תרגילי גב: בבית ובחדר הכושר * קרוספיט

אימון גב הוא גורם מהותי להמשך ופיתוח גדילת השרירים של הספורטאי. מחוך הגב מעורב כמעט בכל התרגילים הבסיסיים, ומבחינת גודלו קבוצת שרירים זו מדורגת במקום השני, במקום השני ברגליים בלבד. איך להתאמן נכון ואילו תרגילים לבחירת הגב? בואו ניקח בחשבון עוד.

אנטומיה כללית

לפני שנבחר תרגילים לחיזוק שרירי הגב, בואו נבין את האנטומיה של חלק זה בגוף. כמו במקרה של החזה, הגב אינו שריר אחד, אלא קבוצה של שרירים שונים האחראיים על מפרקים שונים. רובם שרירי גב עמוקים, האחראים על מיומנויות מוטוריות עדינות של פלג הגוף העליון. אין טעם להניף אותם בנפרד, מכיוון שהם כבר מעורבים כמעט בכל התרגילים לחיזוק הגב.

אם לא לוקחים בחשבון את השרירים העמוקים, ניתן לחלק את כל שרירי הגב למספר קבוצות:

Latissimus dorsi - אחראים על קירוב הזרועות. הם מורכבים משני צרורות: האמצעי (האחראי על עובי הגב) והרוחבי, הממוקם בסמוך לשרירי השיניים (האחראי על הופעת מה שמכונה "כנפיים" של הספורטאי).
שרירי הגב המעוינים נמצאים בשכבה העליונה ורצים לאורך כל הגב. אחראי על הובלת עצם השכמה חזרה. הם מורכבים משלוש קורות שונות, שכל אחת מהן עובדת עם כל תנועה.
שרירי טרפז בגב. אחראי על סיבוב במפרק הכתף. הם מורכבים משלוש קורות: אמצע, עליון ותחתון.
שרירים מותניים. למרות העובדה שלא ניתן לקרוא להם הגדולים ביותר, הם אחראים לייצוב הגוף ודורשים מחקר עמוק נפרד. יוצרים מחוך שרירים ששומר על גוף האדם במצב ישר. השתתף כמעט בכל התרגילים כמייצב קיבוע לגוף.
שרירי האקסטנסור של הגוף הם שרירים דקים שעוברים לאורך כל עמוד השדרה. תקן יציבה ושמור על הגוף במצב ישר. השתתף בכל סוגי מוטות ההטיה.

כדי למקד את כל קבוצות השרירים הללו נדרשת גישה הוליסטית. יחד עם זאת, רצוי לאמן כל קבוצת שרירים בזוויות שונות, מה שיבטיח צמיחה מקומית של קבוצת השרירים.

המלצות כלליות לאימון גב

העקרונות הכלליים של שאיבת גב הם מאוד ספציפיים במהותם ומחייבים הקפדה על כללים מסוימים.

