דדליפט

הדדליפט הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר בכל ענפי הספורט. משתמשים בו באופן פעיל בהרמת כוח וקרוספיט, והוא גם תרגיל עזר טוב להגברת הכוח הכללי והכוח של הספורטאי, כך שלוחמי אומנויות לחימה מעורבות, חובבי אגרוף ואומנויות לחימה מזרחיות גם אינם עוקפים אותו, ובכך צוברים כוח מטורף, ומגדילים את הפוטנציאל האתלטי הכללי. היום אנו אגיד לך כיצד לבצע דדליפט נכון, כמו גם על הסוגים העיקריים, הטכניקות, הסטנדרטים והחלופות לתרגיל זה.

מה זה דדליפט?

מהו התרגיל הזה - דדליפט? בקיצור, זו הרמת המוט (או משקולות אחרות) מהרצפה, המבוצעת על ידי עבודת שרירי הרגליים והגב. תרגיל זה תורם באופן מושלם לקבוצת מסת שריר, לעלייה במדדי הכוח, מכיוון שכאן אנו יכולים לעבוד עם משקולות רציניים, המשתתפים כמעט בכל קבוצות השרירים בגופנו. בצדק נחשב דדליפט לתרגיל בסיסי קלאסי, שאף ספורטאי לא יכול להוציא מהתוכנית שלו.

מתחילים, כמו גם מרימים מנוסים, מוזמנים מאוד להתחיל את אימון הדדליפט שלהם עם חימום ומתיחות יסודיים. התנועה צריכה להיות עוצמתית וסינכרונית, כל שריר צריך להיכלל בעבודה בדיוק כאשר הדבר נחוץ, ולא סביר שניתן יהיה לבצע את הדדליפט בצורה טכנית בצורה נכונה ללא הכנה מתאימה של השרירים והמכשירים המפרקים-רצועיים שלנו לעבודת כוח כבד.

ישנם 3 סוגים עיקריים של דדליפט: קלאסי, סומו ורומני. כל אחד מהם משלים וריאציה שונה של משקולות (משקולת, קומקום, משקולות, מכונת סמית, מוט אחיזה וכו ') נדבר על כל סוג בנפרד.

ההבדל ביניהם טמון במיקום הידיים והרגליים, שבגללו העומס ממוקם יותר על הגב או הרגליים. ישנם גם מספר סוגים נוספים של תרגיל זה שמעניינים אותנו לא פחות, למשל:

• דדליפט על רגליים ישרות (דדליפט רומני);
• דדליפט במכונת סמית ';
• דדליפט עם מוט מלכודות;
• דדליפט עם משקולות.

נעמוד על כל אחד מסוגים אלה ביתר פירוט במאמר זה.

ציוד דדליפט

שיחה על הדדליפט תהיה שלמה מבלי להזכיר את הרשומות הנוכחיות בתנועה זו. ניתן לבצע דדליפט ללא ציוד ועם ציוד. נשאלת השאלה: מה יכול להיחשב לציוד? אוברול? רצועות? או אפילו חגורה? אנו חולקים את העמדה השמרנית ביותר בנושא זה, כלומר: ציוד הוא זה שמגדיל את התוצאה שלך, ולכן ניתן לייחס בבטחה רצועות, סרבלים וכריכות ברכיים לחטיבת הציוד.

עם חגורה, סיפור קצת אחר. כמובן שחגורה אתלטית עוזרת להעלות מעט יותר משקל בעת ביצוע דדליפט, אך תפקידה העיקרי הוא להגן עליך מפני בקע טבורי או פציעות בגב התחתון, ולכן השימוש בו מותר ולעיתים אף הכרחי בהרמת כוח לא מוגנת, וזה לא סותר את כללי הפדרציות. אין אנשים ייחודיים כמו קונסטנטין קונסטנטינוב, שמסוגלים למשוך יותר מ -400 ק"ג ללא חגורה, בכל העולם, ולכן עדיף לדאוג לבריאותך מראש ולא להזניח את השימוש בחגורה. Cross.expert - לספורט בטוח.

שיאי דדליפט

כך או אחרת, השיא המוחלט הנוכחי בדדליפט שייך לאיסלנד בנדיקט מגנוסון (קטגוריית משקל מעל 140 ק"ג). 460 ק"ג הוגשו אליו. ישנם שני רשומות מרשימות נוספות, אולם הן נעשו באמצעות רצועות כתף וסרבל. עם זאת, אין בכך כדי לגרוע מחשיבותם:

1. הבריטי אדי הול הגיש 500 ק"ג (קטגוריית משקל מעל 140 ק"ג), צפו בסרטון האפי של אירוע זה למטה;
2. יורי בלקין הרוסי הגיש 450 ק"ג (תשומת לב, קטגוריית משקל עד 110 ק"ג).

