ריצה למתחילים

אם אתה מחליט לצאת לריצה, או שאתה כבר עושה, אך אינך מכיר את כל התכונות של ענף ספורט זה, מאמר זה הוא בשבילך.

לפני ריצה

אתה צריך להתכונן לכל ריצה. זה, כמובן, לא מרמז על נהלים ארוכים. אבל כמה תכונות של הכנה עדיין קיימות. הם נדרשים כדי להרגיש נוחות מקסימאלית בזמן הריצה.

בנוסף, במיוחד עבור קוראי הבלוג שלי, הקלטתי סדרה של מדריכי וידיאו רצים המובטחים שיעזרו לך לשפר את תוצאות הריצה שלך. לבדוק מדריכי וידאו ולהתחיל את הריצה הראשונה שלך. שיעורים אלו יועילו לכל מי שרץ או בדיוק עומד להתחיל לעשות ספורט זה. אתה יכול להירשם כמנוי פה... לקוראי הבלוג הדרכות וידאו "ריצה, בריאות, יופי" אינן בחינם.

אוכלים לפני ריצה

לא מומלץ לאכול יותר משעתיים לפני ריצה (למידע נוסף על עקרונות התזונה לפני הריצה, עיין במאמר: האם אני יכול לרוץ אחרי האכילה). אך אם קצב הריצה ומשך הזמן אינם גבוהים, אז תוכלו לאכול חטיף קל חצי שעה או שעה לפני האימון. כנשנוש כזה, אתה יכול לשתות כוס תה מתוק או טוסט עם קפה.

איך להתלבש לריצה

עליכם להתלבש כך שיהיה לכם קל ונוח. יחד עם זאת, אינך צריך ללכת לחנות של החברה ולקנות את הטרנינג היקר ביותר לפני הריצה הראשונה שלך. ראשית, זה יהיה מספיק למצוא מכנסיים קצרים קלים וטי שירט לתקופת הקיץ או אימונית זולה רגילה מבד בולונז לתקופת הסתיו-אביב. נדבר על בגדים לריצת חורף במאמרים אחרים.

בחום הקפידו לחבוש כובע.

נעלי ריצה

כמו שקורה בבגדים, לא כדאי לכם לקנות נעלי ספורט ממותגות תמורת הרבה כסף לאימון הראשון, גם אם אתם מסוגלים לקנות נעליים יקרות מבלי לפגוע בתקציב שלכם.

חנויות רבות מוכרות נעלי ריצה טובות, שעלו 400-600 רובל, בעוד שהם לא שונים בהרבה מהמקבילים היקרים שלהם.

בבחירת נעל ריצה, הסתכל תחילה על המשטח החיצוני. היא צריכה להיות עבה מספיק ותהיה לה חריץ באמצע לריפוד הרגל. בהקשר זה, עדיף לא לקחת נעלי ספורט שהסוליה שלה שטוחה וחלקה לחלוטין. בנעליים כאלה תוכלו להכות את הרגליים או אפילו לפגוע בחוליות, מכיוון שהן אינן מיועדות לריצה על אספלט או לוחות ריצוף. לאחר מכן בחרו את נעלי הספורט שלכם לפי משקל. הם צריכים להיות קלים מאוד ולא נוקשים.

יחד עם זאת, באימונים הראשונים תוכלו לרוץ בכל נעליים, כולל נעלי ספורט. אך נסו להשיג נעלי ריצה רגילות בהקדם האפשרי.

ריצה ראשונה

דופק תוך כדי ריצה

אז הגענו לריצה ממש. קודם כל, עליכם להבין האם בכלל תוכלו לרוץ, או שעדיף להתחיל בהליכה מהירה. זה לא קשה לאמת.

התחל לרוץ. אם אחרי כמה דקות אתה מתחיל להיחנק הרבה ואין לך מספיק כוח לרוץ הלאה, בדוק את הדופק שלך. אם הערך שלו עלה מעל 140 פעימות, אז בהתחלה לא צריך לרוץ.

