תרגיל הבטן הוא אחד מכלי שאיבת הבטן הסטטיים היעילים ביותר. בניגוד לעומסים דינמיים המקדמים צמיחה והקלה בשרירים, תרגילים סטטיים יכולים להגביר את כוח סיבי השריר ולפתח סיבולת.
לכן, "פינת" תרגיל הבטן פחות מתאים למתחילים. בנוסף, על מנת להשיג נתון משופץ, עדיף להקדיש זמן רב יותר בתהליך האימון לתרגילים דינמיים, ולהשאיר לסטטיים "לסיים" את השרירים המאומנים בסוף ממש. למידה אחרת של אימון של אתלט, קיימות וריאציות שונות של תרגיל זה. לאחר מכן, נשקול את התכונות של כל אחד מהם, נלמד את טכניקת הביצוע, וכן נגלה את ההשפעה על שרירים ספציפיים בעת בחירת סוג מסוים של "פינה". הסוגים הפופולריים ביותר של תרגיל זה הם כדלקמן:
- פינה על הרצפה;
- פינה על הקיר השוודי;
- פינה על המוט האופקי.
"פינתית" על הרצפה
תרגיל הבטן ברצפה מתבצע באמצעות הרמה והחזקת הגוף על הידיים במצב קבוע. הזמן המומלץ הוא 30 שניות למשך 3-4 סטים. לא במקרה בחרנו בסוג תרגיל זה תחילה עם זאת, אנו ממליצים לכל המתחילים להתחיל את התקדמותם בפינה.
טכניקת ביצוע
- תנוחת מוצא - ישיבה על הישבן, רגליים ישרות עם אצבעות מתוחות. גם הגב ישר. הזרועות מקבילות לגוף, והידיים מונחות על הרצפה.
- כעת יש צורך לקרוע את הישבן מהרצפה באמצעות שאר הידיים על הרצפה והרמת הכתפיים. חָשׁוּב! כשהגוף מורם מהרצפה, האגן נע מעט לאחור.
- כעת, בעזרת שרירי הלחץ התחתון, הרגליים המושטות נקרעות מהרצפה ומוחזקות למשך הזמן המרבי במשקל. ולא בכדי לתרגיל שלנו יש שם גיאומטרי - פינה. אז כידוע, הזווית יכולה להיות שונה. בתור התחלה, אתה יכול לשמור על הרגליים מקבילות לרצפה. לאורך זמן תוכלו להתקדם בתרגיל על ידי הרמת הרגליים גבוה יותר ויותר. הזרועות יכולות להיות בשלושה מיקומים שונים - ישרים, כפופים מעט במרפקים ונחים לחלוטין על המרפקים.
אין גבול לשלמות: למשל, מתעמלות מחזיקות את הפינה בצורה כזו שהרגליים קרובות מאוד לפנים
תכונות הכנה
כפי שאתה יכול לראות בטכניקת הביצוע, תרגיל זה ידרוש הכללת ידיים - אמנם קטנות, אך אם הן חלשות מאוד עבורך, אז בתרגילים לעיתונות בשלב מסוים תפסיק להתקדם דווקא בגלל הידיים שלא יוכלו להחזיק את הגוף בדיוק במשך זמן רב. אם אתה נתקל בבעיה כזו, אנו ממליצים לך להחליף את הפינה עם שכיבות סמיכה בכדי לחזק את שרירי הזרועות. בנוסף, להתקדמות בעיתונות אנו ממליצים לסירוגין את הפינה בתרגילי כוח לעיתונות, למשל כפיפות בטן וכפיפות בטן - ואז האפקט יהיה מקסימלי!
אם התרגילים בצורה זו הם קשים, תוכלו להקל מעט על דרך העשייה. לדוגמא, הרבה יותר קל לבצע "פינה" עם רגליים תחובות בחזה:
© zinkevych - stock.adobe.com
טעויות אופייניות
כמו בכל תרגיל בפינת הרצפה, הספורטאים עושים מספר טעויות ביצוע. בואו נשבר אותם.
- כיפוף הברך נחשב לתקלה. הרגליים נשארות ישרות עם בהונות המורחבות קדימה לאורך כל האימון. אבל! אם אתה ספורטאי מתחיל ובדרך אחרת אינך יכול להחזיק מעמד למשך 10 שניות, אז אפשרות זו מקובלת במהלך האימונים הראשונים בתהליך החיזוק.
- צריך להרים את הכתפיים. זה לא מקובל למשוך את הכתפיים אל עצמך.
"פינה" על הקיר השוודי
ניתן לבצע תרגיל "פינה" על הקיר השוודי באמצעות קורות צירים. זו גרסה מתקדמת יותר של הפינה - כאן יש צורך בידיים מוכנות מספיק, והזווית עצמה בתרגיל הופכת חדה יותר, שללא ספק מסבכת אותה.
