קרוספיט בבית לגברים: תרגילים ותוכניות אימונים * קרוספיט

תכניות אימונים

26K 1 09.11.2016 (עדכון אחרון: 26.06.2019)

ישנם מקרים בהם קרוספיט בבית הוא ההזדמנות היחידה לגברים להצטרף לספורט זה. יחד עם זאת, קיים רצון ומוטיבציה גדולים לעבודה אינטנסיבית, אך קשה לאזן בין תוכנית אימונים יעילה - לקחת בחשבון את העומס המספיק על כל קבוצות השרירים, לתכנן את מספר הגישות, החזרות וימי המנוחה. אך ידוע זה מכבר כי מטרה ברת השגה ברורה ותכנית מובנת הם המפתח להצלחה בכל מאמץ.

הכנו עבורכם סקירה מקיפה של התרגילים היעילים ביותר ותוכניות אימון ביתי לגברים.

איזה ציוד אתה צריך להכשרה?

הדבר הראשון שיש לחשוב עליו לפני תחילת השיעורים הוא מה שאולי תזדקק להם? שקול את הנושא משתי נקודות מבט - ציוד אימונים חובה ורצוי:

נדרש

רצוי

משקולות - רצוי 2 משקולות מתקפלות או קומקום פעמון (אידיאלי 2) עם משקל מתאים לכם.
חבל קפיצה או אופניים - נצטרך תרגילי לב, אך מכיוון שהחבל הרבה יותר זול ותופס פחות מקום, אז אנחנו בוחרים בו.

בגדי ספורט. למרות העובדה שאתה לא בחדר כושר ואתה לא יכול לדאוג למראה החיצוני שלך - בגדים נותרים חלק חשוב באימון שלך. היא לא צריכה להגביל את התנועה, להדק יתר על המידה ולא לאפשר לגוף לנשום.
מַחצֶלֶת. לתרגילי בטן תזדקק לכך.
סרגל אופקי ביתי או ההזדמנות להתאמן ברחוב עליו. למרות שהסרגל האופקי משמש כלי למספר מצומצם מאוד של תרגילים, משיכות עליו כמעט אינן ניתנות להחלפה.
תיבה יציבה או "גבעה" ברמה מוצקה וקפיצה עליה.

תרגילי קרוספיט בסיסיים לאימונים ביתיים

כאן נפרק את תרגילי הקרוספיט הבסיסיים שיהיו שימושיים לגברים בעת יישום תוכניות האימון שלהם בבית. לא נתעכב על כל אחד מהם זמן רב - אם יש לכם שאלות לגבי מישהו מהם, תוכלו להכיר את התרגיל בחומר נפרד המוקדש לו.

בורפי. תרגיל אגדי שהפך, אולי, לשם נרדף לקרוספיט. חובה בכל תכנית אימונים ביתית לגברים.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ספר קטן, או כפיפות בטן בצורת V. התעמלות עבור שרירי הבטן התחתונה והתחתונה בו זמנית.
© alfexe - stock.adobe.com
סקוואט עם ובלי משקולות. אם אין לך משקולות או משקולות, אתה יכול להשתמש בתרמיל כבד. אפשרויות טובות לסקוואטים ללא משקולות בכלל - עם קפיצה החוצה ועל רגל אחת.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ריאות. ניתן לבצע אותם גם עם ובלי משקולות. הם שואבים היטב את הרגליים ואת שרירי הגלוטל.
© פול - stock.adobe.com
משיכות משיכה קלאסיות. אחד התרגילים הבסיסיים החשובים והחשובים ביותר - בלעדיו יהיה קשה מאוד ליצור מערך תרגילים יעיל באמת לבית.
שכיבות שמיכה. גם אחד התרגילים החשובים ביותר, הכרחי לגבר. חזה, תלת ראשי, דלתות קדמיות עובדים.
קֶרֶשׁ. תרגיל פופולרי מאוד, הוא משתמש בקבוצות שרירים רבות, העיקריות הן שרירי הבטן והשרירים.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"סִירָה". אלטרנטיבה למתיחות יתר בבית. זה מבוצע בשכיבה על הבטן.

כללים חשובים של אימוני קרוספיט

לאחר מכן נדבר על הכללים החשובים ביותר של אימון קרוספיט, החלים על כולם, ולא רק על גברים:

הקפידו לחמם את השרירים והמפרקים. אל תתעצלו, 3-4 דקות מזמן הבילוי יחסכו לכם פציעות אפשריות.
אימוני קרוספיט מחולקים למתחמים נפרדים (ככלל, 1-2 מתחמים מתקיימים בשיעור אחד). לכן, נסו לא לנוח בזמן ביצוע המתחם. אבל אתה יכול לקחת הפסקה קצרה של 2-5 דקות ביניהם. חשוב: אם אתה מתחיל וגופך טרם הסתגל לאימונים בעצימות גבוהה, היזהר והגדיל את העומס בהדרגה מפגישה לפגישה.
אין להתאמן על בטן ריקה או מלאה. 2-3 שעות (תלוי בחילוף החומרים שלך) לפני האימון, הקפד להעמיס על מזון חלבון-פחמימות (פחמימות צריכות להיות מורכבות - כוסמת, למשל). כשאתה בא לאימון על בטן ריקה, ממש אחרי 10-15 דקות של אימון, אתה יכול להרגיש התמוטטות מוחלטת.
לנוח בין האימונים. רק ספורטאים מקצועיים בעלי תחושה טובה לגופם יכולים לבצע מתחמי קרוספיט מדי יום. מצב רגיל - אימון של יום אחד, מנוחה של יום אחד.
עקוב אחר טכניקת האימון שלך. עדיף לעשות את זה עם פחות משקל טוב מאשר עם עומס כבד, אבל באופן אקראי.
רצוי להתקרר בתום אימוני כוח (מתיחות, תרגילי שרירי בטן, תרגילי גב תחתון, אירובי קל וכד '). נראה שזה לא עסק של גבר - אתה אומר, אבל לא. חלק זה של המתחם חשוב ביותר עבור גברים ונשים כאחד.

חימום איכותי לפני אימוני קרוספיט לגברים מ"בורודך ":

תכניות אימון קרוספיט לגברים בבית

הכנו עבורכם מספר תכניות אימונים יעילות לגברים לאירועים שונים. כולם מאוחדים בכך שהם מתאימים לתרגול בבית. בסך הכל יהיו שתי תוכניות:

אם אתה מוגבל בציוד ספורט, אז אין לך ציוד ספורט מהרשימה שלמעלה (אפילו לא קומקום ומשקולות).
תוכנית אימונים עם כל הכלים הדרושים - פס אופקי, קופסה, משקולות וכו '.

תשומת הלב! אם ברצונכם להשיג תוצאות ספורטיביות רציניות בקרוספיט, עדיין חשוב להצטייד בציוד - לפחות מוט אופקי ומשקולות!

תוכנית אימונים מספר 1 (ללא ציוד ספורט)

תוכנית האימונים הראשונה לגברים בבית ללא ציוד מיוחד.

שבועות 1 ו -3

לוח השיעורים בשבוע ה -1 וה -3. הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך - רצוי במתחמים שבהם אתה צריך לעשות כמה שיותר סיבובים, יותר טוב, נסה להגדיל את מספר הסיבובים משבוע לשבוע.

יום 1	אנו עובדים במשך 16 דקות (תרגיל אחד מתחלף בכל דקה, כלומר 8 דקות לכל אחד): סקוואט עם קפיצה החוצה - פי 10; בורפי - פי 10. מנוחה 2 דקות. ככל שיש יותר סיבובים תוך 10 דקות, כך ייטב: שכיבות סמיכה - פי 10; ריאות - פי 10 בכל רגל. בסוף המתחם אנו מכינים את המוט 4 פעמים למשך דקה אחת במרווחים של 20 שניות למנוחה.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אימון מעגל 30 דקות ללא מנוחה (כמה שיותר סבבים כך טוב יותר): בורפי - 7 פעמים; סירה - פי 10; כפיפות בטן V - פי 10; שכיבות סמיכה מהרצפה - פי 10.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	אנו עובדים במשך 12 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): שכיבות סמיכה עם רגליים על ספה או כל גובה אחר - 7 פעמים; קפיצות סקוואט - פי 10. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): בורפי - פי 10; כפיפות בטן - 15 פעמים. בסוף המתחם אנו מכינים את המוט 4 פעמים למשך דקה אחת במרווחים של 20 שניות למנוחה.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבועות 2 ו -4

אנו מבצעים את המתחמים הבאים כבר בשבוע השני וה -4 לתכנית שלנו:

יום 1	אנו עובדים במשך 16 דקות (תרגיל אחד לסירוגין לדקה, כלומר 8 דקות לכל אחד): כפיפות בטן על רגל אחת - 7 פעמים לכל אחת; לנקות עם קפיצה (אחרי כל זינוק על רגל אחת, קפיצה עם העברת המיקום לדלג לרגל השנייה) - 7 פעמים על כל רגל. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): בורפי - פי 10; קרש - 60 שניות.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אנו עובדים במשך 30 דקות (אימון מעגלי): כפיפות בטן - 15 פעמים; סירה - פי 10; קרש - 60 שניות; בורפי - פי 10.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	אנו עובדים עד להשלמת כל המתחם - אנו מתמקדים 40-60 דקות: burpees - 30 פעמים; ריאות - פי 50 על כל רגל; שכיבות סמיכה - פי 100; כפיפות בטן (ללא משקל וקפיצות) - פי 200; כפיפות בטן - 50 פעמים.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

תוכנית אימון ביתי מס '2

עוברים לתוכנית אימונים קרוספיט ביתית שלמה יותר. הפעם עם ציוד ספורט.

שבועות 1 ו -3

יום 1	אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): משיכות משיכה קלאסיות - 7 פעמים; דחפי משקולות - פי 10. מנוחה 2 דקות. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): סקוואט עמוק עם משקולות - פי 10; קפיצה על הקופסה - 10 פעמים.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אנו עובדים במשך 12 דקות (תרגיל אחד לסירוגין לדקה, כלומר 6 דקות לכל אחד): לחץ על ספסל משקולת המונח על ספסל (אם קיים) או על הרצפה עם עלייה במשקל, כל גישה הבאה (2 האחרונים מתקרבים ללא עלייה עם משקלים מרביים עבורך) - פי 10; שכיבות סמיכה מהרצפה - פי 10. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): הרגל מרימה לסרגל - פי 10; חבל - 50 פעמים (15 אם אתה יודע להכפיל).
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	הגיע הזמן לאכול קצת. אנחנו נהפוך את מתחם "מרף" לפרשנות ביתית וקצת מקוצר. אנו עובדים עד להשלמת כל המתחם - אנו מתמקדים 40-60 דקות: חבל קפיצה - 200 פעמים (או 75 זוגות); משיכות משיכה - פי 75; שכיבות סמיכה - פי 100; כפיפות בטן - 200 פעמים; חבל קפיצה - 200 פעמים (או 75 זוגות).
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבועות 2 ו -4

יום 1	אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): נדנדה עם קומקום (או משקולות) - פי 10; לחץ על ספסל עם משקולות - 7 פעמים. מנוחה 5 דקות. אנו עובדים במשך 10 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): סקוואט עמוק עם משקולות - פי 10; בורפי - פי 10.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	אנו עובדים במשך 12 דקות (תרגיל אחד לסירוגין לדקה, כלומר 6 דקות לכל אחד): ריאות עם משקולות - פי 10; בורפי - פי 10. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): כפיפות בטן - פי 10; חבל - 50 פעמים (15 אם אתה יודע להכפיל).
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	אנו עובדים במשך 12 דקות (תרגיל אחד לסירוגין לדקה, כלומר 6 דקות לכל אחד): 7 משיכות קפדניות; 10 קפיצות לקופסה. אנו עובדים במשך 15 דקות (ככל שיש יותר סיבובים, כך ייטב): מטומטם מטומטם מהרצפה - 5 פעמים בכל יד; הבאת הרגליים לסרגל האופקי - 6 פעמים; 10 שכיבות סמיכה.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

בעתיד תוכלו להגביר את עוצמת התוכניות הללו - להגדיל את משקלי העבודה, את מספר החזרות והמעגלים. העיקר לא להגזים ולא להסיע את עצמך לאימון יתר. אתה יכול גם ליצור WODs מורכבים יותר מאלה שמתאימים לך מבחינת זמינות הציוד.

שתף דוגמאות לאימונים ולהצלחה שלך! אם אהבתם את החומר, אל תהססו לספר על כך לחבריכם. עדיין יש לך שאלות? ברוך הבא בתגובות.

לוח שנה של אירועים

סך הכל האירועים 66