תרגילי תלת ראשי לנשים: בבית ובחדר הכושר * קרוספיט

איך לשאוב או להדק את התלת ראשי לאישה? שרירי הזרוע הם נושא מעניין. כל גבר בחדר הכושר חולם על שריר זרוע גדול, וכל בחורה חולמת על תלת ראשי שריר: הטבע יצר נשים בצורה כזו שגב הכתף מהווה "אזור בעייתי" או אחד מאותם מקומות בגוף האישה שבהם השומן מצטבר ברצון רב ועוזב. גרוע ביותר. השיטה היחידה שיכולה לעזור בכך היא לבצע תרגילי תלת ראשי לבנות גם בבית וגם בחדר הכושר, כמובן תוך כדי דיאטה דלת קלוריות.

על מנת לבצע תרגילים אלה, אין צורך כלל לבקר בחדר הכושר, ניתן לבצע אותם בהצלחה בבית. אנו נחלק את כל התנועות לנשים בתרגילי תלת ראשי עם ציוד נוסף ובמשקל גופך. נתחיל בפעילות גופנית בבית.

סט תרגילים בבית

מכיוון ששריר התלת ראשי אחראי על לחיצת תנועות ועל הארכת הזרוע במפרק המרפק, התרגיל החשוב והבסיסי ביותר יהיה שכיבות סמיכה מהרצפה.

שכיבות סמיכה בברכיים

מכיוון ששרירי חגורת הכתפיים העליונות חלשים למדי אצל רוב הבנות, עדיף להתחיל עם שכיבות סמיכה מהברכיים.

עמדת מוצא: שכיבה על הרצפה. הידיים ישרות, ברוחב הכתפיים או צרות מעט יותר, נחות על הרצפה. הרגליים כפופות בברכיים, הברכיים מונחות על הרצפה, הרגליים התחתונות מוחזקות מעל הרצפה.
על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק, עליך לגעת ברצפה עם החזה שלך, אך לא לשכב על הרצפה לחלוטין. ואז, כמה שיותר לאט ובשליטה, חזור למצב ההתחלה. לאורך כל התנועה, יש לקחת את המרפקים אחורה, קרוב לגוף ולא לצדדים.

כאשר אתה יכול להתרומם מהרצפה בצורה כזו 20 פעמים או יותר, עליך לעבור לתנועות מורכבות יותר.

שכיבות סמיכה לאחיזה ברוחב הכתף

תנוחת מוצא: בשכיבה תומכת, תמיכה על הבוהן ועל כף היד. תנוחת היד: כפות הידיים נמצאות אך ורק מתחת למפרקי הכתף. כאשר מכופפים את הידיים במרפקים, הכתף צריכה לגעת בגוף, אנחנו לא פורשים את המרפקים לצדדים, אנחנו לא פורשים את הידיים רחבות יותר מהכתפיים.

לא כל נערה תוכל להגיע לשלב זה, אולם כל מי שעושה זאת יציין כי אזור ה"בעיה "שלה מתחיל להפוך בביטחון לקנאה של חברותיה החלשות. עם זאת, לא נעצור שם: 20 חזרות או יותר בכמה גישות הן סיבה לעבור לשלב גבוה יותר.

שכיבות סמיכה של אחיזה קרובה

תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה, תמיכה בכפות הרגליים על בהונות. מיקום היד: כפות הידיים כבר מרוחקות כתפיים, באופן אידיאלי אצבעות יד אחת מכסות את אצבעות היד השנייה מעל. בשלבים הראשוניים של שליטה בגרסת שכיבות סמיכה זו, המרפקים עשויים לסטות לצדדים, אולם המשימה שלנו היא ללחוץ עליהם קרוב ככל האפשר לגוף, כך שתפיק את המיטב מהתנועה הזו.

