האם אתה יודע לנשום נכון תוך כדי ריצה, וכמה חשוב לפתח את טכניקת הנשימה הנכונה במהלך אימוני הספורט? יחד עם זאת, זה בכלל לא משנה אם אתה רץ, מתכופף, שוחה או מניף את העיתונות. טכניקת הנשימה הנכונה מאפשרת לך להאריך סיבולת, משפרת את הרווחה ומסייעת להשגת תוצאות טובות יותר.
במאמר זה ננתח בפירוט כיצד לנשום נכון בזמן הריצה - נלמד את הטכניקה, נגיד לך כיצד להחזיר את הנשימה במקרה של אובדן קצב, נסביר מה לעשות אם תתחיל להיחנק.
מדוע זה כל כך חשוב?
ככל הידוע לנו מהקורס בביולוגיה בבית הספר, מכשיר הנשימה מתקשר באופן הדוק עם מערכת הדם. עם כל שאיפה, חמצן נכנס לגוף, ואז הוא קבוע בהמוגלובין של הדם, והוא מובל בכל הגוף. לפיכך, כל תא רווי בחמצן, המשפיע על בריאות האדם, גם בעתיד.
בעת ריצה אדם נושם אחרת מאשר בחיים הרגילים. הקצב, התדירות ועומק הנשימות משתנים. אם אינך יודע דבר על נשימה נכונה בעת ריצה למרחקים ארוכים, טכניקת ביצוע ותכונות אחרות - סביר להניח שתנשום באופן לא יציב. כתוצאה מכך, מעט מדי או יותר מדי חמצן ייכנס לזרם הדם. המחסור מוביל למצבים מסוכנים לבריאות, עד לאובדן הכרה הטומן בחובו פגיעה. ועם עודף הראש מסתובב והקואורדינציה מופרעת, וזה גם לא בטוח.
לכן, הקורס על נשימה נכונה בזמן ריצה למתחילים מתחיל תמיד עם הכלל העיקרי: יש צורך לפתח תנועה קצבית עם עומק השראה איכותי בתדירות אופטימלית.
שימו לב שהאיכות מושפעת גם מטוהר האוויר, לכן נסו לרוץ בפארקים ירוקים כדי לא לשאוף אדים מזיקים ממכוניות ואבק עירוני. כך שהיתרונות בריצה יהיו משמעותיים יותר.
טכניקת נשימה נכונה
נעבור לדבר החשוב ביותר - לנתח את הטכניקה הנכונה, עליה תלוי איכות האימון ורווחתך אחריו. זכרו, טכניקת נשימה בריצה של 3K תבדל מטכניקת נשימה נכונה לריצת אינטרוולים.
לכן, על מנת ללמוד כיצד לנשום נכון, עליכם להבין את ההמלצות הבאות:
- שמור על נקיון האוויר;
- שלוט בעומק הנשימות שלך - תוך כדי ריצה, מומלץ לנשום נשימות קצביות של עומק בינוני. אם אתה נושם בצורה רדודה - חסר נשימה, סחרחורת עמוקה עלולה להתרחש.
- למד לשמור על קצב - כלומר לנשום באופן שווה מבלי להאיץ או להאט. כדי לזכור איך לנשום בזמן ריצה, כדי לא להיחנק, קח בחשבון את הכלל הבא: יש לחלק את השאיפה והנשיפה לשלבים, ואילו התוכנית הקלאסית היא 3 צעדים לשאיפה / 3 צעדים לנשיפה. יש דפוס: ככל שהמרחק לפניכם ארוך יותר, כך עליכם לעשות זאת בצורה מדודה יותר. אם אתם מתכננים ריצה קצרה, הקצב עשוי להיות תכוף יותר.
- איך תוכלו לשפר את הנשימה בזמן הריצה כדי להגדיל בהדרגה את הביצועים ולהגביר את הסיבולת? יש צורך לשאוף את האוויר אך ורק דרך האף ולנשוף דרך הפה. אז כל החמצן יעבור ישירות לריאות (ולא לקיבה), ופחמן דו חמצני יעזוב את הגוף מוקדם יותר.
- שקול לקנות מסכת ריצה. שקלו את היתרונות והחסרונות וקבלו החלטה מושכלת.
מה אם אתה מתחיל להיחנק?
שקול כיצד לנשום בזמן ריצה במהלך איבוד קצב, אם אתה מרגיש שאין לך מספיק חמצן או התקף חנק:
- נשמו כמה נשימות עמוקות ואז חזרו לנשימות בינוניות;
- אם אתה לא רץ זמן מה (או לא בורח מרודפים), עדיף לעצור ולנשום את הנשימה;
- לאחר הדופק שלך הוחזר, המשך בריצה בקצב אופטימלי.
