עבור רבים החלום העיקרי בריצה הוא התגברות מרתון ראשון... עם זאת, על מנת להגיע לרמה בה כבר תוכלו לרוץ 42 ק"מ, ראשית עליכם לרוץ חצי מרתון - חצי מרתון. בואו נדבר במאמר זה על איך לרוץ את חצי המרתון הראשון, אילו תכונות קיימות בהכנת רצים מתחילים במרחק זה, כיצד לחלק כוחות בדרך ועוד ועוד.
צִיוּד
חצי מרתון - המרחק די ארוך. לרצים מתחילים לוקח יותר משעתיים להשלים אותו. במהלך תקופה זו, כל בגדים או נעליים לא נוחים יכולים להתיש אותך מאוד ואף להכריח אותך לפרוש. לכן, קודם כל, וודא כי שלך ציוד ריצה היה נוח וקל משקל.
את חצי המרתון יש לרוץ במכנסיים קצרים קלים וטי שירט או גופיה (לילדות). נעלי ריצה קלות טובות הן חובה על הרגליים. יתר על כן, נעלי הספורט חייבות להיות מפוזרות. כלומר, היית צריך לרוץ בנעליים האלה לפחות חודש לפני המירוץ. אחרת, ללבוש מיד נעלי התעמלות חדשות בתחרות, אתה עלול למחוק את הרגל שלך ליבות דם.
בנוסף, רצוי לענוד צמיד לניגוב זיעה מהמצח, או סרט שיבצע באופן עצמאי פונקציה זו. אתה יכול לרוץ בכובע או במשקפיים כדי שהשמש לא תפריע. הקפידו להשיג לפחות שעון ספורט זול, כך שתוכלו לנווט באיזה קצב אתם מכסים את המרחק. את כל זה ניתן לרכוש בקלות ב חנות מוצרי ספורט מקוונתשם יש מבחר עצום של אביזרי ספורט מחזוריים.
אל תשכח את העיקר - נסה לרוץ בתחרויות במה שאתה בדרך כלל רץ באימונים. יום התחלה הוא לא זמן להתנסות, לא בבגדים ולא בנעליים.
חצי מרתון, המרחק מספיק מהיר, אך יחד עם זאת ארוך. כדי להראות את המקסימום שלך ולהנות גם מהתהליך וגם מהתוצאה, עליך להיות בעל ידע בסיסי אודות הכנה, טעויות, תזונה לחצי מרתון. וכדי שפיתוח הידע הזה יהיה שיטתי ונוח יותר, עליך להירשם לסדרת שיעורי וידיאו בחינם המוקדשים אך ורק להכנת חצי מרתון ולהתגברות עליו. תוכלו להירשם לסדרה ייחודית זו של מדריכי וידיאו כאן: שיעורי וידאו. חצי מרתון.
הכנת נפח ריצה
אנחנו לא מדברים על הכשרת רצים מנוסים במאמר זה. אנחנו מדברים על מה צריך לעשות כדי לרוץ 21 ק"מ 97 מטר. ואם אנחנו מדברים על הכנה, אז הצלבות צריכות להיות הבסיס לאימון שלך. רצוי להפעיל אותם בתדירות האפשרית. מינימום 40 ק"מ לשבוע. אך בכל מקרה, אם יש לך הזדמנות לרוץ כל יום, אז יום בשבוע חייב להיות בהכרח מנוחה מלאה ויום אחד צריך לתת עומס התאוששות קל בלבד. אחרת, לגופך לא יהיה זמן להתאושש והאימונים שלך כבר לא יועילו.
יש צורך לרוץ צלבים בין 6 ל -20 ק"מ בשיעורים שונים. צלבים איטיים להחלמה. דופק 120-140 פעימות לדקה. רץ אמצעי לאימון סיבולת ולהגדיל את הסף האירובי שלך. הדופק הוא 140-155 פעימות. וקצב, כלומר במהירות המרבית האפשרית, לאימון צריכת חמצן מרבית (VO2 מקסימום). הדופק במהלך הצלבות כאלה יכול להגיע 170-180 פעימות.
אל תשכח את הכלל העיקרי של צלבים - לרוץ בלי לעצור. עדיף לרוץ 10 ק"מ במהירות איטית מעט יותר, אבל לרוץ בלי לעצור ובאופן שווה מאשר אם תאיצו בתחילת המרחק, ואז הכוח יסתיים ותלכו ברגל. יהיו פחות יתרונות מצלב כזה.
כמובן, צלבים אינם סוג האימון היחיד. בצע עבודות מרווח, הגדל את מהירות הבסיס שלך, ואמן את הרגליים. אבל כדי פשוט לרוץ את חצי המרתון הראשון שלך, זה מספיק רק לרוץ צלבים באופן קבוע בקצב שונה ובמרחקים שונים. נדבר על הכנת רצים מנוסים יותר לחצי מרתון במאמר אחר.
טקטיקות ריצה
חשוב מאוד במהלך התחרות למצוא את מהירות השיוט שלך, איתה תדע בוודאות שתכסה את המרחק. אל תיפול על האופוריה המסיבית בהתחלה. בדרך כלל רצים חסרי ניסיון מתחילים לרוץ מהר מההתחלה. אבל אחרי כמה קילומטרים הכוחות מתחילים להסתיים והם מאבדים את קצבם בחדות. זה לא הכרחי. עדיף לבחור מההתחלה הקצב שלך ושמור על כל המרחק שלך.
זה יהיה נהדר אם תוכלו למצוא מישהו שיוכל לרוץ בקצב שלכם. מבחינה פסיכולוגית, קל יותר לרוץ עם מישהו.
זכרו, חצי המרתון הראשון צריך להיות נקודת ההתחלה. אין צורך לתכנן זמן סיום ספציפי כלשהו. עדיף פשוט לרוץ את המרחק בקצב שלך. אבל בפעם הבאה נסה לשבור את השיא שלך.
לשתות ולאכול
אם אתה מבין שתצטרך לרוץ חצי מרתון כשעתיים או יותר, אז עדיף להתרענן במשהו בדרך. נקודות מזון בדרך כלל נותנות קולה, שוקולד, בננות, צימוקים. לאחר שעה, אתה יכול לאט לאט לצרוך פחמימות אלה כך שמאגרי הגליקוגן שלך מתמלאים כל הזמן.
נסו לשתות מים בכל נקודת אוכל, לפחות לגימה. במיוחד בחום. גם אם אינך צמא, קח לגימה קטנה של מים. זכרו - תחושת הצמא היא כבר התייבשות. ועם התייבשות, אפילו אחוז קטן, הגוף מתחיל לעבוד הרבה יותר גרוע. לכן, מלאו כל הזמן את אספקת המים שלכם.
חצי המרתון הוא נקודת התחלה עבור רבים. אחרי זה אנשים באמת מתחילים להבין שהם כבר לא יכולים לחיות בלי לרוץ. וכדי שחצי המרתון הראשון לא יהפוך לעבודה קשה ויסורים עבורכם, עליכם לרוץ באופן קבוע לפחות 3-4 חודשים, אל תשכחו מציוד טוב, לשתות ולאכול במהלך המירוץ, למצוא אדם שירוץ בקצב שלכם ויהנה אווירת ריצה כל 21 ק"מ 97 מטר.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 21.1 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