בואו נחזור לתחילת התוכנית שלנו. מה על אותן בנות שנמצאות בתחילת מתחם האימונים לחיזוק התלת ראשי? שכיבות סמיכה לבדן משעממות, אם כי מועילות. האם ניתן לגוון אימונים ביתיים? איך לשאוב תלת ראשי בבית לילדה עם משהו אחר?

שכיבות סמיכה בין כיסאות

תרגיל זה פשוט למדי, למעט התלת ראשי, הוא טוען ומותח היטב את החזה. מושלם אפילו למתחילים.

יש צורך לקחת שני כסאות או שני שרפרפים בגובה שווה בערך. אנו מניחים אותם במרחק של 40-50 סנטימטרים (מעט רחבים יותר מהכתפיים).

עמדת המוצא היא בין שני שרפרפים. הרגליים מיושרות, גרביים מונחות על הרצפה. הזרועות מיושרות במפרקי המרפקים, משקל הגוף נופל על כפות הידיים, חלק מהמשקל נלקח על ידי הרגליים, מה שמקל על התרגיל.
אנו מכופפים את זרועותינו במפרקי המרפק עד כמה שאפשר. עליכם לשאוף לזווית של 90 מעלות, אך אם אינכם חשים את הכוח בעצמכם, זה בסדר, כופפו את המרפקים ככל שתוכלו, והכי חשוב, נסו לעשות זאת בצורה חלקה מספיק. אתה לא צריך לרדת נמוך יותר אם אתה מרגיש כאב, התרגיל צריך להיות נוח למפרקים. נסה גם לקחת את המרפקים אחורה יותר מאשר לצדדים.
הרחב את הידיים על ידי הארכת המרפקים.

מטבלים בכיסא התלת ראשי

איך עוד אפשר לשאוב את התלת ראשי של הילדה בבית? גרסה של השפעה מודגשת יותר על שריר התלת ראשי של הכתף תהיה שכיבות סמיכה הפוכות מכיסא אחד, ספה או כל תמיכה מוצקה אחרת שמתנשאת 50-60 ס"מ מעל הרצפה.

אנו יושבים על קצה התמיכה הזו. שמנו את הידיים ברוחב הכתפיים. אנחנו מיישרים את הרגליים ושמים אותם על העקבים. אנו מעבירים את משקל הגוף לידיים, אנו מזיזים את האגן קדימה, כך שהוא מעל הרצפה.
על ידי כיפוף הזרועות במרפקים, הנמיך את האגן לרצפה. הדבר החשוב הוא שאתה צריך לגעת ברצפה רק עם הישבן שלך, ולא להתנפל על הרצפה ולהרים את עצמך.

נקודה חשובה נוספת: המרפקים לא צריכים להתרחק, אלא "להסתכל" ישר לאחור מהגוף.

תרגיל תלת ראשי זה לילדות יכול להיחשב כבסיסי, בעזרת שכיבות סמיכה מהרצפה והתנועה המתוארת תוכלו לפתור את השאלה כיצד לשאוב את התלת ראשי לילדה.

שכיבות סמיכה באופק התלת ראשי האופקי

הם תרגיל התלת ראשי הקשה ביותר עבור נשים עם משקל גוף. למעשה, מדובר באנלוגיה של העיתונות הצרפתית עם משקולת בבית.

כדי לבצע תנועה זו, אנו זקוקים לכיסא או שרפרף כלשהו, אותם אנו נדחוף אל הקיר, שיספק לו חוסר תנועה מוחלט. לאורך הזרוע אנו תופסים עמדה במצב השכיבה, בידיים אנו תופסים את קצה הכיסא, אותו "התייצבנו" מראש.

בתנועה מבוקרת אנו מכופפים את זרועותינו במרפקים, כאילו צוללים מתחת לכיסא, התנועה חלקה ומבוקרת ככל האפשר. אם אתה מרגיש שאתה "נופל" עם הפנים לרצפה, נופל על הברכיים, אתה מעדיף לשבור אותם מאשר את הפנים שלך. על ידי הארכת הזרועות במרפקים, אנו חוזרים למצב ההתחלה.

