לוקח משקולת לחזה

מעלית המשקולת העומדת (לפעמים נקראת גם אידיוט או מעלית המוט) היא תנועה בסיסית מרובת מפרקים שכל ספורטאי קרוספיט צריך לשים לב אליה. התרגיל עצמו מקורו בהרמת משקולות, אך כיום הוא מבוצע בהצלחה על ידי ספורטאים מתחומים קשורים.

אנו ממליצים לכל חובבי קרוספיט לשקול מעט את תהליך האימון שלהם ולהקדיש זמן לביצוע חיתוכי משקולות. העובדה היא שאין כל כך הרבה תרגילים ש"מכה בכל החזיתות ", כלומר: הם מגבירים כוח, מקדמים עלייה במסת השריר, נותנים עומס אירובי טוב, מפתחים כוח נפץ וסיבולת כוח. מטומטם המשקולת לחזה הוא רק תרגיל כזה.

היום נבחן את הנקודות הבאות:

• טכניקה לביצוע התרגיל.
• אילו קבוצות שרירים עובדות כאשר מרימים את המוט לחזה?
• היתרונות של ביצוע התרגיל.
• טעויות מתחילות אופייניות.
• מתחמי קרוספיט הכוללים תרגיל זה.

איזה שרירים הוא מעמיס?

אילו שרירים עובדים כאשר מרימים את המשקולת לחזה? חלק הארי של העומס מחולק בין שרירי הזרע, הארבע ראשי, החלקות והמלכודות. שרירי הברך ומאריכי עמוד השדרה מעט פחות מעורבים. יש לציין כי לחיצת הבטן משפיעה באופן משמעותי גם על ביצוע התרגיל, ומסייעת בייצוב תנוחת הגוף, כך שהיא צריכה להיות במתח סטטי לאורך כל התנועה.

היתרונות של ביצוע הרמת חזה הם לעזור בפיתוח שרירים כגון דלתות, מלכודות, מרובעים וגלוטס.

יתר על כן, בשל אופיו הרב-מפרקי, אתלט מנוסה מסוגל להרים משקולות הגונים בתנועה זו, אשר משפיעה לטובה על ייצור הטסטוסטרון שלו. בשל העובדה שהרמת המשקולת אל החזה היא תרגיל בסיסי, הגדלת מדדי הכוח בו תוביל לעלייה במשקלי העבודה בתרגילים כמו חטוף, סקוואט קדמי, דדליפט, בוקר טוב, דחפים וכו '

טכניקת התעמלות

ניתן לחלק בערך את חטיף המשקולת לחזה לשלושה שלבים: המשקולת נקרעת מהרצפה, הזריקה לחזה והסקוואט מתחת לקליע. חשוב ביותר להתבונן בטכניקה של ביצוע הרמת הבר על החזה בעמידה. אם זה לא נעשה, קיים סיכון חמור לפציעה. נתחיל לפי הסדר.

עמדת התחלה

יש לנו את עמדת ההתחלה הבאה:

• הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, המוט קרוב ככל האפשר לרגל התחתונה, כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה, מרכז הכובד נמצא על העקבים.
• הגב ישר לחלוטין וחשוב לשמור אותו במצב זה לאורך כל התנועה. בגב ישר אנו מתיישבים ותופסים את הבר בחוזקה עם אחיזה מלמעלה.
• הכתפיים נמשכות מעט לאחור, שרירי הטרפז במתח סטטי, אנו יוצרים לורדוזה קטנה בעמוד השדרה המותני והחזה. הברכיים כפופות בכ 45 מעלות. ממצב זה, אנו מתחילים להרים את המשקולת לחזה.

המשימה שלנו היא לקרוע את המשקולת מהרצפה. מה ההבדל בין קריעת משקולת מהרצפה לדדליפט רגיל? עצירה מרמזת שנעשה תנועת משרעת יותר (לקחת את המשקולת על החזה, לחטוף, לדחוף וכו '), ולכן המטרה העיקרית שלנו היא ליצור מספיק מומנטום כדי שהמשקולת "תעוף למעלה".

הִתעַרעֲרוּת

ברגע שהמוט נמצא ממש מעל מפרקי הברך, אנו מתחילים לזרוק את המוט על החזה. לשם כך, עליך לבצע תנועת משיכה עם כתפיים למעלה ומעט גב, כמו בעת ביצוע משיכת משקולת לסנטר. אנו כוללים את מפרקי המרפק בעבודה, ומנסים לזרוק את המוט גבוה יותר. בשלב זה מרימי משקולות רבים מבצעים תנועה במפרק הקרסול - הם עומדים על בהונותיהם או קופצים מעט.

אפשרות זו תקפה, כמובן, גם בקרוספיט, אך עליכם להבין כי מרימי משקולות וספורטאי קרוספיט מונחים על ידי משימות שונות לחלוטין, ולכן הטכניקה לביצוע התרגיל עשויה להיות שונה. יתר על כן, המשקולות המשמשות לתרגיל זה ב- CrossFit אינן ניתנות להשוואה לאלו המשמשות מרימי משקולות. עמדתי - עקבים צריכים להישאר שטוחים על הרצפה.

מושב משנה

כאשר המוט הגיע לנקודת המשרעת המרבית, עליך לבצע תת סקוואט. לשם כך עליכם להוריד את המרפקים ולעשות סקוואט במשרעת קצרה. כמה קצר תלוי במשקל שמרימים. ככל שמשקל רב יותר, כך אתה צריך לשבת נמוך יותר. אם כל שלושת השלבים מבוצעים כהלכה, על המוט "ליפול" לראש החזה והדלתות, כאשר התלת ראשי במקביל לרצפה.

הסרטון מציג אפשרויות לקחת את המשקולת לחזה:

טעויות מתחילים נפוצות

1. מפרקים ורצועות לא מוכנים לעבודה. משיכת המוט לחזה מעמיסה על מפרקי המרפק ופרק כף היד כאשר הם מחזיקים את המוט על החזה ואת שרירי הברך כאשר הבר נשלף. כדי למנוע השלכות לא נעימות, התחמם היטב. חימם את המרפקים בכל הזוויות: בצע הארכת תלת ראשי, תלתלי משקולת לשרירי זרוע, שכיבות סמיכה או לחץ על ספסל עם אחיזה צרה. כדי למנוע פציעה בברך, בצע כמה סטים של תוספות ישיבה וכריעה קדמית במשקל מינימלי. השתמש בתחבושות אלסטיות על הברכיים והמרפקים כדי למזער את הסיכון לפציעה.
2. עיגול מותני. מתחילים רבים חושבים שאם הם משתמשים בחגורה אתלטית, הם יכולים לשכוח לעצור את הגב. זה לא נכון! אם תעגלי את הגב, החגורה תתקן רק את החלק של הגב התחתון שהיא מכסה, וכל מה שהוא גבוה יותר יהיה שפוף.
3. הקליע כבד מדי. הימנע ממשקלים כבדים עד שתשלם את טכניקת הרמת המשקולת שלך.

מתחמי קרוספיט

להלן מספר מתחמים הכוללים הרמת המשקולת אל החזה. אני ממליץ לנסות כל אחד מהם, התחושות הבלתי ניתן לתאר לאחר האימון מובטחות.

צפו בסרטון: אימון חזה, כתפיים, גב, ידיים ביתי בלי ציוד או משקולות (נוֹבֶמבֶּר 2024).