רגל תלויה מרימה על מוט אופקי: אילו שרירים עובדים, טכניקה * קרוספיט

הרמת רגל תלויה על הבר (Toes to Bar) הוא אחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר, בשל העובדה שכאשר הוא מבוצע, הגוף נמצא במצב מתוח, ולכן השרירים שלנו מקבלים עומס אדיר גם בשלב השלילי של התנועה (כאשר מורידים את הרגליים) ...

לתרגיל זה ישנם מספר זנים: הרמת רגליים ישרות בתלייה, הרמת רגליים כפופות בברכיים, הרמת רגליים לסירוגין, הרמת גרביים אל הבר ו"פינה "(אחיזה סטטית בזווית ישרה בין הרגליים לגוף). אנו נספר לכם יותר על כולם בהמשך.

כמו כן במאמרנו היום ננתח את ההיבטים הבאים:

מה השימוש בתרגיל זה;
סוגי הרמת רגל תלויה על המוט האופקי וגם הטכניקה לביצוע התרגיל;
מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.

מהם היתרונות של ביצוע העלאת רגליים תלויות?

כאשר מרימים את הרגליים בתלייה, הספורטאי מאמן את שרירי הבטן תוך דגש על חלקם התחתון - אותו קטע, שהתפתחותו לרוב אינה מספיקה אפילו לספורטאים מנוסים. הוסיפו אחד לכל אב עליון ורגל אחת אלכסונית מרימה לגבהים הרגליים התלויים ויש לכם אימון נהדר ומלא.

על ידי התמקדות בשרירי הבטן התחתונה בכל אימון, אתה יכול להרוג כמה ציפורים במכה אחת, מה שהופך את שרירי הליבה שלך לחזקים יותר ומשפר את ציור ה"קוביות ". עם ה"קוביות "הכל ברור - כאן חשוב לנו המרכיב הוויזואלי היחיד, אבל לחיצה חזקה היא סיפור אחר לגמרי. שרירי בטן מפותחים מסייעים לנו לבצע תרגילים כמו דדליפט וסקוואט של משקולת באמצעות שיפור התיאום ושליטה רבה יותר במיקום האגן והגב התחתון; לשפר את הביצועים שלנו בתרגילים שבהם אנו משתמשים בכוח הנפץ שלנו (ספרינט, קפיצת בוקס, סקוואט סקוואט וכו '); וגם מגדילים משמעותית את פוטנציאל הכוח הכללי של הגוף - זה הופך לנו להרבה יותר קל להסתגל לנפח עצום של אימון.

סוגים וטכניקה של ביצוע תרגילים

לאחר מכן נדבר על כל סוגי הרמת הרגליים אל הבר ועל טכניקות האימון הנכונות:

מרימים רגליים ישרות בתלייה על המשקוף

הווריאציה הנפוצה ביותר ואולי היעילה ביותר בתרגיל זה. הטכניקה היא כדלקמן:

המרים תלוי מן הבר ברמה מעט רחבה יותר מהכתפיים, ושומר על הידיים והרגליים ישרות. בעמוד השדרה, אנו משמרים את הלורדוזיס הטבעי, המבט מופנה קדימה. אנחנו נושמים עמוק.
אנחנו נושפים בחדות ומתחילים להרים את הרגליים למעלה, תוך כדי תנועה קלה עם האגן קדימה. אנו מנסים לשמור על רגליים ישרות ולשמור אותן באותה תנוחה לאורך כל הגישה. רגליים יכולות להידחק זו לזו או פשוט לשמור אותן במרחק קצר - כמו שאוהבים.
© undrey - stock.adobe.com
אנו מרימים את רגלינו לרמה בדיוק מעל המותניים, ומנסים לתפוס את הכיווץ המקסימאלי של שריר הבטן. אתה יכול להתעכב לשנייה בנקודת התכווצות שיא על מנת למתוח באופן סטטי את קבוצת השרירים שאנו זקוקים לה. בצורה חלקה אנחנו מתחילים להוריד את הרגליים כלפי מטה, לנשום.
© undrey - stock.adobe.com

רגל תלויה כפופה בברך

אפשרות זו מתאימה יותר לספורטאים מתחילים שטרם ניתנת להם האפשרות להרים רגליים ישרות בתליה.