- לעולם אל תעצור את נשימתך בזמן ריצה. לכן, אל תדבר ואל תסיח את דעתך ממשהו אחר.
כדי להחזיר את הנשימה לאחר הריצה, אתה צריך במהירות לנשום עמוק, להרים את הידיים כלפי מעלה ואז, במקביל להורדת הידיים, לנשוף בעדינות. בצע את התרגיל מספר פעמים. מומלץ להתאושש מהליכה בקצב ממוצע.
אם תלמדו לשמור על קצב ועומק הנשימה הנכונים, תוכלו לפתוח רוח שנייה בזמן הריצה - אתם תהיו פחות עייפים והאימונים שלכם יהיו יעילים יותר.
איך לשפר את הנשימה כדי לא להיחנק?
אם אתה שם לב שקשה וכואב לך לנשום לאחר הריצה, אתה נושם בצורה לא נכונה או לא ממלא אחר ההמלצות הכלליות:
- אינך יכול לדבר תוך כדי ריצה - זה מפריע לקצב;
- אי אפשר לשתות מים במנוסה - עדיף ללכת לשלב מהיר ואז להאיץ שוב;
- שלוט בקצב ועומק השאיפה - נסה להימנע מאספקת חמצן כאוטית;
- דאג שתשאף דרך האף ותנשף דרך הפה.
אם כאב מלווה אותך במהלך ריצה, או מופיע בכל פעם שהיא מסתיימת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה לא סימפטום של מחלה אימתנית.
ללמוד לנשום נכון בזמן ריצה הוא לא קל כמו שזה נראה במבט ראשון - בהתחלה, אתלט זקוק לשליטה עצמית ומוטיבציה. בעתיד המיומנות תהפוך להרגל, אתה אפילו לא צריך לחשוב על זה בכוונה.
וגם תרגילים פשוטים שקל לבצע גם בבית עוזרים לשיפור מכשירי הנשימה לריצה. לדוגמא, נפח בלונים, או הדבק רצועת נייר צרה לאף ונשוף עליו כך שיישאר אופקי יותר לרצפה. אתה יכול לקנות צינור מיוחד לטיפול בדיבור עם כדורי קצף. אתה צריך לנשוב לתוכו כך שהכדור יישאר באוויר כמה שיותר זמן בלי ליפול.
אם אתה תוהה כיצד לנשום בזמן ריצה בחורף, אנו נענה שהכללים זהים, אך בתנאים כאלה עליך לנשום דרך הפה והאף. יחד עם זאת, על מנת לא לקרר את הגרון והריאות, נשמו דרך צעיף או צווארון סוודר.
בעונת החורף, אתה צריך לשים לב לבגדים הנכונים - אתה לא צריך להיות חם ולא קר. לא מומלץ לעשות ריצה ארוכה בטמפרטורות מתחת ל -15 מעלות. נשימה נכונה בעת ריצה לירידה במשקל בחורף צריכה להיות גם בעומק בינוני, בתדירות קצבית ומיטבית.
לידיעתך, במהלך ריצת חורף נרשם הסיכון הגבוה ביותר לחלות בזמן השלמתה. ספורטאי חם מאט את הקצב והגוף מתחיל להתקרר. בשלב זה מספיקה זרימת אוויר קלה ומיטת בית חולים תסופק לו. אנו ממליצים לך לסיים את השיעורים בדרך לביתך.
הכנות לשיפור הנשימה
אם ברצונך לשפר את הנשימה באמצעות תרופות, אנו ממליצים לשים לב לקבוצות התרופות הבאות:
- מתחמי ויטמינים, מינרלים: ויטמיני B, אנרגיה אלפביתית, אנרגיה ויטוס;
- תרופות לשיפור אספקת הדם: Mildronate, Piracetam, תחמוצת החנקן;
- תרופות המשפרות את ספיגת הברזל.
אנו מקווים שאתה מבין שמינהל עצמי של תרופות אינו מנוגד לחלוטין. הקפד להתייעץ עם רופא לפני נטילה.
אנו מקווים, לאחר קריאת המאמר שלנו, אתה מבין כיצד לנשום נכון בזמן הריצה, ותתחיל ליישם בהצלחה את הידע שנצבר בחיים. לסיכום, אנו מדגישים: אם אתה רוצה להתחיל לרוץ ולהחליט ללמוד את התיאוריה של טכניקת נשימה נכונה, אתה בדרך הנכונה. אתה בהחלט יהפוך לרץ טוב - אנו מאחלים לך מזל טוב ולהשיג צורה פיזית מצוינת בהקדם האפשרי!
