אין ספק שרבים שמעו כי ריצה לירידה במשקל היא התרגיל הטוב ביותר שלא רק מקל על קילוגרמים עודפים, אלא גם מרפא, משפר את מצב הרוח ומשפר את הטון. עם זאת, ריצה חסרת מחשבה מפעם לפעם, לצד הצ'יפס והעוגה היומית לקינוח, לעולם לא יביאו לכם את התוצאה הרצויה. פועל בצורה לא נכונה - בלי תוכנית או מערכת, לא עוקב אחר הטכניקה ולא מכיר את הכללים - להפך, אתה יכול לפגוע בגופך.
במאמר זה נבחן מקרוב את נושא הריצה לירידה במשקל, נתן המלצות, נציג בפניכם את הטכניקות, הסוגים, תכניות האימון לגברים ונשים. בואו ננתח את היתרונות, הנזקים והתוויות נגד לפעילות גופנית זו. ננסה להסביר כיצד להתאמן באופן כזה לרדת במשקל במהירות ולא לרעת עצמנו.
האם ריצה עוזרת לך לרדת במשקל?
במענה לשאלה "האם ריצה עוזרת להרזות", בתור התחלה, נסביר את מהותו של תהליך ההרזיה. כל אורגניזם זקוק לאנרגיה אותה הוא מקבל מהמזון. אם אדם צורך יותר מזון ממה שהוא צריך, העודף מתחיל להצטבר בצורת שומן. בהתאם, על מנת לרדת במשקל עליו להתחיל בתהליך הפוך: לגרום לגוף לחוות חוסר אנרגיה כדי שיהיה עליו לפנות לעתודותיו. כל פעילות גופנית דורשת כמות מוגברת של כוח - כלומר על ידי נקיטת מחלוקת, אתה מכריח את הגוף לפרק שומנים.
במילים פשוטות, ירידה במשקל דורשת לבזבז יותר אנרגיה ממה שאתם צורכים עם אוכל. בהתאם לכך, ריצה ללא ספק עוזרת לרדת במשקל, אך חשוב לקחת בחשבון ניואנסים רבים. לדוגמא, עקבו אחר תכולת הקלוריות בתזונה ובנו את האימונים כך שתוציאו יותר ממה שאתם צורכים (תוכלו לקרוא על כמה קלוריות אתם שורפים תוך כדי ריצה במאמר נפרד באתר שלנו). זה לא אומר שאתה צריך לרעוב, כי בדרך זו הגוף יחווה לחץ חמור, ובהמשך הוא בוודאי "יתנקם" בך עם כישלון בלתי צפוי. ספורט שימושי להרזיה מכיוון שהוא אינו מונע מאדם מרכיבים חיוניים (אוכל), ובאותה עת הוא מחזק ומרפא אותו.
אתה צריך לרוץ נכון: קח בחשבון את רמת האימון שלך, בחר את המקומות הנכונים לריצה, הפץ נכון את העומס. בואו נראה מה אומרים אנשים שבחרו לרוץ לירידה במשקל - צמצמנו את הביקורות והתוצאות למכנה אחד והבאנו את הבסיסיים והמידעיים ביותר עבורכם.
מה אומרות הביקורות, האם יש תוצאה?
- בהחלט כל הרצים מסכימים שלפני שמתחילים אימונים, חשוב להבין איך לרוץ כמו שצריך כדי לרדת במשקל. למדו את הטכניקה, למדו לנשום נכון. אגב, סיבולת, יעילות ותועלת כללית לגוף תלויים באחרונים;
- חשוב למצוא אתר ריצה מתאים - פארק ירוק הוא אידיאלי. במהלך מאמץ גופני, הגוף צורך כמות חמצן מוגברת, ולכן האוויר חייב להיות נקי ובריא. אז תשכחו ממקומות שינה מאובקים או ספרינטים מהכביש המהיר.
- עקוב אחר דיאטה - הסר מהתזונה מזונות שומניים ועשירים בפחמימות. התמקדו במזונות עשירים בחלבון, פירות, ירקות ודגנים. תשכחו ממזון מהיר, אוכל מטוגן, ממתקים, סודה, צ'יפס, סוכר, משפרי טעם (רטבים, קטשופים, מיונז). נסו להפחית בצריכת המלח שלכם. שתו הרבה מים נקיים.
עצות מועילות מהביקורות. אינך צריך להסיע את עצמך למסגרת קפדנית ולאבד לחלוטין את ההנאות הרגילות שלך - כך תשרוף מהר מאוד. אם החיים ללא גליל חמאה או שוקולד אינם מתוקים עבורכם כלל, התפנקו עם הפינוק האהוב עליכם לפחות פעם בשבוע. אל תוותרו על קציצות מטוגנות או על פסטה עם גבינה, אלא נסו לאכול אותן לעיתים נדירות ורצוי בבוקר.
