עולים חדשים רבים בעולם הספורט מעוניינים כיצד לרוץ כראוי על הליכון. הסימולטור נראה פשוט מבחוץ, אך התצוגה המרשימה עם כפתורים, ידיות ותכונות אחרות היא קצת מפחידה. למרות זאת, ההליכון הוא אולי המכונה הפופולרית ביותר בחדר הכושר. זה מאפשר לך להגדיר עומס אירובי באיכות גבוהה שמתאים לאורגניזם מסוים.
תוכלו להתאים את המהירות, הקצב, משך הפעילות, לראות את צריכת הקלוריות, מרחק הנסיעה, דופק, כמו גם את התוצאה שהושגה. לריצה על הליכון יש יתרונות וגם נזקים, וגודלם אינו דומה (לטובת הראשון). האם אתה רוצה להיות משוכנע בזה?
תועלת ופגיעה
- שלד השרירים כולו מתחזק כיוון שתרגיל כזה כרוך בשרירים של כמעט כל הגוף;
- המכשיר מאפשר לווסת את גודל העומס, כך שאנשים עם רמות אימון שונות יכולים להשתמש בו;
- בנות בהחלט יעריכו את היתרונות של סימולטור לדמות, מכיוון שאימון ריצה תוך כדי ירידה במשקל מאפשר לך לשרוף 600-800 קלוריות לשעה;
- מה לדעתך היתרונות של ריצה על הליכון לגוף? נכון - זהו אימון נהדר לריאות, לב ומערכת כלי הדם. לחץ הדם של הספורטאי מנורמל, הדם רווי חמצן, הריאות גדלות בנפח. כתוצאה, הבריאות משתפרת, הסיבולת עולה;
- חילוף החומרים משתפר, העור נעשה אלסטי יותר, עוצמת הצלוליט פוחתת;
- וגם, ההליכון עוזר להקל על גירוי מצטבר, להיפטר מלחץ, להסיח את הדעת ממחשבות אובססיביות.
ההליכון לא יכול לגרום נזק מוחשי, כמובן, אם אתה רץ נכון, תוך התבוננות בטכניקה והגדרת לעומס הולם. מבין המינוסים של המכשיר, נציין את הדברים הבאים:
- ריצה בפארק תמיד תהיה נכונה ובריאה יותר, כי כאן אתה נושם אוויר צח. לא חדר כושר אחד, אפילו עם האוורור האיכותי ביותר, לא יוכל לתת לך תנאים כאלה;
- למרות שטכניקת הריצה על הליכון אינה שונה מהטכניקה בתנאים טבעיים, המנגנון בכל זאת יוצר סביבה מלאכותית. אם אתה רץ ברחוב, על חול, חצץ, אספלט או אפילו הליכון, המפרקים והשרירים שלך מקבלים לעומס "יליד" יותר.
- כדי שתוכל לרוץ על הליכון, תצטרך לרכוש חברות בחדר כושר, שלעתים קרובות די יקר. כמו כן, יהיה עליכם להסתגל ללוח הזמנים של מכון הכושר.
- כדי לרוץ נכון, יהיה עליכם להבין את הגדרות המנגנון, לבקש עזרה מאתלטים מנוסים יותר. אתה יכול לרוץ ברחוב בעצמך, בכל שעה ביום או בלילה.
- על הספורטאים להקפיד על אמצעי בטיחות, שכן ההליכון מחזיק בשיא של מספר התאונות בחדר הכושר. להלן קבוצה קצרה של כללים לעבודה עם המכשיר: אינך יכול להחזיק במעקות (אם המכשיר מצויד בהם), להסתכל על הבד שמתחת לרגליך, לקפוץ במהירות גבוהה ולהתאמן בנעליים שאינן מיועדות לריצה.
- חסרון נוסף, שלא לדבר על אשר יהיה שגוי, הוא המונוטוניות והשעמום. תאר לעצמך שאתה צריך לבלות שעה שלמה במקום אחד, לבצע פעולות חוזרות. אנו ממליצים לך להצטייד בפלייליסט טוב.
בתשובה לשאלה האם זה מזיק לרוץ על הליכון, אנו נגיד "לא", אך נדגיש כי לא אמורה להיות לך התוויות נגד:
- בנוכחות השמנת יתר, נכון להתחיל בהליכה על המסלול, רק אז לעבור לריצה;
- אתה לא יכול לרוץ בלחץ מוגבר;
- מחלות במערכת השלד והשרירים;
- תהליכים דלקתיים, מלווים בכאב, עליית טמפרטורת הגוף;
- מחלות לב, מערכת הנשימה;
- לאחר התקף לב או שבץ מוחי;
- עם גלאוקומה;
- לאחר ניתוחי בטן;
- עם פציעות;
- במהלך ההריון (מומלץ ללכת).
אז פירטנו את היתרונות והחסרונות של ריצה על הליכון, עכשיו בואו נדבר על הטכניקה.
איך לרוץ נכון?
אם אתה תוהה כיצד להתחיל לרוץ על הליכון נכון, הצעד הראשון הוא ללמוד את הכללים.
