שום ספורט אינו טבעי כמו ריצה. לריצה יש השפעה חיובית על התפתחות הגוף ומערכת הלב וכלי הדם.
המידע במאמר זה יאפשר לך לבחון מקרוב את הספורט הנגיש הזה. זה יהיה שימושי לספורטאים מתחילים ללמוד כיצד לרוץ נכון ולהימנע מהטעויות הנפוצות ביותר.
פיזיולוגיה ריצה
ריצה היא אחד מצבי התנועה העיקריים, המתבצעת בעזרת פעילות מתואמת של שרירי השלד והגפיים. ההבדל העיקרי שלה מהליכה בספורט הוא נוכחות של שלב טיסה כאשר שתי הרגליים נקרעות מעל פני השטח. רגע זה מגביר משמעותית את עומס ההלם בכפות הרגליים וברצועות הרץ.
אך יחד עם זאת, זה מאפשר לך להגביר את מהירות התנועה. עם פעילות גופנית מתמדת בגוף, אספקת דם פעילה נקבעת לא רק לשרירים, אלא גם לאיברים, כולל המוח. זה, בתורו, משפיע על הטון של הגוף ועל שיפור הפעילות הנפשית. עם זאת, העומס המוגבר על הגוף מציב מספר דרישות לאנשים שרוצים לצאת לריצה.
לפני שתתחיל פעילות גופנית קבועה, עליך לבדוק את מוכנות הגוף לסוג זה של לחץ מבחינת משקל. אם אתם סובלים מעודף משקל, תצטרכו לבצע תרגילים שמטרתם שריפת שומן וחיזוק השרירים והרצועות. זה ימנע פגיעה בתחילה.
כדאי גם לעשות תזונה תזונתית כדי להאיץ את התוצאה. הכלל הבסיסי כאן הוא להוציא יותר קלוריות ממה שאתה מקבל. רק אז כדאי להתחיל לרוץ. למי שרואה את עצמו בריא, אתה יכול ללכת ישר ליסודות.
טכניקת ריצה נכונה
טכניקה נכונה מאפשרת פחות עייפות, בהתאמה, התוצאה תהיה מהירה יותר. יש עיקרון בסיסי, מרחק מקסימלי בעלות מינימלית. מכאן נובע שבתנועות לא צריך להיות שום דבר מיותר, שמבזבז אנרגיה יקרת ערך.
- רץ בלי להקפיץ. תנועה אנכית חזקה של הגוף מובילה לבזבוז כוחות כדי להרטיב את עומס ההלם. התנועות צריכות להיות חלקות ומכוונות אופקיות.
- לרוץ ללא נדנדה צדדית. זה מושג על ידי הצבת הרגליים החיצוניות בשורה אחת. עמידה בתנאי זה מובילה לאורך צעד אופטימלי.
- מיקום נכון של כף הרגל. זה אינדיבידואלי. תלוי בשלד. עם זאת, המיקום הרך של כף הרגל על ידי גלגול מהעקב ועד הבוהן הוא הנפוץ ביותר ומתאים לריצה.
- רוחב מדרגה. זה צריך להיות כזה שיאפשר לך לנקוט שלוש צעדים בשנייה ללא מאמץ מיותר.
- גוף ישר. הגוף אינו מוטה ואינו מפותל, הראש נמצא בקו אנכי אחד עם עמוד השדרה. זה משיג מינימום מאמץ לשמור על הגוף. כמו כן, בטכניקה זו קל יותר לנשום עמוק.
- נשימה קצבית. העיקר בריצה הוא נשימה. שני צעדים, שאפו, שני צעדים, נשפו. אתה יכול לנשום גם דרך האף וגם דרך הפה. אבל לנשום דרך הפה שלך קל יותר.
דינמיקת ריצה
עבודה ותנוחת יד תוך כדי ריצה
הדינמיקה מתחילה בידיים. הידיים כמערכת מנופים עוזרות בריצה. על הזרועות להיות כפופות במרפקים ב 90 מעלות, כפות הידיים פונות לגוף, האצבעות מעט קפוצות. במצב זה, הכי קל לזרועות לנוע בקשת מקבילה לגוף במינימום מאמץ. אתה לא צריך ללחוץ את הידיים לחזה שלך או להיפך, להניף אותן ללא צורך. מכיוון שבמקרים כאלה הגוף יתפתל, ויש להימנע מכך, מכיוון שיש עבודה מוגזמת בשרירים וזה מפחית את נפח הריאות הפנימי, מה שמקשה על הנשימה בקלות ובמלאה. שני הגורמים הללו מובילים לעייפות מוקדמת.
