מה לאכול לפני אימון לצורך עלייה המונית וירידה במשקל?

תזונה בפיתוח איכויות כוח וסיבולת של הקרוספיטר חשובה לא פחות מאימון עצמו. גם איכות המוצרים והרכבם וגם אופן האכילה חשובים. לכן, ספורטאים מתחילים רבים, המחליטים לעבור לתזונה בריאה, תמהים האם ניתן לאכול לפני האימון, כמה שעות ומה לאכול לפני האימון, תלוי ביעדים שלכם - לרדת במשקל או לעלות במסת שריר. במאמר זה, ניסינו לענות על כל השאלות החשובות הללו כדי לעזור לקרוספיטרים מתחילים לפתור את הדילמה האם לאכול לפני פעילות גופנית או לא.

יש לומר מיד כי התשובה לאף אחת מהשאלות הנ"ל תהיה חד משמעית, שכן הכל תלוי באיזו מטרה ספציפית שואף ספורטאי מסוים:

1. אם מטרת האימון היא לרדת במשקל, אז אכילה לפני אימון שווה לפחות 2-2.5 שעות. יחד עם זאת, יש למזער את כמות הפחמימות במזון - לא יותר מ-15-20 גרם למנה. אחרת, במהלך האימון, הגוף יתחיל להוציא אנרגיה מהמזון, ולא את האנרגיה של מאגרי השומן שלו. מצד שני, יש להגדיל את כמות החלבון - בערך 20-30 גרם למנה. במקרה זה, יש צורך בחלבון בכדי לספק לשרירים סט שלם של חומצות אמינו לפני תחילת האימון.
2. שומנים בדיאטה לפני אימון לירידה במשקל הם מאוד לא רצויים. הם יכולים להאט משמעותית את הספיגה של חומרים מזינים אחרים מהמזון ולגרום לבחילות במהלך פעילות גופנית מאומצת. בכל מקרה, לפני שמתאמנים לירידה במשקל, אתה לא צריך להרגיש כבדות בבטן, אבל תחושת הרעב לא אמורה להפריע להתעמלות.
3. אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, יש לעשות את הארוחה יותר יסודית 1-1.5 שעות לפני תחילת האימון. מנת אוכל צריכה להכיל פחמימות מורכבות וחלבונים בריאים, יש להגביל את כמות השומן בארוחה נתונה - לא יותר מ -5 גרם.
4. אכילת פחמימות לפני אימון לבניית שרירים תשמור על טעינת מאגרי הגליקוגן. כתוצאה מכך, פוטנציאל האנרגיה של השרירים יגדל, הסיבולת הכוללת וביצועי הגוף במהלך האימון יגדלו. חלבון לפני אימון מספק לשרירים חומצות אמינו ומפעיל פעילות אנבולית.

מה יש כדי להשיג מסת שריר?

כעת, כשיש לנו מושג כללי מה לאכול לפני פעילות גופנית, כדאי לבחון מקרוב אילו מאכלים יועילו לפני פעילות גופנית ואילו יש להסיר מהתזונה של הספורטאי.

בהתחשב בשאלת היתרונות של שימוש במזונות מסוימים לפני אימון, אסור לשכוח את מטרתו של ספורטאי מסוים. אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, יש חשיבות עליונה לכמות ואיכות המזון לפני פעילות גופנית.

ארוחה שלפני האימון שמטרתה להעלות מסת שריר צריכה להיות מורכבת ממנה של חלבון איכותי (20-30 גרם לפחות) ופחמימות מורכבות (50-60 גרם). בהתאם להעדפותיך, תוכל לבחור באחת מאפשרויות המנה המוצעות:

• חתיכת עוף קטנה (או הודו) עם פסטה דורום (ניתן להחליף את התוספת באורז חום או לחם דגנים);
• חתיכת דג רזה עם תפוחי אדמה (או אורז חום);
• סטייק בקר רזה עם פסטה דורומה או כוסמת;
• חביתה של 3-4 ביצים עם כוסמת (או דייסה אחרת);
• מנת גבינת קוטג 'עם לחם מקמח מלא (אפשר להוסיף מעט גרגרי יער טריים וכמה כפיות דבש לגבינת הקוטג').