אל תשתמש בתרגילים בסיסיים בחודשי האימון הראשונים. הסיבה היא שמתחת לקבוצות השרירים הגדולות מסתתר מספר עצום של שרירים קטנים, העלולים להיפצע בקלות אם מחוך השרירים אינו מפותח דיו. לכן כל מאמן ימליץ לכם להשתמש בתרגילי גב עם משקולות או תרגילים בסימולטור בלוקים בחודש הראשון בחדר הכושר. עומס בידוד מאפשר לך להשתמש בפחות קבוצות שרירים קטנות ובעל משרעת קבועה, וזה בטוח בעבודה עם משקולות קטנות. רק כשאתה מכין את מחוך השרירים שלך למתח רציני, אתה יכול להתחיל את הקלאסיקות בצורה של דדליפט וכפוף מעל שורות.
אם אתה רוצה להגדיל את תוצאת הדדליפט שלך, אל תשתמש בדדליפט. עד כמה שזה נשמע מוזר, עם זאת, התרגיל החזק ביותר לשרירי הגב - דדליפט - אינו מאפשר התקדמות מתמדת של עומסים. הסיבה לכך היא שפסואות ושרירי האביזר מתעייפים מהר יותר משרירי המעוין. לכן, אם נתקלים במישור כוח, כדאי להתאמן על כל תרגילי העזר בגב בחדר הכושר ורק אז לחזור לדדליפט.
טכניקה קפדנית. בניגוד למתיחת שרירי הידיים או הרגליים, מתיחות ומיקרו-פריקה של הגב רצופים בצניחת בקע או בבעיות בעמוד השדרה בעתיד. עדיף לא לרדוף אחרי משקולות ולעשות תרגילים בטכניקת הגבול: זה מסוכן לבריאות.
שרירים גדולים מגיבים היטב למשקלים כבדים. גם אם הצמיחה המתמדת אינה המטרה שלך, זכור שחזרות גבוהות עם משקולות נמוכות לא יעזרו לאימון הגב שלך.
אין להשתמש ברתמת בטיחות. למרות שמדובר בתכונה בטיחותית חשובה באימונים, החגורה מגבילה את התנועה בגב התחתון, מה שגורם לפסואות ולמרחבות הגב כבר לא להשתתף בתרגיל. עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר ולבחור התקדמות חלקה יותר של עומסים.
בסיס + בידוד. כמו כל קבוצת שרירים גדולה אחרת, הגב מאומן בשני שלבים. ראשית, העייפות המקדימה הבסיסית במשקלים כבדים במיוחד, ואז הגימור הממוקד של קבוצת השרירים בסימולטור. זה מספק עומס גדול יותר, ולכן היפרטרופיה גדולה יותר.
אל תשתמש בשני תרגילים בסיסיים באותו יום. נסו לא לשלב דדליפט ושורות כפופות, כמו גם דדליפט ושורות סומו.

תרגילים

סט תרגילי גב מורכב באופן מסורתי מתרגילים בסיסיים, אם כי מרבית המאמנים אינם ממליצים לפתוח בסיס מהסיבות שתוארו לעיל. שקול מגוון שלם של אימונים בחדר כושר ובבית.

תרגיל	קבוצת שרירים עיקרית	קבוצת שרירי אבזור	סוג התרגיל	בית / לאולם
דחף המלך	הרחב ביותר	תחתית טרפז + גב הירך	בסיסי	לבית
מכונת חתירה	בצורת יהלום	הרחב ביותר	בסיסי	לאולם
דדליפט	בצורת יהלום	סריג + טרפז + שריר הירך	בסיסי	לאולם
כפוף על השורה	הרחב ביותר	מעוין + טרפז + גב הירך	בסיסי	לאולם
קטלבל שורה לחגורה	בצורת יהלום	תחתית טרפז + לאט	בסיסי	לאולם
שורה על רגליים ישרות	מיישרים גב	מעוין + לאטס + גב הירך	בסיסי	לאולם
מוט שורה עם זרועות צרות	הרחב ביותר	טרפז + מיישרים גב + גב הירך	בסיסי	לאולם
שורה של מלכודת	צרור חציוני של מעוין	לאטס + תחתית טרפז + שריר הירך	בסיסי	לאולם
חוטף קטלבל	מיישרים גב	טרפז + קשקשים מעוינים	מנוף בסיסי	לבית ולאולם
דחיפת קטלבל במחזור מלא	בצורת יהלום	טרפז + מעוין + לאטס + שריר הירך	מנוף בסיסי	לבית ולאולם
הארכת יתר	מאריכים בעמוד השדרה	–	בידוד	לאולם
מתכופף עם משקולת על הכתפיים	מאריכים בעמוד השדרה	מחיקות + תלת ראשי + שריר הברך	בידוד	לאולם
אימון דו-שרירי עם רמאות	הרחב ביותר	–	בידוד	לאולם
משיכת משקולת עומדת	תחתית הטרפז	החלק העליון של הטרפז + הדלתות העליונות	בידוד	לאולם
מוט של הבלוק האנכי	הרחב ביותר	בצורת יהלום	בידוד	לאולם
שורה של הבלוק העליון לראש	הרחב ביותר	טרפז + שריר זרוע	בידוד	לאולם
דחף בלוק אופקי	בצורת יהלום	הרחב ביותר	בידוד	לאולם
למשוך סומו	מיישרים גב	מעוין + לאטס + גב הירך	בידוד	לאולם
משקולת בכתפיים	החלק העליון של הטרפז	–	בידוד	לאולם
מושך בכתפיו עם משקולת מאחור	תחתית הטרפז	החלק העליון של הטרפז	בידוד	לאולם
המשקולת הקדמית מושכת בכתפיה	הדף טרפז מבטא	אמצע הטרפז	בידוד	לאולם
בורפי	מייצבים בעמוד השדרה	כל הגוף	מורכב	לבית
קֶרֶשׁ	מייצבים בעמוד השדרה	כל הגוף	מורכב	לבית
סט משקולות כפוף	תחתית הטרפז	צרור דלתות אחורי	מורכב	לאולם
משקולת שורה	הרחב ביותר	טרפז + מעוין + גב הירך	מורכב	לאולם

