סקוואטים עם משקולת על הכתפיים והחזה: איך להתכופף נכון

סקוואט המשקולת הוא אחד התרגילים החשובים בארסנל של כל פאוורליפטר או חובב קרוספיט. זה מתחבר לעבודה כמעט את כל שרירי החגורות העליונות והתחתונות, כמו גם את שרירי המייצב. לפי רמת התרגיל הזה, ניתן לשפוט את אימון הכוח המלא של הספורטאי, מכיוון שהוא בסיסי וחשוב טכנית.

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים דורשים מהספורטאי לבצע את הטכניקה המושלמת. נקודה זו קריטית מכיוון שמשקלים כבדים נמצאים תמיד בסיכון גבוה לפציעות, נקעים או גרוע מכך. במאמר זה נסביר בפירוט את הכללים לסקוואט עם משקולת, ניתן וריאציות שונות של התרגיל ונסביר כיצד לבצע אותם נכון.

תועלת ופגיעה

ראשית, בואו נשבר את היתרונות והחסרונות ונגלה מה עושים סקוואטים עם משקולות.

1. זהו התרגיל הטוב ביותר עבור ספורטאים המתאמנים להגדלת מסת השריר. זה מאפשר לך ליצור הקלה יפה, לטון את השרירים, להגדיל את כוחם;
2. הספורטאי הופך לנייד יותר, סף התיאום והסיבולת שלו משתפר;
3. פעילות גופנית מעוררת עלייה במחזור הדם באזור האגן, אשר משפיעה לטובה על מערכת הרבייה הגברית;
4. סקוואטים עם משקולות כבדים תורמים לייצור מוגבר של טסטוסטרון, שעליו תלוי העוצמה;
5. סקוואט יכול לעזור לכם לאבד שומן בפלג הגוף התחתון. בתמורה, מקבלים שרירים חזקים ויעילים, וגוף משופע;
6. עבור נשים, סקוואט משקולות שימושי לעיצוב הגוף - הם עוזרים לשאוב את הישבן, הירכיים, לשפר את הצורה ולהדק את העור.
7. מתח מתון (משקל קל) מסייע לחיזוק המפרקים והרצועות.
8. פעילות גופנית עוזרת להגביר את הכוח הגופני, לשפר את מצב הרוח, להעלות את ההערכה העצמית ולשפר את איכות השינה.

אם אנו מדברים על החסרונות, נציין את הנקודות הבאות:

• עבור רוב הווריאציות, ספורטאים יזדקקו לציוד, מה שאומר שהם לא יוכלו להתאמן בבית;
• למתחילים כדאי להתאמן עם מאמן - אנו בהחלט לא ממליצים לקבוע את הטכניקה לבד;
• לסקוואט של משקולת יש הרבה התוויות נגד (עומס גבוה על הגוף);
• התרגיל עלול להיות טראומטי, לכן עקוב אחר הטכניקה בזהירות.

כל הנזק מסתכם בתוצאות עקב ביצוע לא תקין של האחרון.

1. ספורטאים מסתכנים בפציעה ברצועות ובמפרקים. אגב, אנו ממליצים לעטוף תחבושות אלסטיות על הברכיים;
2. קרע את עמוד השדרה;
3. קבל בקע בעמוד השדרה או בליטה;
4. לעתים קרובות יש פגיעות בחגורת הכתף העליונה - אתה צריך להיות מסוגל להחזיק את המוט בצורה נכונה;
5. עלייה בלחץ התוך בטני עלולה לגרום לבקע טבורי, ולכן כדאי ללבוש רצועה אתלטית.

התוויות נגד

לפני שנספר לכם כיצד להתכופף עם משקולת לגברים ונשים, נכיר אתכם עם רשימת התוויות נגד. קרא את זה בעיון רב:

• בעיות גב, אפילו אפילו קלות;
• מחלות או פציעות בירך, או במפרקי הברך, ברצועות;
• בקע גב ובטן;
• רדיקוליטיס ועקמת;
• מחלות חריפות במערכת הלב וכלי הדם;
• מצבים לאחר התקף לב או שבץ מוחי;
• ורידים בולטים;
• בַּרקִית;
• הֵרָיוֹן;
• תקופת החלמה לאחר ניתוח או פציעה;
• כל החמרה במחלות כרוניות;
• תהליכים דלקתיים, עליית טמפרטורת הגוף;
• מצב בריאותי גרוע.

