ה- Bent Over Row הוא תרגיל יעיל למדי לפיתוח שרירי הגב. חובבי קרוספיט, כושר ופיתוח גוף משתמשים בו לעתים קרובות במקום משקולת או משקולת בשיפוע, ויש לכך סיבות: העומס הצירי על עמוד השדרה פוחת, ונעשה קל יותר להתרכז בעבודה של שרירי הגב הרחבים ביותר.
תלוי במיקום הגוף, אתה יכול למשוך את הקליע לחזה או לחגורה. העומס מכך גם משתנה. זה יכול להיות מודגש הן על הגב העליון והן על התחתונים התחתונים. ראוי גם לציין כי קודם כל תרגיל זה, כמו שורות אופקיות אחרות, מפתח את עובי הגב ולא את רוחבו. כדי להרחיב את גבך, עליך לשים לב יותר לביצוע שורות אנכיות, כגון משיכות ושורות אחיזה רחבות של הבלוק העליון.
במאמר זה נראה לכם כיצד לבצע את השורה הנטויה של סרגל T ומה היתרונות של תרגיל זה.
היתרונות של פעילות גופנית
היתרונות העיקריים של מוט T או מוט מוט מוטה הוא שהגב שלך מתחזק. זהו הבסיס לכל ספורט כוח. ללא גב עליון חזק, לא יהיו סקוואט כבד, לחץ על ספסל ודדליפט ותנועות בסיסיות אחרות. הגב הופך לא רק חזק יותר, אלא גם גדול יותר. הערה לגברים: על פי הסטטיסטיקה, רוב הנשים קודם כל מציינות שרירי גב מפותחים, מבחינתם זה משמש סוג של אינדיקטור לאטרקטיביות.
זה גם עוזר לעבד מספר עצום של שרירים מייצבים קטנים. המיקום הכפוף אינו יציב לחלוטין, ועלינו לערב את כל קבוצות השרירים האפשריות על מנת לשמור על שיווי משקל. לא תוכל "לחבר" אותם לתרגילים אחרים.
הידית ברוב מוטות ה- T מעוצבת בצורה כזו שתוכלו להשתמש בכל אחיזה: רחבה, צרה, בינונית, ישרה, הפוכה, מקבילה ...
זה נותן לך את ההזדמנות לעבוד סיבי שריר שונים ואזורים שונים בגב שלך עם תרגיל אחד. מספיק רק לשנות את מיקום הידיים בכל גישה.
התוויות נגד ליישום
תרגיל זה אינו נטול עומס צירי על עמוד השדרה, ולכן, בנוכחות בקעים, בליטות או שינויים ניווניים בעמוד השדרה, חל איסור מוחלט לבצעו. האלטרנטיבה מציעה את עצמה: שורת מוטות עם דגש על הספסל. בתרגיל זה, עומס צירי ממוזער. בנוסף, תנועה לאורך משרעת נתונה כמעט לא נותנת לך את האפשרות להשתמש בבגידות, ולכן לא תעמיס יתר על המידה על מאריכי עמוד השדרה.
אם בחדר הכושר שלכם אין מכונה כזו, השתמשו בספסל רגיל, הגדירו את השיפוע ל-30-45 מעלות ובצעו עליו שורה או משקולת. התנועה תהיה מבודדת כמעט לחלוטין, והלטיסימוס דורסי יעבוד בצורה שונה מאוד. אפשרות נוספת היא לבצע את השורה האופקית בסרגל או במכונת חסימות עם משקלים נמוכים. עומס כזה יספיק למדי לגב להיות גדול יותר וחזק יותר.
איזה שרירים עובדים?
העומס הדינמי נופל על הסרגלים, על שרירי הגב העגולים והגדולים יותר.
שרירי הטרפז, הדלתות האחוריות והתלת-ראשי עובדים קצת פחות. המרחבים של עמוד השדרה, שרירי העיכול, שרירי הברך והשריר הארבע ראשי משמשים כמייצבים.
טכניקת דדליפט מוט
במוטות אופקיים, התוצאה תלויה לחלוטין בטכניקה הנכונה. ספורטאים חסרי ניסיון רבים, שיש להם יותר התלהבות מאשר להבין את תהליך האימון, מתחילים לעבוד בקפידה עם משקולות ענק בתרגילים כאלה, אך זה לא מוביל לתוצאה כלשהי. זה מוביל לעיתים קרובות לפציעה. לכן קודם כל עליכם לקבוע את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. לשם כך, קרא בעיון את החלק הזה או התייעץ עם מאמן אישי מוסמך.