איזה מאלה חשוב יותר להתפתחות הספורט בכלל ולהוות דוגמא נכונה לספורטאים מתחילים, החליטו בעצמכם. דעתי היא הבאה: התוצאה של בלקין היא פשוט שטח. אנו מאחלים לספורטאי להקים שיאי עולם חדשים ושהפציעות יעקפו אותו.

סוגי וטכניקת ביצוע

לאחר מכן, נתעכב על סוגי הדדליפט, שיש בהם הרבה יותר ממה שספורטאי חסר ניסיון עשוי לחשוב. נתחיל, כמובן, עם הגרסה הקלאסית.

דדליפט קלאסי

הגרסה הקלאסית של הדדליפט היא אולי הנפוצה ביותר בקרוספיט, כוח קיצוני ורמת הרמה. אין מידע מדויק על תחום הספורט בו היא מקורו, אך ככל הנראה מדובר בהרמת משקולות - החלק הראשון של הנקיות והמטומטמות מייצג תנועה זו.

אז איך לעשות דדליפט נכון צעד אחר צעד (טכניקת ביצוע):

• עם הדדליפט הקלאסי, הספורטאי מפרש את מוט ברוחב הכתפיים, הרגליים מעט צרות יותר, הרגליים מקבילות זו לזו.
• הבר קרוב ככל האפשר לשוקיים, לכן מומלץ להשתמש במבוגרים בעת ביצוע דדליפט.
• השכמות והכתפיים מונחות מעט לאחור.
• התנועה מתחילה בתנועת הרגליים - יש "לקרוע" את הבר על ידי המאמץ של הארבע ראשי והישבן. כאשר המשקולת עברה 20-30% מהמשרעת, על הספורטאי להתחיל לנוע עם הגב, להתיישר לגמרי בגב התחתון ולנעל במצב הסופי.

סרטון קצר של טכניקת הדדליפט:

רוב העומס בדדליפט הקלאסי נופל על שרירי הגב (כלומר מאריכי עמוד השדרה ושרירי הטרפז), ולכן אפשרות זו מומלצת לספורטאים ששרירי הגב שלהם גוברים על שרירי הרגליים. ישנם גם מספר מאפיינים אנטומיים של מבנה הגוף (למשל, זרועות ארוכות או פלג גוף עליון קצר), שבהם כדאי לבצע רק את הדדליפט הקלאסי.

הטעות העיקרית למתחילים כאן היא לעגל את הגב בעת הרמה ("גיבנת"). בכך אתה מסתכן בפציעה חמורה בגב ושוכח מאריכות חיים ספורטיבית.

שימו לב לתרגול טכניקת האימון הנכונה כדי שתוכלו להפיק את המיטב מתנועה זו.

סרטון מפורט אודות הביצוע הנכון של הדדליפט הקלאסי, ניתוח טעויות מתחילים אופייניות:

דומליפט של סומו

עם הדדליפט של הסומו, העומס מועבר יותר אל ארבע ראשי התאים ומדריכי הירך. ה- Latissimus dorsi, המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הבטן נושאים עומס סטטי גדול יותר, מכיוון שהארכה בעמוד השדרה המותני כאן הרבה פחות מאשר בגרסה הקלאסית.

כאשר מושך סומו, הספורטאי לוקח את המשקולת מעט צרה יותר ממפלס הכתף, ולהפך, מניח את רגליו רחבות יותר. כמה רחב תלוי ברמת המתיחה. ברור שככל שהרגליים רחבות יותר זה מזה, כך המשרעת תהיה קצרה יותר, וכתוצאה מכך התוצאה תהיה גבוהה יותר, אולם אם אין לך מתיחות מספיקות, אם הרגליים רחבות מדי, אתה מסתכן במתיחה או קריעה של שרירי המוליכים. לכן, מומלץ להתחיל בכוונון ממוצע של הרגליים (מעט רחבות יותר מהכתפיים) ולהגדיל אותה בהדרגה, מבלי לשכוח להקדיש תשומת לב מיוחדת למתיחות.

התנועה בגב התחתון בעת ​​משיכת סומו היא מינימלית, איננו צריכים "ליישר" עם המשקולת, כמו בגרסה הקלאסית. עלינו להרים אותו במאמץ מרבי של שרירי הרגליים, מבלי לעגל את הגב ולא להישען קדימה.

