לא פעם קורה שברגע מסוים תוצאות הריצה מפסיקות לצמוח. ולעתים קרובות לצאת מהקיפאון בספורט קשה כמו לצאת מדיכאון קשה. עם זאת, לא הכל חסר תקווה כל כך. בואו נסתכל על הסיבות העיקריות לביצועי ריצה מעוכבים וכיצד לטפל בגורמים אלה.
עומס מונוטוני
הגוף יודע להתרגל להכל. וזה העיקרון העיקרי עליו צריך להתבסס כל אימון. אם תהיה לרוץ כל יוםנניח לפי 10 ק"מואז ברגע מסוים הגוף יתרגל למרחק הזה עד כדי כך שהוא מפסיק להשתמש במאגרי הגוף, והמהירות לא תגדל.
לכן, תמיד יש לשנות את עומסי הריצה שלך. כלול מרחקים שונים. רוצו קצרות יותר, אך מהירות יותר, מה שנקרא ריצות טמפו.
הוסף שורה פועלת. לדוגמא, בצע 5 פעמים 1000 מטר במהירות מעט יותר מהמהירות של צלב הקצב שלך. לנוח בין הריצה למשך 3-4 דקות.
כוח רגליים לא מספיק
בנוסף להתרגלות, ריצה מתמדת ללא אימוני כוח מאיימת בכך שלרגליים לא יהיה מספיק כוח. לכן, אם אתה רוצה להתקדם באופן קבוע, הקפד לעשות זאת לאמן את הרגליים לריצה.
ישנם מספר אימונים בסיסיים לרגליים. אלו כוללים חבל קפיצה, סקוואט, סקוואט משקולת, תרגילי עצירה, ריאות משקולות, אקדח או סקוואט חד רגליים.
יש עוד הרבה תרגילי אימון רגליים. אבל אלה יכולים להיקרא בסיסיים. וגם אם רק תעשה אותם, אז התוצאות בהחלט יעלו.
סיבולת נמוכה
בנוסף לאימוני כוח, קריטריון חשוב באימון רץ הוא כמות הקילומטרים. נפח זה שונה בהתאם למרחק. ואם אתה מתכונן ל -10 ק"מ, אז בחודש זה יהיה מספיק כדי לרוץ 200 ק"מ, כולל חימום, התקררות וריצות שונות. כמו כן, אל תשכח מאימון גופני כללי.
אם אתה תתכונן למרתוןאז על מנת לרוץ כראוי 42 ק"מ 195 מ 'יש צורך להפעיל נפח של לפחות 400 ק"מ בחודש.
נפח זה הוא שייתן את הסיבולת המינימלית הנדרשת. עם זאת, אתה לא צריך לרדוף אחרי קילומטראז 'בלבד. ללא GPP וריצה לאורך פלחים, נפח גדול לא יכול לתת את התוצאה הרצויה.
טכניקה לא נכונה
לעתים קרובות, בשלב מסוים, אתה צריך לחשוב שטכניקת הריצה שהייתה בעבר לא יכולה לאפשר לך לרוץ יותר ויותר מהר. לכן, עליכם לחשוב כיצד לבנות מחדש את טכניקת הריצה שלכם. בהתאם לביצועים הגופניים שלך, עליך לבחור בעצמך את הטכניקה. לטכניקת הריצה החסכונית ביותר יש כמה תכונות:
כתפיים רגועות, גוף שטוח, מוטה מעט קדימה. כף הרגל ממוקמת בקדמת כף הרגל. במקרה זה, התחנות ממוקמות על אותו קו. הירך עולה מעט גבוה יותר כך, לאחר שעברתם במעגל, הניחו את כף הרגל לא מול הגוף, אלא בדיוק מתחתיו.
זהו העיקרון בו משתמשים הרצים הקנייאים ואתיופים.
תזונה לא נכונה
לבסוף, אם אתם לא אוכלים טוב, לגופכם פשוט אין מספיק אנרגיה כדי לרוץ.
ראשית, אכלו פחות מזון שומני. אתה צריך לאכול אותם, אבל בכמויות קטנות.
שנית, ריצה למרחקים ארוכים דורשת הרבה גליקוגן, אז אכלו פחמימות. וכמה שיותר יותר טוב.
שלישית, על גופך להכיל מספיק אנזימים המסייעים בפירוק שומנים והפיכתם לאנרגיה. אם אנזימים אלה אינם מספיקים, אז בשלב כלשהו בריצה פשוט נגמר לכם הכוח פתאום. לכן, עליכם לאכול יותר מזונות חלבוניים העשירים בדיוק באנזימים אלה. וגם פירות וירקות, המכילים ויטמינים חיוניים רבים.
לעולם אל תוותר לעצמך אם אינך יכול לשפר את תוצאות הריצה שלך. אתה רק צריך לבנות מחדש מעט את תוכנית האימונים שלך ולשפר את התזונה שלך. והתוצאה לא איחרה לבוא. ואל תשכח, לא משנה איך אתה מתאמן, יום בשבוע צריך להיות מנוחה.