הנדסת בטיחות

נתחיל להסביר כיצד לעשות סקוואט משקולות בקרוב מאוד, אך עלינו לדבר קודם על בטיחות. אנו מקווים שאין צורך להסביר מדוע זה הכרחי.

1. לעולם אל תתאמן במצב בריאותי ירוד, במצב של שיכרון חריף או אחר, וגם אם אתה חש בכאב חד בשרירים או ברצועות;
2. תמיד עשו חימום - כפיפות בטן עם קליפה על שרירים קרים הם התאבדות עבור האחרונים;
3. לעבוד בצורה חלקה, ללא אידיוט או אידיוט;
4. בזמן כריעה, אל תרים את הראש למעלה, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל. גם אל תסתכל למטה. זה אידיאלי להתבונן במראה תוך שמירה על ראש ומבט ישר;
5. תרגיל עם ציוד: תחבושות אלסטיות, חגורה אתלטית, רצועת פרק כף היד, נעליים עם סוליות קשות, ביגוד נוח.
6. בעת כריעה עם משקולות כבדות במיוחד, הקפידו להכניס בן / בת זוג לרשת ביטחון. ורצוי 2 או 3. אל תהססו לבקש מהאנשים בחדר הכושר עזרה אם באתם ללמוד לבד. נימוסי ספורט לא יאפשרו להם לסרב לך;
7. התחל עם משקולות קטנות, הוסף לביבות בהדרגה;
8. אל תעשו חזרות רבות (יותר מ -6) מכיוון שהעומס הצירי קשה מדי לגב. מספר החזרות בגישה אחת הוא 6-12.

כפי שאתה יכול לראות, אין הרבה מאוד חוקים וכולם נאותים.

איך למצוא משקל

בואו נמשיך ללמוד כיצד ללמוד לכרוע עם משקולת ולבסוף לרדת להתאמן. בואו נגלה כיצד למצוא את המשקל האופטימלי.

יש כלל המאפשר לבחור את משקל ההתחלה האופטימלי למתחילים - "משקל גוף - מינוס 15 ק"ג. כלומר, אם הספורטאי שוקל 85 ק"ג, המשקל ההתחלתי של הקליע לא יעלה על 70 ק"ג.

עם זאת, לעתים קרובות אנשים שביקרו לראשונה באולם כל כך לא מוכנים פיזית ונדושים, שמנים, עד שהערך המתקבל באמצעות נוסחה זו מתגלה כגבוה מדי עבורם.

מאמנים מקצועיים ממליצים להתחיל במשקל של 40-50 ק"ג, ולאחר מכן עליכם לעשות 10 חזרות. אם המשימה הייתה קלה, שימו פנקייק 5 ק"ג משני צידי הבר. חזור על הבדיקה. המשך להתגלגל עד שתרגיש אי ספיקת שרירים במשך 6-8 חזרות. זהו משקל העבודה בפועל.

איך להחזיק את המשקולת?

בעת כריעה מותר להחזיק את הבר על השכמות, הכתפיים, הדלתא הקדמית, אך הכתפיים נחשבות לאופציה הנפוצה והנוחה ביותר.

• על פי הטכניקה של ביצוע סקוואט עם משקולת על הגב, האחיזה צריכה להיות ישרה וסגורה. רוחב הזרועות לא משנה, אך בדרך כלל הן ממוקמות מעט רחבות יותר מהכתפיים. הם צריכים להיות סימטריים על הצוואר מהקצוות. זה חשוב לשמירה על איזון.
• טכניקת הכריעה עם משקולת על החזה מאפשרת לך להחזיק את המוט בשיטה הקלאסית (בצורת וו) או מוצלב. הראשון כולל הצבת המברשות בצורה סימטרית מתחת לצוואר הרחק ממך, כך שהם יסתכלו למעלה. האחיזה סגורה למחצה. עם השנייה הזרועות משולבות על המוט, האחיזה פתוחה.

איזה שרירים עובדים?

כדי לעזור לך להבין טוב יותר את הביומכניקה של סקוואט משקולות, בואו נגלה אילו שרירים עובדים בתהליך:

1. העומס העיקרי מתקבל על ידי ארבע ראשי (ארבע ראשי) וגלוטאוס מקסימוס (זה שאחראי על הקת העגולה);
2. ייצב את המיקום של מאריכי הגב, שריר הברך, סוליה, עגל;
3. הבטן (בטן ישרה ואלכסונית) והדלתות מקבלות עומס משני;
4. מפרקי הברך, הירך והשוק, כמו גם הגב והכתפיים, עובדים באופן פעיל.