באשר לגוף, יש לשמור עליו זקוף וישר. במצב זה, העומס המינימלי מונח על כף הרגל. הכתפיים עוזרות לזרועות לעבוד, אך זכרו כי סיבוב פלג גוף עליון תוך כדי ריצה אינו מקובל. כמו כן, עם מיקום ישר של הגוף והראש, לעמוד השדרה ולשרירי הגוף יש פחות עומס.
תנוחת עבודה ורגליים בזמן ריצה
עכשיו בואו נדבר על הרגליים. בשלב הנחיתה על הרגל התומכת, יש להשאיר אותה כפופה מעט בברך. זה ימנע לחץ מזיק על מפרק הברך. אם זה לא קורה, אז הרגל נזרקת חזק קדימה ויש צורך לקצר את הצעד.
כמו כן, השליטה באורך המדרגה מאפשרת לעקוב אחר כלל פשוט - על הרגל התומכת לגעת במשטח היישר מעל מרכז הכובד. כלומר, מתחת לגוף. לאחר מכן, הדחייה מתבצעת באותה רגל כאשר הרגל השנייה כבר הועברה קדימה.
כל התנועות חייבות להיות חלקות וללא זעזועים. ריצה נכונה כמעט שקטה. אם אדם מכות רגליו, המשמעות היא שהוא עושה משהו לא בסדר או שהוא כבר עייף וצריך לקחת הפסקה למנוחה.
נשימה נכונה בזמן ריצה
המכשול העיקרי להמשך הריצה הוא מחסור בחמצן. בואו נדבר על נשימה. בתרגיל סיבולת ריצה, זה ממלא תפקיד מרכזי. במהלך האימון, אתה לא צריך לדבר, ללעוס מסטיק. שום דבר לא צריך לסבך שאיפה ונשיפה. בצעדים הראשונים זה אולי נראה חסר חשיבות, אך במהלך המרחק גורמים אלה ירגישו את עצמם.
ישנן תפיסות מוטעות רבות לגבי אופן הנשימה כראוי, דרך הפה או דרך האף. כל הספורטאים נושמים דרך הפה. היוצא מן הכלל הוא ריצה בתנאי חורף, כאשר השאיפה נעשית דרך הפה ונשיפה דרך האף.
כאשר רצים בקצב ממוצע, הכלל של שאיפה ונשיפה שווה הוא אופטימלי. שתי צעדים שאפו, שני צעדים נשפו. רצים מאומנים יותר עובדים על הכלל של שלושה צעדים פנימה, שניים החוצה.
להתחמם ולהתקרר
בהתחלה, אתה צריך להתחמם. מהות החימום היא חימום השרירים והרצועות, מה שהופך אותם אלסטיים ומוכנים למתח. יש עלייה בקצב הלב, נשימה מוגברת מרווה את הדם בחמצן. אם אתה לא עושה זאת, אז במהלך השיעור יהיו תחושות של שרירים תפוסים. העייפות תגיע מהר יותר.
לאחר האימון אתה עלול לחוש כאב בשרירים. אם ניתן עומס מוגבר ללא חימום, למשל, ספרינט מהיר, אז יתכן עווית בשרירים או נקעים. במילים אחרות, חימום מכין את הגוף למתח, ומפחית את הסיכון לפציעה.
רשימת תרגילי חימום:
- עָגוֹל תנועת ראש לשני הכיוונים
- סיבוב מעגלי עם ידיים לשני הכיוונים
- כיפוף רוחבי, לסירוגין עם פיתול הגוף
- סקוואט, לסירוגין עם קפיצות לפסגה
לאחר חימום יסודי כדאי שתשימו את הנשימה למשך 2-3 דקות ותוכלו להתחיל להתאמן.
לאחר ריצה קלה, עליכם להודיע לגוף שהעומס נגמר. והמשיכו בצורה חלקה לתרגילי מתיחה. כדי להפחית את העומס על שריר הלב בהדרגה, עליך לעבור מריצה למדרגת ספורט תוך 3-5 דקות. לאחר מכן, תוכלו לעבור למתיחות.
טוב לעשות את זה במגרשי ספורט שבהם יש סולמות או סורגי קיר. תרגילים אלה חיוניים למתיחת שרירי הרגליים הגדולים.
רשימת תרגילי צינון:
- ריאות עמוקות קדימה עם תמיכה ברגל הכפופה ותנופה למשרעת מקסימאלית.
- כיפוף הגוף קדימה על רגליים מישרות כדי להגיע לכפות הרגליים בכפות הידיים
- כיפוף הרגל בברך לאחור עם משיכתה ביד מאחורי כף הרגל, למתיחת הארבע ראשי.