לא קשה לבדוק את הדופק. כל שעליך לעשות הוא שעון עצר או שעון רגיל. מרגישים את הדופק על פרק כף היד או על הצוואר. תוזמן 10 שניות וספר את מספר הלהיטים במהלך תקופה זו. ואז הכפל את המספר המתקבל ב- 6. זה יהיה ערך הדופק שלך.

לכן, אם הדופק לאחר 2 דקות של ריצה קלה קפץ ל -140 פעימות ואף גבוה יותר, עדיף להחליף את הריצה במדרגה. והשבועיים הראשונים הולכים 30-60 דקות בקצב מהיר. יחד עם זאת, בכל פעם בדקו אם אתם יכולים לרוץ, ועד שקצב הלב לאחר 2 דקות ריצה נמוך מ -140 הפעימות היקרות, המשיכו ללכת.

עם זאת, כלל זה אינו חל על אנשים עם טכיקרדיה. קצב הדופק שלהם במצב רגוע יכול להגיע ל -120. יש רק עצה אחת לאנשים כאלה - תונחה על ידי רווחתך. אם אתה יכול לרוץ, אז לרוץ. תוך חודש בלבד תוכלו לרפא טכיקרדיה רק ​​על ידי ריצה, אם אתם מנמנמים נכון את העומס.

טכניקת ריצה

כל רץ מתחיל צריך לזכור כלל חשוב מאוד בנוגע לטכניקת ריצה - אין טכניקה נכונה. זה נשמע מוזר, אבל זה כן. ישנן הנחיות כלליות שיש לעקוב אחרין במהלך הריצה. אך לא ניתן להשתמש בעקרונות אלה אם קל ונוח לך לרוץ בלעדיהם.

דוגמה בולטת היא השהייה האתיופית והאלופה האולימפית היילה גברסלסי, שקבעה שיאי עולם רבים וזכתה בשתי אולימפיאדות במרחק של 10 ק"מ, כשהיא רצה ביד אחת לחוצה לגופו, וזה ממש שגוי אם קוראים על טכניקת הריצה הנכונה.

אז זהו זה. העקרונות הבסיסיים של הריצה הם כדלקמן.

1. אין צורך לצבוט ולהרים את הכתפיים. זה לא יעזור, אך תצטרכו להשקיע אנרגיה בכדי לשמור על הכתפיים במצב הדוק. להירגע ולא לצבוט. הכלל העיקרי שכל רצי המרחק מקפידים עליו. זה לא חל על הספרינט. לָרוּץ 100 מטר בזמן שיא במצב נינוח זה לא יעבוד.

2. ניתן להציב את התחנה בכמה דרכים... עבור רץ מתחיל, עדיף לרוץ על העיקרון של גלגול כף הרגל עד הבוהן. כלומר תחילה מניחים את כף הרגל על ​​העקב ואז, עקב האינרציה של תנועת הגוף, הרגל מתגלגלת על הבוהן. והדחייה מהקרקע מתרחשת דווקא עם הבוהן. יש אפשרות לרוץ אך ורק על כף הרגל הקדמית, מבלי לגעת ברצפה עם העקבים. לשם כך עליך להיות שרירי עגל חזקים ומתמשכים. ואתה יכול גם להפעיל גליל הפוך. שמנו את כף הרגל על ​​הבוהן ואז הורידו את העקב. אתה יכול גם לרוץ ככה, אבל עבור רבים זה פחות נוח מהאופציה הראשונה. יש אפשרות נוספת שנקראת צ'י-בג. במקרה זה, הרגל מונחת על כל כף הרגל בבת אחת. אבל סוג זה של ריצה צריך להילמד במשך זמן רב על מנת ליישם, שכן מבלי לדעת, אתה יכול לפצוע את הרגליים ואת החוליה באמצעות טכניקה זו.

3. אסור להוריד את הראש. אתה לא צריך להסתכל על הרגליים שלך - אל תפחד, לא תיפול. הסתכל מסביב, או לפניך. ואז מיקום הראש יהיה נכון.

