שכיבות סמיכה שליליות הן גרסה פשוטה של הדחיפות הקלאסיות. התרגיל נקרא שלילי, מכיוון שדגש העומס משתנה ברגע שמגיעים לנקודה התחתונה. בעת ביצוע שכיבות סמיכה קלאסיות, העומס העיקרי על השרירים מורגש כאשר הגוף נדחף מעלה מהרצפה. בכפיפות שמיכה שליליות, המאמץ העיקרי מכוון להאט את הגוף לנקודה התחתונה. זה יהיה המרכיב העיקרי בתרגילים כאלה.
ב- CrossFit, לדחיקות שליליות יש שני שימושים:
- לספורטאים מתחילים. אם שכיבות סמיכה רגילות גורמות לקשיים, רצוי להתחיל עם שכיבות סמיכה שליליות מהרצפה. תרגיל זה יכין את הפרקים, התלת ראשי והדסטואידים.
- לספורטאים מקצועיים. לאחר אימון המספר הנדרש של שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה או על הסורגים הלא אחידים, לא יהיה מיותר "להוסיף" את שרירי החזה בתום האימון. כדי להשיג את האפקט, יש צורך לבצע את המספר המרבי האפשרי של שכיבות סמיכה שליליות עד שהשרירים עייפים לחלוטין.
שקול שתי טכניקות לביצוע שכיבות סמיכה שליליות - על הרצפה ועל הסורגים הלא אחידים.
טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה שליליות מהרצפה
שכיבות סמיכה שכאלה נראות דומות מאוד לשכיבות סמיכה רגילות, אך יש להן הבדל משמעותי.
- אנו מקבלים את עמדת ההתחלה. זה יהיה בדיוק כמו בדחיפות שכבות קלאסיות - שכיבה.
- הזרועות ישרות, מרוחקות כתפיים או צרות מעט יותר. ככל שמסגרת הזרועות רחבה יותר, כך העומס על שרירי החזה גדול יותר. אם הזרועות כבר ברוחב הכתפיים זו מזו, במקרה זה תלת-ראשי מאומנים יותר.
- אנו מתחילים להוריד את הגוף לאט למטה. חשוב לשלוט על שרירי החזה והתלת ראשי.
- הגוף צריך להיות שטוח: הבטן אינה צונחת, והאגן אינו נסוג כלפי מעלה.
- בנקודה הנמוכה ביותר אנו מתעכבים למשך 1-2 שניות.
- אנו חוזרים במהירות לעמדת ההתחלה. ניתן לבצע את שלב ההרמה בעזרת עזרה נוספת - מאמץ הרגליים. חזרה לעמדת ההתחלה אינה חלק משמעותי בתרגיל.
סרטון זה מדגים את היישום הנכון של שכיבות סמיכה שליליות מהרצפה:
טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה שליליות בסורגים הלא אחידים
אחד התרגילים היעילים ביותר שיכולים להכין את השרירים לקראת שכיבות סמיכה באיכות גבוהה.
טכניקת ביצוע:
- עמדת מוצא - דגש על הסורגים הלא אחידים.
- אנו מכופפים אט אט את זרועותינו במפרקי המרפקים ומורידים את הגוף כלפי מטה.
- אנו מקבעים את עצמנו במצב זה למשך 1-2 שניות וקופצים.
- שוב אנו לוקחים את עמדת ההתחלה על הסורגים הלא אחידים.
- אנו חוזרים על התרגיל.
המטרה העיקרית של שכיבות סמיכה אלה היא לרדת לאט ככל האפשר.
סרטון זה מציג את הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה שליליות על הסורגים הלא אחידים (משעה 2:48), תראו, זה שימושי:
