אם תחליט לקחת הפסקה מהמולת העיר ובמקביל לצאת לספורט, אז ריצת שטח או ריצת שטח זה מה שאתה צריך. העובדה היא שריצות שטח כוללות ריצות ארוכות, אך לא לאורך מסלול שהוכן במיוחד הממוקם באצטדיון. שביל הרץ עובר ביער, בשטח הררי וכו ', מבלי להתיישר מהשביל או לנקות סלעים ועצים שנפלו.
ספציפיות צולבת
אורך המרחקים בדיסציפלינה זו נקבע 4 ק"מ, 8 ק"מ, 12 ק"מ.
טכניקת הריצה של הגבר צולב דומה לרץ האמצעי והמרחק הארוך, אך ישנם כמה ניואנסים.
בניגוד לספורטאי העוסק בריצה "חלקה" באצטדיון, הצלב נמצא בתנאים קשים יותר, שכן כאשר הוא עובר את המסלול עליו לרוץ במורדות ובמורדות, להתגבר על מכשולים טבעיים.
בנוסף, פני השטח של מסלול קרוס-קאנטרי שונה מהליכון הממוקם באצטדיון. הצלב נועד להיות מונע על משטחים רכים כמו דשא, חול, אדמה, חימר או חצץ. עם זאת, יתכנו גם אזורים של ריצוף אבן או אספלט. מיקום רגלי הרץ תלוי בסוג הכיסוי.
היתרונות של ריצת שבילים
- מכיוון שצלב הוא ריצה משולבת, כמעט כל קבוצות השרירים של הרץ מעורבות בהתגברות על המרחק;
- הסיבולת, הגמישות והזריזות של הספורטאי מתפתחים;
- מכיוון שהמסלול עובר לרוב בפארק או באזור יערות, הגבר הצולב משוחרר פסיכולוגית;
- מתורגלים כישורי הניתוח המהיר, פיתרון הולם של מצבים המתעוררים כל הזמן והתגברות על מכשולים שונים;
- ההתנגדות של הספורטאי למתח גוברת;
- ריצה, במיוחד אם המסילה עוברת ביער, תחזק את מערכת הלב וכלי הדם, תגביר את קצב זרימת הדם, תסיר את הגודש בגוף ותחזק את שרירי הגוף.
טכניקת ריצת שטח
לפני תחילת האימון, חובה לבצע תרגילי חימום שמטרתם חימום ומתיחת השרירים.
כשמסתובבים בשטח, המשימה העיקרית של הספורטאי, תוך שמירה על מהירות ריצה גבוהה, היא לא להיפצע בעת התגברות על המרחק.
כדי להתגבר על כל מיני מכשולים, הוא מקפיד על טכניקה מסוימת:
- בנסיעה בשיפוע תלול או במורד, הספורטאי רשאי להשתמש בעצים ושיחים על מנת להקל על תנועתו, כמו גם לשמור על שיווי משקל.
- בעת טיפוס על הר, הספורטאי לא צריך להישען יותר מדי קדימה, ובירידה על גופו להיות אנכי או מוטה מעט לאחור. בנסיעה על שטח שטוח, מיקום הגוף אנכי או נוטה מעט קדימה, אך לא יותר מ -3 °.
- בזמן ריצה הידיים כפופות במרפקים.
- מכשולים אופקיים בצורת בורות או תעלות שנתקלים בדרך התנועה, הצלבני קופץ מעל.
- הרץ מתגבר על עצים שנפלו, אבנים גדולות או מכשולים אנכיים אחרים תוך שימוש בתמיכה על ידו או בטכניקות "משוכות".
- כדי להתגבר על שטח עם קרקע רכה או חלקה, השתמש במדרגות קצרות יותר מאשר בנסיעה על משטח קשה.
- לאחר התגברות על המכשול, המשימה העיקרית של הצלבני היא להחזיר את הנשימה.
- בנסיעה על אזורים סלעיים, אדמה חולית או עשב, הספורטאי צריך להיות זהיר מאוד, מכיוון שאין אחיזה טובה של סוליית הנעל עם הכביש וטעות של אתלט יכולה להוביל לפציעה.
- בעת תנועה על קרקע רכה, מהירות הריצה אמורה לרדת מאחר והעומס על הגוף באזורים אלה גבוה בהרבה מהעומס על משטח קשה.
ציוד ריצה לשטח
אינך זקוק לשום ציוד מיוחד לצורך הכשרה חוצה מדינות. תלבושת הקרוסמן מורכבת מחליפת אימונים ונעלי ספורט.
