קרוספיט לבנות בבית לא שונה בהרבה מהכשרה של נציגים חזקים של האנושות. אלא אם כן בקביעת יעדים: גברים, ככלל, רוצים להתאמן על תרגילי כוח, בעוד שבנות מחפשות לעתים קרובות יותר תוכניות לירידה במשקל.
קשה למדי לפתח תוכנית אימונים אפקטיבית בעצמך, לכן הכנו עבורך את כל החומרים וההמלצות הדרושים באופן שלא רק שתשיג את יעדיך, אלא גם נהנה. אחרי הכל, קרוספיט בבית לנשים לא צריך להיות רק שימושי, אלא גם להיות שמחה - אז התוצאה תהיה מקסימאלית.
ציוד הכרחי לאימון
לפני תחילת השיעורים עלינו להחליט אילו כלים יש לנו לכך - מה נוכל להכין ומה לא.
בצורתו הפשוטה ביותר, לא תזדקק לשום דבר בכלל. אתה תעשה תרגילי משקל גוף. עם זאת, יש לזכור שלא תוכלו להתקדם בלי סוף באופן זה, ואותם תרגילים יהיו משעממים. לכן, אתה יכול להתחיל ללא מלאי נוסף ואז לקנות בהדרגה משהו מהרשימות שלמטה.
רצוי
מומלץ לכל בחורה שיהיה לה את ציוד הספורט הבא בעת אימוני קרוספיט בבית (במיוחד למתחילים):
- מַחצֶלֶת. תוכלו גם להודות לנו כשתתחילו את תרגילי שרירי הבטן. אפשר כמובן להחליף אותה בשמיכה מקופלת לשניים, אך פעילות גופנית על מזרון התעמלות היא הרבה יותר נוחה ומהנה.
- זוג משקולות מתקפלות. אם תרצה, ניתן להחליף אותם באמצעי עזר: תיק גב מלא עד אפס מקום בספרים, או בקבוקי פלסטיק, שבתוכם נשפך חול. אבל עדיף שלא, אל תשכחו מהעובדה שאתם צריכים ליהנות מספורט, אחרת לא תספיקו לזמן רב.
- חבל קפיצה הוא "ממותה" עתיק של אימונים ביתיים, המוכר לאמהות וסבתותינו. ולאימון בבית, זהו כלי שאין לו תחליף לחלוטין. ישנו אך אחד: כשעובדים עם חבל, הוא נוטה לדפוק על הרצפה, ושכנכם אולי לא מעריכים זאת. נסה מה שנקרא חבל מהיר, הוא דק יותר והרבה פחות רעש.
זה יהיה שימושי
להלן רשימה של מכשירים שימושיים מאוד לתרגילי קרוספיט נשים בבית, שיעזרו לגוון את האימונים:
- פיטבול. כדור הכושר יכול לשמש למגוון שינויים בקרש, כפיפות בטן והארכת יתר.
- מוט משיכה - כן, אסור להזניח את אימוני פלג הגוף העליון (אתה צריך גם רצועה אלסטית מיוחדת לסרגל האופקי אם אינך יכול לעשות משיכות בעצמך).
- תיבה חסונה נמוכה. אבל אם אתה רוצה לקפוץ, אתה יכול להחליף בקפיצות לגובה במקום.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
תרגילים לתרגול בבית
בואו נסתכל על כל התרגילים המתאימים לבנות להתאמן בבית. באופן מסורתי, נחלק אותם לאלה שניתן לבצע בלי ועם ציוד.
תרגילים ללא מלאי
- בורפי.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- כפיפות בטן וכפיפות בטן (אלה תרגילים לעיתונות ממצב שכיבה וספר - הסבר יהיה בהמשך).
© פלמינגו תמונות - stock.adobe.com
- שכיבות שמיכה.
- סקוואט (קלאסי, עם קפיצה החוצה, "אקדחים" - על רגל אחת).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ריאות.
© פול - stock.adobe.com
- קֶרֶשׁ.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- פינתי (ניתן לעשות זאת גם על הרצפה).