הטעות הנפוצה ביותר שעושה מתחיל בעת ביצוע דדליפט סומו היא תנועה גדולה מאחור. בנקודה הנמוכה ביותר הם נשענים מעל הבר ועוברים אותו במאמץ בו זמנית של הגב והרגליים. זה שגוי מיסודו: כאשר מושכים את הסומו, אנו כוללים את הגב בעבודה רק בחלק העליון של המשרעת (בערך 20% אחרונים של התנועה), בעבודה עם משקלים רציניים. אם יותר נוח לך להעביר חלק מהעומס לגב התחתון, עדיף לבצע את הדדליפט בגרסה הקלאסית, הקדיש תשומת לב מספקת לעיבוד הטכניקה, ורישומים אישיים לא ישאירו לך זמן רב.

דדליפט הסומו מתאים יותר לספורטאים עם רגליים וישבן מפותחות. נהדר לספורטאים עם פלג גוף עליון ארוך וזרועות קצרות.

דדליפט על רגליים ישרות (דדליפט רומני)

לדדליפט הרומני אין שום קשר עם הרמת כוח, אך זהו תרגיל מבודד מצוין לפיתוח החלקות והשרירים. התנועה מתבצעת על רגליים ישרות והגב קבוע על ידי הזזת הישבן לאחור. בעבודה במשרעת כזו, שרירי הברך נמתחים בצורה מושלמת בשלב החיובי של התנועה ומתכווצים בשלב השלילי.

בתרגיל זה הקשר הנוירו-שרירי הוא ראשוני, ולא המשקל שמרימים אותו, ולכן אני לא ממליץ לעשות את הדדליפט על רגליים ישרות עם משקל רב, אם יחד עם זאת אינך מרגיש את העומס המודגש על קבוצות השרירים הנדרשות. בנוסף, כשעובדים עם משקל כבד, קיים סיכון לפגיעה בשריר הברך, שנמתחים עם נסיגת האגן לאחור. זה יכול לעכב את ההתקדמות שלך בסקוואט ובדדליפט מכיוון שההחלמה תארך לפחות מספר שבועות.

דדליפט מכונת סמית '

זה לא התרגיל הנפוץ ביותר, אך יש לו גם יתרונות ברורים. מכונת סמית מעניקה לנו את היכולת לעבוד על המסלול הניתן על ידי המפרקים, ולכן קל לנו יותר להתמקד בביומכניקה של התנועה ו"לתפוס "את כיווץ השרירים הרצויים.

בנוסף, בסמית 'נוח מאוד לכוון את המגבילים לרמה הרצויה ובשל כך לעבוד במשרעת מקוצרת (ביצוע מעין דחף מלוחות העוקפים). הטווח הקצר יותר מאפשר לנו להתרגל להרמת משאות כבדים, לשפר את כוח האחיזה ולהכין בסיס טוב להגברת הכוח בדדליפט ובתרגילים בסיסיים אחרים.

בר דדליפט

אם בחדר הכושר שלכם יש בר צ'טרים, שמחו! ברוסיה זה דבר נדיר מאוד, אך לשווא, מכיוון שהסרגל הזה מאפשר לנו לעבוד במשרעת מעט שונה ולהגדיל את מדדי הכוח שלנו. האחיזה היא בצורת מעוין, שבתוכו יש ידיות אחיזה. יחד עם זאת כפות הידיים מקבילות זו לזו, והידיות עצמן הן ברמת הגוף, בשל כך הרבה יותר קל לשמור על גב ישר במהלך ההרמה, שחסר לאנשים רבים בעת ביצוע הדדליפט הקלאסי.

קרא עוד על הטכניקה של ביצוע דדליפט עם פס טרק.

משקולת דדליפט

יתרון מובן מאליו בעבודה עם משקולות הוא משרעת ארוכה יותר, שכן מוט המשקולת ימוקם מתחת לסרגל הבר. לכן, הדדליפט עם משקולות הוא מקום טוב למדי בתהליך האימון של אתלט הקרוספיט, מכיוון שנוח לשלב אותו עם שכיבות סמיכה של משקולות או דחפים.

בנוסף למראית עין של הדדליפט הקלאסי, יש תרגיל שנקרא "plie squats", שהוא פופולרי בקרב בנות רבות שאוהבות כושר. התנועה דומה לדומדליפט של סומו, אך איננו מניחים את המשקולות על הרצפה ועובדים ללא הפסקה במצב העליון במשרעת מקוצרת, תוך שמירה על תוספי הירך במתח מתמיד. יש לשמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל, משקל המשקולות נבחר באופן אינדיבידואלי, אך יש לזכור כי בתרגילים מבודדים כאלה אין כמעט טעם לעבוד פחות מ 10-15 חזרות. כאן אנחנו עובדים על קבוצות שרירי יעד, ולא על קביעת שיאי כוח.

