אם אתם מעוניינים באילו שרירים עובדים בזמן ריצה, נפתיע אתכם - פעילות גופנית מסוג זה, במידה זו או אחרת, כוללת כמעט את כל הגוף! זה נותן עומס אירובי, ממריץ את השרירים, גורם להם לטון. זה לא תורם לצמיחת מסת השריר, אלא הופך אותו לאלסטי וחזק יותר. אם המטרה שלך היא להגדיל את נפח השרירים, אנו ממליצים להוסיף מתחמי כוח לאימוני הריצה שלך.
לכן, לפני שמתחילים להבין אילו שרירים מתנדנדים בזמן שרצים ברחוב ומה נשרף - שומן או, למעשה, שרירים, בואו נסתכל על שלבי הריצה:
- הרגל הראשונה דוחפת את פני השטח;
- מרכז הכובד של הגוף מועבר לרגל השנייה;
- נחיתת הרגל הראשונה והורדת השנייה מהקרקע;
- העברת מרכז הכובד לרגל הראשונה;
- נחיתת הרגל השנייה;
- ואז כבר מההתחלה.
כל אחד מהשלבים מונח זה על גבי זה והם מבוצעים כמעט בו זמנית, בעוד שכל קבוצות השרירים של פלג הגוף התחתון פועלות, כמו גם לחץ, גב, זרועות וצוואר. האחרונים, כמובן, עובדים פחות, מכיוון שכמעט ואין עומס עליהם, אך אין זה אומר שהם אינם מתאמנים.
שרירים שעובדים בהפעלות ריצה
בואו לרשום אילו שרירים מעורבים בריצה, ואז לנתח אילו מהם עובדים קשה יותר, תלוי בסוג הריצה:
- עצם הירך - ממוקם בחלק האחורי של הירכיים, כיפוף שליטה והארכת הברכיים;
- ישבן - עזרה בשמירת הגוף זקוף;
- איליאק - בזכותם מתבצעת ניידות הרגליים התחתונות;
- Quadriceps - ממוקם בחלק הקדמי של הירך, הודות להם הרגל עובדת להתכופף, התנועה הנכונה של מפרקי הברך והירך מתבצעת;
- אינטרקוסטל - עבודה בזמן שאיפה ונשיפה של אוויר;
- עגלים - הממוקמים ברגל התחתונה, אחראים על הרמת והורדת הרגל אל פני האדמה;
- לחיצה תחתונה ועליונה - שליטה על מיקום הגוף;
- שרירי הזרוע - משמשים בעת הזזת הזרועות. אם אתה רוצה לשאוב אותם מעט תוך כדי ריצה, חבוש משקולות קטנות;
לכן, הסברנו בפירוט אילו שרירים מושפעים מריצה, וכעת, בואו נסתכל על אלו מהם עובדים בצורה אינטנסיבית יותר בעת טיפוס בעלייה, ריצה על משטח ישר או על הליכון.
מה עובד כשאתה רץ
בשל הקצב הנמדד, במצב זה קל להתגבר על מרחקים ארוכים מאוד - במהלכם שרירי השוקיים והירך מתעייפים מאוד. העומס על שרירי אברי הנשימה ואזור הבטן עולה. אנו מציעים לרשום אילו שרירי רגליים פועלים תוך כדי ריצה ברחוב:
- יַשׁבָן;
- שרירי זרוע אחוריים של משטח הירך;
- ארבע ראשי של עצם הירך;
- מרובעים;
- עגל;
- שׁוֹקָתִי.
אם אתה סקרן, בוא נקרא לשרירים שעובדים הכי הרבה כשמריצים טכניקת ספרינט - האגן והעגל. הם הנושאים בעומס העיקרי במהלך מירוצים עזים במהירות גבוהה.
מה עובד כשמפעילים מדרגות
אם אתה מעוניין אילו שרירים מאומנים בעת ריצה במעלה הגבעה, אנו נקרא לשרירי השוק הקדמי ולשרירי הגב. בירידה, הישבן והירכיים לחוצים במיוחד.
אגב, תרגיל זה הוא תרגיל בעצימות גבוהה, ולכן הוא נהדר להרזיה!
אילו שרירים עובדים על הליכון
ההליכון דורש מאמץ מצד כל קבוצות השרירים המפורטות לעיל, במיוחד הירך, העיכול והעגל. המכופפים ומרחיבי האצבעות, שרירי הגב, הכתפיים, הבטן והסרעפת פועלים גם הם.
