השאלה "איך ללמוד לדחוף ילדה" מדאיגה נציגים רבים של המחצית היפה של האנושות. אחרי הכל, מדובר בתרגיל אידיאלי לחיזוק שרירי החזה, הידיים והבטן. יתר על כן, זה לא רק מגביר את השרירים, אלא עוזר להדק את העור של המשטח הפנימי של הידיים, וליצור את קווי המתאר המפתים של החזה והבטן - כלומר, הוא מכוון לחלקים הבעייתיים ביותר של הדמות הנשית.
יחד עם זאת, ניתן לבצע שכיבות סמיכה בבית, ברחוב ובחדר הכושר - התרגיל אינו מצריך נוכחות של סימולטורים, החזקת מיומנויות מיוחדות והוא פשוט בטכניקת הביצוע.
עם זאת, אם הכל כל כך פשוט, מדוע נשים רבות אינן יכולות לעשות שכיבות סמיכה? מהו השטף העיקרי או סוד ההוצאה להורג המוצלחת? איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה לילדה מאפס, והאם אפשר לעשות זאת תוך יום בלבד? ובעוד שבוע?
במאמר זה נעזור לכל בחורה ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה מאפס, אנו אגיד לכם כיצד להתכונן ואיפה להתחיל להתאמן.
מדוע לבנות קשה יותר ללחוץ?
אז גילינו שלימוד לעשות שכיבות סמיכה בכלל לא קשה, הטכניקה מאוד פשוטה ומשתלמת. עם זאת, אם לספורטאית יש שרירי זרוע וחזה חלשים, היא לא תקבל את התרגיל. מבחינה פיזיולוגית, זה טבוע בטבע שבגברים שרירי חגורת הכתפיים מפותחים יותר. זו הסיבה שקשה יותר לנשים ללמוד, אולם עם אימוני ספורט קבועים, כל אחד יכול לעקוף אפילו את המגרש התלול ביותר בחדר הכושר.
לפיכך, מעתה, המטרה העיקרית של האימון שלך היא לחזק את השרירים המיועדים לתרגיל זה.
אילו שרירים עובדים בתהליך הדחיפה הקלאסי?
- קודם כל, תלת ראשי עובדים, במיוחד אם אתה דוחף למעלה בכוונון צר של הידיים שלך;
- כמו כן, העומס העיקרי מתקבל על ידי שרירי החזה הגדולים. ככל שכפות הידיים רחבות יותר זה מזה, כך החזה נכלל בעבודה;
- שריר הדלתא מעורב בחלקו בדחיפת הגוף כלפי מעלה;
- העיתונות נותרת מתוחה לאורך כל השלבים, ולכן היא מקבלת עומס איזומטרי שימושי;
- שרירי הליבה פועלים כמייצב, כלומר הם עוזרים לגוף לשמור על מיקומו במרחב.
לפיכך, לילדה שחולמת להתחיל שכיבות סמיכה מאפס, אנו ממליצים לאמן נכון את השרירים שצוינו. להלן נפרט תרגילים שימושיים למטרה זו.
שכיבות סמיכה לנערות: הטכניקה הנכונה
הטכניקה לביצוע שכיבות סמיכה הן לבנות והן לגברים אינה שונה.
- תנוחת מוצא - הדגשה בשכיבה על זרועות ורגליים מושטות, גב ישר, מבט למטה;
- תוך כדי שאיפה התחל לדחוף מעלה, מנסה לרדת הכי נמוך שאפשר;
- יחד עם זאת, הגב נשאר ישר - הוא לא מעוגל, הוא לא מבליט את התחת, הוא לא נופל על הרצפה עם הבטן;
- בזמן הנשיפה, בגלל עוצמת התלת ראשי ושרירי החזה, התרומם עד למצב ההתחלה.
- בצע את מספר הגישות והחזרות הנדרש.
ניסית את זה? זה לא עבד? אל תתייאש, אנו אגיד לך כיצד ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה לילדה מאפס, אנו נותנים תוכנית פשוטה אך יעילה ביותר.
תרגילים ללמוד לדחוף מעלה מהרצפה
ראשית, אנו נענה על השאלה החשובה ביותר - האם ייתכן שילדה תלמד לעשות שכיבות שמיכה ביום אחד, ולמרבה הצער, באופן שלילי. אם ילדה לא מוכנה פיזית לחלוטין, אין זה סביר שהיא תוכל ללמוד תוך יום. כמובן שיש אפשרות שיש לה גנטיקה טובה, אבל אם לא תשמור על כושר מילדות, שום תורשה לא תעזור לה עד גיל 30
אז, כפי שהובטח, נכיר לכם תוכנית נוחה שתאפשר לילדה ללמוד במהירות כיצד לעשות שכיבות סמיכה. כדי להתחיל, קרא את ההוראות הכלליות:
- בממוצע, ייקח 3-4 שבועות ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מאפס;
- במהלך כל שבוע תעשה תרגיל ספציפי. השינוי שלהם כרוך בעלייה הדרגתית בעומס עד למקסימום, כאשר אתה כבר יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה;
- אתה מתחיל כל אימון עם קרש. שים דגש על שכיבה על זרועות מושטות, תקן את הגוף בקו ישר, לחץ על הבטן, החזה והרגליים ותזמן. שבוע אחד עומד 40 שניות פעמיים, הפסקה של דקה אחת. שבועיים הזמן עולה ל -2 דקות. שבוע 3 - הוסף גישה נוספת. בשבוע הרביעי, עליך להישאר בבר 3-4 דקות בשלוש מערכות.