תרגיל זה מיואש מאוד בשלב הראשוני של האימון. יוצא מן הכלל הוא האופציה המתבצעת בדגש על הברכיים, באנלוגיה עם שכיבות סמיכה.

סרטון זה יעזור לבנות ללמוד לעשות שכיבות סמיכה ולעשות נכון תרגילי תלת ראשי בבית:

סט תרגילים בחדר הכושר

נעבור לתרגילי תלת ראשי לנשים בחדר הכושר. יש כבר הרבה יותר הזדמנויות בחדר הכושר - החל מסימולטורים מיוחדים וכלה במשקולות הרגילות, שבעזרתן זה לא יהיה קשה לילדה להדק את התלת ראשי. אם רק היה זמן ותשוקה.

הארכת זרועות מאחורי הראש

תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לשריר התלת ראשי של הכתף, בהתאמה, מומלץ לכל הנשים והנערות המעורבות.

תנוחת מוצא מומלצת בעמידה, כבטוחה ביותר בעמוד השדרה. הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. הנטל מוחזק בזרועות ישרות מעל הראש. לא מומלץ לפזר מרפקים יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, עליכם לכופף את זרועותיכם במפרקי המרפק, להוריד בצורה חלקה את הנטל שמאחורי הראש, לחוש את שריר התלת-ראשי, להחזיר את המשקל למקומו המקורי.

לחלופין, אתה יכול לעשות את התנועה הזו עם משקולת אחת עם הידיים לסירוגין. במקרה זה, יהיה נוח יותר לעשות זאת בישיבה:

כנטל, ניתן להשתמש כאן:

משקולות;
משקולת;
ידית התקן לחסום המחוברת לבלוק התחתון או מוצלב;
מרחיב גומי שנלחץ על הרצפה על ידי משקל כלשהו שנמצא מאחורי הגב. אפשרות זו טובה לבית.

האפשרות להאריך את הידיים מאחורי הראש עם ידית מהבלוק התחתון היא מעניינת ביותר עבור בנות שרוצות להיפטר ככל האפשר ממצבורי השומן בתלת-ראשי. העומס המתמיד שנוצר על ידי הבלוק יסייע למקסם את זרימת הדם באזור זה, ובכך יגביר את אספקת החמצן ואת חמצון השומן.

לחץ ספסל צרפתי

שוכב על ספסל, הרגליים מונחות בצורה מהימנה עם כל כף הרגל על הרצפה, הראש לא תלוי מטה. המשקולות הן בידיים, הידיים בגובה העיניים, לא מעל החזה, כלומר הן מוטות מעט לכיוון הראש ממצב ניצב ביחס לגוף.

על ידי כיפוף מבוקר של המרפקים, אנו מביאים את הנטל למצח או מתחילים אותו מעט מאחורי הראש (תלוי במאפיינים האישיים), מתקנים את המתח בשרירי המטרה ומאריכים את הידיים. אין צורך להאריך את המרפקים באופן מלא, וזהו תרגיל התלת ראשי היחיד בו חל כלל זה. במקרה זה, זה יעזור להגן על עצמך מפציעה.

משקולות, משקולת, בלוק, מרחיב גומי יכולים לשמש כנטל, במיוחד אנשים בעלי המצאה יכולים להשתמש בקומקום.

משקולת התכופפה מעל הרחבה

תרגיל זה נקרא גם קיקבק.

פלג גוף עליון מוטה 90 מעלות לרצפה. הרגל באותו השם של היד העובדת מכווצת לאחור, השנייה מעט מלפנים. זרוע העבודה נלחצת עם הכתף לגוף, הזרוע מביטה ברצפה, המרפק כפוף ב 90 מעלות. היד השנייה מונחת על ברך הרגל התומכת. הפוך את הזרוע בצורה חלקה למרפק, עד שתחוש מתח חזק בתלת ראשי. אנו מתקנים עמדה זו. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה בשליטה.