איך לשאוב את גופך בריצה
אז בדקנו אילו קבוצות שרירים עובדות כאשר אנחנו רצים במעלה המדרגות, ברחוב ובחדר הכושר, ועכשיו בואו נדבר על איך להגדיל את מסת השריר. כאמור לעיל, קשה להגדיל את הנפח בעזרת ריצה בלבד, אך קל לחזק ולשפר את האיכות. זכור והחל את ההנחיות הבאות:
- הגדל את מהירות הנהיגה שלך באופן קבוע;
- בצע כמה פעילויות מלחיצות מספר פעמים בשבוע - ריצת אינטרוולים, טכניקת ספרינט, טיפוס במעלה ההר;
- השתמש במשקולות;
- הוסף אימוני כוח ללוח הזמנים שלך;
- לאכול דיאטת ספורט מבוססת חלבונים;
- התרגלו להתעמלות כללית מחזקת: תרגילים לעיתונות, שכיבות סמיכה, ריצה במקום, קפיצות, כפיפות בטן, מתיחות.
אנשים רבים מתעניינים אילו קבוצות שרירים מושפעות מריצה בערבים, אך אנו טוענים כי אין הבדל רב בהתפלגות העומס, תלוי מתי האתלט מתאמן. בבוקר, אחר הצהריים או בערב, אתה רץ באותה דרך, לסירוגין את הצעדים שהוזכרו לעיל, באמצעות אותם שרירים.
האם שרירים נשרפים?
בדקנו אילו שרירים מתפתחים בזמן ריצה ותיארנו כיצד לשאוב אותם מעט. עם זאת, ישנה דעה כי ריצה מסוגלת לשרוף מסת שריר - לא שומן, אלא הקלה יפה שנבנית בקושי כזה. למעשה, בעיה כזו באמת קיימת והיא מדאיגה את כל מפתחי הגוף על הפלנטה שלנו - כיצד להיפטר משומן, אך לא מנפח השרירים. אם תעבור לדיאטה דלת קלוריות ובמקביל לרוץ באופן פעיל, הכל ירד במשקל, אך תוצאה זו אינה מתאימה לנו.
הנה כמה טיפים שנוכל לתת בנושא:
- עדיף לרוץ בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, כאשר רמת הגליקוגן בכבד נמוכה. במקרה זה, הגוף ישאוב יותר אנרגיה ממאגרי השומן, למשך זמן מה "ישכח" ממסת השריר.
- כלול BCAA בתזונת הבוקר שלך וחלבון קזאין לפני השינה.
- תשכחו מאירובי הערב אם אתם רוצים לשמור על שרירים ולאבד שומן;
- שקול היטב את הדיאטה שלך. על כל ק"ג משקל, עליכם לאכול לפחות 2 גרם חלבון ליום.
- הקפד לכלול אימוני כוח בתוכנית שלך. בואו נסביר את זה בשפה נגישה. כאשר אדם מנסה לרדת במשקל, הוא מגביל את צריכת הקלוריות. יחד עם זאת, הגוף מבקש להיפטר מכל מה שדורש אנרגיה - משומן, מים ובמיוחד מהשרירים. אבל, אם אתה מארגן אימוני כוח באופן קבוע, הגוף יבין שהוא לא יכול להתמודד עם העומס ללא שרירים, ולכן הוא "יחזיק" אותם. ככה זה עובד.
ובכן, בדקנו אילו שרירים שרצים מתחזקים, אך לא ענינו האם זה באמת שורף אותם. למעשה, הכל כאן מאוד אינדיבידואלי - ההשפעה תלויה באורגניזם, בסוג הגוף, בהורמונים, באורח החיים של הרץ. כל הפעילות האירובית מביאה לירידה במשקל, לכן כדי להבטיח שמיצוי השומן מנוצל יש לעמוד בטיפים המפורטים לעיל. אם אתם מרגישים שהשרירים גם התחילו להימס, הוסיפו קלוריות לדיאטה בגלל חלבון.
זכרו, עבודת השרירים בזמן הריצה היא שנותנת לנו את טעם הלוואי בצורה של עייפות נעימה ומתח קל. תחושות אלו הן הנותנות את הדחף להעלות את מצב הרוח ותחושת גאווה בעצמך. לרוץ הרבה ובאופן קבוע - הגוף שלך יודה לך מאוד!
