תרגילים לידיים

תכניות אימונים

11K 0 20/01/2017 (עדכון אחרון: 06/01/2019)

ספורטאים רבים בכושר או בקרוספיט מקדישים תשומת לב רבה לאימון כל קבוצות השרירים בגופם, אך יחד עם זאת לעיתים קרובות הם שוכחים תרגילים לידיים. כן, למעשה, גודל פרקי כף היד שלנו הוא גורם גנטי, אך זה לא הופך את האימון לבזבוז זמן - ישנם תרגילי יד יעילים רבים המגבירים את חוזק פרקי הידיים, האחיזה והזרועות. היום ננסה להבין כיצד לשאוב את מפרקי כף היד בבית ועל איזה עקרונות צריך להתבסס אימון ידיים יעיל.

במאמר זה נעסוק בהיבטים הבאים:

• מדוע אנו צריכים לאמן את פרקי כף היד שלנו;
• סוגי פעילות גופנית;
• טעויות אופייניות של מתחילים.

מדוע עושים תרגילי יד?

אנשים עם סוג גוף אקטומורפי מבחינים לעיתים קרובות שפרקי כף היד הדקים שלהם נראים לא פרופורציונליים על רקע שרירי הידיים והכתפיים המפותחים, ו"איך להניף את פרק כף היד? " האם השאלה הראשונה שהם שואלים את המדריך בחדר הכושר. תמונה זו נובעת מהרדיוס הדק ומפרק פרק כף היד הצר; בהרבה אקטומורפים נפח פרק כף היד אינו עולה על 12 ס"מ. בהקשר זה, הם תוהים כיצד לשאוב את שרירי היד וכמה התוצאה תהיה בולטת.

שרירי היד מורכבים מ -33 שרירים קטנים, האחראיים על פרונציה וסופינציה של כפות הידיים שלנו, כמו גם על כוח האחיזה. לכן, אם אתה תוהה כיצד לשאוב את אחיזת היד שלך, הקפד למצוא מקום בתהליך האימון שלך לתרגילי יד סטטיים. זה לא לוקח הרבה זמן: אימון של קבוצות שרירים קטנות כאלה מספיק כדי להקדיש 15-20 דקות בתום אימון קבוע בחדר הכושר.

© mikiradic - stock.adobe.com

אחיזה מפותחת מקלה על ביצוע תרגילי גב ללא שימוש ברצועות או ווים, והיא הכרחית גם למשקולות דדליפט רציניות באמת. זה גם הכרחי לניצחונות בסביבות זרוע ובאומנויות לחימה, כי בידיים חזקות מתחילות ידיים חזקות באמת.

בנוסף, יש לעשות תרגילים לידיים ולכפות הידיים עבור אנשים שסבלו מפגיעות ביד, זה יחזיר אותם לכוחם ולתנועתיותם לשעבר. רבים מהתרגילים המפורטים במאמרנו מומלצים על ידי רופאים מנוסים כחלק מהחלמת הפציעה.

סוגי תרגילי יד

באופן רגיל, ניתן לחלק תרגילי יד לשני סוגים:

• סטָטִי - אותם תרגילים המרמזים על שמירה ארוכה על המשקל במצב נייח. ככלל, הם מכוונים לפיתוח חוזק אחיזה וחיזוק רצועות וגידים.
• דִינָמִי - אותם תרגילים בהם אנו מכופפים את פרקי כף היד ומניחים את העומס ישירות על שרירי היד, מותחים אותם ומכווצים אותם.

אז בואו ונבין יחד כיצד להניף את הידיים ואת מפרקי כף היד בצורה נכונה ויעילה, כולל בבית.

תרגילי יד סטטיים

1. תלוי על המוט האופקי - יש צורך לתלות על הבר זמן רב ככל האפשר, תוך מאמץ סטטי של פרקי הידיים והזרועות, תוך שמירה על הגוף במצב קבוע. מומלץ להשתמש בגירגול לתרגיל נוח יותר. כדי לסבך את זה, אתה יכול לתלות על יד אחת, לשנות אותן אחת אחת.
   
2. תולה על מגבת - תרגיל ששליטתו מתחילה ללמד כל סוג של היאבקות (סמבו, ג'ודו, ג'יו-ג'יטסו ברזילאי וכו '). יש לזרוק את המגבת מעל הבר ולהחזיק אותה בקצוותיה, בעוד שהידיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר זו לזו, ועל הגוף להישאר ללא תנועה. אפשרות מתקדמת יותר היא תלייה על מגבת ביד אחת.
   
3. אחיזת קליע - תרגיל זה כולל אחיזת משקולת, משקולות או משקולות למשך הזמן המקסימלי. כוח האחיזה מאומן היטב, גם שרירי הטרפז מקבלים עומס סטטי טוב. שירות מעולה לדדליפט. ישנן שתי וריאציות מתקדמות יותר של תרגיל זה: שימוש במאריכות ברים והחזקת הקליע בקצות אצבעותיך. כמובן שמשקלי העבודה במקרים אלה יהיו מעט פחותים.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. מחזיקה פנקייק - בדומה לתרגיל הקודם, אך בעבודה עם לביבות אנו משתמשים באחיזה רחבה ומורכבת יותר - קטועה. כדי להיות יעילים יותר, עשו את "טיול האיכרים" - הסתובבו בחדר הכושר עם לביבות.
   

תרגילי הרמת זרוע

יש לשים לב במיוחד לתרגילים עם ציוד נוסף המבוצע במסגרת התחום התחרותי "הרמת זרוע". משמעות המשמעת היא הרמת מנגנון מיוחד על ידי הספורטאי וקיבועו בנקודה העליונה. המרכיב הסטטי כאן פחות, התנועה נפיצה יותר, בעיקר מתאמנים רצועות וגידים.

