תרגילי קרוספיט
9K 0 15.12.2016 (עדכון אחרון: 01.07.2019)
אידיוט המשקולת ביד אחת מהרצפה הוא תרגיל נפץ הנפוץ בקרוספיט ובעוצמה קיצונית. למעשה, חטיף המשקולת ביד אחת הוא סוג של שינוי של חטיפת המשקולת בהרמת משקולות, למרות שעבר כמה שינויים משמעותיים. תרגיל זה נועד לפתח את הפונקציונליות שלנו, את חוזק הנפץ, את הגמישות ואת התיאום. יש גם גרסה של הטכניקה לביצוע תרגיל זה עם קומקום, אבל אני לא רואה הבדלים טכניים משמעותיים, בנוסף לסופינציה של היד ביניהם.
היום ננתח:
- מדוע אתה צריך לבצע מטומטם ביד אחת;
- כיצד לבצע כראוי מטומטם של משקולת;
- מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.
מדוע יש צורך בתרגיל זה?
חטיפת המשקולת מתאימה היטב לאותם ספורטאים המתקשים בכוח הנפץ של שרירי הרגליים והכתפיים. מיומנות פיזית כמו כוח נפץ חיונית בענפי ספורט כמו קרוספיט, היאבקות, ריצה, מזחלת וכו '. זה הודות לכוח הנפץ שנוכל לבצע תרגילים כמו סקוואט, חטיפת משקולת, דדליפט ורבים אחרים; אנו מסוגלים בכל רגע לנקוט עמדה דומיננטית בעת האבקות על הקרקע; אנו מסוגלים לבצע תאוצה חדה בזמן ריצה או קפיצה ארוכה. הרשימה אינסופית. המשמעות ברורה - כמחצית מהתוצאה בתרגילים כאלה, בהם אתה זקוק לתאוצה חדה או הרמה מהירה ועוצמתית של הקליע, תלוי עד כמה חוזק הנפץ שלנו מפותח.
מטומטם משקולות ביד אחת מפתח את הארבע ראשי, העכוז ושרירי הדלתא, תורם להתפתחות חוזק האחיזה, ובכך יוצר בסיס כוח חזק לביצוע תרגילים בסיסיים עם משקלי עבודה גדולים.
טכניקת התעמלות
נתחיל בעובדה שהמשרעת בתרגיל זה ניתנת למסלול עצום, ו לא מומלץ להתחיל את חטיף המשקולת על ידי התעלמות מההתחממות... תרגיל זה עוסק כמעט בכל מסת השריר הגדולה, וגם דורש מתיחות ותיאום טובים, כך שללא חימום אתה פשוט מסתכן בפציעה.
- תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מנוחה על כל כף הרגל. אנו שומרים על גב ישר, תוך כדי מאמץ סטטי של שרירי הבטן, מושכים מעט את האגן לאחור. המבט מופנה קדימה. המשימה שלנו היא לתת לקליע את ההאצה הדרושה, התנועה חייבת להיות נפוצה ועוצמתית. לשם כך אנו מתחילים "למרוט" את המשקל ברגליים (כמו בעת ביצוע דדליפט קלאסי), דוחפים את האגן קדימה ובמקביל מתחילים להזיז את מרפקנו למעלה. אנו מלווים את התנועה בנשיפה עוצמתית.
- יש לשמור את המשקולת קרוב ככל האפשר אליך, כך שתקבל שליטה טובה יותר בתנועה ותגן על מפרקי הכתפיים והרצועות שלך. אם במחצית השנייה של המשרעת תרגישו מתח לא נעים בברכי או בשרירי השוקיים, תוכלו לעמוד מעט על בהונותיכם - כך תורידו את העומס מהגסטרינגס, ותוכלו גם להרים משקל רב יותר.
- כאשר המשקולת כמעט הגיעה לנקודה העליונה, עליכם לעשות סקוואט קטן (כמו עם חטיף משקולות הרמת משקולות) כדי להתגבר על הפיתוי ללחוץ את המשקולת כלפי מעלה עם התלת ראשי. יש ללמוד את הנקודה הזו אחת ולתמיד, שכן כאשר אתה מתחיל לעבוד בתרגיל זה עם משקולות רציניות, לחיצה על המשקולת כלפי מעלה בגלל התלת ראשי תהיה טראומטית מאוד עבור מפרק המרפק.
לאחר שסיימתם את החוטף וקיבעתם את המשקולת בזרוע המושטת, החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות. עכשיו אתה יכול לזרוק את המשקולת על הרצפה.
היזהר ברגליים! מתחילים רבים שברו את עצמות התיכון שלהם על ידי זריקת משקולת ללא הצלחה. חבל לפספס אימונים של כמה חודשים בגלל חוסר שיקול דעת טיפשי כזה.
סרטון קצר המלמד את הטכניקה של עשיית מטומטם ביד אחת מהרצפה:
אימוני קרוספיט המכילים חטוף משקולות
טמעת הכוח של המשקולת ביד אחת מהרצפה יכולה להיכלל במסגרת תהליך האימון שלך בנפרד (לפיתוח עוצמה ופיתוח כוח נפץ), ובמסגרת מתחמים פונקציונליים (לפיתוח סיבולת כוח ועלייה כללית בכושרו של הספורטאי), שאת חלקם נבחן להלן ...
| 200/100 | בצע 10 מטומטמים בכל יד ו -10 בורפים לסירוגין. רק 10 סיבובים. |
| עָצֵל | בצע 50 מטומטמים ביד אחת (25 כל אחד), 50 מטומטמים ו 50 נדנדות קומקום פעמיים דו-ידיים. רק 3 סיבובים. |
| 15 בדצמבר | בצע 21 מטומטמים בכל יד, 150 מ 'ספרינטים, 21 בורפים, 150 מ' ספרינטים. חזור על הפעולה פעמיים, בצע 15 ו -9 הצמדות ונגיעות בסיבוב השני והשלישי. |
| מבחן ריסוק | בצעו 5 מטומטמים בכל יד, 10 קפיצות חבלים כפולות, 5 משיכות משיכה ו -10 קפיצות קופסאות. רק 5 סיבובים. |
| מלח שיכור | בצע 10 מטומטמים בכל יד, 10 שכיבות סמיכה, 5 סקוואטים על כל רגל ו -10 בורפים. רק 10 סיבובים. |
