ריצת קצב

הספורט בעולם המודרני עבור רוב האנשים ממלא תפקיד גדול בחיים, עבור חלקם זה רק תחביב, עבור אחרים זה עבודה ומשמעות החיים. רבים נתקלו במושג קצב, אך לא כולם יודעים מהו. איך זה מחושב ולשם מה זה מיועד.

מה זה קצב?

קצב הוא כל פעולה המתרחשת בתדירות תקופתית. עבור רוכבי אופניים זהו תדירות הדיווש על ידי הספורטאי, ובריצה מספר המגע בין הרגליים לקרקע במהלך ריצה תוך 60 שניות.

זהו אחד האינדיקטורים החשובים ביותר לריצה איכותית, זה טוב מכיוון שאפשר לקחת אותו בשליטה. בריצה, לקצב יש תפקיד חשוב מאוד, במיוחד עבור ספורטאים. זה תלוי ישירות באיזה אופן יוטל המרחק ואיך ריצה תשפיע על הדופק של הספורטאי.

למה זה חשוב?

מספר הצעדים משפיע ישירות על הטכניקה ועל מהירות הריצה, ככל שלרוב הרגל נוגעת בקרקע, כך הקצב יהיה מהיר יותר. קצב גבוה מפחית את הסבירות לפציעה של הספורטאי.

שיעור הקצב הגבוה מפחית לחץ על הלב והמפרקים. יש עלייה באיכות הריצה, בעזרת מגע בתדירות גבוהה עם הקרקע, הרץ מוציא הרבה פחות אנרגיה.

איך זה נמדד?

לפני שתתחיל לעבוד על שיפור הקצב (קצב), עליך לקבוע את תדירותו. קצב נמדד במספר הצעדים או הצעדים שאתה מבצע כשאתה רץ. ערך מספר הצעדים נספר על ידי מגעים לדקה של שתי רגליים ואדמה, ושלבים מסומנים על ידי מספר רגל אחת.

אתה יכול לנסות לרוץ במשך חצי דקה, לספור את מספר הצעדים ולהכפיל את התוצאה בחצי. כדי לחשב את הממוצע, יהיה צורך לחזור על ההליך מספר פעמים.

לפיכך, התוצאה של נגיעה ברגל אחת ובקרקע בתוך דקה תחושב; כדי להשיג את מספר הנגיעות של שתי רגליים, עליך להכפיל את התוצאה המחושבת בדקה. שיטת ספירה זו נחשבת מדויקת מאוד, אך לא נוחה.

אתה יכול להשתמש במכשירים מודרניים, הם יכולים להיות שעונים או חיישנים לנעליים, שמעבירים את כל המידע שהתקבל לגאדג'ט. יש רצים שמשתמשים בתוכניות מיוחדות לסמארטפונים (מטרונום), שישנן רבות מהן.

קצב אופטימלי

מרבית הספורטאים רצים ב -180 צעדים לדקה או 90 צעדים. סכום זה נחשב אופטימלי, אך אינדיקטורים אחרים משפיעים גם על התוצאה. אדם גבוה עם קצב נמוך יותר יופיע טוב יותר וירוץ מהר יותר מאשר רץ נמוך עם קצב גבוה יותר.

קצב מתחלק לשתי קטגוריות על סמך מספר הצעדים:

• חובבן (פחות מ -180);
• מקצועי (180 ויותר).

למקצוענים המעוניינים לתפוס מקומות ראשונים בתחרות, נקבע קצב ריצה של 190-220 צעדים תוך 60 שניות. לעומת זאת, חובבים מכוונים ל -180, אך במקרים רגילים הקצב שלהם נע בין 160 ל -170.

מספר הצעדים האופטימלי בזמן הריצה תלוי בקצב שלך. אם מהירות הריצה נמוכה, הרי שהקצב במהלך אור רץ למרחקים ארוכים עשוי להיות שונה ב -20 צעדים או יותר. בריצה במהירות גבוהה, ערך הקצב לא צריך להיות נמוך מ -180, אם המחוון אינו מראה את הקצב האופטימלי, יש צורך לאמן את התדר ולשפר את הביצועים.

הקצב האופטימלי מחושב במהלך ריצה כדלקמן:

• יש צורך לבצע חימום ואימונים, ריצת חימום;
• לרוץ במשך חצי דקה ולספור צעדים;
• יש להכפיל את התוצאה המתקבלת;
• הכפל את המספר הסופי ב -5%.

המספר המתקבל נחשב לקצב האופטימלי שאליו מכוון הרץ. יש לבצע את אותו הליך עבור סוגי ריצה ומרחקים שונים. זה יקבע את הקצב האופטימלי, הרץ צריך לחתור אליו, ובעתיד לדבוק בו.

שליטה בקצב

קצב הריצה משפיע על קצב הלב; בהתחלה, עם קצב גבוה, קצב הלב יכול לעלות משמעותית. קצב הכיווץ של שריר הלב עולה עם קצב הריצה הגובר. ככל שהקצב גבוה יותר, כך פעימות הלב חזקות יותר.

כל רץ מקצועי או טירון צריך לדעת את הדופק שלו בזמן הריצה. המספר המרבי הוא 120-130 פעימות לדקה. אם הסימן מגיע ל -150-160 והרץ מרגיש תקין, אז זה לא הגבול מבחינתו.