ובכן, הבהרנו כי סקוואט המשקולת מתנדנד, כפי שאתה יכול לראות - זה התרגיל המושלם לבניית רגליים מרהיבות וישבן עגול. לסיום, בואו נעבור לטכניקה!

טכניקת סקוואט ברבל קלאסית

נתחיל בבדיקת טכניקות כריעה בסיסיות לגברים ונשים, ולאחר מכן להוסיף המלצות נפרדות לכל וריאציה בתרגיל.

הקפידו לחמם היטב את כל גופכם בעזרת סט תרגילי לב. בצע כמה סטים של סקוואטים ריקים.

טכניקה בסיסית

הגובה האופטימלי של הבר הוא רמת עצם הבריח של הספורטאי.

• עמדו מתחת לסורג, התכווצו מעט למטה, התכופפו בגב התחתון (מבלי לעגל את הגב), הניחו את המשקולת על הטרפז והסירו אותה מהמתלים. קח כמה צעדים אחורה כדי לא להכות את המסגרת בזמן סקוואט;
• עמדת המוצא של רוב סוגי כפיפות הברגל לגברים ונשים זהה: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על הבר, המרפקים נינוחות, הגב ישר, השכמות שטוחות, שרירי הבטן מתוחים, מסתכלים קדימה.
• אל תשכח מנשימה נכונה בזמן כריעה. תוך כדי שאיפה, התחל לרדת לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. האגן נמשך לאחור והברכיים נפרדות זו מזו. במקביל, הגב מתכופף, שבגללו הגוף מתכופף מעט קדימה. חשוב להבחין בין נטייה טבעית להנעה מוגזמת.
• בזמן הנשיפה קם בעדינות וחזור למצב ההתחלה.

שימו לב שעומק הסקוואט משפיע על קושי התרגיל. אם אתה מתכופף מתחת למקבילות, הישבן והגב יהיו עמוסים יותר. עם זאת, למתחילים אנו ממליצים להתחיל את התרגול בממוצע הזהוב, שהוא הנקודה הנמוכה ביותר בה הרגל התחתונה והירך יוצרים זווית ישרה.

וריאציות

אז סידרנו איך לעשות סקוואט קלאסי עם משקולת, עכשיו בואו נעבור לווריאציות אחרות. אגב, ההוראות הבסיסיות של הטכניקה נשארות זהות, אבל יש ניואנסים.

• משקולת סקבר עם עמדה צרה. בשל כך, הארבע ראשי מעורבים באופן פעיל יותר, כמו גם את המשטח החיצוני של הירך. וריאציה זו לא תאפשר לך לעבוד במשרעת מלאה, ולכן העומק המרבי של הסקוואט יהיה מקביל. אין הבדלים בטכניקה.
• סקוואט של משקולת עמדה רחבה. הנוהג הנפוץ ביותר בקטגוריה זו הוא סומו סקוואט. כיוון העומס על שרירים ספציפיים תלוי במיקום נכון של הרגליים בעת כריעה עם משקולת. במקרה זה, שרירי הירך הפנימית, כמו גם שרירי הגלוטל, עובדים קשה יותר. הניואנס העיקרי של הטכניקה הוא שעל הגרביים להיות מסובבות ככל שהמתחה מאפשרת. הם צריכים להסתכל בכיוון אחד בקפדנות עם הברכיים.
• סקוואט קדמי. אי אפשר לעבוד עם משקולות סופר כבדות איתם, ולכן תת-מין זה אינו מיועד לתקליטים. הטכניקה של ביצוע סקוואט עם משקולת על עצם החזה רק במבט ראשון נראית שונה מהאלגוריתם בגרסה הקלאסית. הסיבה לכך היא שהבר נמצא מלפנים. עם זאת, למעשה, זה ההבדל היחיד. אה, כן - הטיה של הגוף פחות עמוקה כאן, אחרת הספורטאי פשוט יתמוטט קדימה. אם אתה תוהה אילו שרירים מעורבים בסקוואט הקדמי עם משקולת, אנו מדגישים כי השרירים הקדמיים של הירך מקבלים את העומס הגדול ביותר.
• מכונת הברזל של סמית '. זו מסגרת מיוחדת בה הבר קבוע ויכול רק לנוע מעלה ומטה. היתרון העיקרי של סימולטור זה הוא שהאתלט אינו צריך לשלוט בשיווי המשקל, לפקח על משרעת השיפוע. לכן, זה מרגיש בטוח ונוח יותר. אנו ממליצים למתחילים להתכופף בסמית '. הטכניקה, אגב, נשארה כאן דומה לאלגוריתם של העבודה במסגרת קונבנציונאלית. אלא אם אתה מוציא את הצוואר בתנועה סיבובית. במכונת סמית תוכלו לעשות כל סוג של סקוואט עם מוט: חזיתית, קלאסית, עם עמדה רחבה או צרה.