קביעת עומס
ראשית עליך להחליט איזה חלק בגב אתה הולך להתאמן. כדי להדגיש את העומס על הגב העליון (שרירים עגולים קטנים וגדולים, דלתות גב), אתה צריך לעשות את משיכת מוט ה- T אל החזה. יש לבצע את משיכת ה- T לחגורה בכדי להפעיל לחץ רב יותר על השטחים התחתונים. בהתאם, גם עמדתך תשתנה. אם אתה רוצה למשוך עד המותניים, אתה צריך לעמוד כמה שיותר קרוב לבר, אם לחזה - קצת יותר רחוק.
נקודת המפתח הבאה היא אחיזה. ככל שהאחיזה רחבה יותר, השרירים העגולים הגדולים והקטנים יעבדו יותר. אחיזה צרה ומקבילה תעסיק יותר את שרירי הלטיסימוס שלך. האחיזה ההפוכה תפעיל לחץ רב יותר על הלטס התחתונים, אך גם השריר הדו ראשי יהיה מעורב בכבדות. כדי לעבוד רק עם הגב, מבלי לחבר קבוצות שרירים נוספות, השתמש ברצועות פרק כף היד. בשום פנים ואופן אסור להכניס את פרקי כף היד כשאתה אוחז באחיזות המוט. זה ייצור מתח רב מדי באמות ובשרירי הזרוע, ויגביר מיד את הסיכון למתיחת השריר.
עמדה ראשונית
קח את עמדת ההתחלה הנכונה. השיפוע במוטות האופקיים הוא המפתח; ככל שהזווית קטנה יותר, כך העומס יעבור לחבורות התחתונות. אם הזווית קרובה יותר לקו ישר, אז כל הגב העליון ייכלל בצורה חזקה יותר. גם המשרעת משתנה מכך. ככל שהזווית גדולה יותר, כך המשרעת קצרה יותר. בכל מקרה, עליכם לשמור על קשת טבעית בגב התחתון ולשמור על גב ישר. ננעל במצב זה.
אנשים רבים משתמשים בחגורה אתלטית בעת ביצוע תרגיל זה. עליכם להבין שכאשר מושכים את מוט ה- T אנו זקוקים למנח גוף מיוצב, אין לעגל את הגב בשום נקודת משרעת. זה יכול להיות קשה עם חגורה. השתמש בו רק בעבודה עם משקלים כבדים, אך אל תתהדק יותר מדי, הוא לא אמור להפריע לנשימה שלך כראוי ולשמור על גב ישר.
אתה צריך גם לשמור על הברכיים כפופות מעט כדי להקל על הלחץ בשריר הברך שנפגעו בקלות.
תרגיל
- התחל למשוך בצורה חלקה את הידיות לעברך. כדי להפעיל יותר את שרירי הגב, קירב את השכמות שלך ושמור על הידיים קרוב יותר לגופך. אם תפרוש את המרפקים לצדדים, הדלתות האחוריות יתחילו לעבוד קשה יותר. בצע את התרגיל במלוא המשרעת, המשך בהרמת המשקל עד שהשכמות מתאחדות במלואן והתכווצות latissimus dorsi. כל זה נעשה בנשיפה. בנקודה העליונה, אנו נעצרים לרגע ולוחצים את שרירי הגב ככל האפשר. חשוב ברגע זה לא לאמץ את שרירי הזרוע, אחרת בשלב השלילי של התנועה, כל העומס ייכנס לתוכם. אל תשנה את מיקום הצוואר והראש בזמן הרמת מוט ה- T, ייווצר עומס צירי חזק מדי על עמוד השדרה הצווארי, ואולי יצבט את העצב.
- ואז הורידו לאט את מוט ה- T תוך כדי שאיפה. השלב השלילי אמור לרדת פי שניים כמו החיובי. חשוב לא לעגל את עמוד השדרה החזי בנקודה זו ולא לשנות את מיקום הגוף. בתחתית, עצור לרגע כדי למתוח את הלטיסימוס דורסי וחזור עליו מההתחלה.
- אם אתה עובד עם משקולות ראויות לתרגיל זה, אז תרמה מעט בשניים-שלוש החזרות האחרונות. עזור לעצמך עם הרגליים ליצור מומנטום, זה מוריד לחץ על שרירי הגב שלך, אך יגביר את עוצמת האימון.
מתחמי קרוספיט עם פעילות גופנית
אם למדתם את הטכניקה מספיק טוב, תוכלו לנסות את מתחמי האימונים המוצעים למטה, המכילים תרגיל כזה כמו שורת מוט T בכפוף.