- אתה צריך לעשות את זה 3 פעמים בשבוע, רצוי במחצית היום הראשונה, 2-3 שעות לאחר האכילה;
- כל תרגיל חייב להיעשות 15-25 פעמים בשלוש מערכות. ההפסקה בין הסטים היא לא יותר משלוש דקות.
שבוע 1. שכיבות סמיכה מהקיר
ללמד ילדה עם שרירי יעד חזקים לעשות שכיבות שמיכה זה לא קשה בכלל. אחד התתי-סוגים הפשוטים ביותר של התרגיל הקלאסי הוא שכיבות סמיכה בקיר.
- עמדו מול התמיכה, הניחו עליו את כפות הידיים והתחילו לדחוף מעלה;
- בשאיפה קדימה, עד שהחזה נוגע בקיר, בנשיפה אחורה למצב ההתחלה;
- צעד אחורה מעט כל יום, והקשה על עצמך.
2. שבוע. שכיבות סמיכה מהספסל
בואו נמשיך להראות לאישה איך ללמוד לדחוף מעלה. מצא ספסל, כיסא או שולחן יציבים.
- שימו דגש על תמיכה אופקית על זרועות מושטות;
- ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך יהיה קל יותר ללמוד לעשות שכיבות סמיכה;
- בעקבות הטכניקה הקלאסית, עשו שכיבות סמיכה;
- בכל אימון שלאחר מכן, חפש תמיכה מעט נמוכה יותר מהקודם כדי להגביר את העומס.
3 שבועות. שכיבות סמיכה בברכיים
נמשיך לחשוף את סוד האופן שבו ילדה יכולה ללמוד במהירות לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה מאפס ובשבוע השלישי אנחנו יורדים לרצפה ועושים את התרגיל מהברכיים. אנו עוקבים אחר הטכניקה של הגרסה הקלאסית של התרגיל, אך אנו מניחים את רגלינו לא על בהונות, אלא על ברכיים.
- תנוחת מוצא: תמיכה בשכיבה על זרועות וברכיים מושטות, גוף ישר, מבט למטה;
- בזמן שאיפה אנו יורדים עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות;
- כשאנחנו נושפים אנחנו קמים.
4 שבועות. קלַאסִי
בשלב זה, אתה יכול להתחיל לדחוף מעלה באופן מלא. אם למדת בבדיקת נאותות בשלושת השבועות הקודמים, אתה מוכן.
קח עמדת התחלה ותרגיש חופשי להתחיל. שימו לב לטריקים הבאים, הם יחסכו מכם טעויות ויקלו על המשימה:
- שלוט על המיקום הישר של הגוף. אם אתה מסובב את הגב, לא הידיים שלך והחזה שלך לא יעמדו בעומס, רק הגב שלך יעבוד;
- לנשום נכון - שאפו בזמן הנמכה, נשפו בזמן הרמה;
- שימו לב למתינות, אינכם צריכים לעשות שכיבות סמיכה ללבוש. הקשיבו לגופכם ואל תעמיסו עליו יתר על המידה;
- אל תקחו הפסקות מהתוכנית. אם אתה רוצה ללמוד לעשות שכיבות שמיכה במהירות ובקלות, עבוד בקביעות;
- אין להתאמן על קיבה ריקה או מיד לאחר האכילה. אפשרות מצוינת - שעתיים לפני ואחרי הארוחות;
- הפעל את המסלול האהוב עליך, לבש צורה נוחה;
- כדי להניע, ספר לחברים שלך על המטרה שלך למשך חודש ללמוד ללמוד שכיבות סמיכה מלאות. הודע להם באופן קבוע על ההצלחות שלך, פרסם את התוצאות ברשתות החברתיות.
הטריקים הקטנים הללו יעזרו לילדה ללמוד בקלות להתרומם מהרצפה, אפילו עם כושר גופני ירוד. זכור, אם אתה באמת רוצה - אתה יכול להזיז הרים. עד כמה אתה רוצה להגיע למטרה שלך?
יתרונות וחסרונות של שכיבות סמיכה לילדות
ובכן, פירטנו את התרגילים כדי ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה לילדה מאפס, ואפילו הבאנו תוכנית אימונים יעילה לספורטאים מתחילים. לסיכום, אנו רוצים להעלות שאלה נוספת.
ישנה דעה בקרב ספורטאים רבים כי שכיבות סמיכה הן תרגיל לגברים שלא ממש מתאים לבנות. לכאורה, זה יכול לעורר צמיחה מוגזמת של שרירי חגורת הכתפיים וכתוצאה מכך הילדה תיראה כמו שוורצניגר בחצאית.
למעשה, זהו מיתוס, ומטיפש מאוד. שכיבות סמיכה לא יעזרו לגברים לבנות מסת שריר, מכיוון שיש צורך באימון כוח עם משקולות למטרה זו. על מנת שדמות האישה תהפוך לגבר, יש לשבש את הרקע ההורמונלי של האישה. אגב, בנוכחות פתולוגיה זו, שכיבות סמיכה לא יהיו הגורם לשינויים במראה.
מה השימוש בתרגיל זה לילדות?
- עומס איכותי של שרירי החזה, הגב והזרועות, שבגללו נוצר הקלה יפה, העור מתהדק, סיבי השריר מתחזקים;
- שריפת שומן מתרחשת מכיוון שפעילות גופנית דורשת הוצאה אנרגטית מוצקה;
- הילדה משפרת את מראה שדיה, עור רפוי מהודק;
- עיתונות יפה מתהווה;
- מצב הרוח משתפר;
- מערכות הנשימה והלב וכלי הדם מתחזקות.
אנו מקווים ששכנענו אותך! אנו מאחלים לכל בחורה ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה בהקדם האפשרי. התוצאה לא תאחר לבוא!