איך לעקוב אחר קצב הריצה שלך?

אתה יכול לעקוב אחר קצב הריצה שלך באמצעות רצועות מוסיקה שהוגדרו לקצב ספציפי. לכל קטע מוסיקה יש קצב מסוים, הנמדד בקצב לדקה (BPM).

עבור ריצה קלה, עבודות בקצב אחיד הן נהדרות. המוסיקה שנבחרה לריצה חייבת להתאים בדיוק לקצב של הרץ. זה הכרחי כדי שהרץ לא ילך לאיבוד עם מקצב הריצה הנתון ויימאס כמה שפחות.

נכון לעכשיו, ישנן תוכניות שונות הקובעות את ה- BPM של רצועת מוסיקה. אם הספורטאי מקפיד על קצב מסוים, למשל 170, אז על היצירה המוסיקלית להיות 170 BPM. כשעובדים על הגדלת קצב, צריך לבחור את השירים ב -2 BPM גבוה יותר מהמקצב הרגיל, מנגינות עם קצב עלייה מתאימות גם. אם יש צורך במרווחים במהלך ריצה, המנגינות צריכות לעבור בין מהיר לאיטי.

ניתן לבחור רצועות מוסיקה באופן עצמאי או באמצעות יישומים רצים מיוחדים (מוסיקה). היישום בוחר באופן עצמאי מסלולים בהתאם ל- BPM שצוין. אפליקציות מסוימות מסוגלות להתאים את המוסיקה למהירות הרץ. מוסיקה נבחרת תוך כדי תנועה עם אות אינטרנט טוב. תכונה זו חסרת משמעות לריצות אימונים עם קצב יעד.

אתה יכול גם להשתמש במטרונום כדי לשלוט בקצב הריצה שלך. בעזרת אפליקציית הטלפון הנייד החינמית הזו תוכלו להתאים את מספר הקצב ולהשוות אותו למטרונום. ניתן לרכוש מטרונום מיוחד למדידת קצב; מכשיר כזה מחובר לחגורת הספורטאי.

איך מגדילים את זה?

כדי להשיג את היעדים שהוגדרו להגדלת הקצב, יש צורך לבצע אימונים, לבצע תרגילים שתוכננו במיוחד לכך, לפתח מפרקים. מומלץ לרוץ במקום תוך הרמת ירכיים גבוהות ולהאיץ במורד.

1. לתרגילים הראשונים אתה צריך לעמוד על הקיר מטווח קרוב ולרוץ במקום אחד עם קצב מקסימלי למשך דקה. כדי להגביר את הקצב, אפשר לדמיין שהסיומת קרובה והאתלט צריך לבוא במקום הראשון.
2. על מנת לזרז את הירידה בירידה צריך למצוא מדרון ולרדת כמה פעמים בקצב מהיר. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, האצה המקסימלית צריכה להיעשות לקראת סוף המדרון.
3. אתה יכול להשתמש בצעדים מהירים וקצרים כתרגיל. במרחק קצר של 10-15 מטר, כדאי לנסות לבצע את המספר הגדול ביותר של צעדים קצרים. התרגיל חוזר על עצמו לפחות 5 פעמים.
4. יש צורך לבצע ריצות קצרות (30 שניות, 1 ו -2 דקות), תוך ספירת מספר הצעדים שננקטו. כדאי לרוץ בין קבוצות ריצות.

כתוצאה מתרגילים אלה, לרץ יהיה קצב מוגבר ולא מאמץ רב.

יש צורך להגדיל את קצב הריצה בהדרגה, בכ 3-5% מהקצב הקיים. כאשר הספורטאי מגדיל את ביצועיו בקצב, יש לאחד את התוצאה תוך 1-2 שבועות, ורק אז נוכל לחתור למדד הבא.

יש לאחד את כל האימונים על מנת להרגיל את הרגליים לתנועה מהירה יותר.

רצים מתחילים לעולם לא צריכים להעמיס על גופם, הדבר עלול להוביל לתוצאות חמורות. הקצב עולה בהדרגה, על מנת לספור את מספר הצעדים משתמשים במכשירים שונים ובספירה עצמית. תוך כדי ריצה תוכל להתאים את קצב הקצב באמצעות מוסיקה או ידיים. כאשר הזרועות כפופות בזווית חדה, הקצב עולה.

בעולם המודרני, אתה לא צריך לספור כל הזמן את מספר הצעדים בעצמך, אתה יכול להוריד את התוכנית לטלפון שלך ולהשתמש בה כדי להתאים את הקצב הרצוי. תוכלו לרכוש מכשיר שיציג איזה קצב יש לספורטאי ובעזרת תוכניות מוסיקה ניתן להגדיל את הביצועים על ידי האזנה למוזיקה נעימה לפי רצונכם.

יש לזכור כי לכל האנשים יש אורגניזם אחר וזה קורה, משום שקצב כלשהו 190 נחשב לנורמה ואין כל הידרדרות ברווחה. עבור אחרים, הסיבוכים מתחילים ב -150.

צפו בסרטון: איך מתלבשים לאימוני ריצה? (מאי 2025).