בסיסי

כדי להתאמן על הגב, משתמשים באופן מסורתי בארבעה תרגילים עיקריים בצורה מורכבת.

דדליפט. התרגיל העיקרי בהרמת הרמות ובקרוספיט. זה מעסיק את כל קבוצות השרירים העיקריות עם דגש חזק על שרירי הגב המעוינים. קודם כל, תרגיל זה מפתח את עובי הגב.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
משיכות משיכה. שורת משקולות כפופה ביתית. שונה בסיכון לפציעות נמוך ומשקל גוף קבוע, מה שמאפשר לך להתאמן על הגב ברב-חזרות. לצורך התקדמות העומסים משתמשים במשקולות. המוקד העיקרי של תרגיל זה הוא על latissimus dorsi.
כפוף מעל שורת משקולות. גרסה כבדה יותר של משיכות משיכה, המובחנת בטכניקת ביצוע קפדנית ובמשקלים גדולים. העומס העיקרי נופל על הלקטים; תלוי בזווית הנטייה ורוחב האחיזה, ניתן לעבוד על עובי ורוחב הגב. עובד בצורה מושלמת בתחתית!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
משקולת למשוך לסנטר. התרגיל הבסיסי היחיד עם דגש על תרגילי טרפז.

בידוד

אבל מספר התרגילים למחקר מבודד של הגב גדול בהרבה. זה כולל עבודה עם סימולטורים (משיכת בלוקים) וסוגי משיכת כתפיים, ואפילו גרסת רמאות לשאיבת שרירי זרוע, אשר שימשה את ארנולד שוורצנגר.

המשימה העיקרית של תרגילי בידוד היא לא רק לתת עומס מתאים על קבוצת שרירי המטרה, אלא גם לאמן את השרירים העמוקים הרדודים שאינם מעורבים בתרגילים בסיסיים בגלל משרעת שונה.

באופן מסורתי, ישנם 3 תרגילי בידוד עיקריים בחדר האחורי.

שורות אחיזה רחבות. תרגיל הכנה לשורות מוטות מוטות.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
משוך את הגוש האופקי לחגורה. אלטרנטיבה לא רעה לדדליפט.
© tankist276 - stock.adobe.com
מושך בכתפיו עם משקולות. תרגיל שעובד בחלק העליון של הטרפז.

התעמלו בבית

לבנות את הגב בבית זה לא קל. זה קשור לאנטומיה של התנועה. לא ניתן לחזור עליהם ללא שקלול או עומס מיוחד. ותרגילים אלה המאפשרים לך להעמיס את גופך בגופך ללא ציוד מיוחד אינם יעילים אם אנו מדברים על עומסים רציניים. שקול את התרגילים הבסיסיים לגב בבית.

משיכות משיכה. תרגיל מורכב רציני שניתן לבצע גם ללא פס אופקי. זה מספיק שיהיה לך דלת חסונה שתוכל לתמוך במשקל שלך. אתה יכול גם להשתמש בכל מכשירים דומים אחרים.
הסירה. תרגיל טוב המפתח דורסיבי מעוין ולטיסימוס. הטכניקה פשוטה ביותר: לשכב על הרצפה, להרים מעט את הידיים והרגליים המושטות.
לְגַשֵׁר. תרגיל משקל גוף סטטי המפתח באופן מושלם את מאריכי הגב ללא פציעה. מתאים לאימון התאוששות או אימונים תומכים. מומלץ לכל מי שרוצה לפתח לא רק כוח, אלא גם גמישות של שרירי הגב.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
טיול האיכרים. תרגיל זה נמצא בקטגוריית האימון הביתי מכיוון שניתן לעשות זאת בכל משקל ביתי. מספיק לקחת 2 שקיות צפופות, למלא אותן באופן שווה בספרים ולהמשיך. מפתחת את כל קבוצות השרירים בדגש על שרירי הטרפז. ישנן אפשרויות בצורה של ריאות, המעמיסות בנוסף את שרירי הרגליים.

התעמלו בחדר הכושר

לפיתוח הגב, ניתן להשיג בחדר הכושר מגוון עצום של תרגילים שונים, הן עם משקולות חופשיות והן עם ציוד מיוחד או סימולטורים. שקול את תרגילי הכושר העיקריים המפתחים את הגב:

שורה של הבלוק העליון לראש. אנלוגי בטוח של משיכות משיכה מן המניין. יש לו עומס מבודד יותר בגלל כיבוי שרירי העיתונות והרגליים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
סימולטור חתירה. תרגיל בסיסי מצוין המרתק את כל קבוצות השרירים עם מיקוד יהלום חזק. אין לו אנלוגים לבית או עם משקולות חופשיות. זה נחשב לתרגיל הטבעי ביותר לאימון הגב עם הכי פחות טראומה.
דחף מוצלב. זה מבוצע באותו אופן כמו אצל מאמן בלוקים. ההבדל העיקרי הוא המשרעת החופשית יותר. הודות להתאמה, את lats ואת rhomboids הם עבדו בזווית קשה יותר. אידיאלי למי שלא מבצע תרגילים בסיסיים מסיבה זו או אחרת.
הצמדה מוצלבת תחתונה.
הארכת יתר. תרגיל הבידוד הרציני היחיד בחדר הכושר שיחזק את הגב התחתון ויפחית את הסיכון לפציעה בגב בעתיד.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

קומפלקסים להתפתחות הגב

שקול את מתחמי האימון העיקריים להתפתחות הגב בחדר הכושר ובבית.

הערה: אין אימון מעגל בטבלה, כי המשימה העיקרית שלהם היא לא להשתמש בשרירי הגב, אלא לתת תנופה אנבולית הורמונלית חזקה להמשך היווצרות הגוף.