4. יש לשמור על הגוף נוטה מעט קדימה. זה נעשה על מנת להקל על הגב ולאפשר לכוח המשיכה לעבוד עבורנו. לעומת זאת, אם הגוף מוטה לאחור, אז כוח הכבידה יפעל נגדנו. פיזיקה בית ספרית - נוסיף, אם כן, מרכיב כוח שימשוך אותנו לא רק למטה, אלא גם אחורה. לכן, סטייה חזרה היא טעות גסה.

5. הידיים הכי טובות שמור על מרפקים כפוף מעט, ובמהלך התנועה יש צורך לעשות זאת כך ששום יד לא תחצה את קו האמצע של הגוף.

להלן העקרונות הבסיסיים של טכניקת הריצה. אבל, אני חוזר ואומר. פרט למיקום הנכון של הגוף, כל העקרונות האחרים הם אוניברסליים בהחלט. לכן, נסה קודם לרוץ כמו שכתוב, ואז חפש את הטכניקה שלך בה הכי קל לך לנוע.

איך לנשום תוך כדי ריצה

כל כך הרבה רצים שאפתנים אכפת להם טכניקת נשימה נכונה בזמן הריצה... ולשווא. ככזה, טכניקת ריצה נכונה אינה קיימת. אל תאמין כשהם אומרים לך לנשום רק דרך האף שלך. זה הכרחי לספרינטרים, מכיוון שהם אינם זקוקים לחמצן בזמן הריצה, ובשיטה זו משתמשים גם בכדי לאמן את ריאות הספורטאים המקצועיים כך שיוכלו לרוץ על כמות חמצן מינימלית.

אנחנו לא צריכים ספרינט או מהירויות שיא. לכן תוך כדי ריצה נשמו עם כל מה שאתם יכולים - עם הפה, האף, אם אתם יכולים לנשום עם האוזניים, נשמו עם האוזניים. העיקר לא להגביל את הגישה של חמצן לגוף. לספורטאים מקצועיים יש אפילו מכשיר שמונח על האף כדי לפתוח את הנחיריים רחבים יותר, שדרכו יזרום יותר אוויר במקרה זה.

כמה לרוץ

בחר את הזמן או המרחק לריצה בעצמך. אם אתה יכול לרוץ 30 דקות ללא קושי, לרוץ. אם אתה יכול לרוץ רק 10 דקות, ואז לרוץ למשך 10 דקות. כדאי ליהנות מהריצה, ולא לנסות לשבור את שיא העולם. אנחנו מדברים עכשיו על מתחילים. אם אתה רץ הרבה זמן, אז מאמר זה לא יעזור לך בשום צורה שהיא - אתה בעצמך צריך לדעת את כל זה.

עם זאת, ריצה להרזיה לא תעבוד אם אורכה פחות מ- 30 דקות. אבל ליתרונות בריאותיים ולשמירה על חסינות, די בריצות יומיות למשך 15-20 דקות.

אפשרות מצוינת לחיזוק הבריאות שלך תהיה ריצה כל יום אחר 5-8 ק"מ. לספורטאים מאומנים יותר, אתה יכול לפעמים לרוץ 20 ק"מ. אם אתה רוצה לרוץ כל יום, קרא תחילה את המאמר: האם אוכל לרוץ כל יום

לאן לרוץ

אתה יכול לרוץ על כל משטח. אם אתה מעוניין איפה עדיף, אז קרא בפירוט על כל סוגי המשטחים במאמר: לאן אתה יכול לרוץ

כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את האייליינר הנכון ליום הבדיקה ואחרים. לכן, אני מציע לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה מאת כותב הבלוג "ריצה, בריאות, יופי", במקום בו אתה נמצא כעת. תוכלו למצוא מידע נוסף על הכותבים והדרכות וידיאו בדף: הדרכות וידאו בחינם ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.

צפו בסרטון: 5 טיפים לריצה (נוֹבֶמבֶּר 2024).