מה אוכלים לירידה במשקל?

אם מטרת האימון היא ירידה במשקל, יש לקצר את רשימת המזונות המותרים לפני אימון. במיוחד יש לזכור את "כלל הזהב" של ירידה במשקל: צריכת קלוריות צריכה לעלות על צריכתם בגוף. בתזונה שלפני האימון של אתלט שרוצה לרדת במשקל, לא אמורים להיות מזונות עתירי קלוריות: פחמימות פשוטות ושומן עודף. מותר לצרוך רק כמויות קטנות של פחמימות מורכבות (לא יותר מ 15-20 גרם למנה), כמו גם כמות מספקת של חלבון (כ 20-30 גרם למנה). לבקשתך, תוכל לבחור באחת מאפשרויות המנה המוצעות:

• חתיכת עוף קטנה שנאפתה בתנור עם כוסמת או אורז בר;
• מנה קטנה של דגים לבנים ורזים, מאודים באורז חום;
• 2-3 ביצים עלומות או 2 חביתה ביצים עם גבינת קוטג 'ועשבי תיבול;
• סטייק עגל קטן עם תפוחי אדמה ז'קט אפוי.

אכילת אוכל לפני פעילות גופנית לא אמורה להפריע לפעילות גופנית מלאה, ולכן רצוי לאכול לפחות 1.5-2 שעות לפני הפעילות הגופנית. עם זאת, אל תזניחו אוכל לפני האימון, כאילו שאינכם מוזנים, לא תוכלו להתאמן באופן אינטנסיבי ואפקטיבי מספיק.

האם אתה יכול לאכול ממתקים לפני פעילות גופנית?

בנפרד, עלינו להתעכב על נושא אכילת ממתקים לפני האימון, כלומר פחמימות פשוטות (מהירות). פחמימות מהירות כוללות:

• מאפים (עוגות, מאפינס, לחמניות, עוגות);
• ממתקים (גלידה, ממתקים, שוקולד);
• פירות מתוקים;
• קצת ירקות ועוד.

אכילת פחמימות פשוטות היא חלק בלתי נפרד מהתזונה היומית עבור אנשים רבים. אך לא הרבה אנשים מכירים את מנגנון ההשפעה של פחמימות פשוטות על הגוף.

ככלל, פחמימות מהירות פשוטות נחלקות לשתי קבוצות גדולות: חד-סוכרים ודו-סוכרים. חד-סוכרים כוללים גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז, ודו-סוכרים כוללים לקטוז, מלטוז וסוכרוז.

חד-סוכרים בעלי מבנה כימי פשוט יותר, הם מתפרקים ונספגים בגוף הרבה יותר מהר מאשר סוכרים. לחד-סוכרים תמיד יש טעם מתוק מובהק. עם זאת, שתי קבוצות הפחמימות הפשוטות אינן רצויות מאוד לספורטאים, במיוחד אם מטרתם היא לרדת במשקל.

בטח שמתם לב איך הרעב רק מתעצם אחרי 10-15 דקות אחרי שאכלתם עוד ממתק. העובדה היא שהשימוש בפחמימות פשוטות במזון (במיוחד בקיבה ריקה) מעלה באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם, ובכך מעורר גל באינסולין. אינסולין, בתורו, מנסה לנרמל ולהוריד את רמות הסוכר בדם. רמות הסוכר, המגיעות לרמות נמוכות באופן קריטי, מעוררות התפרצות חדה של רעב. מתברר סוג של מעגל קסמים, שבו פחמימות פשוטות, בעלות תכולת קלוריות מוגברת, אינן רוויות את הגוף, מה שגורם לתחושת שובע, אלא להיפך, מעורר יותר ויותר התפרצויות רעב, מה שמוביל בהכרח לאכילת יתר וכתוצאה מכך לעלייה במשקל עודף.

לכן לא מומלץ לאכול ממתקים לא רק לספורטאים שרוצים לרדת במשקל, אלא גם למי ששואף להשיג מסת שריר איכותית. היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה, כאשר אימונים שמטרתם להעלות מסת שריר, עשויים להיות צריכת כמויות קטנות של פחמימות פשוטות מיד לאחר האימון במהלך "חלון הפחמימות".