© Vadym - stock.adobe.com
ניתוח מפורט של תרגילים ללא ציוד לילדות לתרגול בבית:
תרגילים עם מלאי
- קופץ על הקופסה.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- מתיחת יתר של פיטבול.
- משקולות סקוואט.
- חבל קפיצה.
- משיכות משיכה (אפשר עם גומייה, משיכות אופקיות על מוט נמוך מתאימות למתחילים).
- נופלת עם משקולות ביד.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
למידע נוסף על פעילות גופנית
תכנית חינוכית קטנה בתרגילים מעט מוכרים.
בורפי... כאן אתה צריך לבצע בעקביות את הפעולות הבאות: לשים דגש בשכיבה, לדחוף למעלה, לקום ולקפוץ, תוך מחיאת כפיים מעל הראש. ואז חזור שוב.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ספורטאים מנוסים יותר יכולים לשלב בורפים קלאסיים עם תרגילים אחרים, למשל, לאחר שכיבות סמיכה, לא רק לקפוץ, אלא לקפוץ לקופסה. אפשרות נוספת היא לבצע משיכה.
כפיפות בטן... הספר הקטן כביכול. תנוחת המוצא שוכבת על הגב, ואז אנחנו מרימים את הרגליים והידיים בו זמנית, כאילו מתקפלים לספר. חשוב לשמור על הרגליים והידיים ישרות בזמן שאתה עושה זאת. התרגיל עובד באופן מושלם את שרירי הבטן העליונים והתחתונים בו זמנית.
© alfexe - stock.adobe.com
שכיבות שמיכה... כולם מכירים את התרגיל הזה. אבל לא כולם יודעים לעשות זאת נכון. כפות הידיים "מסתכלות" קדימה, רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים יחד, הקת לא מבצבצת. הקו - גב, קת, רגליים - יוצר משטח ישר. בעת דחיפה כלפי מעלה, הקפד לגעת ברצפה עם חזהך ולהתיישר עד שזרועותיך נמתחות לחלוטין. התרגיל עובד בצורה מושלמת על שרירי החזה והתלת ראשי, וגם הדלתות הקדמיות מעורבות. לא נתעלל בה לרעה, אך מאוד לא רצוי להחריג אותה. מתחילים שלמים יכולים לעשות זאת מברכיהם.
משקולות סקוואט. שם אחר הוא סקוואט גביע. הם לא שונים מסקוואט מסורתי, הצורך להחזיק משקולת מולך בחזה מתווסף לתנועה הרגילה. בתנוחת המוצא - הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, הגב ישר, אנו מחזיקים את המשקולת עם שתי הידיים על החזה, אנחנו מסתכלים ישר קדימה (לא מרימים את הראש או מורידים אותו כלפי מטה). חשוב: במהלך התרגיל, הגב צריך להישאר שטוח, יש למשוך את האגן מעט לאחור, את העומס מחלק על החלק החיצוני של כף הרגל (אנחנו לא נופלים על הבהונות או העקבים). אתה צריך להתכופף עד מקביל הירך עם הרצפה או מעט נמוך יותר.
© puhhha - stock.adobe.com
קֶרֶשׁ... נראה - לעמוד על המרפקים ולא לעשות כלום, מה יכול להיות קל יותר? תחשוב גם כך - אז אני מבקש ממך לעמוד 60 שניות. עבור בנות מתחילות זה יהיה אחד מתרגילי הבטן העיקריים. נסו לעשות זאת בכל פעם לאחר סיום המתחם.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
משקולות מריצות... אותו דבר כמו עם כפיפות בטן. טכניקת התרגיל זהה, רק משקולות בצורת משקולות מתווספות. למה אתה צריך לשים לב:
- הגב ישר בכל שלב בתרגיל - צפו בזה (טעות נפוצה - הספורטאי נופל מעט קדימה).
- כאשר אנו מזנקים אנו נוגעים ברצפה עם הברך (אך לא קשה כדי לא להכות).
- רוחב הצעד צריך להיות כזה שבמצב התחתון הירכיים והשוקיים יוצרים זווית של 90 מעלות.
ריאות שואבות בצורה מושלמת את השרירים והשרירים.
כללים חשובים של אימוני קרוספיט
לפני שתקפוץ לתכנית אימון קרוספיט לנשים, בדוק את הכללים החיוניים של הספורט.
תשומת לב למתחילים: בקרוספיט יש דבר כזה קנה המידה של התעמלות. המשמעות היא שתוכלו לבצע כל תרגיל בצורה פשוטה. למרות העובדה שהעומס מצטמצם, אתה שואב את אותם שרירים כמו בטכניקת הביצוע הקלאסית. לאחר חיזוק השרירים תוכלו לעבור לאופציה קשה יותר.
שקול את הכושר הגופני שלך
שקול את הכושר שלך בעת קביעת התזמון. אם אתה רץ בבוקר או מתאמן עם ברזל בחדר הכושר, יהיה זה אופטימלי לעשות יומיים של אימונים (למשל, ריצה ביום הראשון וקרוספיט ביום השני) + 1-2 ימי מנוחה. נכון, ישנם אוהדים שמוכנים להתאמן 3 פעמים, אך אפשרות זו אינה מאפשרת לכם לפנות את סוף השבוע. בנוסף, יתכן שלא יהיה לך זמן להתאושש, מה שיבטל את כל היתרונות של פעילות גופנית.
אימונים קבועים
אם אימונים בקבוצה בהדרכה קפדנית של קרוספיטר מקצועי לא תצטרכו לערוך לוח זמנים לאימונים, אז אימונים בבית לא תוכלו להסתדר בלעדיו. כמובן שביצוע התוכנית לבד, קשה יותר להתאים לעבודה שיטתית על גופך ולפתח משמעת. חשוב: צריכים להיות לפחות 2 אימונים בשבוע, באופן אופטימלי 3.
הקפידו להחליף יום ספורט עם מנוחה. זה יאפשר לשרירים שלך להתאושש לחלוטין מאימונים אינטנסיביים. בנוסף, דווקא המחסור בימים נטולי קרוספיט הוא שמוביל לדלדול הגוף ולאימון יתר.
חימום זה הכל שלנו
לעולם אל תזניח את האימון שלך. רק 5-7 דקות, אך כל התנועות החדגוניות הללו, המוכרות לכם משיעורי חינוך גופני, יסייעו בהגנה על השרירים והמפרקים מפני פציעה אפשרית. אתה צריך גם להתמקד בעובדה שאסור לבצע מתיחות לפני קרוספיט (עם זאת, זה חל גם על אימוני כוח בנאלים). השרירים שלך עדיין לא התחממו, ולכן קיים סיכוי גבוה לפציעה.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
אך לאחר שעברתם בחמשת מעגלי הגיהנום, תוכלו להקדיש מספר דקות לטרמפ כביכול. זה יכול לכלול אירובי אור במשך 10-15 דקות, או מתיחות קלות לאותן קבוצות שרירים שהתאמנו.
תשומת לב שווה לכל קבוצות השרירים
עבדו באופן שווה על כל אזורי הגוף. נשים רבות "פולטות" על הידיים, הכתפיים והגב. אנו מבטיחים לך שכיבות שמיכה, משיכות ותרגילי כוח עם משקולות לא יהפכו את זרועותיך ל"פחיות "שריריות של האלק..
דִיאֵטָה
על מנת להשיג תוצאות מצוינות, עקוב אחר הדיאטה, לא משנה היכן אתה מתאמן - בחדר הכושר או בבית:
- הסר את המזון המהיר מהתזונה והמעיט בפחמימות מהירות בתזונה. אם אינכם יורדים במשקל, אינכם יכולים להסיר את כל הממתקים, אך זכרו שעדיף לא לצרוך יותר מ- 30-40 גרם סוכר ליום.
- אכלו לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות. באופן אידיאלי, עברו ל 5-6 ארוחות ביום. אם זה לא משנה עם זה, אכלו לפחות 3 פעמים ביום. אין הבדל גדול, העיקר לאכול את צריכת הקלוריות היומית שלך.
- ניתן לאכול 2-3 שעות לפני האימון, תלוי בגוף. לאחר האימון התזונה תלויה במטרה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עדיף לאכול בעיקר מזון חלבוני. אם אתה מקליד, הוסף פחמימות.
זכרו: קשה יהיה לכם לשרוף קלוריות בלבד. המפתח להצלחה עם קרוספיט הוא שילוב של פעילות גופנית קבועה + אכילה בריאה + מנוחה טובה בין האימונים.
הסרטון הבא מדבר בצורה ברורה מאוד על תזונה נכונה:
תכניות אימונים למשך חודש
הכנו עבורכם 2 תכניות אימון קרוספיט לילדות בבית.
- אחד לבעלי ציוד ספורט מוגבל.
- השנייה מיועדת למי שיש את כל המכשירים הדרושים במלאי.
שתי התוכניות להרזיה נועדו למקסם את היתרונות של פעילות גופנית בבית. אך אל תשכח מהגירעון הקלורי (שלא אמור להיות יותר מ -20% מצריכת הקלוריות היומית). אם אתה אוכל יותר מדי, לא תרד במשקל בשום תרגיל.
תוכנית מספר 1 (ללא מלאי)
תוכנית הקרוספיט הראשונה מיועדת לאימונים ביתיים לנשים שאין בהן מגוון מלא של ציוד ספורט. אתה צריך רק חבל קפיצה - סביר להניח שזה לא יהיה בעיה עבור אף אחד.
שבוע 1
| יום 1 | האימון נמשך 25 דקות בדיוק. במהלך תקופה זו עליכם להשלים את המספר המקסימלי של מעגלים בקצב גבוה:
רצוי לעשות הפסקות מינימליות למנוחה בין המעגלים. לא יותר מ 5-10 שניות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אימון נפיץ ואינטנסיבי מאוד מחכה לכם היום. רק 20 דקות, אך לא תוכלו להירגע:
באופן מסורתי, בין הסיבובים אנו מקדישים זמן מינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון, אנו עורכים 4 סיבובים על הקרש, דקה אחת כל אחד, עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום אתה צריך לעשות 8 מעגלים:
בין הסיבוב, קבענו את הזמן המינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון, אנו מבצעים 4 סיבובי פינה למשך דקה אחת עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 2
אנחנו חושבים שהערכתם שהכל היה קל בשבוע הראשון - אחרי הכל, אנחנו פשוט נכנסים למשטר האימונים ואנחנו לא צריכים להעמיס. אנו מתחילים את השבוע השני של תוכנית האימונים הביתית שלנו לנשים.
| יום 1 | עליך לבצע במהירות האפשרית:
אם תרצה, תוכל לרוץ במקום לאחר כל תרגיל - דקה כל אחת. לאחר סיום, אנו לומדים לעשות חבל קפיצה כפולה - 10 דקות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | היום כבר חיכו לכם 3 מעגלים:
|
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום הוא יום האימון האחרון בשבוע ואתה צריך לעבוד בצורה מקסימאלית. מחכה לנו מתחם מצחיק מאוד:
מספר הגישות לכל תרגיל אינו מוגבל. אי אפשר להתחלף או לעשות זה או אחר! עד שיוצרים חבלים קפיצה, אינך יכול להתחיל סקוואט וכו '. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 3
ובכן, הנה אנחנו מגיעים לשבוע השלישי - נמרצים ומחויבים בהצלחה? בואו נלך רחוק יותר.
| יום 1 | היום אנחנו מפמפמים את הרגליים. אנו עובדים בצורה עוצמתית ואינטנסיבית ככל האפשר. אימון מעגל - 25 דקות:
בסוף המתחם אנו מכינים בר - 4 פעמים למשך דקה אחת, עם הפסקות של 20 שניות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אנו עובדים במשך 10 דקות (תרגיל אחד לדקה, ואז נחים עד סוף הדקה, ואז הדברים הבאים, בסך הכל יהיו 5 כל אחד):
אנחנו עובדים קשה. חמש הקפות הבאות:
|
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום הוא יום האימון האחרון בשבוע ואתה צריך לעבוד בצורה מקסימאלית. אנו חוזרים על התרגיל משבוע שעבר, אך עם עלייה קלה.