טכניקת ביצוע
להלן תמצאו את הכללים לטכניקה של ביצוע סורגי הקיר:
- תנוחת מוצא - הגוף ממוקם עם הגב לקיר. ידיים מכופפות במפרקי המרפק מוחזקות היטב על הסורגים הלא אחידים.
- משקל הגוף מועבר כולו לזרועות. הדגש הוא על המרפקים. הרגליים ישרות, לא נוגעות בקיר או ברצפה.
- במאמץ לחיצת הבטן, הגוף מתכופף במפרקי הירך, והרגליים הישרות מוקדמות.
- במצב זה, הרגליים נשארות לזמן המקסימלי האפשרי, שלאחריה, ללא תנועות פתאומיות, הן חוזרות לאט למצבן המקורי.
© Serhii - stock.adobe.com
תכונות ביצוע
כפי שצוין קודם, ה"פינה "עם השימוש בסורגי הקיר מתבצעת על פי תצורתו: קורות, מוט אופקי או פשוט מוט סולם. כדי להתאמן על הסורגים הלא אחידים, עליך להיות באמות חזקות שיכולות לתמוך במשקל גופך די הרבה זמן. העבודה העיקרית מבוצעת גם על ידי הבטן התחתונה והירכיים העליונות. בנוסף כלולים שרירי הידיים והתלת ראשי. באימונים הראשונים מותר להרים את הרגליים במצב כפוף.
טעויות אופייניות
- מיקום אחורי. יש ללחוץ היטב את הגב על הקיר. לא מקובל להתכופף מאחור. זה יכול להוביל לפציעה.
- תנועה בסיסית. בהרמת הרגליים המאמץ נעשה על ידי שרירי הבטן, ולא על ידי התנועה המתפתלת של הגב התחתון.
"פינתית" על המוט האופקי
סוג זה של תרגיל "פינה" עבור העיתונות מתבצע במצב תלוי על זרועות ישרות על המוט האופקי. זהו הקשה ביותר מבין כל הסוגים השלישים המוצגים בחומר, מכיוון שהוא כרוך במספר השרירים המרבי ודורש הכנה טובה מהספורטאי. רגליים ישרות מורמות במקביל לרצפה וקובעות לזמן המרבי האפשרי לספורטאי. לפיכך, העומס העיקרי נופל על פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של העיתונות, בעקיפין על המשטח הקדמי של הירך.
טכניקת ביצוע
- עמדת ההתחלה תלויה על זרועות ישרות על המוט האופקי. האחיזה ברוחב הכתפיים.
- הבטן נמשכת פנימה. הגב ישר.
- רגליים ישרות עולות לזווית של 90 מעלות או מעט נמוכות יותר.
- הרגליים המורמות נשמרות ללא תנועה.
תכונות ביצוע
בהתחלה, מתחילים יכולים לבצע את התרגיל פשוט על ידי הרמת הרגליים והורדתם באטיות, מבלי להתעכב במצב ה- L. כדי לסבך את המשימה, ספורטאים מקצועיים, כאשר הם מחזיקים את רגליהם במיקום העליון, מתארים דמויות באוויר עם בהונותיהם. זה מאפשר לך לעבוד ביעילות רבה יותר על השרירים האלכסוניים.
כמו כן, כדי להגביר את העומס על הרגליים, מומלץ לחבר משקולות, או לבקש מעמית בחדר כושר ללחוץ קלות על הרגליים מלמעלה. ספורטאים מנוסים יכולים לעשות שני תרגילים באחד: להניף את העיתונות ולהרים את הידיים בתנוחת L.
טעויות אופייניות
תשומת הלב! ניתן להשתמש ברצועות או ווים בכדי להחזיק את הידיים בצורה מאובטחת.
כבונוס, אנו ממליצים לצפות בתרגילי הבטן הטובים ביותר למתחילים בסרטון, שיעזרו להגביר את האפקט של הפינה לפעמים!
היתרון העיקרי בתרגילי פינת בטן הוא היכולת לפתח סיבולת בטן וללמוד לעבוד עם משקלך. תרגילים כאלה נחשבים פרודוקטיביים למדי לשאיבת שרירי הבטן הישרים, האלכסוניים והתחתונים.
כדאי לבצע העמסה סטטית בסוף אימון כדי לעייף את השרירים לחלוטין. רק ספורטאים מנוסים יכולים לבצע תרגיל איכותי עם רגליים ישרות. אימון נכון של שרירי הבטן והגברת כוח הזרוע יסייעו למתחילים לשלוט בתרגיל זה לאורך זמן.