ההבדל המהותי שלה הוא שעבודה באותה משרעת עם מנוף קצר יותר, אנו מבצעים פחות מאמץ ויכולים לבצע יותר חזרות. יחד עם זאת, חשוב לא לאבד את הקשר הנוירו-שרירי, מתחילים רבים מנסים להגיע עם הברכיים כמעט עד הסנטר, וזה שגוי מיסודו. יש לבצע את התנועה עד לרמה בה העומס על השרירים שלנו יהיה מקסימאלי, אין שום היגיון לעלות גבוה יותר.

הרמת רגל תלויה חלופית

אפשרות מעניינת למי שרוצה להוסיף משהו חדש לתהליך האימון שלהם. זה שונה משמעותית מהסוגים הקודמים של הרמת רגליים בכך שאנחנו משלבים בתוכו עומסים סטטיים ודינמיים: הרמת רגל אחת בזווית ישרה, חלק מהעיתונות שלנו מבצע עבודה דינמית, ואילו החלק השני של העיתונות עושה עבודה סטטית, כשהוא אחראי על המיקום היציב של הגוף. , אחרת הספורטאי יפנה מעט הצידה.

במצב זה חשוב לעקוב אחר תנוחת הגב התחתון, אין צורך למשוך את אזור העצה הקדמית יותר מדי מכיוון שעמוד השדרה "יתפתל" מעט בעת הרמת רגל אחת.

מרים גרביים לבר

תרגיל זה שונה מהעלאות רגליים רגילות בכך שכאן אנו עובדים במשרעת הארוכה ביותר האפשרית ומעמיסים את כל מערך שרירי הבטן.

מנסים לגעת במוט האופקי עם הגרביים שלך, נסה למזער את האינרציה ולא להרים את האגן גבוה מדי - כך תיצור עומס לא רצוי על עמוד השדרה המותני ותכלול את מאריכי עמוד השדרה והישבן בעבודה. המשימה שלנו היא לעבוד על לחץ הבטן מבודד ככל האפשר, תוך שמירה על הגוף ללא תנועה.

"פינה" (אחיזה סטטית של זווית ישרה)

אין זה סוד כי השילוב בין העמסה סטטית ודינמית הוא המפתח להתקדמות מתמשכת. בביצוע התרגיל הפינתי, אתה מכריח את שרירי הבטן לעבוד במצב שונה לחלוטין, מכווץ אותם בצורה איזומטרית.

המשימה שלנו כאן היא להרים רגליים ישרות לרמה המקבילה לרצפה ולהישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר, תוך שמירה על הרגליים ללא תנועה. יחד עם זאת, חשוב לא לשכוח מנשימה, עליה להיות חלקה, ללא עיכובים.

ספורטאים רבים שיש להם שריר הארבע ראשי מפותח מתלוננים לעתים קרובות כי יחד עם העיתונות, החלק הקדמי של הירך עושה חלק מהעבודה. כדי "לכבות" את הארבע ראשי מהעבודה, אתה צריך לכופף מעט את הברכיים (בערך 10-15 מעלות). זה עשוי לשנות מעט את הביו-מכניקה של התנועה, אז נסה להרים את הרגליים מעט גבוה יותר כדי להרגיש את התכווצות השיא של שרירי הבטן.

מתחמי קרוספיט

הטבלה שלהלן מציגה מספר מתחמים פונקציונליים המכילים תרגיל זה. היזהר: ברור שהעומס אינו מיועד למתחילים, היה מוכן למחרת שהכאב בשרירי הבטן יהיה כזה שיפגע בך אפילו לצחוק.

FGS	בצע 10 דחפי קומקום, 10 בורפים, 10 נדנדות קומפלט דו-ידיים ו -10 הרמות רגליים תלויות. 4 סיבובים בסך הכל.
הֶרקוּלֵס	בצע 25 סקוואטים קדמיים, 50 הרמות תלויים, 40 קפיצות חבלים, 50 בורפים של משקולת, ו -30 הרמות תליה. ישנם 3 סיבובים בסך הכל.
פחות-פחות-פחות	בצעו 10 מדחפי משקולות, 20 משיכות משיכה, 30 קפיצות קופסא, 40 זריקות קיר, 50 הרמות תליה וחזרו על סדרת התרגילים הזו שוב, מהסוף.