תזונה נכונה בעת ריצה
האימונים מורידים מאדם את מרבית האנרגיה שמאוחסן בגוף. כדי לא להרגיש תקלה במהלך ריצה, אתה צריך לשים לב למה שאתה צריך לאכול. צריכת מזון צריכה להיות לא יאוחר מ- 60-40 דקות לפני הריצה. זה תלוי בחילוף החומרים של אדם מסוים. מעודדים פחמימות מורכבות כיוון שהם נספגים הכי מהר.
זה יכול להיות:
- דַיסָה
- פירות וירקות,
- יוגורט או קפיר דל שומן,
- מיצי פירות וכו '.
העיקר הוא שעד תחילת האימון הבטן אינה עמוסה לחלוטין, ובמקום להתאמן, הספורטאי תמה על צרבת או כבדות בבטן. במהלך ריצה כדאי לסרב לאכול. עם זאת, שתיה גם לא מומלצת.
אם חם מאוד בחוץ וצמא, אז יהיה נכון יותר לדחות את הריצה לשעה פחות חמה ביום. לאחר האימון, תוכלו לחדש את אובדן הנוזלים בגופכם. בהתאם ללוח הזמנים האישי שלך, אתה יכול להתחיל לאכול 20-30 דקות לאחר הריצה שלך.
זמן ומקום השיעורים
אין הגבלות מיוחדות לריצה. כל ספורטאי מקפיד על שגרת יומו וזמנו פנוי. כמובן שכדאי לבחון את הקצב היומיומי של האדם. ריצה בחצות אינה הפיתרון הטוב ביותר. רוב האנשים רצים בבוקר, אחרי חטיף קל, אבל לפני שהם לוקחים את ארוחת הבוקר העיקרית שלהם.
אם לוח הזמנים אינו מאפשר לעשות זאת, האימונים מתחילים בין השעות 7 עד 9. אחרי ארוחת הערב ומנוחה קטנה אחרי העבודה. אצטדיונים, מסלולי ריצה או פארקים יכולים להיות מקומות טובים מאוד להתאמן בהם. מכיוון שרצה בעיר בקהל של עוברי אורח לא תביא הרבה הנאה.
איך לרוץ כדי למנוע אובדן מסת שריר
ספורטאים מקצועיים רבים העוסקים במסת שריר חוששים לאבד את הנפח שנצבר. כאן כדאי לזכור את הכלל הבסיסי של פיתוח גוף, צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים.
אם אתה עוקב אחר דיאטה להעלאת מסת שריר, אז רבע שעה של ריצה לגירוי לב לא תפחית את השרירים, אלא תחמם את הגוף היטב, ומכין אותו למתח. כמובן שספורטאים מקצועיים בתקופת טרום התחרות אינם זקוקים לייעוץ כזה ופיתחו לעצמם תכניות אימונים ספציפיות.
איך לרוץ כמו שצריך לבנות את הרגליים
כדי להגדיל את נפח שרירי השרירים בעזרת ריצה, יש צורך לבצע שינויים בטכניקת האימון. הכלל הבסיסי עובד, הנפחים גדלים עם גידול עומס המשקל. במובן זה, ריצה במעלה גבעה תלולה מועילה. פעילות זו מאופיינת היטב בתחושה שהרגליים כבר קטניות, ועדיין אין קוצר נשימה.
המתכון השני לבניית שרירי רגליים בריצה הוא ספרינט המצב המרופט. רץ 100 מטר, ספרינט 100 מטר. יש להקפיד על הכלל של הגדלת העומס בהדרגה כדי למנוע פציעה. אם אדם מעוניין בפיתוח גוף, אז במקום לרוץ, כדאי להשתמש באימונים בעזרת סימולטורים, שכן הם היעילים ביותר מבחינת עליית מסת שריר.
איך לרוץ כדי לשפר את בריאותך
לקבלת השפעה חיובית קבועה מריצה, אתה צריך להתאמן כל הזמן. עצם הריצה בבוקר או אחרי העבודה אמורה להפוך להרגל של הגוף. עם הזמן, משך הזמן והטווח יגברו, ואיתם יחולו שינויים נעימים בדמות, בחיוניות ובהרגלים. התמדה ושמירה על הכללים והטכניקות במהלך האימון, כמו גם תזונה נכונה, יכולים להביא את הגוף למצב טוב יותר לאורך כל השנה. בחורף כדאי לעבור לחדרי כושר עם ציוד כושר ולהמשיך לרוץ שם.
הגישה הנכונה לאימונים מתמידים תשפר את מצבו הגופני של האדם. השגרה היומיומית מנורמלת, הלחץ יגיע לסדר. המשקל העודף ייעלם בהדרגה. כל השינויים הללו יתרחשו בהדרגה. הדבר העיקרי בשיעורים הוא קביעות והתמדה, התכונות הללו הן שעוזרות לשפר את מצבך כל יום במהלך חייך.
