טיפוס חבלים

אין זה סביר שיש לפחות תרגיל קדום אחד יותר בעולם כולו מאשר טיפוס או טיפוס על חבל. זה אפילו לא כל כך ענף תחומי ספורט, שהאזכור הראשון שלו הוא מהמאה הראשונה לספירה (הוא החל להתפשט באירופה במאה ה -16), אלא על דרכי התנועה של אבותינו הרחוקים דמויי הקוף, אשר במשך מאות רבות השתמשו בתנועות דומות, והתגברו. מכשולים שונים בטבע. היום אנו נספר לכם על טכניקת טיפוס החבלים הנכונה בקרוספיט.

בשנות החמישים של המאה הקודמת נקבע שיא העולם לטיפוס על חבלים - דון פרי האמריקאי טיפס על חבל בגודל 20 מטר (קצת יותר משישה מטרים) תוך 2.8 שניות. כמובן, טכניקות טיפוס על חבלים התפתחו פעמים רבות לאורך השנים. כיום ישנן שלוש טכניקות עיקריות לביצוע תרגיל זה: ב -2 מנות, ב -3 מנות וללא רגליים. במאמרנו היום נדבר כיצד ללמוד לטפס על חבל דק וכיצד ניתן להשתמש בתרגיל זה בקרוספיט.

גם היום נבחן את ההיבטים הבאים הקשורים לטיפוס על חבלים:

1. טכניקות טיפוס חבלים.
2. מה השימוש בתרגיל זה.
3. טכניקות טיפוס חבלים.
4. טעויות מתחילות אופייניות.
5. מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.

טכניקות טיפוס חבל בסיסיות

ישנן שלוש שיטות עיקריות לטיפוס על חבלים אנכיים:

• בשני שלבים;
• בשלושה שלבים;
• בלי רגליים.

הם נקראים בסיסיים, מכיוון שכל שיטות אחרות נגזרות מהם בעצם, רק הטכניקה ואופן ביצוע התנועה משתנים מעט. מקורם של זנים אלה באימונים גופניים צבאיים, שם הם מבוצעים בבטחה עד היום. בנוסף לאימונים צבאיים, תקנה מיוחדת לטיפוס על חבלים ניתנת בתקני TRP. בנוסף, החבל הוא חלק בלתי נפרד מהכשרת מתעמלי ספורט, אלמנטים רבים מתורגלים בעזרתו.

שלוש האפשרויות לעיל הן הבסיסיות ביותר, ספורטאים כמעט בכל דרגת אימונים יכולים להתחיל ללמוד אותם, אם אין התוויות נגד קשות הקשורות, קודם כל, למוטוריקה השרירית של הידיים. ישנם כמה טיפוסי חבלים מתקדמים יותר, כמו טיפוס ללא רגליים עם משקולות נוספות, טיפוס ללא רגליים עם תנועות קפיצה, או טיפוס ביד אחת בלבד, אך אלה מומלצים רק לספורטאים המאומנים פיזית ותפקודית. אתלט חסר ניסיון פשוט אינו יכול להתמודד עם עומס סטטי-דינמי כה חמור ומסתכן בפציעה.

מה השימוש בטיפוס על חבלים?

כשהוא מטפס על חבל דק (במיוחד באופן ללא שימוש ברגליים), הספורטאי עובד על מספר עצום של קבוצות שרירים (lats, שריריים מעוין וטרפז בגב, דלתות גב, שרירי זרוע), מאמן סיבולת כוח וכוח נפץ, מגביר את כוח האחיזה. גם שרירי הבטן ושרירי הצוואר נושאים עומס סטטי. הזריזות והתיאום שלנו גוברים גם הם, מספר עצום של שרירי מייצב קטנים מתבצעים, שקשה להשתמש בהם בעבודה עם משקולות חופשיות או בסימולטורים.

בעבודה עם משקל גופנו, איננו יוצרים עומס צירי על עמוד השדרה, וגם לא מעמיסים יתר על המפרקים והרצועות שלנו.

טיפוס החבל נותן לנו הזדמנות מצוינת להתאמן כמעט על כל קבוצות השרירים הגדולות בגופנו בזמן קצר למדי - בכמה סטים בלבד, כך שתרגיל זה זכה לפופולריות עצומה בקרוספיט.