חלון הפחמימות הוא מצב הגוף מיד לאחר האימון, אשר מורכב ממחסור אקוטי של חומרים מזינים. אכילה של כמויות קטנות של פחמימות מהירות וחלבון בתקופה זו מובילה לעלייה בפעילות האנבולית בגוף וכתוצאה מכך לצמיחת שרירים. עם זאת, מספר מדענים מפקפקים בתיאוריה זו ומצטטים את העובדה שההופעה של "חלון הפחמימות" קשורה קשר הדוק לדיאטה לפני פעילות גופנית.

מחקרים הראו כי צריכת כמות קטנה של חומצות אמינו (כ -5 גרם) או 20 גרם חלבון מי גבינה מיד לפני האימון (2-3 דקות) מעלה את הסיבולת הכללית ואת הביצועים במהלך האימון, וגם שומרת על ריכוז מוגבר של חומצות אמינו בדם ברמה קבועה יותר 2.5-3 שעות. לכן, במקרה זה, הגוף מיד לאחר האימון אינו חווה צורך אקוטי בחומרי מזון, וההשפעה של "חלון הפחמימות" לא תתרחש.

מתברר כי הספורטאי צריך להקפיד ביותר על צריכת פחמימות פשוטות. הקפידו לקחת בחשבון את כל התזונה היומית של אתלט מסוים, מכיוון שעודף הקלוריות המתקבלות במהלך צריכת בלתי מוגבלת של פחמימות פשוטות עלול להוביל למשקל עודף.

תזונת ספורט לפני פעילות גופנית

הופעתה של תזונת הספורט בשוק היוותה זריקה. כל מיני תוספי תזונה ותוספים אחרים נמוגו ברקע. כל תשומת הלב של הספורטאים המתחילים נרתעה לפרסום תזונת הספורט, שם ספורטאים שכבר כותרו פיתו קונים פוטנציאליים עם גופם המחוטב, תוך כדי ערבוב של שייק חלבונים נוסף בשייקר אופנתי. לאט לאט, הקשר החזק בין גוף יפה לתזונת ספורט השתרש במוחם של ספורטאים מתחילים.

אבל במציאות, הכל שונה. תפקידה של תזונת ספורט בבניית מסת שריר מוערך יתר על המידה. ניתן להצדיק שייק חלבון לפני האימון רק אם אין לך אפשרות לארוחת ארוחה מלאה לפני האימון.

חלבון וגיינר

לכן, אם אין לכם זמן לארוחה מלאה 1.5-2 שעות לפני האימון, מומלץ לצרוך 20-30 גרם חלבון מי גבינה או כמות דומה של מרוויח (אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, לא לרדת במשקל) שעה לפני ההתחלה. הַדְרָכָה.

חומצות אמינו

אם המטרה העיקרית היא להעלות מסת שריר, מומלץ לצרוך כמות קטנה של חומצות אמינו BCAA (10-15 גרם) מיד לפני האימון. עם זאת, בשנים האחרונות, השימוש ב- BCAA מוטל בספק בחוגים מדעיים, מכיוון שמחקרים רבים מצביעים על הספיקות של חומצות אמינו בתזונה היומית של הספורטאי הממוצע. מדענים רואים כי השימוש ב- BCAA מוצדק רק במקרה של צריכה לא מספקת של חומצות אמינו מהמזון, למשל, עם תזונה דלת קלוריות.

מתחמי שריפת שומנים

אם המטרה העיקרית היא לרדת במשקל, אז אפשר להשתמש במתחם מיוחד לשריפת שומן לפני האימון (כ- 30 דקות לפני תחילת האימון). אך במקרה של שימוש במבערי שומן כאלה, עלולות להופיע כל מיני תופעות לוואי, ולכן השימוש בתוספים כאלה מתואם בצורה הטובה ביותר עם מומחה.