תקני דדליפט

תחרויות דדליפט נפרדות מתקיימות בחסות כל פדרציות הרמת הרמה הפועלות ברוסיה (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz וכו '). יחד עם זאת, אין הבחנה על פי איזה סגנון על הספורטאי למשוך: סומו או קלאסי. עבור ספורטאים רבים, הרגע הזה גורם להתמרמרות, מישהו דורש להציג חלוקה נפרדת למשיכת סומו, מישהו דורש לאסור על משיכת סומו לחלוטין, ולבטל את הרשומות הנוכחיות, או ליצור פדרציה נפרדת בה כולם ימשכו סומו ... ההצהרות הללו נשמעות, לדעתי פשוט אבסורדי. חוקי הפדרציה אינם מסדירים כל סוג של דדליפט כנכון היחיד, ולכל ספורטאי הזכות לבחור את הסגנון בו הוא מסוגל להראות את התוצאה הגדולה ביותר, לפי שיקול דעתו.

להלן הנחיות הדדליפט לגברים ממה שניתן לטעון מההתאחדות הפופולרית ביותר בקרב ספורטאים חובבים, ה- AWPC (Doping Controlled Division). תקני הדדליפט של הפדרציה הזו הם דמוקרטיים למדי, כך שכל אתלט מוכן פחות או יותר לא יתקשה להתכונן לתחרות אזורית כלשהי ולהשלים את קטגוריית המבוגרים הראשונה בתור התחלה. ואז עוד. לכן, אם כבר השגת תוצאות מסוימות בדדליפט, נסה לאשר אותן בתחרות. הבהלה של אדרנלין וחוויה בלתי נשכחת.

תקני ביט לגברים בדדליפט ללא ציוד (AWPC):

הורד והדפס את הטבלה, במידת הצורך, על ידי לחיצה על הקישור.

לנשים:

הורד והדפס את הטבלה, במידת הצורך, על ידי לחיצה על הקישור.

תרגילי דדליפט אלטרנטיביים

מה יכול להחליף דדליפט? אני חייב לומר מיד שהמידע הבא מיועד לאתלטים שאינם יכולים לבצע דדליפט עקב התוויות נגד רפואיות, אך מעוניינים לעבד את קבוצות שרירי היעד באמצעות תרגילים אחרים.

עבור כל השאר התשובה היא: שום דבר.

דדליפט הוא תרגיל רב מפרקי המעסיק כמעט כל שריר בגופנו. וההשפעה שיש לה על כוחנו ומסת השריר שלנו לא תוחלף על ידי הרחבות יתר, כיפופי משקולת או תרגילים למתאי שרירי הירך. לכן, אם אינך יכול לבצע הדדליפט בגלל העובדה שהעומס הצירי על עמוד השדרה אינו מסומן עבורך, כלול את התרגילים הבאים בתהליך האימון שלך:

• משיכות משיכה על הבר האם זה כנראה התרגיל הטוב ביותר בעולם להשגת מסת שריר גב ומתן צללית בצורת V. חשוב לנסות לבצע תנועה באמצעות כיווץ השרירים הרחבים ביותר, תוך צמצום ופיזור השכמות, כולל מינימום הזרועות והשרירי הידיים. זה יעזור לך להפיק את המרב מתרגיל זה. בצעו סיבובים אחרים שבהם העומס הצירי הוא מינימלי (נפתח אנכי רחב אחיזה, גלגלות אופקיות בעלות אחיזה צרה, סוודרים מהסוודר העליון, שורות הומריות וכו ') על מנת להלחיץ ​​את השרירים וליצור את התנאים המוקדמים גדילת שריר.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• הארכת יתר - תרגיל המפתח באופן מושלם את קבוצת השרירים הראשית שעובדת עם הדדליפט הקלאסי - המרחבים של עמוד השדרה. ראוי לציין כי העומס הצירי בו הוא כמעט אפס, לכן מומלץ בחום לבצעו לא רק כאלטרנטיבה לדדליפט, אלא גם כתוספת אליו, וכתרגיל מונע מחזק כללי, וכתרגיל שמטרתו שיקום הגב התחתון הפגוע.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• מתיחת יתר הפוכה - סוג של מתיחת יתר, כאשר הספורטאי מכווץ את קבוצת שרירי המטרה על ידי הרמת הרגליים, ולא את הגוף. העומס כאן מכוון יותר לחלק התחתון של המרחבים של עמוד השדרה, אזור העצה מקבל את זרימת הדם המרבית.
  
