קורטיזול הוא הורמון המשתחרר כתגובה לרמות גבוהות של לחץ חמצוני בגוף. עבור אנשים העוסקים בספורט ומנהלים אורח חיים פעיל, ישנה חשיבות מהותית לרמות הקורטיזול. מנגנון הפעולה שלו הוא כזה שעם רמה מוגברת של קורטיזול בגוף מתחילים לשרור תהליכים קטבוליים, מה שמקשה על השגת יעדים ספורטיביים כלשהם. במאמר זה נבין עד כמה מסוכנת רמת קורטיזול גבוהה, כיצד היא עלולה לפגוע בבריאותך וכיצד לנרמל את רמותיה.
המשמעות של הורמון הקורטיזול
כל התהליכים המטבוליים בחילוף החומרים שלנו מחולקים באופן מקובל לתהליכים אנבוליים (תהליכי גדילה) וקטבוליים (תהליכי ריקבון).
כאשר גופך נמצא במתח, ייצור הקורטיזול מופעל ותהליכים קטבוליים מתחילים לשרור על פני אנבוליים.
בתנאים אלה, הגוף מתחיל לצרוך את החומרים הדרושים לו מהרקמות שלך, מה שמוביל בטווח הארוך לירידה בטונוס ובנפח השרירים. לכן קורטיזול נקרא האויב הגרוע ביותר של כל הספורטאים, כי מלכתחילה הורמון זה מפרק חלבונים, גורם להצטברות שומן (מקור - ויקיפדיה).
בלוטות יותרת הכליה אחראיות לייצור הורמון זה בגוף. מנגנון הפרשת הקורטיזול פשוט: בתגובה למתח, בלוטת יותרת המוח מתחילה לייצר הורמון אדרנו-קורטיקוטרופי. ברגע שהוא נמצא בבלוטת יותרת הכליה, הוא הופך לקורטיזול. ה"דלק "העיקרי לייצורו הוא כולסטרול.
קורטיזול פועל באופן שכל החומרים הזמינים ביולוגית מתחילים לעבד לגלוקוז, משומן תת עורי לרקמות שריר ורקמות של איברים פנימיים, המורכבים ממבני חלבון.
חומצות האמינו המתקבלות מהן מעובדות בכבד לאנרגיה - גלוקוזה. כתוצאה מכך, הגליקמיה בדם עולה בחדות, מה שמוביל להיווצרות עודף שומן.
תסמינים אלה חריפים במיוחד עם מתח גבוה באופן עקבי כתוצאה מ:
- חוסר שינה כרוני (או נדודי שינה).
- מחסור במשאבים להתאוששות.
- מאמץ גופני מוגבר.
- חוסר בחומרים מזינים.
- זן עצבי.
הוכח כי הורמון הלחץ קורטיזול משפיע לרעה על מערכת החיסון. עם רמה מוגברת של קורטיזול בדם, רמת הלימפוציטים יורדת, מה שמפחית את סובלנות הגוף לזיהומים נגיפיים. בנוסף, רמות קורטיזול גבוהות מובילות לחוסר איזון מינרלי.
עם זאת, לא כל הפונקציות של הורמון זה מופחתות להרס של חומצות אמינו בגוף. אם רמות הקורטיזול שלך תקינות, אתה לא צריך לפחד מבריאות רקמת השריר ומהביצועים הספורטיביים.
כפי שמצאנו, קורטיזול מעלה את רמות הגלוקוז בדם, מה שמקל עליכם לבצע פעילות גופנית אירובית ארוכה ומונוטונית (למשל, כאשר רצים למרחקים ארוכים) בתנאים של חוסר גליקוגן בשרירים.
זה גם מנרמל את רמות הנתרן והאשלגן בגוף, אחראי לתגובות אנטי דלקתיות ותומך בבריאות הלב וכלי הדם על ידי היצרות והרחבת דפנות כלי הדם (מקור - ספר "מערכת אנדוקרינית, ספורט ופעילות גופנית ", WJ Kremer).
אינדיקטורים לקורטיזול
אדם במנוחה במהלך היום מייצר בין 15 ל -30 מ"ג מההורמון. הפעילות המקסימלית של בלוטות יותרת הכליה מתרחשת בשעה 6-8 בבוקר, והירידה היא ב 20-21 שעות. לכן, בבוקר, רמות הקורטיזול יהיו גבוהות יותר מאשר בשעות הערב.
אתה יכול לברר את הרמה המדויקת של הורמון הלחץ רק על ידי ביצוע בדיקות: ההליך מתבצע בכל מרכז רפואי. בהתאם לשעה ביום בה עשיתם את הבדיקה, האינדיקטורים עשויים להיות שונים.
עבור גברים, הדברים נחשבים לאינדיקטורים נורמליים:
- בשעות הבוקר: 138-635 ננומטר / ליטר;
- אחר הצהריים ובמהלך היום 83-441 ננומטר / ליטר.
אצל נשים, אינדיקטורים אלה עשויים להיות שונים במקצת:
- בבוקר: 140-650 ננומטר / ליטר;
- אחר הצהריים ולאורך היום: 75-330 ננומטר / ליטר.
הבדל זה מוסבר על ידי העובדה כי עד שעות הצהריים השעון הפנימי של הגוף פועל באופן שונה: תהליכים מטבוליים מואצים, השרירים מלאים באנרגיה, והגוף אינו זקוק "לינוק" חומצות אמינו מסיבי השריר לצורך תפקוד תקין (מקור באנגלית - NCBI).
אם הניתוח מראה שרמת הקורטיזול שלך נמצאת בטווח התקין, אז המערכת האנדוקרינית פועלת כראוי, והגוף יכול בקלות להתמודד עם לחץ יומיומי.
אם האינדיקטורים קרובים לסימן העליון או חורגים ממנו, עליכם להבין את הסיבות לעלייה כזו.
גורם ותסמינים לעלייה ברמות הקורטיזול
עבור ספורטאים, התנאי העיקרי לעלייה ברמות הורמון הלחץ הוא היעדר משאבים להחלמה. אתה מתאמן לעתים קרובות מדי ובאינטנסיביות, ולא נותן לשרירים שלך זמן לנוח ולרפא מיקרוטראומות. כן, בשלבים מסוימים של אימונים, למשל, כשמתכוננים לתחרות קרוספיט, האימונים חייבים להיות אכזריים ממש. אבל אימונים במצב זה 365 יום בשנה הם דרך בטוחה להגביר את הקורטיזול, את הקטלבוליזם המתמיד ואת האימון יתר.
כמו כן, צריכת תרופות אנטי-ויראליות ותרופות הורמונליות מובילה לקורטיזול גבוה.
הוסיפו לכך את הלחץ היומיומי, בעיות בעבודה, חוסר שינה וגורמים נוספים המשפיעים על מערכת העצבים המרכזית. מובטח שהדבר יוביל לעלייה ברמות הקורטיזול מעל לערכי הייחוס.
גורמים נוספים לקורטיזול גבוה: הפרעות דיכאון, מחלות כבד וכליות, פעילות יתר של בלוטת התריס והיפותירואידיזם, מחלות נגיפיות או ניתוחים לאחרונה באמצעות הרדמה, אדנומה של יותרת המוח, היפרפלזיה וגידולים ממאירים של בלוטות יותרת הכליה.
בתגובה לעלייה בכמות הקורטיזול, התגובות הבאות אפשריות:
- ירידה במסת השריר ובמדדי הכוח;
- צמיחה של רקמת השומן עקב האטה בחילוף החומרים;
- הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 עולה;
- ירידה בפעילות המינית;
- ירידה ברמות הטסטוסטרון ורמות אסטרוגן מוגברות;
- סיכון מוגבר להתקף לב עקב דופק מוגבר;
- אדישות, עצבנות ונדודי שינה;
- הידרדרות העור;
- הפרעה במערכת העיכול.
נשים נוטות יותר לרמות קורטיזול גבוהות. זה קורה בדרך כלל באותן תקופות בהן המערכת האנדוקרינית פעילה ביותר: במהלך ההריון ובמהלך המחזור החודשי. זה נורמלי, אבל אם העלייה בקורטיזול היא קבועה וארוכת טווח, אז אתה צריך לבצע התאמות לאורח החיים והתזונה שלך.
גורם וסימנים לרמות קורטיזול נמוכות
אם הבדיקות מראות סף מינימלי של קורטיזול או ערכים נמוכים אף יותר, הסיבות הן כדלקמן:
- מחלות יותרת הכליה לאחרונה;
- מחלות של בלוטת יותרת המוח, המתפתחות כתוצאה מפגיעה מוחית;
- מחלות זיהומיות של מערכת העיכול;
- אי ספיקה של הורמוני יותרת המוח;
- היפופונקציה של בלוטות יותרת הכליה;
- שחמת, הפטיטיס;
- תסמונת אדרנוגניטלית.
רמות קורטיזול נמוכות מסוכנות באותה מידה כמו רמות קורטיזול גבוהות. זה יכול לגרום לירידה חמורה במשקל, חוסר תיאבון, לחץ דם נמוך ולהגדיל את הסיכון לזיהומי שחפת.
דרכים לנרמל את רמות הקורטיזול
כדי להגיע למסקנה מדויקת בשאלה האם רמת הקורטיזול בגופך נמצאת בטווח התקין, אתה זקוק לניטור מקצועי של הבדיקות. כדי לקבל תמונה ברורה פחות או יותר, המחקר מתבצע מספר פעמים בשעות שונות של היום.
אם בדיקות חוזרות מראות כי רמות הקורטיזול הן מעל או פחות מהרגיל, שים לב להיבטים בחייך כגון:
- מזון. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. רוב התזונאים ממליצים לאכול לפחות שש ארוחות ביום. תחושת רעב היא סימן בטוח לרמות קורטיזול גבוהות. כדי למנוע זאת, תמיד יש חטיף קל בהישג יד. זהו רגע קריטי לתקופת בניית השרירים. מומלץ גם למזער את צריכת הפחמימות הפשוטות, משקאות המכילים קפאין ואלכוהול. הקפידו ליטול תוספי ויטמינים ומינרלים באופן שוטף בכדי להקל על גופכם להתמודד עם הלחץ שאתם מפעילים עליו באמצעות אימונים.
- לִישׁוֹן. זהו גורם מפתח לשיקום כל מערכות הגוף, כולל זו ההורמונלית. שנת הלילה צריכה להיות לפחות שבע שעות. המקצבים היומיומיים של הגוף מתוכננים כך שבמהלך השינה רמת הקורטיזול תעלה - זה נורמלי לחלוטין. כמו כן, במהלך השינה הורמון הגדילה משתחרר באופן פעיל, מה שעוזר לשרירים להתאושש ולצמוח מהר יותר, ורקמות שומן מתחמצנות מהר יותר. אבל אם אתה לא ישן מספיק בלילה, אתה שודד את עצמך מהיתרון הזה.
- תהליך האימון. העריך בצורה מפוכחת את היכולות שלך ובנה תוכנית אימונים שתאפשר לך להתקדם בעקביות ובמקביל להתאושש לחלוטין. עבור רוב החובבנים, יהיה זה אופטימלי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. זכור שהשרירים שלך לא צומחים במהלך האימון, אלא במהלך ההתאוששות.
- תזונת ספורט. נטילת BCAA וחומצות אמיניות יכולה לדכא במהירות תהליכים קטבוליים בגוף ולהגביר את סינתזת החלבון. לקחת אותם מיד לאחר ההשכמה, במהלך האימון ואחריו רלוונטי במיוחד - כך תתאושש מהר יותר ותתאמן באופן פרודוקטיבי יותר.
- הגן על עצמך מפני לחץ. כל לחץ על מערכת העצבים המרכזית שלך ישפיע לטובה על ייצור הקורטיזול. נסו להגן על עצמכם ככל האפשר מפני בעיות ודאגות בחיי היומיום. קח חומרים נוגדי חמצון טבעיים עשירים בנוגדי חמצון לפי הצורך.
יחד, שיטות אלה צריכות לנרמל בהדרגה את רמות הקורטיזול. זכרו כי ההורמונים הם אבני הבניין לרווחתכם ולביצועיכם. לכן, אם אתה מבחין בתסמינים מסוימים של עלייה או ירידה בקורטיזול בעצמך, אל תהיה עצלן מכדי לבצע ניתוח ועל בסיסו בחר את הטיפול המתאים לך.
קישוט
השתמש באפליקציית Ornament כדי לשמור על התיקים הרפואיים שלך בקצות אצבעותיך. באמצעות Ornament תוכלו לאחסן ולארגן את התוצאות של כל ניתוח רפואי - ישירות בסמארטפון שלכם.
כדי לטעון נתונים ליישום Ornament, אתה רק צריך לבחור את השיטה המתאימה לך ביותר:
- צלמו את הטופס עם תוצאות הבדיקה (קישוט מזהה את הסמנים בתצלום וממיר את ערכיהם לצורה דיגיטלית);
- הורד מזיכרון הסמארטפון טופס pdf עם תוצאות הניתוח שהתקבלו מהמעבדה במייל;
- שלח מדוא"ל טופס pdf עם תוצאות הבדיקה;
- להזין נתונים באופן ידני.
קישוט יציג את האינדיקטורים הטעונים בדינמיקה החזותית - על הגרפים. יחד עם זאת, כל חריגה מערכי הייחוס מסומנים בבירור בצהוב - ברור מיד מתי נדרש ביקור רופא.
קישוט מעריך את מצב הבריאות בסולם של 5 נקודות. האיברים והמערכות של הגוף ש"קיבלו "פחות מ -4 נקודות באורנמנט עשויים לדרוש תשומת לב מוגברת. במקרה זה, עדיף לא לדחות את הביקור אצל הרופא.
ישירות באפליקציית Ornament תוכלו לקבל ייעוץ מאיש מקצוע רפואי, לדון בתוצאות הבריאות שלכם ולבדוק את התוצאות עם משתמשים אחרים ובמקרים מסוימים עם יועצים רפואיים. לשם כך יש ליישום סעיף מיוחד - "קהילה".
תוכלו להוריד את אפליקציית Ornament בחינם מה- AppStore או מ- PlayMarket.