רצוי שיהיו שני סוגים של נעלי התעמלות: למשטח קשה (אספלט) ורך (שביל). לכיסוי רך משתמשים בנעליים עם סוליות עבות ודרכה אגרסיבית, וכן בחלק עליון עמיד יותר. המשימה העיקרית של נעלי התעמלות אספלט היא לספוג את פגיעת כף הרגל על משטח קשה. בסוליה החיצונית שלהם בולמי זעזועים, שנמצאים באזור העקב בדגמים קונבנציונליים, ובאזור הבוהן באלה יותר יקרים.
אם בכוונתכם לרוץ דרך היער, מומלץ להשתמש בחולצת טריקו עם שרוול ארוך.
כפפות רכיבה זמינות כדי להגן על הידיים שלך אם אתה נופל. כמו כן, כיסוי ראש, שנבחר בהתאם לעונה, לא יהיה מיותר.
כיצד להימנע מפציעה
על פי מחקר של הרווארד גאזט, בין 30% ל -80% מהספורטאים בסוגים שונים של ריצה נפצעים.
לרוב, בזמן ריצה, ספורטאים צולבים מקבלים את הפציעות הבאות: חבורות, נקעים, פציעות ברכיים, שבריר מפוצל (כאב המתרחש ברגל התחתונה לאחר לחץ יתר), נטייה (דלקת בגיד אכילס), שבר מאמץ (סדקים מיניאטוריים בעצמות המופיעים עם קבוע עומס יתר).
כדי למנוע פציעה עליך:
- השתמש בהנעלה הנכונה, אותה יש לבחור תוך התחשבות בכיסוי המסלול;
- הקפידו להתחמם לפני הריצה ולאחר הריצה לבצע תרגילי מתיחת שרירים, במיוחד העגל;
- כדי להחזיר את הגוף לאחר הריצה במחזור האימונים, אתה זקוק לימי מנוחה;
- יש צורך באימון ריצה וכוח חלופי, שיאפשרו לספורטאי לבנות רקמת שריר, מכיוון ששרירים חלשים הם אחד הגורמים העיקריים לפציעות אצל רצים;
- לאחר ריצה קלה, עליך לבצע קבוצה של תרגילים מרגיעים כדי למנוע התקשות שרירים;
- אין להגדיל את המרחק ביותר מ -10% בשבוע. זה ימנע עומס יתר;
מחלות ברכיים מופיעות עם לחץ מוגבר מתמיד על מפרק הברך. זה יכול לגרום לריצה בשביל הסלול, למורד ולשרירי הירך החלשים. כדי להפחית כאב, חבישת הברך בתחבושת אלסטית עוזרת, כמו גם קיצור אורך המרחק. כדי למנוע בעיות כאלה, אתה יכול לבחור מסלולים עם משטח רך.
כמו כן, על מנת להימנע מפציעות ומאימונים מקיפים של ספורטאי שטח, עליכם להחליף מסלולים עם משטחים שונים:
- ריצוף אספלט הוא הקשה ביותר. אידיאלי לריצה מהירה, אך טראומטי ביותר למפרקים ולעצמות. יש להימנע מבעיטות חזקות על המדרכה.
- קרקע - מתאים לריצה מהירה כמו אספלט, אך לספיגת זעזועים יותר.
- דשא הוא הציפוי העדין ביותר מבחינת השפעה על מפרקים או עצמות.
- משטח חול - מאפשר לאמן כוח וסיבולת.
ספורט קרוס קאנטרי
בארצנו נערכות התחרויות המרכזיות בשטח, כמו אליפות רוסיה, גביע רוסיה ואליפות רוסיה לנוער. נערכות גם תחרויות ברמה נמוכה יותר, אלה עיר, מחוז, אזורי וכו '.
מאז 1973 מתקיימת אליפות העולם בקרוס קאנטרי. במרץ 2015 הוא נערך בסין. את המקום הראשון באירוע הקבוצה זכתה נבחרת אתיופיה, את המקום השני תפסה נבחרת קניה ואת המקום השלישי - על ידי נבחרת בחריין.
ריצת שטח היא ספורט שיעניק לך בריאות, כוח, סיבולת ושקט נפשי. התנאי היחיד הוא שהשיעורים יהיו קבועים ועם עלייה הדרגתית בעומס. והכי חשוב, הקשיבו לגופכם בזמן פעילות גופנית. וריצה בין-ארצית תביא לכם שמחה.
