שרירי הצוואר זקוקים לחימום וחיזוק תקופתי. לעתים קרובות, מעט תשומת לב מוקדשת לחלק זה של הגוף בעת ביצוע ספורט, אם כי הצוואר צריך לקבל גם את מינון האימונים והמתיחות שלו. שרירים מפותחים באזור זה ממזערים את האפשרות לכאבים ואי נוחות יומיומיים, ומגן בנוסף על הראש מפני זעזוע מוח ופציעות.
לפני אימוני כוח כלשהם, הקפידו לחמם את צווארכם, גם אם אתם רק מניפים את הרגליים.
סוגי תרגילים
התרגילים הנפוצים ביותר:
- כְּפִיפָה. הראש נע מטה, הסנטר מתקרב לחזה. למתח נוסף תוכלו להתאמן כנגד עמידות של חגורה או תחבושת אלסטית שכנגדה מונח המצח.
© אוליה - stock.adobe.com
- סיומת. החלק האחורי של הראש נע אחורה, הראש נזרק לאחור. כדי להגביר את היעילות, אתה יכול גם להשתמש בחוסם עורקים שנמשך מאחור או בפנקייק משקולות שהיד שלך מחזיקה.
© אוליה - stock.adobe.com
- כיפוף רוחבי. כפיפות צד יכולות להתבצע ממצב נוטה. בהקבלה לשיטות הקודמות, יעילות חיזוק השרירים משתפרת אם מפעילים עומס נוסף.
© אוליה - stock.adobe.com
- רוֹטַציָה. הסנטר נע לכתפיים. הראש מסתובב 360 מעלות. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי לעזור לשרירים שלך להימתח טוב יותר.
© אוליה - stock.adobe.com
בתחילת החימום יש לבצע את כל התרגילים ללא לחץ נוסף.
תרגילים שימושיים אחרים
- לִצְלוֹל
- הזזת הראש קדימה ואחורה בהתנגדות.
- הזזת הראש לצד בהתנגדות.
- נמתח קדימה והצידה.
- מושך את הראש לכתפיים.
דעתם של אנשי מקצוע
ספורטאים מקצועיים טוענים כי שאיבת צוואר יכולה להיעשות רק במסגרת אימוני כוח קלאסיים עם משקלים גדולים. לכן תרגילים בסיסיים הנעשים בבית ללא אימונים מיוחדים מתאימים במיוחד לחימום וחיטוב.
חשוב לזכור כי יש לתאם את השימוש בעומסים נוספים עם המאמן על מנת למנוע פציעה.
יחד עם זאת, מתן אלסטיות לשרירי צוואר הרחם חשוב הן עבור אנשי המקצוע והן עבור החובבים. לכן, לפני כל אימון, כדאי לבצע סיבובים ושיפועים חלקים במצב רגוע. זה יהפוך את פעילויות הספורט ליעילות ובטוחות יותר.