אם חדר הכושר שלך מצויד בציוד דומה, הקפד לכלול את התרגילים הבאים בתוכנית שלך לחיזוק מפרקי כף היד:

1. רעם מתגלגל - הרמת קליע המצויד בידית מסתובבת עגולה בקוטר 60 מ"מ. השיא העולמי המוחלט בתנועה זו שייך לרוסי אלכסיי טיוקאלוב - 150.5 ק"ג עם משקל מת של 123 ק"ג.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. הציר של אפולון - דדליפט קלאסי עם מוט רחב יותר (קוטר 50 מ"מ). בנקודת הסיום של המשרעת, על הספורטאי לעמוד זקוף לחלוטין, ליישר את ברכיו לחלוטין ולקחת מעט את כתפיו לאחור. השיא העולמי הנוכחי הוא 225 ק"ג שביצע מחזיק השיא העולמי בעיתונות הספסל קיריל סריצ'ב.
   
3. בר דדליפט סכסון (אחיזה כפולה בקמצוץ) - דדליפט קלאסי עם משקולת מיוחדת עם מוט מלבני בקוטר 80 מ"מ, בעוד הספורטאי תופס את המוט בשתי ידיים עם אחיזת קמצוץ מלמעלה, המוט מהודק עם האגודל מצד אחד וכל האחרים מצד שני. השיא שייך לאנדריי שרקוב הרוסי - 100 ק"ג.
   
4. כדור כסף - הקליע בצורתו דומה יותר לכדור באורך 45 מ"מ וקוטרו 19 מ"מ. משקל של 2.5 ק"ג תלוי מהכדור, והוא מהודק בין הידיות של מרחיבי קברניטי קראש מספר 3 לגברים ומס '1 לנשים. כחלק מהתחרות, על הספורטאי להחזיק סטטיסטית את המרחיב עם כדור מהודק ומשקולות בזרוע מושטת לזמן הארוך ביותר האפשרי. השיא הנוכחי שייך לדמיטרי סוכובארוב הרוסי ושווה 58.55 שניות.
   

תרגילי יד דינמיים

1. תלתל שורש כף היד - התרגיל מורכב מהגמשת מפרק כף היד במשקלים נוספים בזוויות שונות. את הבר ניתן למקם לפניכם עם אחיזה מלמעלה או מלמטה, יש צורך לכופף את מפרקי כף היד למספר החזרות המרבי במשרעת מלאה, נסו לא לכלול את שרירי הידיים בעבודה. משקל הבר צריך להיות בינוני, עם משקל כבד לא תספיק "להרגיש" כראוי את התרגיל, מכיוון שהידיים יפסיקו להתכופף לאחר מספר חזרות. סוג אחר של תרגיל זה הוא כיפוף היד עם המשקולת מאחורי הגב, כך שהעומס הוא יותר על שרירי אמות הידיים. למי שמעוניין כיצד לשאוב את כפות הידיים ולהגביר את חוזק האצבעות, אתה יכול להניח את המשקולת על האצבעות המושטות.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. לוחץ את המרחיב - תרגיל זה טוב להגברת הכוח והסיבולת של כפות הידיים והאצבעות. אתה יכול להתחיל לבצע אותו עם מרחיב גומי רגיל, שקל למצוא בכל חנות ספורט, ואז לעבור למקצועי (למשל, Captains of Crush), בו תוכל לכוון את כוח הדחיסה בין 27 ל- 165 ק"ג. אגב, 165 ק"ג הוגשו לחמישה אנשים בלבד ברחבי העולם.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. שכיבות שמיכה - תרגיל זה מפתח באופן מושלם אחיזת קמצוץ, גם שריר התלת ראשי ושרירי החזה עובדים בו. במקרה זה עליכם לפרוש את האצבעות רחבות ככל האפשר ולנסות לא לכופף אותן בזמן שכיבות סמיכה. ניתן להגדיל את העומס - התחל עם חמש אצבעות והביא בהדרגה לשתיים. שכיבות סמיכה לשתי אצבעות היו התרגיל ההיכר של מאסטר אומנויות הלחימה ברוס לי.
   

   

   © דאנקן נואקס - stock.adobe.com

4. טיפוס חבלים - תרגיל ידוע המפתח באופן מושלם את חוזק הידיים והאמות. העומס הגדול ביותר על מפרקי הידיים ייתן לך אפשרות לטפס על חבל מבלי להשתמש ברגליים - כך העומס יהיה רציף.
   

   

   © ג'ייל איברק - stock.adobe.com

5. רביית אצבעות בגומי - כל מה שצריך לתרגיל זה הוא רצועת אלסטיות צפופה רגילה. עטפו אותו מספר פעמים סביב אצבעות קפוצות היטב ונסו "לפתוח" את כף היד לחלוטין. כאן אנו מאמנים את אצבעות החוטף הקצרות ושרירי כף היד.
   

   

   © סוויאטוסלב קובטון - stock.adobe.com

טעויות מתחילים נפוצות

בעבודה על הידיים והזרועות קל למדי להיפצע, כמו למשל משיכת שרירי הזרוע או מתיחת רצועות פרק כף היד. כדי למנוע זאת, בדוק את הטעויות שנעשות לרוב על ידי ספורטאים חסרי ניסיון בחדרי כושר:

צפו בסרטון: אימון כושר 45 דקות. אימון לבטן שטוחה. LIVE012. מאי מור (נוֹבֶמבֶּר 2024).