- אתה צריך להגדיל כל הזמן את העומס כדי למנוע התמכרות. ברגע שהגוף ילמד להתגבר בקלות על העומס הנתון, הוא יפסיק לפנות לתאי שומן לצורך טופינג, והירידה במשקל תיפסק.
- כדי שהתהליך לא ישתעמם, מומלץ לאנשים להחליף סוגי ריצה קלה - הליכה מהירה, ספרינט איטי, ריצה קלה, ריצת זמן, טיפוס במעלה הגבעה, התגברות על מכשולים.
- קנה קנה מידה ועקוב אחר ביצועיו. אתה לא יכול לדמיין איזה תענוג הוא להבחין איך המשקל נעלם: אפילו מינוס 100 גרם הופך לחגיגה ללב ולנפש. וגם, זוהי מוטיבציה עוצמתית להמשיך ולרדת במשקל - הרי תראו שאתם לא עושים זאת לשווא!
למי שלא יודע להתחיל כראוי לרוץ מאפס לירידה במשקל, מומלץ לרצים נלהבים להכיר את הנקודות העיקריות שיש לשים לב אליהם לפני תחילת השיעורים.
איך לרוץ כמו שצריך לרדת במשקל
- אם אתה תוהה אם אתה יכול לרדת במשקל על ידי ריצה, אנו נענה שכן, אך רק אם משך אימון אחד הוא יותר מ -40 דקות. רק לאחר מרווח זמן זה השומנים מתחילים להתפרק, ולפני כן הגוף יפנה לגליקוגן המצטבר בתאי הכבד ובשרירים. לספורטאים מתחילים יהיה קשה לסבול אימון כה ארוך, לכן מומחים ממליצים לרוץ לסירוגין בקצב מתון עם הליכה מהירה;
- לאכול כמו שצריך ולהקפיד לאכול לאחר פעילות גופנית (כשעה לאחר מכן);
- התעמל באופן קבוע, על פי לוח הזמנים. האפשרות הטובה ביותר היא לרוץ כל יום, ואילו 2-3 מפגשים בשבוע צריכים להיות מוקדשים לריצת אינטרוולים. רצים מתחילים יכולים לצאת לריצה כל יומיים כדי שלגוף יהיה זמן להתאושש;
- האימון צריך להיות מהנה, נסו לצאת במצב רוח טוב. קנו לעצמכם ציוד ספורט נחמד, קנו גאדג'טים שימושיים (דופק, אוזניות אלחוטיות, בקבוק מים נוח), הורידו מוזיקה מגניבה לנגן שלכם;
- עקוב אחר הדופק שלך - ברוב המקרים, הפחת את גילך מ -220 לחישוב הערך האופטימלי. הדופק בזמן הריצה צריך להיות פחות מ- 20-20% מהנתון שהתקבל ובשום מקרה לא יותר ממנו. הקפד לשמור על הדופק שלך מתחת ל -170 סל"ד במהלך ריצות ארוכות.
- קנו נעלי ריצה איכותיות ומתאימות - הדבר יחסוך לכם את הסיכון לפציעה בזמן פעילות גופנית. זכרו כי לעונות הקרות והמושלגות, אתם זקוקים לנעלי ספורט מיוחדות לריצה בחורף. ואת אפשרות האביב-קיץ תצטרך להשאיר למועדון הכושר או עד לתקופה המתאימה.
- נשמו נכון - פיתחו קצב (זה אופטימלי לשאוף ולנשוף כל 2-3 צעדים), לשלוט בעומק השאיפה (זה צריך להיות ממוצע), נסו לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף דרך הפה. אם יש לך נשימה, עצור והחזיר את הנשימה ואז המשך בתרגיל. רכשו מסיכת ריצה במידת הצורך;
- וודא שמצבך הבריאותי מאפשר לך לבצע ריצות ארוכות. אם אתה בספק אם אישה או גבר הסובלים ממצבים רפואיים כרוניים כלשהם יכולים לרדת במשקל על ידי ריצה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
התוויות נגד
אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להתחיל לרוץ עם הליכה מהירה. עומסי לב הם אסורים בהחלט לאנשים עם מחלות כרוניות במערכת הלב וכלי הדם, ובמיוחד לחולים עם יתר לחץ דם או הסובלים ממומים שונים בלב. כמו כן, ריצה אינה מותנית באסטמה הסימפונות, כיב פפטי, דליות ורידים, הריון, לאחר ניתוח.
