כיצד לבחור ולקחת חלבון מי גבינה נכון

איזה סוג של חלבון לתזונת ספורט משמש לרוב בפיתוח גוף, קרוספיט, הרמת כוח וסוגים אחרים של אתלטיות? התשובה הנכונה היא חלבון מי גבינה, שנחשב לאחד החלבונים הטובים ביותר על פני כדור הארץ. מדוע הוא כל כך יעיל בספורט כוח, האם הוא מוערך יתר על המידה ואיזה חלבון מי גבינה הכי מתאים לקרוספיט? תשובות מפורטות לשאלות אלו תמצאו במאמרנו.

פרופיל כללי

במה שונה חלבון מי גבינה מכל חלבון אחר? ראשית, חלבון מי גבינה הוא ממוצא מן החי, כלומר אינו מתאים לצמחונים. חלבון מי גבינה הוא חלבון מורכב המכיל חומצות אמינו חיוניות לצמיחת שרירים (לאוצין, איזולוצין, ואלין). לתרכובות קצב וספיגה גבוהים כלפי הספורטאי.

ממה עשוי חלבון מי גבינה? מחומר הגלם הזול ביותר - מי גבינה. חברות מקצועיות קונות חלב שהושקע במפריד לצורך ייבוש נוסף, ולאחר מכן הן מטהרות את חומרי הגלם המתקבלים ומוכרות אותו כתערובת מקצועית.

למה מי גבינה ולא חלב? בגלל לקטוז. מאז הסרום – הוא תוצר של עיבוד משני של חלב עם שחרור קזאין ממנו, ואז תופעת לוואי תהיה ירידה ברמת הלקטוז (כמו בקפיר). זה מפחית את הלחץ על מערכת העיכול ואת הסיכון לסוכרת. בנוסף, זה מפחית את תכולת הקלוריות של המוצר הסופי ב-20-25%.

בואו נסתכל על הפרופיל הכללי של חלבון מי גבינה.

זנים

חלבון מי גבינה הוא שמה של קבוצת מוצרים. אלו הם חלבוני הגבינה הנפוצים ביותר בשוק:

1. חלבון קלאסי. היחס בין חלבון טהור הוא כ- 70%. המקור הזול ביותר. לא זוכה להצלחה מסחרית בגלל פרסום חלש.
2. מי גבינה. היחס בין חלבון טהור הוא כ- 85%. זה מתפרסם באופן פעיל על ידי היצרנים כמגניב, המתוחכם והיעיל ביותר - בגלל זה הוא יקר יותר מ- KSB וקלאסי. נמכר רק באריזה קטנה. יעיל אך יקר.
3. מגן KSB. היחס בין חלבון טהור הוא כ- 80%. לא מצליח מבחינה מסחרית בגלל פרסום לקוי.
4. לְבוּדֵד. היחס בין חלבון טהור הוא כ- 90%. צריכה לא מוצדקת של חלבון. זה נחוץ רק לבנאים-כימאים המחושבים במדויק תסיסה וצריכה של מוצר טהור, תוך פיקוח על תכולת הקלוריות של מזון עד 1% מהצריכה.
5. במתחמים. היחס בין חלבון טהור הוא כ- 50%. משמש במרווחים, חלבונים מורכבים. היעילות נמוכה.

בשביל מה זה צריך

כדי להבין לשם מה יש צורך בחלבון מי גבינה, ספורטאים בעלי חוזק שונה יצטרכו להתעמק בביוכימיה. קצב הספיגה של חלבון זה נע בין 3 ל -10 דקות. לפיכך, זה נלקח לפני, במהלך ואחרי האימון. מה זה עושה?

1. טרום אימון - הפחתת ההשפעה הקטבולית של אימוני שאיבה.
2. במהלך האימון - שיפור זמני במדדי הכוח בשיעור של 2-3%, המאפשר לך לקחת עוד כמה פנקייקים.
3. לאחר האימון, סגירת חלון החלבון.

כתוצאה מכך, זה מגרה את התפתחות הספורטאי, ומעביר את הביצועים הספורטיביים שלו מהקרקע.

נטילת חלבון מי גבינה בצורה נכונה תעזור:

• בייבוש - בשלבים המוקדמים (לפני ניקוז הנתרן) יפחית את קטרבוליזם השרירים מיד לאחר האימון, מבלי להשפיע על האיזון הקלורי הכללי של הדיאטה. בשלב זה, סינתזה של חומצות אמינו חדשות היא בראש סדר העדיפויות של השרירים, מה שאומר שהגוף לא ישרוף חלבונים לפחמימות.
• בעלייה המונית - לסיום רמת החלבון מבלי להשפיע על תכולת הקלוריות. התוצאה היא יחס גבוה יותר של מסת שריר רזה למשקל כולל.
• כאשר יורדים במשקל, זה יגביר את הרווחה הכללית בגלל תוספת חלבון. מפחית את העומס על מערכת העיכול. מחליף חטיפים תכופים להגברת חילוף החומרים
• תוך שמירה על צורה. הקל על בקרת צריכת החלבון. זה יגדיל את אינדיקטורי הכוח, שייצרו רקע אנבוליים מצוין.

