פליאומטרי הוא סוג של אימוני כושר. הוא מאופיין בתנועות עזות ופתאומיות. זה מסומן לאימון אנשים שרוצים לרדת במשקל או להגדיל אינדיקטורים פיזיים של כוח, מהירות, סיבולת.
לרוב נכלל כפעילות מרווח בין ספורט הליבה או כושר פשוט.
פליאומטרי - מה זה?
לפני קצת יותר משלושים שנה פותחה מערכת תרגילים. זה קיבל את השם "פליומטרי" בזכות פרד וילט. הספורטאי האמריקאי הפנה את תשומת הלב לחימום הרצים הסובייטים.
הם התחממו לפני המירוצים, ביצעו קפיצות מהירות וחדות. לאחר מכן טכניקת הספורט נכנסה לחייהם של ספורטאים והכינו אנשים פיזית כסוג נפרד של תרגילים מיוחדים במתחם אחד.
לשם מה הכשרה פליאומטרית?
שיעורי פליומטרי מקדמים:
- לרזות. עוצמת האימון הפליומטרי בפרק זמן קצר גורמת לגוף לשרוף כמויות גדולות של קלוריות;
- פיתוח מיומנויות לביצוע תנועות מהירות, חדות, כמו גם חזקות. מיומנויות כאלה שימושיות באומנויות לחימה, אתלטיקה והרמת משקולות וכו '.
- להגביר את העוצמה של רקמת השריר. פליאומטרי עוזר לגוף להסתגל. בעזרתו מתגברות על תופעות עומדות;
- התפתחות סיבולת. אימוני פליו משפרים את התיאום. שני המאפיינים שימושיים בחיי היומיום;
- צמיחת שרירים הדרגתית. לפליומטרי אין השפעה עצומה על צמיחת הנפח עצמו, אך אימוני plio תורמים לצמיחת חוזק הנפץ.
אם מישהו רוצה שיהיה לו תיאום מעולה, סיבולת, גוף חזק ויפה, פליאומטרי יעזרו לו.
יתרונות וחסרונות
היתרונות העיקריים של עומסים פליומטריים הם:
- הרבה קלוריות הולכות לאיבוד בפגישת פליאומטריה אחת. אימונים כאלה נחשבים לפיתרון האידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל.
- פליאומטרי כולל לא רק תרגילי כוח, אלא גם תרגילי לב. לכן, יחד עם אובדן קילוגרמים מיותרים, אתה יכול לחתוך את כל קבוצות השרירים.
- המתחם מסייע בשיפור הביצועים הפיזיים: מהירות הריצה תגבר, המכה תהפוך חזקה יותר והקפיצה תהיה גבוהה יותר.
- אימוני פליו שימושיים עבור מי שעוסק בכדורעף, טניס, אתלטיקה, היאבקות וספורט עוצמתי ומהיר אחר.
- למתחילים, בהתחלה אין צורך במלאי. ניתן לבצע פליאומטרי בכל עת ובכל מקום שנוח. רחוב, בית, חדר כושר יעשו זאת. כל מה שצריך זה משקל גוף. לפעמים אתה צריך פלטפורמת צעדים לביצוע קפיצות מיוחדות, כמו גם משקולות.
- לפליומטרי יש השפעה חיובית על מצב הגידים, מה שהופך אותם לגמישים יותר ופחות נוטים לקרוע.
- אימוני פליו הם סוג של פעילות אירובית. עם זאת, ההשפעה השלילית שלהם על סיבי השריר היא מינימלית.
- פעילות גופנית מגבירה את ההשפעה האנבולית. למי שעסוק בשאיבת שרירים, יש להוסיף אימוני פליו.
- ה"לא פיתול "של חילוף החומרים בזמן פעילות גופנית מתרחש עקב אימון של רקמת השריר המהירה כביכול.
- פליאומטרי מתאים לשני המינים. יעילותו תהיה זהה.
מינוסים:
- תרגול פליומטרי משפיע לרעה על מצב המפרקים, הברך והקרסול רגישים במיוחד להרס.
- קפיצה מעלה את הדופק. עומס מחושב בצורה שגויה יכול לשבש את עבודת איברי מערכת הלב וכלי הדם.
- אין לטפל בפליומטרי על ידי מתחילים לא מאומנים.
- קיימת אפשרות לפציעה מנפילה מקרית או מנחיתה לא מוצלחת.
- אימוני פליו מעמיסים על עמוד השדרה רציני.
התוויות נגד פליאומטרי
ישנן מספר מגבלות המונעות ממך לבצע פעילות גופנית מסוג זה.
כלומר:
- כל מחלות של הלב, כלי הדם ואברי הנשימה. לדוגמא, אסתמה, איסכמיה, מומים, ברונכיטיס חריפה וכו '.
- מחלות בעמוד השדרה, במפרקים, במערכת השלד.
- הַשׁמָנָה.
- חוסר כושר בספורט.
- חשיפה לפציעות ביד וברגל.
- כל תחושות כואבות.
- מצבי החמרה של מחלות כרוניות.
- מחלות נגיפיות, חיידקיות.
- תקופות לאחר ניתוח, שיקום.
פליאומטריה יכולה להיעשות על ידי אנשים מפותחים או מאומנים במצב בריאותי טוב. ואז אימוני plio יהיו מועילים.