• מידע ורבייה בישיבה בסימולטור - תרגילים שניתן להשתמש בהם בכדי להעמיס בנפרד את שרירי המשרירים של הירך והישבן ללא עומס צירי על עמוד השדרה. לכן, אם דדליפט הסומו אינו מסומן עבורך, ייתכן שתכלול את שני התרגילים הללו בארסנל שלך.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

כיצד לשפר את ביצועי הדדליפט שלך?

ביצועי הדדליפט שלך, בין אם זה קלאסי או סומו, תלוי בשני היבטים:

1. התאוצה שאתה נותן לבר;
2. הקפדה על טכניקה נכונה במשקלים מקסימליים

האצת בום

ככל שתגדיר תאוצה רבה יותר בעת פריצת המוט, כך יהיה לך קל יותר להשלים את התנועה. לכן עליכם לשים לב במיוחד לחוזק הנפץ של הרגליים והגב, ועליכם לכלול בתהליך האימון את התרגילים הבאים שיעזרו לכם להפוך את הדדליפט לנפיץ יותר ומהיר יותר:

1. סקוואט עם הפסקה בתחתית;
2. קפיצה על הקופסה;
3. נעמד עם משקולת מאוכף;
4. סקוואט עם משקולת על ספסל;
5. משיכות אידיוט.
6. דדליפט עם הפסקה בברך.

טכניקה נכונה

באשר לטכניקה הנכונה, זה אך ורק עניין של זמן וניסיון. יש צורך לעבוד בנפרד על דדליפט במשרעות מלאות, מקוצרות ומורחבות.

עבודה במשרעת מקוצרת (משיכה מלוחות עוקפים), אנו יכולים לבצע תרגיל עם משקל רב, ולהעביר את העומס על כל מערך שרירי הגב. בנוסף, אנו מפתחים חוזק אחיזה ומתרגלים פסיכולוגית למשקלים מרביים.

עובדים בטווח מורחב (משיכה מהבור), אנו עובדים עם מעט פחות משקל, אך אנו מבצעים את התנועה, ומדגישים את העומס בארבע ראשי. זה יוביל באופן בלתי נמנע לעלייה במדדי הכוח במתיחת הדדליפט במלוא המשרעת, מכיוון שהמשיכה מהבור, כמובן, תינתן קשה יותר פיזית ופסיכולוגית.

בנוסף, ישנם עוד כמה תנאים למתיחה טובה.

הראשון הוא מתיחות. זה חשוב במיוחד עבור אותם ספורטאים שמבצעים דדליפט בסגנון סומו. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לפאשיה של שרירי המשרירים של הירך וארבע ראשי - הם חייבים להיות אלסטיים וניידים, לבצע את הווריאציות של החוטים הנוחות ביותר למבנה שלך. באופן זה תוכלו להגן על עצמכם מפני פגיעות אפשריות ותוכלו לעבוד במשרעת אופטימלית מבלי לחוות אי נוחות או כאב בשרירים ובגידים.

אל תשכח מתיחה של פלג גוף עליון, בצע תרגילים שונים שמטרתם למתוח את הקשתות, החזה, הגב התחתון או הבטן, בזוויות שונות, אף שריר אחד בגופך לא צריך להיות "מעץ", ואז הדדליפט יהפוך לנוח וטבעי לחלוטין עבורך. מנקודת מבט של אנטומיה וביומכניקה של תנועה.

עבודה מבודדת על קבוצות שרירי היעד חשובה לא פחות.עובדים עם דדליפט. לדוגמה, עליך לבצע משיכות משיכה, משקולות או משקולות, הארכות יתר, "סירה" כדי לשמור על שרירי הגב מוכנים לעבודת כוח. אל תשכח מה"יסוד "שלנו. בנוסף, יש לחזק את שרירי הרגליים, להתכופף בעזרת משקולת, לעשות לחיצות רגליים, הארכות ישיבה ותרגילים אחרים עבור שריר הארבע ראשי ושריר הברך.

מתחמי קרוספיט

הדדליפט הוא כלי נהדר לא רק למריץ הכוח, אלא גם לאתלט הקרוספיט, אז אל תעקוף את התרגיל הזה. בכך תעשי את הכמות והאינטנסיביות של האימון, תכפי כוח ומסת שריר, ורמת הכושר הגופני תגדל מאימון לאימון. להלן כמה מתחמים פונקציונליים שתוכלו לנסות לאימון הקרוב. היזהר: ברור שמשימה זו אינה מיועדת למתחילים.

צפו בסרטון: Strongman Robert Oberst Says You Shouldnt Do Deadlifts. Joe Rogan (נוֹבֶמבֶּר 2024).