איך להישתמש

איך לוקחים חלבון מי גבינה לספורטאי כוח? בספרות המיוחדת תוכלו למצוא הרבה מאמרים על אופן השימוש בה לירידה במשקל או לעלייה במסה. עם זאת, כל זה מיתוס. חלבון מי גבינה אינו מתאים לייבוש או לירידה כללית במשקל בשל פרופיל חומצות האמינו וקצב הספיגה שלו. הם לא יכולים לסגור את חלון החלבון הלילי, אך הוא מתאים למדי נגד קטבוליזם בשעות היום.

בואו נסתכל על משטר צריכת חלבון מי גבינה טיפוסי. לשם כך אנו זקוקים:

• חישוב משקל נטו;
• ספר את מספר האימונים בשבוע;
• לחשב את צריכת החלבון שלך ממזונות טבעיים.

הערה. קיים מיתוס שאסור ליטול חלבון מי גבינה במנות של יותר מ -30 גרם מצע בכל פעם. למעשה, זה לא כך - הכל תלוי בניידות האישית. עבור חלקם, מינון זה עשוי להיות 100 גרם, ואילו עבור אחרים, 30 גרם יהיה צורך לחלק למספר מנות.

חלבון מי גבינה, כמו כל אחר, נועד להשיג מחסור בגוף. שקול מצב קלאסי. אתלט 75 ק"ג, שומן - 20%. זה על רווח המוני פעיל. זקוק ל -2 גרם חלבון לק"ג גוף. צריכת החלבון הכוללת מהמזון הטבעי היא כ- 50 גרם מכלול חומצות האמינו המלאות. חסרון שכיח - 70 גרם.

איך לשתות נכון חלבון מי גבינה במקרה זה?

1. ביום אימונים. המנה הראשונה במקום ארוחת הצהריים היא 30 גרם מהתערובת מעורבבת עם חלב או יוגורט. המינון השני נלקח תוך 15 דקות לאחר סיום האימון לסגירת חלון החלבון - עד 60 גרם בכל פעם. המינון השלישי הוא אופציונלי, שעה לאחר הארוחה האחרונה, אך לא לפני שעתיים לפני השינה.
2. ביום שאינו אימון. מנה מס '1 במקום ארוחת צהריים - 30 גרם מהתערובת מעורבבת עם חלב או יוגורט. המינון השני נלקח שעה לאחר הארוחה האחרונה, אך לא לפני שעתיים לפני השינה.

זה כל הסודות. אתה לא צריך שום מעגל קיצוני כדי להשיג תוצאות אופטימליות. בנוסף, פינוק מוגזם של חלבונים יכול להשפיע לרעה על מערכת העיכול. בפרט, הספורטאי פשוט יפסיק לספוג חלבון טבעי.

יְעִילוּת

כיצד פועל חלבון מי גבינה בשימוש נכון ומה תוכלו להשיג באמצעותו:

1. שיפור ביצועי הספק. המשימה העיקרית של חלבון היא דווקא לחזק את סיבי השריר על מנת להגדיל את פוטנציאל הכוח הראשוני שלהם.
2. עלייה בחומר יבש. כל עוד תקפיד על תזונה נכונה ותמנע מצריכת יתר של קלוריות, חלבון מי גבינה ישפר את סינתזת החלבון הפנימית, שתאפשר לך לבנות מסה יבשה באמת.
3. שינוי ברמת האנרגיה. חלבון מי גבינה, בגלל קצב הספיגה שלו, יאלץ את הגוף לסנתז את ה- ATP באופן אינטנסיבי, מה שישפיע גם על מדדי הסיבולת.
4. שיפור הרווחה.
5. אור שוצף במים. למרות היעדר לקטוז, חלבון מי גבינה מכיל כמות עצומה של נתרן, אשר יביא למעט הצפה ויהפוך אותו לבלתי שמיש במהלך שלבי הייבוש הסופיים האיכותיים.

חלבוני מי גבינה הטובים ביותר

הגיע הזמן להבין איזה חלבון מי גבינה לבחור ולאיזה יצרן להקשיב:

1. KSB 80%. בלארוס היא חומר גלם נקי. חשוב לקנות אותו לא מספקים מפורסמים, אלא לחפש מפיצים בלארוסיים באמת. רכישה במקרה זה תתאפשר רק בכמויות גדולות מ- 50 ק"ג. מצד שני, לעומת זאת, אתה מקבל אספקת חלבון לשנה שלמה, במחיר זול פי שלוש מכל חלבון ממותג אחר. האיכות של KSB היא בהחלט לא הגבוהה ביותר - וצריכתה תעלה על התקן בכ -20%. עם זאת, לחלבון זה הרכב חומצות אמינו מלא, והוא מושלם כחומר גלם במשך 12-18 החודשים הראשונים של האימון.
   
2. למעוניינים במוצרים איכותיים יותר מומלץ מי גבינה של אופטימום תזונה. איכות חומרי הגלם מצוינת. יש לו טעמים רבים. לפעמים בתוספת ולין. החסרונות הם מחיר גבוה ואריזה לא נוחה. 2.5 ק"ג זה מעט מאוד למשך חודש, אז אתה צריך לקחת 2 קופסאות שימורים, וזה לא משתלם כלכלית.
   
3. BSN היא כנראה האפשרות הטובה ביותר. הדרגה הגבוהה ביותר של טיהור חומרי גלם. היעדר מוחלט של השפעת השיטפון במים. החיסרון היחיד הוא המחיר - כ -30 דולר לק"ג מוצר.
   

כמה זה יעלה

עכשיו לגבי מחיר הנושא. למרות העובדה כי חלבון מי גבינה הוא מהזולים ביותר, הוא עדיין יקר במקצת ממזון טבעי. כמה יכול לעלות מהלך חלבון בעלייה המונית, וכמה הוא נרכש עם חלבון מי גבינה?

אם אתם מתכננים להישאר בספורט כוח, עדיף לרכוש חלבון מי גבינה באופן מיידי למשך 3 חודשים - לשם כך, שקיות עם אריזות עד 10 ק"ג מתאימות.

עם הצריכה, אותה ציינו כמומלץ, הצריכה הממוצעת היא 3 ק"ג חלבון לחודש + - טעות סטטיסטית. רק על ידי התחלה לאכול כל כך בעוצמה, אתה יכול לצפות לצמיחה יציבה. המשמעות היא שמלכתחילה לא כדאי לכם לקנות את החבילות הקטנות או התיקים הנמכרים בברי הספורט של מכוני הכושר.

אם אתה מוצא חלבון מטוהר רגיל ללא טעמים (כגון ה- KSB היה לפני הפרסום), אז קורס של 3 חודשים יעלה לך כ- 60-70 דולר. אם אינך סומך על יצרנים לא ידועים ורוצה לקחת בידוד מורכב מועשר מתזונה אופטימלית - אז 3 קופסאות של פרוטה כזו (2.7 ק"ג כל אחת) יעלו לך 200 דולר. מיטב היצרנים האמריקאים יעלו 30 דולר כל אחד. לק"ג. אותו מגן BSN, בשילוב עם קריאטין.

טיפ מומחה: לעולם אל תקנו רווחי חלבון מי גבינה זולים. דקסטרין, שהוא חלק מהם, עולה אגורה, אך עלות המרוויח הסופי תעלה על כל החלומות. אם אתה מעוניין במרוויחים, עדיף לקחת כמה קילוגרמים של חלבון מי גבינה באיכות נמוכה ולערבב אותו עם גלוקוז (1.2 דולר לק"ג), או מלטה (1.5 דולר לק"ג). במקרים קיצוניים ניתן לערבב אותו עם סוכר שיעלה פחות מדולר לק"ג.

תוֹצָאָה

הידיעה כיצד לצרוך חלבון מי גבינה יכולה לדחוף את ההתקדמות שלך מהקרקע. אבל אל תשים בו יותר מדי תקווה. ובכל זאת, חלבון אינו סטרואידים, מה שאומר שלא ניתן לצפות לעלייה קסומה של 10 ק"ג לחודש. כל מה שאתה יכול לסמוך עליו הוא עלייה מתמדת בתוספת של 25 גרם חלבון ליום. המשמעות היא שההתקדמות שלך תגדל בכק"ג נוסף של חומר יבש לחודש או 12 ק"ג בשר יבש בשנה.

יחד עם זאת, אם אתה משבש את משטר הפעילות הגופנית שלך או חווה מחסור בקלוריות בתזונה שלך, אתה יכול לשכוח מהצלחות כאלה. אחרי הכל, עלייה יציבה במדדי הכוח והמסה הרזה היא תמיד 3 גורמים: תזונה - 30% מההצלחה, אימונים - 50% מההצלחה, שינה טובה - 20% מההצלחה.

צפו בסרטון: איך להכין פנקייק מאבקת חלבון מי גבינה דלת שומן ופחמימות (נוֹבֶמבֶּר 2024).