כאשר אדם מתחיל לעשות משהו, תמיד יש צורך להכיר את היסודות שיעזרו לך להסתבך במהירות בעסק החדש הזה, ולא לפגוע בעצמך. ריצה, לא משנה כמה היא נראית מבחוץ פשוטה, אינה יוצאת דופן. לכן, אם שאלת שאלה דומה, כתוב שאתה בדרך הנכונה. מאמר זה יגיד לכם מה עליכם לדעת תחילה אם אתם מתכוונים להתאמן או שכבר התחלתם לרוץ.
בגדי ריצה ונעליים
אל תחכה ליום שבו תחסוך לנעלי הריצה הממותגות הראשונות שלך. אתה יכול להוציא כמה אלפי רובל בקנייתם, ובעוד חודש תבין שאתה בכלל לא צריך לרוץ. כמובן שאם 3-5 אלף רובל זה לא כסף בשבילך, אל תהסס ללכת לכל מרכז תלבושות לפני הריצה הראשונה ושם אתה תהיה לבוש מכף רגל ועד ראש.
אם אין לך שום רצון להוציא כסף מסוג זה בהתחלה על נעלי ריצה, אז הגבל את עצמך נעלי ספורט זולות, שלמרות שהם יהיו נחותים מנעלי ריצה מיוחדות, אם ייבחרו נכון, הם יוכלו לעמוד בכל הדרישות המינימליות לנעלי ריצה. כלומר הסוליה חייבת להיות בעלת ריפוד רגיל; אינך יכול לרוץ בנעלי ספורט או נעלי ספורט עם סוליה דקה. למתחילים, בכל מקרה. רצוי לבחור את נעלי ההתעמלות הקלות ביותר, ועדיף גם לחפש נעליים עם שרוכים ולא סקוטש. אפשרות אחת היא נעלי התעמלות Kalenji, שניתן להשיג בחנויות Decathlon.
יש אפילו פחות בעיות בבגדים. בקיץ, כל מכנסיים קצרים קלים וחולצת טריקו, במכנסי טרנינג באביב ובסתיו, מעיל דק, רצוי עם פליס, אך לא בהכרח מעיל ספורט. בחורף לובשים בנוסף מעיל אחד ותחתונים תרמיים נוספים תחת מכנסי טרנינג. כובע וצעיף או צווארון.
וכשאתה כבר עוסק בריצה, אז אתה יכול כבר ללכת לקנות ציוד ריצה מיוחד. אחרת זה לא ממש משנה.
יסודות טכניקת ריצה
באחד ממדריכי הווידיאו שלי, תוכלו להירשם כאן: הפעלת מדריכי וידאו, דיברתי על יסודות טכניקת הריצה לכל רץ, לא משנה מתחיל או מנוסה יותר.
בקצרה אגיד לכם את תוכן הסרטון - כלומר את היסודות של טכניקת הריצה שעליכם לדעת ולהחיל מהריצות הראשונות:
הכתפיים מונמכות. הזרועות כפופות בזווית של כ- 90 מעלות. בעת תנועה כפות הידיים אינן עוברות את קו האמצע של פלג הגוף העליון, אך הן אינן צריכות לעבוד אך ורק לאורך פלג הגוף העליון. האצבעות קפוצות לאגרוף חופשי.
הגוף מוטה מעט קדימה. אם יש לך עיקול גדול קדימה, אז אתה צריך לחזק את שרירי הגב שלך. לעומת זאת, אם אין לך עיקול, או אפילו סתימה לאחור, אז שאב את הבטן מכיוון שיש לך חלש מדי.
יש למקם רגליים בקו אחד. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות מופנות תמיד בדרך התנועה. אתה לא צריך להציב אותם לצדדים.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתחיל לרוץ נכון:
1. כמה זמן אתה צריך לרוץ
2. שמונה מטרות רצות
3. ריצה למתחילים
4. מדוע ריצה שימושית
תוכלו להניח את כף הרגל גם על העקב וגם על הבוהן - מה שנוח לכם יותר. זה זמן רב הוכח כי לשתי שיטות הביצוע יש מקום להיות בו, ועם עמדה נכונה ואלסטית של כף הרגל, הן לא יביאו נזק. המיתוס שלא ניתן להניח את כף הרגל על העקב מתחיל להתמוטט אט אט. אם אתה מעוניין לגלות את הוכחת דברי, כתוב בתגובות, ואתן לך דוגמאות לאנשי מקצוע שנמלטים עקבם, אזריק קישורים לראיונות עם רופאים ומאמנים מקצועיים שאומרים גם שהכל תלוי באדם. אתה לא יכול להתאים לכולם באותו תקן.
תנוחת כף הרגל צריכה להיות איתנה. אינך יכול לסטור ברגלך על האדמה. ככל שאתה רץ יותר שקט, כן ייטב. קבע את האלסטיות של מיקום הרגל בדיוק על ידי הרעש שאתה יוצר.
נושמים תוך כדי ריצה
אתה צריך לנשום דרך האף והפה. שוב, יש מיתוס שחייבים לנשום אך ורק דרך האף. זה לא יותר מאשר מיתוס. מדוע זה כך, סיפרתי בהדרכת הווידיאו הראשונה שלי מהסדרה החינמית, אליה תוכלו גם להירשם. למינוי, עקוב אחר הקישור: הפעלת מדריכי וידיאו.
כמו כן, הכלל העיקרי של הנשימה הוא לנשום באופן טבעי. הנשימה לא צריכה להיות רדודה. נשיפה מודגשת יותר ושאיפה ממושכת. התחל לנשום מהמטרים הראשונים למרחק כדי שלא תרוץ.
כמה מהר לרוץ
שאלה חשובה. אתה צריך להתחיל במהירות איטית. החשוב מכל, אם דופק המנוחה שלכם אינו עולה על 70 פעימות, רוצו בדופק של 120-140 פעימות לדקה. אם יש לך טכיקרדיה, אז רוץ לפי התחושות, מכיוון שקצב הלב הוא 120, סביר להניח שאתה הולך. וריצה אפילו איטית תעלה את הדופק לרמה לא נמוכה מ 160. אבל ריצה צריכה להיות קלה. כשאתה רץ ככה, אתה צריך לדבר בקלות ולא להיחנק. אתה יכול גם להתחיל בריצה והליכה לסירוגין.
אם אתה צריך להתכונן לעמידה במבחן, אז בכל מקרה, אתה צריך להתחיל גם עם צלבים איטיים. יתר על כן, המרחק של צלבים אלה יכול להשתנות מרמת האימון שלך, ולהיות בין ק"מ ל -10-15 ק"מ. במקרה זה, המהירות יכולה להיות איטית עוד יותר מהצעד. אבל לרוץ בדופק גבוה לא רצוי. יש צורך, בתור התחלה, לחזק את שריר הלב.
אלה היסודות שיש ליישם מיד. למרות שיש הרבה אותיות במאמר, למעשה כל זה לא קשה להבנה ולעשייה. ישנן תכונות רבות אחרות של ריצה. את כל מה שמעניין אתכם, תוכלו לגלות במדור רץ למתחילים: .