באימון פונקציונאלי אנו מבצעים טיפוס במסגרת מתחמים, מה שמגביר את יעילות האימון שלנו ומציג את המגוון הדרוש. לאנשים שאוהבים אומנויות לחימה, המיומנות של טיפוס על חבלים תהיה גם שימושית ביותר - ידיים ואמות אמות מפותחות יאפשרו לכם לבצע בקלות רבה יותר זריקות ואחיזות שונות, יעזרו לכם להרגיש יותר בנוח ובטוחים בעת לחימה על הקרקע.

בנוסף לאמור לעיל, תלייה על החבל לאורך זמן מהווה מעין עומס איזומטרי על הידיים, מה שיוביל למיקרוטראומות של הגידים שלך, לאחר שחזורם תרגיש עלייה טובה בכוח בתנועות הלחיצה והמשיכה. אך זכרו שכמו בכל תרגיל, כל היתרונות הללו ניתנים להשגה רק בטכניקה נכונה. בחר את הטכניקה בה אינך חש אי נוחות, התאמן את התנועה הזו לאוטומטיזציה ועבר ללימוד וריאציות מורכבות יותר.

טכניקות טיפוס חבלים

ישנם מספר סוגים של טכניקות טיפוס על חבלים. בואו נבחן כל אחד מהם בפירוט:

טיפוס חבלים בשלושה צעדים

1. עמדת מוצא: הספורטאי אוחז בחוזקה בחבל בידיו וברגליו (הבוהן של האחת ועקב הרגל השנייה).
2. דחף את החבל ברגליים, כופף אותם ותופס את החבל קצת יותר גבוה באותה צורה.
3. מבלי לשחרר את החבל עם הרגליים, לסדר לסירוגין את זרועותיך גבוה יותר ולחזור על התנועה.

טיפוס חבלים בשני צעדים

ישנן שתי שיטות לטיפוס על חבלים בשתי מדרגות.

דרך ראשונה:

1. תנוחת מוצא: יד אחת מושטת לחלוטין ותופסת את החבל מעל מפלס הראש, היד השנייה מוחזקת בגובה הסנטר. אנו תופסים את החבל ברגליים עם הבוהן של רגל אחת ועקב של השנייה.
2. אנחנו נדחקים ברגליים ומנסים להרים את עצמנו על היד שנמצאת מעל.
3. ביד השנייה אנו מיירטים את החבל גבוה יותר, יחד עם זאת אנו מהדקים את הרגליים ולוקחים את עמדת ההתחלה.

דרך שניה:

1. תנוחת מוצא: הידיים ממוקמות באותה רמה בדיוק מעל מפלס הראש, האחת ממוקמת מיד מתחת לשנייה. אנחנו מחזיקים את החבל ברגליים באותו אופן - עם הבוהן והעקב.
2. דחוף עם הרגליים, תפס איתם את החבל קצת יותר גבוה, משוך את עצמך למעלה, יירט את החבל ותלה על זרועות ישרות.

טיפוס חבלים ללא רגליים

1. תפסו את החבל בשתי הידיים, האחת צריכה להיות מעט גבוהה יותר מהשנייה, כופפו מעט את הרגליים או הוציאו אותן לפניכם.
2. תוך שמירה על מיקום הרגליים והגוף, הרם, החלף זרועות לסירוגין והפעל את השרירים הרחבים ביותר של הגב ושרירי האמות.

© ג'ייל איברק - stock.adobe.com

סרטון זה מדגים טכניקות שונות לטיפוס חבלים:

אם רק התחלתם לעשות קרוספיט ועדיין לא מוכנים לטיפוס על חבלים, התחל אימון בתרגיל גישה: משוך את חבל החבל עם הידיים, החל ממצב ישיבה. יחד עם זאת, הרגליים לא עובדות, אלא רק מניחות את העקבים על הרצפה. ברגע שקמתם גבוה ככל האפשר ויישרתם את הברכיים באופן מלא, התחילו לרדת שוב, בעוד שהתנועות צריכות להיות הרמוניות וחדגוניות, כפות הידיים צריכות להיות באותו מרחק אחת מהשנייה. זה יעזור לך להבין את הביומכניקה של התנועה ולשפר את כוח הידיים והזרועות שלך.