אתה יכול לעשות את התרגיל מבלי לעמוד בשיפוע, אלא להישען על ספסל, כמו בעת משיכת משקולת לחגורה. אפשרות נוספת היא שכיבה על הבטן על ספסל מעט נוטה (15 מעלות), ואז אתה יכול לעשות קיקבקים עם שתי הידיים בו זמנית.

ניתן לבצע תנועה זו גם עם מכשיר בלוק ועם מרחיב - לתו לאלה המתאמנים בבית.

טובל על הסורגים הלא אחידים

עמדת המוצא תלויה על הסורגים הלא אחידים, הגוף ישר, קבוע על זרועות מיושרות בניצב לפני השטח של כדור הארץ. עם מיקום קבוע כזה של הגוף או עם הטיה קלה של הגוף קדימה, יש צורך לכופף את הידיים במפרקי המרפקים לזווית של 90-100 מעלות, מבלי לפזר את המרפקים לצדדים - זה יעביר חלק מהעומס על שרירי החזה. שכיבות סמיכה עמוקות יותר באופציה זו מיואשות מאוד בגלל הסיכון המוגבר לפגיעה במפרק הכתף. אז אתה צריך ליישר את הידיים תחת שליטה, ולנסות ליצור לחץ מקסימאלי עם כפות הידיים על הסורגים הלא אחידים.

מכיוון שאופציה זו קשה מאוד עבור רוב הבנות, באותם מכוני כושר בהם יש מכשיר גרביטרון, תוכלו לבצע בו את אותו התרגיל.

שכיבות סמיכה על הגרביטרון

המהות של המכשיר הזה היא שהוא יוצר עבורך תמיכה בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים והמשיכות הלא אחידות: פלטפורמה מיוחדת לוחצת על העקבים או הברכיים שלך (תלוי בתכונת העיצוב) ומקלה על התרגיל.

ככל שתגדיר משקל רב יותר במכשיר זה, כך יהיה לך קל יותר לבצע שכיבות סמיכה. למעט פלטפורמת התמיכה, טכניקת הדחיפה של gravitron תואמת לחלוטין את טכניקת הדחיפה של הבר המקביל.

לחץ כלפי מטה על מכשיר חסימה

מכשיר בלוק פירושו או מוצלב או שורת בלוקים עליונה לשרירי הגב. העיקר שהידית נמצאת מעליך, כלומר קבועה לבלוק העליון.

אנו עומדים מול מכשיר החסימה, תופסים את הידית עם אחיזה ברוחב הכתפיים. אנו מצמידים את הכתפיים לגוף, האמות כפופות. הברכיים כפופות מעט, הגב ישר, השכמות בנפרד, לא אמור להיות מתח בצוואר. אנו מושיטים את זרועותינו במרפקים, מבלי להרים את הכתפיים מהגוף ומבלי להניף את הגוף, לתקן את המתח בשריר התלת ראשי של הכתף, לחזור למצב ההתחלה.

אתה יכול גם לבצע תנועה זו עם ידית חבל:

ביצוע התרגילים המפורטים יעזור לך, נשים יקרות, להפוך את התלת ראשי שלך מ"אזור בעייתי "למקור גאווה. העיקר הוא, ראשית, נסה להרגיש תמיד את התלת ראשי שלך כשאתה עושה את התרגילים המפורטים, ושנית, אל תיתלה את העובדה שאתה צריך ללכת לחדר כושר - זוג בקבוקי מים של חצי ליטר יחליפו בהצלחה משקולות, ותחבושת גומי מ בתי מרקחת - חסימת מכשיר.

סרטון המסביר את הטכניקה של ביצוע תרגילי תלת ראשי לנערות בחדר הכושר: