מטבלים על הטבעות (טבעות טבעות)

שכיבות סמיכה על הטבעות (Ring Dips) הוא תרגיל פונקציונלי שהגיע לקרוספיט מהתעמלות אמנותית. תרגיל זה דורש כושר גופני טוב; עבור רוב המתחילים הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה על טבעות התעמלות תיראה קשה - עדיף להתחיל עם הסורגים הלא אחידים.

היום נבחן מה ההבדל המהותי בין שני התרגילים הללו, כמו גם:

1. מה השימוש בתרגיל זה;
2. טכניקה לביצוע שכיבות סמיכה על הטבעות;
3. מתחמי קרוספיט המכילים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.

מדוע כדאי לבצע את התרגיל הזה?

באילו שרירים מטבלים טבעתיים עובדים? לאחר שלמדנו לעשות שכיבות סמיכה טובות על הסורגים הלא אחידים, זה יהיה טיפשי לא לנסות ללמוד אפשרות קשה יותר - לבצע את אותו התרגיל על טבעות התעמלות. יתר על כן, לאחר שלמדת לעשות שכיבות סמיכה על הטבעות, אתה יכול בקלות להיכנע לאלמנט כל כך קשה ומרהיב כמו פלט כוח על הטבעות.

עם זאת, למרות הדמיון החזותי, ההבדלים הטכניים בין שני התרגילים הם עצומים. שכיבות סמיכה על הטבעות במקום הסורגים המקבילים מרמזות על עומס חמור יותר על השרירים המייצבים, שכן בנוסף לשמירה על איזון גופנו, עלינו גם לפקוח עין על הטבעות ולמנוע מהן להתרחק. הידיים והזרועות שלך יקבלו גם הרבה מתח סטטי, וכוח האחיזה שלך יגדל עם הזמן. בנוסף, עצם החזקת הגוף על הטבעות מעניקה סוג של עומס סטטי-דינמי על הרצועות והגידים שלך, המהווה כלי רב עוצמה להגברת מדדי הכוח בתנועות העיתונות. בידיים מסוגלות, כמובן.

בנוסף, קיימת אפשרות לביצוע שכיבות סמיכה על טבעות תלויות נמוכות כמו על סורגים לא אחידים. מגוון זה מתאים למי שרק מתחיל ללמוד תרגיל זה. הרבה יותר קל לעשות שכיבות סמיכה על הטבעות בצורה כזו, וככל הנראה, גם בניסיון הראשון בהחלט תשלוט בכמה חזרות, מכיוון שהרגליים אינן מעורבות כאן, לכן אנו עובדים עם פחות משקולות.

מטבלים טבעתיים הם דרך נהדרת לחזק את התלת-ראשי ואת אמות הידיים. שרירי החזה והחזה הקדמי פועלים מעט פחות. ביצוע תרגיל זה באופן שיטתי יגדיל גם את עוצמת הלחיצה על הספסל שלך, וכן יגביר את הסיבולת והפונקציונליות שלך.

טכניקת ביצוע נכונה

נעבור לחלק העיקרי של החומר שלנו - חקר הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה על הטבעות. התנועה מתחילה מהנקודה העליונה של המשרעת, במצב ההתחלה הספורטאי נמצא על הטבעות על זרועות ישרות, צריך להאריך את המרפקים לחלוטין. על מנת למצוא את עצמך במצב זה, תחילה עליך לבצע יציאה בכוח על הטבעות על שתי ידיים, תוכל לקרוא עוד על תרגיל זה באתרנו במדור "תרגילים". אם טרם ניתנת לך דרך החוצה בכוח, מותר לגרסת ביצוע פשוטה יותר - לתלות על הטבעות מהקיר השבדי או כל גובה אחר שנמצא באולם שלך.

דחוף למעלה

אנו מתחילים לבצע את הדחיפה עצמה. למצב יציב יותר, הטה את כתפיך קדימה מעט כדי להדגיש את העומס על שרירי החזה. במקרה זה, הידיים צריכות להיות מקבילות זו לזו, ועל המרפקים להתרחק. המשימה שלנו היא להוריד את הגוף כמה שיותר נמוך, תוך מתיחה של שרירי החזה התחתונים עד כמה שאפשר. התנועה כלפי מטה צריכה להיות חלקה והדרגתית, חשוב לשלוט בכל סנטימטר של משרעת, לנסות להתרכז נפשית בשיווי משקל ככל האפשר. יחד עם זאת, חשוב לא להרפות את הידיים לשנייה, אחרת תאבדו את שיווי המשקל ולא תוכלו להשלים את הגישה.

ברגע שנפלת מספיק נמוך, ותחתית החזה בערך בגובה הידיים, התחל בתנועה חזקה כלפי מעלה. יש צורך לעשות מאמץ רב עוצמה עם התלת ראשי, תוך לא לשכוח מאיזון. כדי לבצע את התנועה בצורה נכונה, עליך לדחוף את הטבעות עד כמה שאפשר, כאילו אתה מנסה לקרוע אותן מהחבלים. בוא נגיד קצת "רמאות" בגלל תנועת הרגליים - אם תביא אותם מעט קדימה, יהיה הרבה יותר קל לטפס למעלה.

חשוב לשמור על הטבעות כמה שיותר קרוב לגוף לאורך כל התרגיל, כך שתייצב טוב יותר את תנוחת גופך ותוכל לעשות יותר חזרות.

אם הטבעות מתפזרות לצדדים, קיים סיכון גדול לפגיעה בשרוול המסתובב של מפרק הכתף, מכיוון שלא במודע תנסה "לתפוס" את הטכניקה בדיוק בשל תנועת הכתפיים. אל תשכח שמפרק הכתף הוא "פגיע" ביותר, והקסם של שרירי הדלתא כמעט אינו נמתח. בכדי לשמור על אורך החיים הספורטיבי ולהגן על עצמכם מפציעות לא רצויות, נסו לבצע את הטכניקה בצורה מדויקת ככל האפשר ואל תזניחו את החימום.

אפשרות מסובכת

לאחר שתשלוט בטכניקה הנכונה, תוכל לנסות את האפשרות למניאקי קרוספיט אמיתיים - שכיבות סמיכה על הטבעות עם משקולות נוספות. תלו משקל אחד על כל רגל או סגרו פנקייק אחד בחגורה באמצעות שרשרת מיוחדת. המשימה מסובכת לא רק מכך שאתה עובד עם משקל רב, אלא גם מחוסר היכולת להתנדנד ולהגדיר אינרציה על ידי הגוף. נסה זאת אם אתה באמת בטוח ביכולות שלך. הצמיחה של מסת שריר ואינדיקטורי כוח מובטחת.

סרטונים על תרגילי הכנה שיעזרו לכם ללמוד שכיבות סמיכה מהר יותר על הטבעות:

מתחמי קרוספיט המכילים שכיבות סמיכה על הטבעות

שכיבות סמיכה על הטבעות הן אלמנט קשה טכנית, וכדאי להכניס אותו לתהליך האימון שלך, מבלי להכריח אירועים. אתה יכול להתחיל לבצע את המתחמים הבאים רק לאחר שהצלחת להשיג טכניקה ללא רבב ולמדת לבצע לפחות 20 שכיבות סמיכה בגישה אחת. אחרת, אתה פשוט מסתכן בפגיעה בבריאותך: נפצע או העומס יתר על המידה על מערכת העצבים המרכזית שלך עם כל התוצאות הבאות.

צפו בסרטון: ממרחים טבעוניים ובריאים. בריא לתמיד עם שירלי בר (סֶפּטֶמבֶּר 2025).