כללים לביצוע תרגילי פליומטריה
כמו כל עומס כוח מורכב וסוג, לפליומטרי יש סט של כללים בסיסיים ליישומם. הצורך לעקוב אחר הכללים וההמלצות יסייע בהגנה על הבריאות ובשיפור רמת הכושר הגופני.
הכללים הם כדלקמן:
- התחל את מפגש הפליומטרי שלך בחימום. האימון מסתיים בטרף. בממוצע, הם נמשכים 7 דקות. בשום מקרה אין להתעלם מכלל זה, אל תשכח לחמם את השרירים לפני מאמץ, כדי לא לפגוע בגידים ובסיבי השריר.
- האימון בפליו עצמו נמשך 45 דקות לכל היותר. עליך להתחיל להתאמן ביום הראשון מ- 15 דקות, בהדרגה, במשך חודש, ולהגדיל את משך הזמן.
- מכיוון שהביצוע כרוך במהירות ובחדות, יש להתרכז בביצוע נכון ולהקפיד על הימנעות מפציעה.
- תרגיל אחד מבוצע בין 20 ל 40 שניות, ואז אתה צריך לקחת הפסקה במשך 15-20 שניות (לפעמים חצי דקה). עד 8 חזרות עובדות בסיבוב אחד. לוקח שתי דקות לנוח בין העיגולים.
- מומלץ לבצע אימוני פליו פעמיים בשבוע בכדי לשפר את ההשפעה האנבולית. אבל למי שרוצה לפתח כוח וכוח שרירים, אתה יכול להגדיל אותו לשלוש. קחו הפסקה בין השיעורים למשך יומיים לפחות.
- למי שרוצה לעשות תרגילי פליו, יש לקחת בחשבון את מידת הכושר הגופני שלהם. למתחילים, עדיף להתחיל להשיל את הקילוגרמים העודפים באמצעות הליכון.
- בהתחלה, אתה צריך להשתמש רק במשקל הגוף שלך. ניתן להשתמש במלאי נוסף לא לפני חודש.
- זכרו שמהירות חשובה יותר ממשרעת.
- אתה צריך משטח מוצק. ריפוד לא יעבוד במקרה זה.
- הצטיידות במפרקים בסוגרים תהפוך את התרגיל לבטוח יותר לבריאותכם.
- אינך יכול לאכול עד שעתיים לפני תחילת המתחם.
- תזדקק לנעליים באיכות גבוהה עם סוליות להחליק.
סוגי תרגילים פליומטריים
ישנם סוגים רבים של תרגילי פליו. חלקם תוכננו במיוחד למתחילים, אחרים קשים מספיק גם לאנשים מתקדמים פיזית. זה היופי של המתחם - העיסוק בו ייתן לך את האפשרות לפתח מהירות לביצוע תרגילים קשים.
סוגי התרגילים העיקריים:
- עם תמיכה. תנועה מהירה מבוצעת בצורה של קפיצה לתומך. הברכיים כפופות. עם ראש ישר, אתה צריך לקפוץ על התמיכה באמצעות דחיפה חדה. לאחר מכן, עליך לרדת עם צעד פשוט אחורה.
- צְפַרְדֵעַ. התרגיל מתבצע בקפיצה על תומך, ולאחר מכן יש ליישר את הברכיים. ואז קפצו בחזרה למצב המקורי. הזרועות כפופות בשלב זה.
- קפיצה מעל מכשול. במהלך התרגיל הראש מיושר, הרגליים מורמות מעט. ואז צריך ליישר אותם. אתה לא יכול לנחות על גפיים ישרות.
- ריאות. לאחר קפיצה רגילה (הירכיים מקבילות לרצפה), מיקום הרגליים משתנה באמצעות קפיצה חדה. כדי לבצע את התרגיל הזה נכון, אתה צריך לדחוף את הרצפה עם שתי רגליים. ואז, בנקודת ההרמה המקסימלית, שנה את מיקום הרגליים.
- בורפי. פעילות גופנית קשה. העמדה הראשונית היא הכנה לדחיקות שכיבה. ואז הברכיים מושכות בחדות אל החזה. הגוף מתיישר. אתה צריך למחוא כפות ידיים מעל הראש. הפוך את התנועה. חזור למצב ההתחלה.
- שכיבות סמיכה עם הפרדת כפות הידיים. כופף את זרועותיך ודחף אותן בחדות מהרצפה. אם תרצה, תוכל לסבך את התרגיל על ידי ניסיון להכין כותנה.
- דחיפה כלפי מעלה של ספיידרמן. במהלך התרגיל נדרשת תזוזה אלכסונית חדה של הזרועות. משוך רגל אחת לחזה. לאחר מכן, הצד של הגוף משתנה. למתחילים אין צורך להוריד את הידיים מהרצפה.
- מְטַפֵּס. עמדת מוצא - הכנה לדחיקות שכיבה. ואז יש לקרב את הרגל לחזה ולגעת בה. במהלך הקפיצה, החלף רגליים זו לזו.
פליאומטרי היא דרך מהנה ומהירה עבור אנשים חזקים להגדיל את הפוטנציאל הפיזי שלהם. למרבה הצער, מתחם זה קשה מדי לחולשות. אימונים לפליו אינם מורשים לכולם. לכן, בכל זאת, ייעוץ ובדיקת רופא של הלב, עמוד השדרה והמפרקים לא יהיו מיותרים.