L- קרניטין

תוסף ספורט מועדף ונפוץ יותר לירידה במשקל הוא L- קרניטין. קח L-Carnitine 30 דקות לפני האימון שלך. המנגנון שבו פועל L- קרניטין על הגוף שונה מאוד מזה של תוספי שריפת שומן. L- קרניטין מסייע בהובלת תאי שומן למקום הניצול שלהם - המיטוכונדריה של סיבי השריר, אך אין לו תכונות של שריפת שומן כשלעצמו. לכן, אין די בצריכה אחת של L- קרניטין כדי להפעיל את מנגנון שריפת מאגרי השומן, אתה זקוק לפעילות אירובית אינטנסיבית במהלך האימון. למרבה הצער, במקרים רבים אין תועלת ליטול L- קרניטין ללא פעילות אירובית. עם זאת, לתוסף ספורט זה אין תופעות לוואי ויש לו השפעות מועילות על מערכת הלב וכלי הדם.

אין לשכוח שתזונת ספורט היא רק תוספת לתזונה הבסיסית של הספורטאי ואינה יכולה להחליף תזונה יומית שלמה.

כמה שעות לפני השיעור אוכל לאכול?

כאמור לעיל, יש לקחת ארוחות לפחות 1.5-2 שעות לפני תחילת האימון. במקרים מסוימים, כאשר חילוף החומרים של הספורטאי איטי, יש לקחת אוכל 3 שעות לפני האימון. בכל מקרה, לפני תחילת האימון כדאי להרגיש קליל והבטן לא צריכה להיות מלאה. אחרת, כל הדם בגוף יצטבר באזור הקיבה, והאנרגיה תושקע לעיכול מזון, ומשאבי הגוף פשוט לא יספיקו לפעילות גופנית יעילה.

עיתוי עיכול המזון

השאלה כמה זמן לפני אימון שאתה צריך לאכול קשורה קשר הדוק לתקופת העיכול של המזון בגוף.

לא ניתן להטמיע את האוכל שאנו מכינים לצריכה ללא שינוי. על מנת שהמזון יתעכל, ישמש לצורכי בנייה ולעלויות אנרגיה, הגוף צריך להשקיע כמות מספקת של זמן ומאמץ. בעזרת תהליך העיכול, הגוף האנושי מסוגל להשיג חלבון בנייה מחומצות האמינו של המזון המתעכל, מחומצות שומן וגליצרין - שומן, הגוף הופך את הגלוקוז לאנרגיה ומאחסן אותו בכבד בצורה של גליקוגן.

עיכול המזון בגוף האדם מתרחש בהשפעת גורמים רבים. ההרכב הכימי של האוכל הנצרך, סוג ומשך הבישול, הכמות הנאכלת, התזונה, מצב מערכת העיכול - כל זה משפיע על מידת העיכול ועל זמן עיכול המזון.

השפעת הטיפול בחום על עיכולם של מוצרים

אז איך הטיפול בחום של מזון משפיע על קצב ספיגתו בגוף? להלן מידע חשוב:

• עיכול החלבון עולה משמעותית כאשר הוא מחומם, מכיוון שיש הרס חלקי של מבני מולקולת החלבון (דנטורציה), מה שמוביל בתורו לפירוק טוב יותר של חלבונים על ידי אנזימי הקיבה.
• כאשר מחממים שומן מן החי, ערך האנרגיה שלו הולך לאיבוד חלקי, מכיוון שהוא מופק מהמוצר. כאשר רותחים בשר שומני, יותר מ 45% מהשומן עובר למרק.
• גם שומן צמחי עובר שינויים כימיים בעת חימום. כאשר מטוגנים אוכלים בשמן עמוק, מתרחשת חמצון תרמי של שמן צמחי, ותרכובות רעילות מופקדות על פני המזון המטוגן.
• טיפול בחום בתפוחי אדמה עוזר להמיר את הפרוטופקטין הכלול בו לצורה יותר לעיכול - פקטין. חומציות יתר יכולה להפריע לתהליך זה, לכן יש להוסיף למרק כרוב כבוש או אוכל חמצמץ אחר לאחר שתפוחי האדמה כבר רתחו.
• עמילן גולמי אינו יכול להיספג בגוף כלל, ולכן יש לבשל תפוחי אדמה וארטישוק ירושלמי.
• סוכרוז שנמצא בפירות וגרגרים הופך לגלוקוז ופרוקטוז בהשפעת טמפרטורה וחומצות.

