יציאה על המוט האופקי (יציאה בכוח על שתי ידיים) הוא תרגיל בכל מקום הבסיסי בהתעמלות אמנותית, אימון וקרוספיט. מהתעמלות אמנותית, התרגיל עבר לתוכנית האימונים הגופניים של הצבא, מהצבא לרחובות, שם השתרש בהצלחה במשמעת ספורטיבית כה חדשנית כמו אימון. היום אנו אגיד לך כיצד ללמוד כיצד לבצע יציאה על המוט האופקי ועל הטבעות.
עם CrossFit הדברים קצת יותר מבלבלים. בשל העובדה שקרוספיט הוא ספורט לאנשים יצירתיים שמנהלים את תהליך האימון שלהם בעצמם, ביצוע פלט כוח דו-ידיים יכול לשמש למטרות שונות ובעל אופי שונה (לבצע בתוך המתחם, לבצע את מספר החזרות המקסימאלי לזמן מה, לבצע כ תרגיל חיזוק כללי וכו '). הגרסה הבסיסית של היציאה בכוח כוללת ביצוע תנועה על הבר, זו המתקדמת יותר - על טבעות ההתעמלות. היום ננסה ללמוד את שניהם.
יציאה בכוח על שתי ידיים על המוט האופקי
יציאה בשתי זרועות היא תרגיל פשוט יחסית, וכמעט כל מתחיל יעשה זאת בכמה אימונים ממוקדים. עם זאת, לפני שתתחיל לאמן את היציאה בסרגל האופקי, אתה עדיין צריך שיהיה לך בסיס כוח מסוים. עליך להיות מסוגל לתמוך נכון מבחינה טכנית בסרגל האופקי ולחיצות על הסורגים הלא אחידים לפחות 10-15 פעמים, מכיוון שהשרירים העיקריים העובדים ביציאה בכוח הם הלייטים, השרירים, המלכודות והתלת ראשי.
זה לוקח רק מעט זמן והתמדה כדי ללמוד בצורה טכנית נכון לשלוף על המוט האופקי. אל תיבהל אם לא הצלחת בפעם הראשונה. אני מקווה שהטיפים שלי למטה יעזרו לך לשלוט באלמנט מרהיב ויעיל זה תוך זמן קצר.
אז הטכניקה של ביצוע יציאה בכוח על המוט האופקי:
שלב ראשון
השלב הראשון בתנועה הוא המתיחה. לא משיכה קלאסית, אלא משיכה של גופך אל הבר. יש צורך להתכופף מעט, לתלות על המוט האופקי, כך שגופך מוטה לאחור, ורגליך נמתחות קדימה. זו נקודת המוצא שלנו. כעת עליך לבצע תנועה עוצמתית ומשרעתית עם כל גופך לכיוון הקורה. באמצעות שרירי הלטיסימוס של הגב, שרירי הזרוע והזרועות, אנו מושכים את ידינו בחדות אל הבטן, ומנסים להגיע לקורה עם מקלעת השמש. בתור התחלה, אני ממליץ לך לעבוד על שלב זה בנפרד על מנת למקסם את ה"תחושה "של התנועה ולהתמקד נפשית במסלול הנכון של תנועת הגוף.
שלב שני
עכשיו אתה צריך להביא את הגופה מעל המשקוף. ברגע שאנחנו מגיעים למשקוף עם הבטן העליונה, אנחנו מנסים לעלות עוד יותר גבוה. לשם כך עליכם לשחרר מעט את האחיזה ולהפנות את כפות הידיים מכם כ- 90 מעלות ולהביא את הכתפיים קדימה. כעת אתה מוכן לשלב האחרון של שחרור הכוח - עיתונות הספסל.
שלב שלישי
לחץ על הספסל הוא כנראה הצעד הקל ביותר בתרגיל כולו. המשימה שלנו היא פשוט ליישר את המרפקים בכוח חזק של התלת ראשי. אם אתה טוב בלחיצות סיבוב על הסורגים הלא אחידים, אז לא יהיו בעיות בעיתונות. ברגע שאתה מיישר את הידיים לחלוטין, ננעל במצב זה למשך שנייה או שתיים וחזור למצב ההתחלה.
המלצות למתחילים
הדרך הקלה ביותר להרגיש את התנועה ולהקל על תהליך הלמידה היא לאלץ יציאה מקפיצה. לשם כך, מצא מוט נמוך שאליו תוכל להגיע בקלות בידיים, ובמקום להתחיל את התרגיל ממתלה, פשוט קפץ קפיצה קטנה ומיד תלך לגוף מעל הבר ולחץ.
דרך מועילה נוספת היא לבצע משיכות עם משקולות נוספות. אם נותנים לך בקלות מספר גישות של משיכות עם לביבה, משקולות או משקל על החגורה, אז יציאה עם שתי זרועות על המוט האופקי לא תהיה קשה עבורך.