על מנת להקל עליכם תרגיל זה וכדי לשפר את טיפוס החבלים, עליכם לבצע בנפרד את האלמנטים המרכיבים תרגיל זה. שימו לב במיוחד לחוזק האחיזה: תרגול לתלות על חבל, על מוט אופקי ועל מגבת תלויה מקורה, - זה יחזק את הידיים והזרועות, ומשקלך לא ירגיש כבד כל כך בעת טיפוס על חבל דק.

למד לעשות סנטר של זרוע אחת, זה יקל מאוד על תהליך לימוד טיפוס על חבלים ללא רגליים. הרם עם משקולות נוספות ותרגילי לטיסימוס אחרים כדי לפתח את הכוח שלך.

לאחר ששלטת לפחות בשיטה אחת של טיפוס על חבל, הפוך את התהליך הזה לקיצוני יותר - נסה לטפס על החבל בהקדם האפשרי, מבלי לנוח בין סט לסט. אז תגדיל את סיבולת הכוח ואת הפוטנציאל הפיזי הכללי של גופך, ואפשרויות טיפוס קשות יותר יינתנו בקלות ובטבעיות.

מדריך וידאו למתחילים, תרגילי הדרכה:

טעויות מתחילים נפוצות

להלן הטעויות העיקריות שעושים ספורטאים חסרי ניסיון בעת ​​לימוד היסוד הזה. הם אינם מכילים שום דבר טראומטי במיוחד, אך חריגות מהטכניקה הנכונה יקשו עליכם הרבה יותר ללמוד את התרגיל הקשה כבר הזה. שגיאות אלה אינן כל כך הרבה שגיאות טכניות כמו חריגות מהכללים המקובלים של טיפוס על חבלים, ולכן אינני ממליץ לעקוף מידע זה.

1. הספורטאי תופס את החבל לא ברגליו, אלא בירכיים. לא סביר שתצליחו לסחוט את החבל עם הירכיים בכוח מספיק בכדי להתאזן בנוחות. השתמש רק בשיטה שלעיל - הבוהן של אחת ועקב של כף הרגל השנייה.
2. אל תלבש כפפות בזמן טיפוס על חבל - זה לא יציל את העור שלך ממראה של יבלות, אל תאמין למיתוס הזה. בנוסף, כוח האחיזה שלך יתפתח לאט הרבה יותר בעת שימוש בכפפות.
3. אל תקפוץ מהחבלבמיוחד אם הוא מקובע בגובה רב. זו אולי הפעם היחידה בה אתה יכול להיפצע קשה. אם אתה נוחת ללא הצלחה, אתה יכול לפצוע את הקרסול או לפגוע בעצמות הרגליים של כף הרגל, מה שיכול להפיל אותך מהאימון למשך מספר חודשים.
4. אל תחליק במורד החבל. כן, כמובן, זה מהיר יותר בדרך זו, אבל התחושות הכואבות על עור כפות הידיים כמעט ולא יאפשרו לך לעשות עוד כמה גישות.
5. זכרו להשתמש במגנזיום, זה ישפר את אחיזת כפות הידיים בחבל ויפחית את הסיכון לפתיחת כפות הידיים ברגע הכי לא מתאים.

מתחמי קרוספיט

טכניקת טיפוס החבלים העיקרית בה משתמשים ספורטאים ברחבי העולם בקרוספיט היא ללא רגליים. כמובן שיש בזה היגיון מסוים: ככל שהתרגיל קשה יותר, כך הוא יעיל יותר. גרסה זו של טיפוס חבלים היא הדורשת מהספורטאי למקסימום ריכוז ומסירות, במיוחד אם יש צורך לבצע אותו במסגרת המתחמים בצורה נפיצה ועם מרווח מנוחה מינימלי. עם זאת, אם האימון שלך לא מרמז על תוצאות טובות באופן עקבי בטיפוס ללא רגליים, אתה יכול להחליף שיטה זו בשיטה שתעשה טוב יותר.

להלן מספר מתחמים, על ידי ביצועם, תוכלו לבדוק האם אתם מוכנים כל כך לאימונים פונקציונליים קשים באמת. עומס קיצוני על כל קבוצות השרירים, רמת עוצמה גבוהה מאוד. זכרו להתחמם היטב לפני ביצוע מתחמים אלה או דומים.

צפו בסרטון: Free Solo 360. National Geographic (מאי 2025).