זמן העיכול של מזון בסיסי

כדי להקל עליך להחליט אילו מאכלים וכמה אתה יכול לאכול לפני האימון, קח בחשבון את הטבלה למטה. זה מציין את זמן העיכול של סוגי מזון מסוימים על ידי הקיבה האנושית.

לצד זמן עיכול המזון, גם מידת העיכול שלו מהווה גורם משמעותי. לדוגמא, מזון ממוצא מן החי (חלבונים ושומנים) נספג בגוף בכ- 90%. מזון וסיבים צמחיים, בממוצע, נספג בגוף ב 60%, אם האוכל מעורב - ב 80%.

חלבון ביצה נחשב כסטנדרט של הטמעת מוצרים. הוא נספג בגוף בכ- 98%. ניתן להסביר את מידת ההטמעה הגבוהה של חלבון הביצה בכך שהביצה עצמה היא תא בודד ואין רווחים וקשרים בין תאיים במבנה שלה. לא ניתן לומר את אותו הדבר לגבי בשר, שכן בכדי לעכל חלבון בשר, הגוף זקוק לאנזימים נוספים כדי "להישבר" ולעכל קשרים בין-תאיים אלו.

כמה ומה לאכול לפני אימון?

אל תאכלו יתר על המידה לפני שאתם מתאמנים. עדיף להגביל את עצמך לארוחה קטנה המכילה רק את החלבונים והפחמימות המורכבות שהגוף זקוק להם. תזונאים אומרים שכמות המזון המספיקה בכדי להשביע את הרעב, אך הגנה מפני אכילת יתר, צריכה להספיק בכדי להשתלב בקומץ אחד. בתמונה למטה מוצגים כמה מוצרים פשוטים. ניתן לאכול אותם בקלות לפני פעילות גופנית, ולהמלא את הגוף באנרגיה ולא לדאוג לאי נוחות במהלך האימון. חלק ניכר מאלה הם מרכיב בתזונת הפליאו, דרך בריאה נוספת לאכילת קרוספיטרס. כל אחד מהמאכלים הללו יכול לשמש חטיף עצמאי שלם. אין צורך לערבב אותם ולהכין ארוחות. לכן, אנו בוחנים מה לאכול לפני האימון, כדי לא לחוות בחילה וכבדות בבטן במהלך האימון.

ובכן, עכשיו אתה יודע מה לאכול לפני האימון. אבל אם הזמן מאפשר, ואתה רוצה משהו מורכב ומתוחכם יותר, אתה יכול לבשל איזו מנה טעימה ומזינה. לדוגמא חביתה טונה שהמתכון לה מובא בהמשך.

רכיבים לארבע מנות חביתה:

• קישואים קטנים - חתיכה אחת;
• בצל - חתיכה אחת;
• ביצים - 7 חתיכות;
• טונה במיץ משלה - פחית אחת;
• מלח, פלפל, חומץ בלסמי - לפי הטעם.

הכנה:

שוטפים וקולפים את הקישואים ביסודיות, חותכים לקוביות או פרוסות קטנות. קוצצים את הבצל דק. במחבת משומנת בשמן צמחי (אבל עדיף לבשל במחבת טפלון ללא תוספת שמן) שמים בצל וקישואים, מתבלים במלח ופלפל, ומביאים עד שהם חצי מבושלים. לשים חתיכות טונה עם ירקות ומערבבים. ואז, בקערה נפרדת, מערבבים את הביצים עם מלח ויוצקים את התערובת על הדגים והירקות. הביאו לבישול על אש נמוכה, מכוסה למשך 15 דקות. מגישים צונן, חותכים לחתיכות ומתבלים בחומץ בלסמי לפי הטעם.

מנת חביתה טונה תספק לכם חלבון איכותי לפני האימון, ותשמש כמקור לפחמימות מורכבות עם כמה פרוסות לחם דגנים או אורז חום כלשהו.

צפו בסרטון: 3 דרכים להגדיל את מסת השריר חובה.! (נוֹבֶמבֶּר 2024).