אתה לא צריך לנסות ללמוד כיצד לכפות יציאה על שתי ידיים, כחלק מהאימון, ביצוע יציאה ביד אחת. כמובן שזה הרבה יותר קל, אך בהמשך עדיין תצטרך להכשיר מחדש, מכיוון שהתנועות במפרקי המרפק חייבות להיות סינכרוניות לחלוטין.
סרטון מפורט יעזור למתחילים ללמוד כיצד לבצע יציאה עם שתי ידיים על המוט האופקי:
יציאה בכוח על שתי ידיים על טבעות
לאחר ששלטת בטכניקה של ביצוע יציאה על המוט האופקי, אני מציע לך לנסות אפשרות מסובכת יותר - כוח יציאה על הטבעות.
מה ההבדל המהותי? העובדה היא, שבניגוד לסרגל אופקי, הטבעות אינן קבועות במצב קבוע, והתנועה תלויה לפחות בחצי עד כמה תוכלו לשמור על איזון.
אחיזה
הדבר הראשון שיש לזכור הוא האחיזה. בהתעמלות אמנותית קוראים לזה "אחיזה עמוקה", הכוונה היא שהפרקי האצבעות אינם מעל המנגנון, אלא מולו. יחד עם זאת הידיים והזרועות מתוחות סטטית, אז אל תשכחו מחימום יסודי. קשה להתרגל לאחיזה העמוקה בהתחלה, אז התחל בקטן - תלוי על הטבעות עם אחיזה עמוקה. לאחר ששלטת באלמנט זה ותוכל לתלות כך למשך 10 שניות לפחות, נסה כמה סטים של משיכות אחיזה עמוקות. וריאציה מעניינת מאוד של משיכות משיכה, מעט תרגילים מסוגלים לפתח את כוח האחיזה ואת נפח שרירי האמה בצורה כה חזקה ומהירה.
יציאה בכוח
עכשיו בואו ננסה לצאת בכוח הטבעות. תלויים, אנו מביאים את הטבעות מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים ושמים את הידיים במקביל זו לזו, בעוד הרגליים כפופות מעט. זו נקודת המוצא שלנו שממנה הכי קל להבין את הביומכניקה של התנועה. אנו מתחילים לבצע משיכות משימות, משימתנו היא למשוך את הגוף לטבעות עד לרמה של מקלעת השמש. אנו מחזיקים את כתפינו מעל הידיים, עושים כיפוף קל קדימה, ובכך תזכה למצב יציב יותר, וזרועותיך לא "יתפרקו" לצדדים. אנו ממשיכים לנוע עד שהכתפיים נמצאות בגובה 25-30 ס"מ מעל מפלס הטבעות.
ממצב זה, אנו מתחילים בתנועה עוצמתית כלפי מעלה עקב מאמץ התלת ראשי והארכת הברכיים. ואם ביציאה על המוט האופקי זה בכלל לא היה קשה, אז ביציאה על הטבעות תצטרך להזיע. המשימה מסובכת מכך שמלבד שכיבות סמיכה פשוטות, עלינו לאזן על הטבעות ולא לתת להן להתפשט לרוחב מדי לצדדים. כדי למנוע את זה קורה, נסה לדחוף את הטבעות עד כמה שניתן, דחף את עצמך כלפי מעלה בגלל האינרציה שנוצרה כאשר הרגליים מושטות. כעת ננעל על זרועות ישרות והורד את עצמך למצב ההתחלה.
נקודה טכנית חשובה היא לא לכלול ידיים מוקדם מדי. הארכת התלת ראשי מתרחשת רק לאחר שהמשרעת שקבעה מטומטם של כל הגוף כבר עברה.
אם אתה יכול בקלות לצאת עם כוח על המוט האופקי, ואתה מתקשה לצאת על הטבעות, בסוף כל אימון נסה פשוט לאזן על הטבעות. עלו על הטבעות בעזרת מוט קיר או כל גובה אחר ונסו לייצב את גופכם, אל תעשו תנועות מיותרות, אל תתעוותו, אל תניפו, ופשוט תפשו את שיווי המשקל. זה מסובך יותר ממה שזה נראה במבט ראשון. ברגע שלמדת לשמור על הליבה שלך ישר, נסה לעשות שכיבות סמיכה על הטבעות. הביו-מכניקה זהה למטבלים, אך עליכם לאזן בנוסף ולדחוף את הטבעות מטה כדי שלא ילכו לצדדים. לאחר שהשתלטת על שכיבות השיעור על הטבעות, המשך לתרגיל בכוח של שתי ידיים, עכשיו זה ילך יותר קל 😉
סרטון הדרכה זה מציג תרגילי עופרת שיעזרו לכם לשלוט בטכניקת המשיכה הנכונה על הטבעות:
