סקוואט קדמי הוא תרגיל חזה משקולת המתבצע עם תנוחת ליבה ספציפית. במאמר, נשקול את הטכניקה הנכונה לביצועה, ונספר לכם אילו טעויות מתחילים עושים לרוב.
הסקוואט הקדמי של המשקולת הוא אימון הרגליים הטוב ביותר. זה מאפשר לך להתוות את השרירים בזמן קצר, ליצור הקלה יפה ולהשיג פרופורציות אידיאליות. זה דורש עלויות אנרגיה גבוהות, ולכן, בשילוב עם תזונה מתאימה, זה מצוין לירידה במשקל. אם להיפך, הדיאטה שלך מכוונת להגדלת מסת השריר, מהר מאוד תגדיל את נפח הירכיים שלך.
התרגיל מומלץ רק לספורטאים מנוסים עם רמת תיאום מפותחת, שרירי ליבה חזקים, ורצועות ומפרקים המורגלים במשקלים כבדים. ראשית המתחילים צריכים להתכופף עם פס ריק כדי להבין טוב את הטכניקה.
נסו להתחיל להתאמן במכונת סמית ', בה המוט קבוע ונע למעלה ולמטה רק במסלול שנקבע. לפיכך, הספורטאי אינו צריך לשלוט בשיווי המשקל, מה שמאוד מקל על ביצועי סקוואט.
מה היתרונות של הסקוואט הקדמי עם משקולת, בואו נתעכב על נקודה זו ביתר פירוט:
- שאוב פרודוקטיבי את שרירי פלג הגוף התחתון ולחץ;
- אל תפעיל לחץ קיצוני על מפרקי הברך ועל עמוד השדרה;
- הטכניקה קלה אפילו למתחילים. אם הם יתחילו לנוע בצורה לא נכונה, לא תהיה שום נזק לגוף, מכיוון שהסרגל פשוט ייפול מהידיים;
- עזור לפתח תחושת איזון
- הם תורמים באופן פעיל לשריפת מסת השומן וצמיחת השרירים.
איזה שרירים עובדים?
אילו שרירים עובדים בסקוואט הקדמי עם משקולת, בואו נגלה על מנת להבין טוב יותר את ההשפעות המועילות שלהם:
- מרובעים;
- שריר הירך;
- שרירי העיכול;
- מייצבי שרירים (שרירי הבטן, הגב, הגב התחתון);
- עגל;
- המסטרינגס
- שרירי החלק האחורי של הירכיים.
טכניקת ביצוע
הגענו לחקר הטכניקה של ביצוע סקוואטים קדמיים עם משקולת - זה החלק החשוב ביותר של החומר, לכן, למד אותו בקפידה:
- הניחו את הקליפה על מתלים בגובה ממש מתחת לכתפיים;
- התיישב מתחת לסרגל, כופף מעט את הברכיים ותופס אותו בידיים כך שהמרפקים יצביעו ישר קדימה (כפות הידיים פונות אליך). הבר צריך לנוח על הדלתות הקדמיות. המרחק בין הידיים הוא יותר מרוחב הכתפיים;
- לאורך כל שלבי הסקוואט הקדמי, וודא שיש סטיה בגב התחתון;
- כשאתה מרגיש שלקחת את הקליע בביטחון, יישר בעדינות את הברכיים ונעמד זקוף. התרחקו בזהירות מהמסגרת ותפסו את עמדת ההתחלה: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות פנו מעט, המרפקים מורמים;
- שאפו וכריעה בו זמנית עד לירכיים ולשרירי השוקיים שלכם. יחד עם זאת, שמרו על גב ישר, אל תיקחו את האגן לאחור, אל תקרבו את הברכיים, אל תרימו את העקבים מהרצפה;
- במצב התחתון, אל תבלום, התחל מיד לעלות למעלה, ובאותו זמן לנשוף;
- דחף את המשקל החוצה עם הרגליים, דחף את העקבים חזק לתוך המשטח. אם תעמוד באמצעות הגב, הבר ייפול או שתאבד שיווי משקל;
- לאחר שתגיע למיקום העליון, התחל מיד סקוואט חדש.
רק בתחילת הדרך, עקוב אחר טכניקת נשימת הסקוואט שלך. בהתחלה זה יהיה קשה, ואז תתרגלו ותעשו הכל באופן אוטומטי.
למתחילים או לנשים, מומלץ להתחיל בסקוואט הקדמי עם משקולות - הן בטוחות ונוחות יותר. הטכניקה נשמרת במלואה, הקונכיות מוחזקות בידיים כשכפות הידיים קדימה, מונחות על החזה.
טעויות תכופות
בואו נסתכל על כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שמתחילים עושים כאשר הם עושים את הסקוואט הקדמי בפעם הראשונה:
- אל תשמור על המיקום האנכי של הגוף;
- תביא את הברכיים בסקוואט. זה נכון כאשר הם מסתכלים באותו כיוון עם גרביים לאורך כל השלבים;
- הם מעבירים משקל מעקבים לאצבעות הרגליים - המוט נופל באותו זמן;
- סובב את הגב, הורד את המרפקים כלפי מטה.
כל הטעויות הללו מובילות להגברת המתח בגב ובברכיים, וגם מונעות את השלמת התרגיל. במילים אחרות, אתה קורע את הגב ומרגיש אותו, או שאתה מפיל את המשקולת. לכן כל כך קל לשלוט בטכניקה הנכונה - היא אינטואיטיבית.
מה עדיף סקוואט קדמי או סקוואט קלאסי? מה ההבדל?
אז מה עדיף, סקוואט קדמי או סקוואט קלאסי, בואו נגלה עכשיו.
- בקלאסיקות, המוט מותקן על הטרפז, כלומר מאחורי הצוואר, ובשיטה הקדמית הוא מוחזק על החזה;
- כפיפות בטן קלאסיות נעשות גם עם גב ישר, בעוד שהגב התחתון מכופף מעט, אך שיטת האחיזה לא חשובה כאן - קחו את זה כמו שמתאים לכם;
- בתרגילי חזית המשקל תמיד יהיה פחות מאשר בתרגילים קלאסיים, מכיוון שכאן, בנוסף, אתה צריך לשמור על שיווי משקל;
- סקוואט קדמי לעומת כפיפות בטן קלאסיות מבוססות בעיקר על כך - הן בטוחות יותר לגב התחתון, מכיוון שהן לא מעמיסות את עמוד השדרה.
קשה לומר אילו סקוואטים טובים יותר, מכיוון שלכל אחד מהם יש השפעה מועילה משלו. אנו ממליצים לכלול את שניהם בתכנית האימונים שלך - כך שבוודאי לא תחמיץ דבר. והכי חשוב, העריך את רמת הכושר הגופני שלך בצורה מפוכחת, אל תעמיס יתר על המידה ולמד את הטכניקה בזהירות. בהתחלה, אולי כדאי להעסיק מאמן מנוסה.