קרש התעמלות

תרגיל הקרש נחשב לאחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר. תרגיל זה זכה לפופולריות בשל פשטות האימונים והדעה שהוא טוב להרזיה. האם זה כך? נדבר על זה ואיך לעשות את התרגיל הזה בצורה נכונה בחומר שלנו היום.

התרגיל ייחודי בכך שללא מכשירים וסימולטורים הוא עובד במקביל לכמה קבוצות שרירים שונות. אלה הם שרירי הלחץ, חגורת הכתפיים, זרועות, גב, רגליים, ישבן.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

תרגיל קרשים מגביר גם את הסיבולת של כל הגוף, עוזר לרדת במשקל על ידי האצת חילוף החומרים ואף משפר את המצב הפסיכו-רגשי. לא משנה אם אתה מעדיף אימונים קבוצתיים על פני אימון קרוספיט או אימון אישי, זה התרגול של הקרש שהופך את ביצוע תרגילים אחרים לבטוחים ויעילים.

תרגיל קרש הוא נהדר להתקררות קרוספיט!

בואו נדבר על הדברים הבאים:

• כל סוגי הקרשים.
• טכניקת קרש נכונה.
• יתרונות ופגיעה בגוף.
• כיצד להתקדם על הבר בעוד 30 יום.

סוגי קרשים

לכל סוגי הקרשים חוקים כלליים וטכניקות ביצוע דומות. עם זאת, הם נבדלים במיקום הגוף, הזרועות, הרגליים, נטיית הגוף. בהתאם, בכל סוג של תרגיל ניתן לכלול קבוצות שרירים שונות.

• קרש על זרועות ישרות... זהו תרגיל קלאסי. הוא מבוצע באופן סטטי והוא התרגיל הטוב ביותר לשיפור יכולת הייצוב של שרירי הבטן.
  
• קרש מרפק היא אפשרות מסובכת. הזווית בין הגוף לרצפה מצטמצמת, מה שמקשה על העמידה. בנוסף לשרירי העיתונות כלולים בעבודה שריר החזה הראשי, דלתא, שריר גדול רבוע בגב, שרירי המשטח הקדמי של הירך.
  
• קרש עם זרוע או רגל מושטת... מחזק את יעילות התרגיל על ידי צמצום נקודת המשען. זה מפעיל לחץ רב על שרירי הליבה ומפתח איזון היטב.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• בר צדדי... כלומר, אתה עומד במצב קבוע על זרוע אחת ורגל אחת.
  

לאחר שליטה בתרגילים אלה, לאחר מכן תוכל לגוון את האימון שלך על ידי הוספת קפיצות, שכיבות סמיכה, פיתול, ריאות לגרסה הקלאסית, כמו גם שימוש במכשירים נוספים, למשל, כדור כדור, ספסל, משקולות בצורת פנקייק או שק חול.

תרגיל הקרש זמין ביותר ממאה וריאציות שונות. היום נסתכל מקרוב על שני סוגים קלאסיים: על הזרועות ועל המרפקים. התרגיל נראה פשוט, אולם אם אתה מפר את טכניקת הביצוע, האפקטיביות של זה עלולה להגיע לשווא. לכן, לפני שנכנסים לסרגל, קראו היטב את הטקסט למטה ואז היתרונות של התרגיל יהיו מקסימליים.

טכניקת ביצוע

כעת נבין כיצד לבצע את תרגיל הקרש בעזרת דוגמה לשתי טכניקות ביצוע קלאסיות - על זרועות ישרות ועל המרפקים.

מאוד מפורט ומובן לגבי הבר בסרטון - בואו נצפה!

קרש על זרועות ישרות

זכרו, זו הטכניקה הנכונה שחשובה. יתר על כן, לאחר שהתמודדת עם הניואנסים של התרגיל, תוכל בהדרגה לשפר את מדדי הזמן. ביום הראשון לשיעור, עמידה בבר למשך 20 שניות תספיק למתחילים. כל יום תוכלו לשפר את התוצאה בהדרגה. אז תוכלו להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

אם אין איתך מנטור שיבדוק את נכונות הטכניקה, אז בצע את התרגיל מול המראה. השתמש גם במזרן כושר.

1. נקט עמדה נוטה. ממצב זה, הרם את עצמך כך שאתה נשען רק על כפות הידיים והבהונות. הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים.
2. אל תכופף את הרגליים, שמור אותן ישרות
3. תנוחת הגב ישרה לחלוטין. השכמות מונמכות. אל תעגל את הגב או תבלוט בעצם הזנב. מצפה
4. יש לשמור על העיתונות במתח מקסימלי ולא להירגע עד סוף הבר.
5. ניתן למקם רגליים יחד, או לפזר אותן לרוחב הכתפיים. ככל שכפות הרגליים רחבות יותר, כך קל יותר לבצע את התרגיל, אולם תפחית את יעילות השרירים.
6. נשימה - רגועה ורציפה

סיבוך תרגיל

• קרש על רגל אחת. יש צורך לקום, להקפיד על כל הכללים שלעיל ולהרים רגל אחת למעלה ולהשאיר את תנוחת הגוף במצב סטטי. לאחר השלמת התרגיל ברגל אחת, חזור על פעולה זו עם השנייה. כדי לשמור על שיווי משקל, ניתן למקם את זרועותיך מעט יותר רחבות מכתפיך.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• קרש מושט. עומדים על הקרש, מותחים זרוע אחת קדימה או מסתירים אותה מאחורי הגב ושומרים על שיווי המשקל, וודאו שהגב ישר. חזור על אותם צעדים ביד השנייה.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

קרש מרפק

עקרון הביצוע זהה לסרגל הידיים. ההבדל היחיד הוא שאתה נשען על אמות הידיים שלך. לשם כך עליכם לכופף את הידיים, להחזיק את המרפקים מתחת לכתפיים. וודא שעמוד השדרה לא מתכופף, עצם הזנב לא בולטת והלחץ נשאר במתח.