מספר הגישות לכל תרגיל אינו מוגבל. וכו ' |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבוע 4
והשבוע האחרון בחודש.
| יום 1 | האימון אורך 30 דקות בדיוק. לא יותר מ 5-10 שניות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | אימון נפץ ואינטנסיבי מאוד למשך 25 דקות מחכה לכם היום:
באופן מסורתי, בין הסיבובים אנו מקדישים זמן מינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון אנו עורכים 4 סיבובי קרשים, דקה כל אחד, עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום אתה צריך לעשות 10 מעגלים:
בין הסיבוב, קבענו את הזמן המינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון, אנו מבצעים 4 סיבובי פינה למשך דקה אחת עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
תכננו אימונים נוספים באופן שהעומסים יגברו (עשו יותר חזרות או נסו להתאים יותר מעגלים בזמן נתון) - האימון לא אמור להיות הליכה קלה עבורכם.
תוכנית מספר 2 (עם מלאי)
אם אתם מנהלים אורח חיים בריא זמן רב ויש לכם ניסיון של שישה חודשים לפחות בכיסא נדנדה, אז תוכנית בסגנון קרוספיט עם משקולות היא בדיוק מה שאתם צריכים.
שבועות 1 ו -3
| יום 1 | האימון נמשך 20 דקות בדיוק (25 בשבוע השלישי). במהלך תקופה זו עליכם להשלים את מספר ההקפות המרבי בקצב גבוה:
רצוי לעשות הפסקות מנוחה מינימליות בין העיגולים, לא יותר מ 5-10 שניות. לאחר האימון, עשה את הבר למשך דקה אחת 4 פעמים עם הפסקות מנוחה של 20 שניות. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | היום הוא אימון נפץ ואינטנסיבי מאוד של 20 דקות (25 בשבוע השלישי):
באופן מסורתי, בין הסיבובים אנו מקדישים זמן מינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון אנו עורכים 4 סיבובי קרשים, דקה כל אחד, עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום אתה צריך לעשות 5 הקפות (6 בשבוע השלישי):
בין הסיבוב, קבענו את הזמן המינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון, אנו מבצעים 4 סיבובי פינה למשך דקה אחת עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
שבועות 2 ו -4
בשלב זה כבר קלטתם צורה קטנה ותוכלו לעשות קצת יותר.
| יום 1 | המתחם מתבצע עד לניצחון:
אינך יכול להמשיך לתרגיל השני עד לסיום הראשון. |
| יום 2 | מנוחה |
| יום 3 | היום יש לך אימון נפץ ואינטנסיבי מאוד במשך 20 דקות (25 בשבוע הרביעי):
באופן מסורתי, בין הסיבובים אנו מקדישים זמן מינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון אנו עורכים 4 סיבובי קרשים, דקה כל אחד, עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 4 | מנוחה |
| יום 5 | היום אתה צריך לעשות 5 הקפות (6 בשבוע הרביעי):
בין הסיבוב, קבענו את הזמן המינימלי למנוחה (5-10 שניות). בסוף האימון, אנו מבצעים 4 סיבובי פינה למשך דקה אחת עם הפסקות בין סטים של 20 שניות. |
| יום 6 | מנוחה |
| יום 7 | מנוחה |
בואו נסכם מהם היתרונות של בנות לקרוספיט בבית:
- אתה לא צריך לבזבז כסף על תשלום עבור מנוי יקר, ואתה גם חוסך זמן בדרך למועדון הספורט.
- אתה יכול לעשות כל מה שנוח לך. רק אל תשכחו מנעלי ריצה איכותיות.
אימונים יעילים עבורך! אהבתם את החומר? שתף אותו עם חבריך. אם יש לך שאלות, כתוב בתגובות.