טעויות תכופות

טכניקת הסקוואט הנכונה לגברים ונשים לא תסבול את הטעויות הבאות:

1. עיגול הגב;
2. הפרדת העקבים מהרצפה, ובכך העברת המשקל לאצבעות הרגליים;
3. הברכיים חורגות מעבר לקו הבוהן;
4. הברכיים מאוחדות;
5. בהונות וברכיים מצביעות כלפי חוץ (לא מקבילות);
6. הרמה על ידי דחיפת עצם הזנב כלפי מעלה, ולא בעזרת כוח הכוח של שרירי הרגליים בלבד;
7. לנשום מחוץ לסדר, לעצור את הנשימה, להרים תוך כדי שאיפה;
8. עבודה על שרירים קרים או תחושת ברע;
9. משקל או עבודה קיצוניים ללא מבטח.

99% מכל השגיאות המופיעות מובילות לפציעה!

אז ניתחנו את טכניקת הכריעה הבסיסית עם משקולת על הכתפיים או החזה לגברים ולנשים. עכשיו הגיע הזמן לעבור מתיאוריה לפרקטיקה. להלן תוכנית אימונים לדוגמא למתחילים.

תוכנית אימונים

אנשים רבים מאמינים שמספיק לקחת תבנית סקוואט מוכנה ללא משקולת ולעקוב אחריה, אלא עם קליע. דעה זו שגויה באופן קריטי, שכן בתוכניות כאלה, ככלל, מספר גדול של חזרות מצוין בכל גישה. בעבודה עם משקל, העיקר הוא לא כמות, אלא איכות. לכן יש פחות סקוואטים, אך היעילות גדולה פי כמה. הנה דיאגרמה טובה שתעבוד גם לגברים וגם לנשים:

• יום 1. 2 סטים של 5 סקוואט משקולות;
• יום 2. מנוחה.
• יום 3. 2 סטים של 5 סקוואטים עם משקולת על הכתפיים, סט אחד - סקוואט קדמי;
• יום 4. מנוחה.
• יום 5. 2 סטים של 7 כפיפות בטן, משקולת על הכתפיים; 2 סטים של 7 פעמים, משקולת על עצם החזה;
• יום 6-7. נוֹפֶשׁ.

בשבוע השני אנו מקשיבים לרגשותינו. אם זה קשה, חזור על התוכנית הקודמת. אם הכל בסדר, הוסף 3-5 חזרות לכל סט.

בשבוע השלישי ניתן לחבר מספר גישות בוואריאציות אחרות של הסקוואט (הגדרה צרה, רחבה, ריאות וכו '), תלוי במטרה הנרדפת.

בשבוע הרביעי והמשך, כאשר מספר החזרות גדל ל 10-12, ומתקרב ל 4-6, אתה יכול להתחיל לעלות במשקל.

עכשיו בואו נדבר על איך להחליף את סקוואט המשקולת.

חֲלוּפָה

אם מסיבות בריאותיות אינך יכול לעשות כפיפות בטן עם משקולת במסגרת רגילה, התעמל במכונת סמית. כפי שכתבנו לעיל, זה פותר בעיות בתיאום ושיווי משקל. מכונית מגניבה נוספת היא סימולטור Gackenschmidt. סקוואטים של האק ממזערים את הלחץ בגב ובברכיים ובכל זאת מאפשרים לכם למשוך משקולות מוצקות. יש תרגיל נוסף שדומה במכניקה לסקוואט - לחיצת רגליים. במקרה זה, אין גם עבודה של עמוד השדרה - רק הרגליים. אלטרנטיבה אחרת תהיה ריאות עם משקולת - איתן יש עומס צירי, אך משקל העבודה נמוך בהרבה מאשר בקלאסיקה.

אנו רואים בניתוח התרגיל כריעה עם משקולת לפניך או על כתפיך. ניסינו לכסות את כל ההיבטים האפשריים של הנושא, המלצנו, הצגנו בפניכם את הניואנסים. אנו ממליצים לך לקרוא מחדש את אמצעי הבטיחות והתוויות נגד. אימונים מוצלחים!

צפו בסרטון: סקוואט עם משקולות (דֵצֶמבֶּר 2024).