- כל אימון מתחיל תמיד בחימום - בצע סט קטן של תרגילים לחימום המפרקים והשרירים. כיפופים, נדנדות, סקוואט, מתיחות, תנועות מעגליות מתאימים;
- על פי הטכניקה של ריצה על הליכון, התחל את השיעור נכון בהליכה, לאחר כמה דקות, מעבר לריצה;
- לא ניתן לכוון את הגוף באופן מיידי לעומס גבוה, לכן חשוב לפקח על מדדי הדופק כך שהם תמיד נמצאים באזור הרגיל (120-130 פעימות לדקה);
- אימונים מעוצבים היטב מבוססים תמיד על הגדלת העומס. נסה להגדיל את המשימה שלך ב5-7% בכל שבוע;
- אנשים רבים מעוניינים כמה זמן לרוץ על הליכון בזמן, ואנחנו נשיב שהמרווח המינימלי צריך להיות לפחות 30 דקות. זה לא הגיוני לעשות פחות, עדיף להשקיע את הזמן הזה בסימולטורים אחרים. אגב, אם אתה רוצה לדעת כמה זמן אתה צריך לרוץ על הליכון לירידה במשקל, תהיה מוכן להקדיש לפחות 50 דקות על החגורה. העובדה היא שרק 40-45 דקות לאחר תחילת פעילות ספורטיבית, הגוף מתחיל לשאוב אנרגיה מהשומן המצטבר. בעבר, זה עובד על גליקוגן, נשמר בקפידה בכבד.
- כדי להגביר את יעילות התרגיל, יהיה נכון להחליף את קצב הריצה מהיר לאיטי, או לתת לחגורה שיפוע קל כלפי מעלה. אם אתה תוהה כמה מהר לרוץ על הליכון, אנו ממליצים לך קודם כל להקשיב לתחושותיך. מומלץ לרוץ לא יותר מ -300 מ 'עם תאוצה מרבית, ואז לצאת לריצה. מהירות הריצה האופטימלית על הליכון היא 6-8 קמ"ש;
- הם מסיימים את האימון בטרף - הם עושים תרגילי נשימה, לשים את הרצועות, נמתחים.
טכניקת ריצה: לימוד תנועה נכונה
ריצה נכונה על הליכון למתחילים מבוססת על הקפדה נכונה על טכניקת התנועה. האחרון כולל את האלמנטים הבאים:
- תנועות ידיים;
- עמדת הגו;
- עבודת רגליים.
נשק
הם נעים באופן סינכרוני עם הרגליים, בסדר הפוך. הידיים קפוצות באגרופים רופפים, הידיים כפופות במפרק המרפק בזווית ישרה. ברגעים של הגדלת מהירות התנועה עולה גם תדירות התנועות ביד.
דיור
מוטה קדימה לא יותר מ- 7 °. עמוד השדרה נשמר ישר, אסור לכופף גב. הראש מורם, המבט מסתכל קדימה;
רגליים
שקול כיצד לרוץ כראוי על הליכון מכני למרחקים בינוניים, או במהירות גבוהה. באפשרות הראשונה, הכלל ללא הרמת ברך חל. הספורטאי רץ, זז כמו בתרגיל "לטאטא את השוקיים לאחור", לעומת זאת, מבלי לגעת בכמרים בגרביים. ברגע ההאצה, להפך, צריך להרים את הברכיים ולהתקדם, כמו בריצה עם הרמת ירכיים גבוהה. בשני המקרים יש להניח את כפות הרגליים תחילה על בהונות, ואז לגלגל על העקב.
שגיאות פרטיות
אם אתה רוצה לדעת איך ללמוד לרוץ על הליכון, בדוק את הטעויות הנפוצות האלה שעושים מתחילים רבים:
- אי שמירה על אמצעי בטיחות. רצוף פציעה;
- סטיה בגוף. קובע עומס קריטי על עמוד השדרה;
- מתעלם מחימום ומתקרר. עומס יתר על השרירים והמפרקים;
- שיעור כשאתה מרגיש לא טוב. מסוכן לבריאות.
- זווית הטיה לא נכונה של המסלול. בשלב הראשוני הוא לא אמור לעלות על 5 מעלות.
אז בדקנו כמה אתה צריך לרוץ על הליכון, וגם למדנו את טכניקת התנועות. להלן התוכניות להפעלה על הליכון שכל ספורטאי יכול להשתמש בהן בהצלחה.
אפשרויות שיעור
אתה יכול לבחור בכל תכנית, בעוד שנכון יהיה להעריך מראש את רמת הכושר הגופני שלך, משקלך, גילך ובריאותך.
אז איך אפשר להתאמן על הליכון?
- הליכה. אפשר לתרגל את זה כתרגיל עצמאי או להשלים אותו עם ריצה. מעניק לגוף עומס עדין, לכן מותר לאנשים הסובלים מעודף משקל, נשים בהריון, עם מחלות במערכת הלב וכלי הדם;
- הליכה מהירה. נכון להתחיל איתו שיעור, יהיה נכון גם לעבור לשלב מהיר על מנת להרגיע את הדופק לאחר ריצה מהירה;
- הליכה מהירה בעלייה. שיפוע הלהב יכול לעלות עד 15%. פעילות גופנית מאפשרת לך לאמן סיבולת, תיאום, כוח שרירים;
- רִיצָה קַלָה. רוב הספורטאים באים לרוץ על המכונה בדרך זו. זהו משטר יעיל לשריפת שומן ולשיפור ביצועי הסיבולת;
- מרווח פועל. רץ בעלייה. שתי אפשרויות אלו מסווגות כמורכבות, והן מומלצות רק לספורטאים עם כושר גופני טוב. כמה זמן אתה יכול להפעיל את ההליכון הזה? נכון להקדיש לתרגילים אלה לא יותר מ -20 דקות משך השיעור הכולל. הקדישו את שאר התקופה להליכה או ריצה בקצב מתון.
באיזו תדירות תוכלו לרוץ על הליכון כדי להשיג תוצאות בהקדם האפשרי? התוכנית הנכונה והאופטימלית ביותר לאימון אירובי היא 3 פעמים בשבוע. אלא אם כן אתה מתאמן למרתון ואתה לא אתלט מקצועי, אתה לא צריך לרוץ בתדירות גבוהה יותר. זכרו, כל אימון אמור להיות מהנה ומהנה. אחרת, לא תישארו באולם זמן רב!
