נטילת משקולת על החזה בישיבה היא תרגיל אוניברסלי שבו כמעט כל השרירים מעורבים. החיים השנייה בתרגיל נשמו על ידי טרנד כה פופולרי כמו קרוספיט. בקרוספיט משתמשים בו במשקל נמוך למספר רב של חזרות ובמשקל גדול למשך 1-3 הרמות.
את רוב העומס מקבלים החלקות, שריר הברך ושריר הארבע ראשי. החלציים, יחד עם האמור לעיל, ממלאים תפקיד חשוב בתרגיל.
ניתן לסווג את התרגיל ככוח מהיר, טכני. הטכניקה דורשת תשומת לב רבה. בהתחלה, דאגו לביים אופן ביצוע מוכשר. פרקו את התרגיל הזה לעזרות. קפיצה רצוי לתרגל עם ריצה קלה, בסוף כל נציג, נסו להקפיץ מעט. יש לעבוד על טכניקת הטיפוח בעזרת תרגילים קלאסיים כמו דחיפה, משיכה וחטיפה. כדי להשלים את התרגיל הזה, עליך להתכופף עם משקולת על החזה. יש נוסחה שאתלטים רבים מקפידים עליה, המשקל איתו ניתן לשבת חזיתית 3 פעמים, בהחלט אפשר לקחת על החזה ולדחוף.
הדדליפט עוזר להאיץ את המשקולת. על ידי תרגול תנועה זו בנוסף, לא יהיו לך בעיות בעת ביצוע המשקולת היושבת על החזה. בעומס מסוג זה, כמו נטילת משקולת על החזה, הרבה תלוי בתיאום. קח את הזמן להתחמם. חיממו את המרפקים, הברכיים והגב התחתון. הצלחת האימונים תלויה ישירות בהכנת מערכת העצבים המרכזית ובמערכת השלד והשרירים לעבודה.
טכניקת התעמלות
נעבור ללימוד שלב אחר שלב של הטכניקה לביצוע הרמת המשקולת על החזה בסד. התרגיל קשה וטראומטי, ולכן אנו לומדים אותו בקפידה!
עמדה ראשונית
עמדת המוצא היא כדלקמן:
- רגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את עצמנו לאט לאט, הביטו לפנינו, הושיטו ידיים אל הבר.
- המותניים כפופים, הזרועות ישרות, הברכיים משקיפות לצדדים, כף הרגל מכוונת לכיוון הברכיים, הכתף מכסה את הברכיים והמשקולת. אנחנו מתחילים לערער ברמת אמצע הירך.
- אנו שומרים על הידיים חופשיות ככל האפשר בתרגיל זה. במידת הצורך אנו משתמשים ברצועות כדי להקל על העומס על אמות הידיים.
כאשר אנו מבצעים נטילת חזה בצבע אפור, אנו מחזיקים את הבר קרוב ככל האפשר לעצמנו, ולא את עצמנו מושיטים אליו יד. לאימונים הראשונים, אנו בוחרים משקל צנוע למדי על הבר ומגדילים את העומס בהדרגה. מומחים רבים ממליצים על גמישות אימונים, מתיחות. עם שרירים ורצועות הדוקים, התרגיל יהיה קשה יותר לסבול.
התרכז בתאוצה איטית ומשיכה חדה מתחת למשקולת. יש צורך לחסוך באנרגיה רק לקימה מהמושב, מבלי לתת את כל הכוח להאצה. מה שמכונה "מרכז מת" איתו תיתקל בעת ההופעה צריך להתאמן שוב ושוב, בחריצות עם משקל נמוך.
הטעות של רבים היא להרפות מהמשקולת במהלך הטיסה שלה. עליכם לשלוט בכל השלבים במהלך הביצוע, לא המשקולת היא ששולטת בכם, אלא אתם.
4 שלבי נטילת החזה
בואו נפרק את הרמת המשקולת לארבעה שלבים, בהפך.
שלב 1, הבר נמצא על החזה שלך. אנו דואגים שהבר לא יחנק אותך, אנו עושים חיקוי סקוואט של סקוואט. בסקוואט אנו משאירים את האגן בחזרה, הברכיים עוברות לצדדים. בנקודה הנמוכה ביותר אפשרי הפסקה עם נדנוד קל, המרפקים לצדדים והכתפיים מורמות כלפי מעלה.
שלב שני, סחף. אנו מורידים את המשקולת על זרועות ישרות, מתיישרים וממצב זה אנו מתרוממים (עם הידיים לא עם הגב). המרפקים עולים, המוט בשלב זה נלחץ בחוזקה אל הגוף. בהגעה לחזה, אנו עושים טוויסט עם המרפקים, אנו משיגים שבנקודת הסיום הבר נמצא על הכתפיים. האגן נמשך כל הזמן לאחור. עכשיו אפשר לחבר את השלב הראשון והשני.
שלב 3, פיצוץ. אנו עוברים למצב החלק הראשון של ההתפוצצות, אנו מזיזים את הגוף מעט קדימה ובכך משיגים נטייה, המוט נמצא בגובה הברך, אנו בודקים את עצמנו, הכתף צריכה לכסות את הברכיים, אנו מורחים את הברכיים לצדדים, ואנחנו מזיזים את האגן לאחור. ממצב זה, אנו מתיישרים ומחברים את השלבים הראשונים והשניים.
לשלב 4 עדיף לשים משקל על הבר. תנוחת מוצא, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, התיישבו כלפי מטה, יישרו את הגב, לקחו את המשקולת באחיזת מטלטל, הברכיים הסתכלו לצדדים, התהדקו, התרוממו בעדינות בלי להתעוות עד לרגע הפיצוץ. בשלב הרביעי אנו מתאמנים בעמידה. כעת אנו מחברים את כל השלבים בתנועה אחת. אם אין בקרבת מקום מאמן או אדם שיכול להצביע על טעויות מבחוץ, אנו מסתכלים במראה ובודקים את עצמנו בנקודות המפתח שצוינו לעיל.
במעצר
לקיחת משקולת לחזה היא תרגיל מצוין, אימון של כל קבוצות השרירים הגדולות, פיתוח כוח, זריזות. אם כל התנאים מתקיימים, התוצאה בהחלט תהיה. כמובן שיש התווית נגד, אולי יש לך פציעה בגב, ועומס צירי מסוג זה לא יתאים לך. תרגיל זה יאלץ אותך להתבונן בעבודת השרירים וביכולות גופנו מזווית אחרת.
נטילת משקולת על החזה בישיבה פותחת פוטנציאל חדש של גוף האדם. אם עדיין לא ניסיתם עומס כזה, הצטרפו לאלפים שחוו אותו. גוון את האימון שלך ואולי מצא את עצמך.
הצלחה באימונים שלך! אל תפחד ללמוד דברים חדשים! אך זכרו שכל חדש נשכח ישן. אהבתם את החומר? שתף עם חבריך ברשתות החברתיות. שאלות שנותרו - ברוך הבא לתגובות