סיבוך תרגיל

• על רגל אחת. נשען על המרפקים, הרם רגל אחת למעלה והישאר במצב זה. ואז חזור עם הרגל השנייה.
• ביד מושטת. מהקרש המרפק, הושיט את זרועך קדימה. לאחר שתעמוד במקום במצב זה מספר שניות, החלף את ידך.
• ניתן לשלב את הקרש על הידיים והמרפקים לתרגיל אחד. ראשית, נקט עמדה על זרועות ישרות, ואז תחתון על המרפקים, וכופף לסירוגין זרוע אחת, ואז השנייה. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה פעמים.

סרטון עם 5 אפשרויות קרש יוצא דופן ויעיל, למי שעושה בביטחון את הגרסה הקלאסית של התרגיל הזה:

היתרונות והנזקים של הקרש

מדוע תרגיל הקרש שימושי? באופן מותנה, ניתן לחלק את היתרונות ממנו למספר מרכיבים, כמו יתרונות לגב, לרגליים ולשרירי הבטן. בואו נדבר בפירוט על כל מקרה מבחינת היתרונות והנזקים שבפעילות גופנית.

יתרונות לגב

כאבי גב פוגעים ברוב האנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה. הגב מהווה מקום פגיע גם לספורטאים מקצועיים וגם למבקרים בחדר כושר רגיל. הסיבה העיקרית לכך היא שרירי ליבה חלשים. היתרונות של תרגיל פלנק גב הוא חיזוק קבוצות השרירים האחראיות על ייצוב גופנו. במהלך הקרש מתאמנים השרירים הגדולים של הגב: ישרים, שולים, שרירי הגב התחתון והצוואר. עומס סימטרי שכזה על שרירי הבטן והגב הופך את היציבה לנכונה ולביטנית. ביצוע תרגיל הקרש באופן קבוע, אתה יכול להיפטר מכאבי גב, להבחין בהתקדמות בתרגילי כוח, ולמזער את האפשרות לפציעות בעמוד השדרה. המוט האחורי ימנע אוסטאוכונדרוזיס.

עם זאת, היזהר: פעילות גופנית עלולה להזיק אם יש לך בעיות בעמוד השדרה. הפרה של הטכניקה יכולה אפילו להוביל לפציעות גב.

יתרונות לרגליים

כמעט כל שרירי הרגליים עובדים על הקרש. בסוגים שונים של תרגילים שרירי gluteus maximus ו- gluteus maximus נמצאים במתח רב, שרירי הירך והעגל עובדים. על ידי ביצוע הקרש באופן קבוע, תוכלו להבחין כי שרירי הרגליים מתחזקים ומשופעים, הישבן מתהדק והרגליים דקות יותר. לקרש העכוז יש השפעה חיובית נוספת - הפחתת הצלוליט, עקב שיפור מחזור הדם באזור זה. כאשר מתחילים את התרגיל, כדאי לקחת בחשבון את המתח הגדול שנופל על הרגליים.

למרות שהקרש הקלאסי מתבצע במצב סטטי ויש לו השפעה עדינה על המפרקים, במקרים מסוימים, כמו בעיות בקרסול, פעילות גופנית עלולה להזיק.

הרזיה

חדשות נהדרות למי שמעוניין לרדת במשקל. על ידי ביצוע הבר, אתה יכול להיפטר במהירות מאותם קילוגרמים מיותרים. כידוע, ההשפעה של ירידה במשקל מושגת במקרה של גירעון קלורי. כלומר, עליכם להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים עם אוכל. על ידי שילוב תזונה נכונה ופעילות גופנית על הקרש, תוכלו להאיץ משמעותית את חילוף החומרים שלכם, מה שיוביל לירידה במשקל. היתרון להרזיה הוא שפעילות גופנית שיטתית מהדקת את העור והופכת אותו לגמיש יותר.

התוויות נגד

כבר הבנו מה הבר נותן ומה היתרונות של התרגיל. שים לב, עם זאת, הפעלת הבר עלולה להזיק. זה אסור לאנשים עם פגיעות בעמוד השדרה, פריצות דיסק ונשים בהריון. בתקופה שלאחר הניתוח ואחרי הלידה, יש לבצע התעמלות גם בזהירות. אנשים כאלה צריכים להתייעץ עם רופא, אחרת הם עלולים לגרום נזק חמור לבריאותם.

תוכנית של 30 יום

תרגיל קרשים יהפוך לעוזר החיוני שלך בדרך לבריאות ודמות מצוינת. לאחר ששלטת כיצד לעשות את הסרגל נכון, התחל את הלימודים. ההשפעה החיובית של האימון לא תאחר לבוא.
נצל את תוכנית התרגילים שלנו למשך 30 יום. בה תוכלו לשלב סוגים שונים. אתה כבר יודע כמה שימושי כל אחד מהתרגילים. לאחר חודש תרגיש את יעילות התרגיל ותראה תוצאות מדהימות. בצע את הסרגל למשך 30 יום באמצעות תוכנית זו, שתאפשר לך להתקדם על ידי הגדלת זמן הביצוע בהדרגה.

צפו בסרטון: יוגה לילדים (פברואר 2025).