה על הרצפה: 5 סטים של 10-15 חזרות.
5	כָּבֵד	1. פיתול שכיבה על ספסל שיפוע עם משקולות נוספות: 3 סטים של פי 12-15. 2. כפיפות בטן: 3 סטים של 10-12 חזרות. 3. קרש: 3 סטים של 75-90 שניות.
6	קַל	1. פיתול מונח על הרצפה: 3 סטים של 10-12 חזרות. 2. כפיפות בטן הפוכה: 2 סטים של 12-15 חזרות.
7	כָּבֵד	1. פיתול שכיבה על ספסל שיפוע עם משקולות נוספות: 3 סטים של פי 15-20. 2. כפיפות בטן עם משקולות נוספות: 3 סטים של פי 10. 3. קרש: 3 סטים של 90-120 שניות.
8	קַל	1. פיתול מונח על הרצפה: 3 סטים של 12-15 חזרות.