מורכב	תרגילים	משימה
פיצול לאטס	דדליפט חימום - פי 20 מפס ריק. שורה של מוט בשיפוע של 5 * 8 (70% מהמקסימום מחדש). שורת מוט 5 * 5 (60% מהמקסימום) שורה של הבלוק העליון לראש 5 * 20. תלתל שרירי שרירים - קל משקל.	המשימה העיקרית היא להתמקד בשכבות הנגיחות. נהדר לסיוע בהגדלת מספר המשיכות ורוחב הגב על ידי פיתוח הכנפיים. תלתל הדו ראשי משמש להגברת כוח כופף הזרוע כדי להרים את ההגבלה במשקולות.
פיצול למעוין	דדליפט חימום - פי 20 מפס ריק. דדליפט 5 * 8 (70% מהמקסימום מחדש). מכונת חתירה 5 * 20 פריצת הבר לסנטר 5 * 5 משיכה לחסום לחגורה 5 * 20 סלסול שרירי הזרוע נטו על ספסל סקוט 3 * 8	מתחם טוב לעיבוד עובי הגב, קשה יותר, אך נותן בסיס רציני להמשך אימונים בכל ענף ספורט. אימון שרירי הזרוע מאפשר לך להגדיל את משקלי העבודה בעתיד.
אימון פרופילי	דדליפט חימום - פי 20 מפס ריק. דדליפט 5 * 8 (70% מהמקסימום מחדש). משיכה לחסימה לחגורה 5 * 20 שורה של מוט בשיפוע של 5 * 8 (70% מהמקסימום מחדש). שורת מוט 5 * 5 (60% מהמקסימום) שורה של הבלוק העליון לראש 5 * 20. פריצת הבר לסנטר 5 * 5 מושך בכתפיים עם משקולות 3 * 3 (משקל מקסימאלי אפשרי) הארכת היפר-מקסימום * מקסימום	מתאים לספורטאים שיכולים להרשות לעצמם אימון גב שלם שלם. האפשרות הטובה ביותר למקצוענים.
מֵכִין	גרירה של הבלוק העליון או משיכות 3 * 12 משיכה של הבלוק האופקי 3 * 12 מכונת חתירה 3 * 12 מושך בכתפיו עם משקולות 3 * 12 הארכת היפר-מקסימום * מקסימום	משתמשים בו בחודש הראשון של האימון, מכיוון שמחוך השרירים עדיין לא מוכן לאימוני מעגל פרופילים. מייעל את הטון של קבוצות שרירים קטנות. בנוסף, מומלץ לשלוט בדדליפט עם מוט ריק והדדליפט במדרון.
התאוששות	גשר 5 - לזמן מה טיול איכרים 100 צעדים קל משקל הארכת היפר מקסימום * מקסימום משיכות שליליות במכונה נגד משקל 5 * 3 גוף נוטה לכיוונים שונים נתלה על המוט האופקי לזמן מה	מתאים להחזרת טונוס השרירים לאחר הפסקה ארוכה או לאחר פציעה. כל המשקולות והחזרות אינדיבידואליות. לאחר סיום קורס ההחלמה, מומלץ ללמוד את מתחם ההכנה למשך חודש נוסף.
בית	משיכות משיכה רביית ידיים עם מרחיב חזה משקל מת עם רצועת גומי. משיכות אופקיות עם רתמה טיול איכרים סַל לְגַשֵׁר מושך כתפיים בכל משקל זמין דדליפט מכל משקל זמין	כל מה שאפשר לסחוט לגב בבית, כדי לטעון אותו איכשהו ברצינות.

תרגילים עם ציוד לא סטנדרטי

אם יש לך הרחבת חזה, פיטבול או רצועת גומי (לולאת גומי) קרוב, בחר את המתאים לך ביותר. הם יגוונו באופן משמעותי את העומס שלך ויאפשרו לך לעבוד על השרירים שלך מזווית טבעית יותר. מתאים גם לבית וגם לאולם.

הפחתת השכמות עם מרחיב חזה... תרגיל ייחודי שעובד גם מעוין וגם לטיסימוס דורסי. זה נחשב לאחד הקשים ביותר. בעל המשרעת הטבעית ביותר לבני אדם.
משקל מת עם רצועת גומי. גרסה קלה של משיכות משיכה ואנלוגיה מלאה למשיכת הבלוק העליון.
משיכות אופקיות עם רתמה. אנלוגי של דחף בלוקים אופקי. צד אחד של חוסם הספורט קשור לסוללה (ידית דלת וכו '), המשימה הנוספת היא לשבת על הרצפה ולמשוך את גופך לקליע, להרים את הגוף לחלוטין ולא לכופף את הרגליים במפרק הברך.
מתיחת יתר של פיטבול.

תוֹצָאָה

ולבסוף, אני רוצה להפריך מיתוס נשי פופולרי אחד שתרגילים להרזיה אינם קיימים. הגב יכול לרדת במשקל, כלומר ניוון עם עומסים ספציפיים על הייבוש וכשמתאימים את הדיאטה. לדוגמא, אם אתה משתמש באימון במצב רב-חזרה. אבל הגב עצמו לא מאבד משקל, רק השרירים רוכשים גוון ונראים כשירים. לגבי שריפת שומנים מקומית, היא גם לא קיימת. לכן, במקום לענות את עצמך בתרגילים לא יעילים, עדיף להתעמק בתזונה ולנסות לשלב קומפלקסים בסיסיים רציניים עם גירעון קלורי בתזונה.