אם יש לך מצב רפואי אחר ואינך בטוח אם להתחיל להתאמן, פנה לרופא. רק מומחה מוכשר מסוגל להעריך באופן אובייקטיבי את מצבך ולתת חוות דעת סופית.
אם הכל בסדר עם הבריאות שלך, אז קדימה למסלול! העיקר להתחיל לרוץ נכון, ואנחנו יכולים ללמד אותך את זה!
יעילות הריצה לירידה במשקל
אם אינכם יודעים לרוץ על מנת לרדת במשקל במהירות, זכרו את הכלל העיקרי: התעמלו בקביעות, וגם, פיתחו את הקצב והזמן האופטימלי לאימון. כדי שהפגישה תהיה אפקטיבית ככל האפשר, עליכם לנהל אותה בצורה נוחה. המשמעות היא שאם אתה רוצה לרוץ לאט, אינך צריך לארגן מבחני מהירות. אהבו טיולי בוקר - התעמלו מוקדם ביום; אם אתם מעדיפים לישון יותר, רוצו בערב. כבר עזבת את אזור הנוחות שלך, אל תגיע רחוק מדי, אחרת תוותר על מאמץ שימושי באמצע הדרך. כדי שריצה תהפוך להרגל מועדף, זה חייב להיות מהנה. אז אתה לא רק לרדת במשקל במהירות, אלא גם להחזיר את הבריאות.
האם ניתן לרדת במשקל רק על ידי ריצה קלה?
אם אתם מתכננים לרדת במשקל באופן מקיף, ריצה קלה בלבד לא תספיק. אם תלמדו את תוכניות הריצה המתחילות בהרזיה בטבלאות, תראו שספורט זה אינו משפיע על כל קבוצות השרירים, לכן חשוב לבצע גם תרגילים אחרים. אם אתה מחליט פשוט לרוץ, היה מוכן לתוצאות הבאות. קודם כל, השומן יתחיל לעזוב את הבטן והירכיים, ואז השרירים יתהדקו, נפחם יגדל. הישבן יתחילו לרדת במשקל (אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי הליכה על האפיפיור), ואז הזרועות, הצוואר והפנים. ירידה במשקל מתרחשת בהדרגה, כך שלא כדאי לצפות להשפעה מהירה.
אגב, במיוחד בשבילך, הכנו מאמר על כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל! אנו בהחלט ממליצים לקרוא אותו אם אתה רציני בלחימה במשקל עודף!
רבים מעוניינים כיצד להתחיל לרוץ בצורה נכונה על מנת לרדת במשקל בבטן הגבר, מכיוון שרוב האזור זה הוא בעייתי עבורם. אנו ממליצים לשלב ריצה קלה עם תרגילי בטן ולשלב אימוני ריצה לרווחה בריצות. זה דורש הרבה יותר מאמץ פיזי, מה שאומר שהוא שורף קלוריות הרבה יותר טוב. בתשובה לשאלה האם ריצה עוזרת לרדת במשקל בבטן, ביקורות לא יאפשרו לך לרמות - ההשפעה תהיה, אך, שוב, רק אם נצפו כל הניואנסים המפורטים לעיל.
טכניקות ריצה
אז בדקנו אם ריצה תורמת לירידה במשקל, אבל עכשיו בואו נחקור את הטכניקות הפופולאריות ביותר שבהן תהליך זה יעבור מהר יותר:
- ריצה קלה - יש להרים את הגוף לתקופה קצרה מהאדמה: אם רגל אחת נמצאת באוויר, הרי שהשנייה חייבת לדחוק את הקרקע. המהירות במהלך תרגיל זה אינה עולה על 8 קמ"ש;
- ריצה קלה (רגל) - הליכה מהירה, מתאימה לאנשים הסובלים מעודף משקל;
- טיפוס הוא אימון שגרתי שמסתבך בטיפוס בעלייה. זה כלול בלוח הזמנים לא יותר מפעמיים בשבוע;
- ריצת אינטרוולים היא ריצה בה תקופות תאוצה מתחלפות בריצה בקצב רגוע;
- צלב לטווח ארוך - אם תרוץ יותר מ -15 ק"מ מדי יום, תאבד 2-2.5 אלף קק"ל, וזה אידיאלי להרזיה. עם זאת, לא כל מתחיל יוכל להגיע למרחק כזה, לכן ראשית, העריך את יכולותיך;
- בתוך הבית - הליכה על הליכון. הריצה הנכונה לירידה במשקל בבית מבוססת על קביעותה, משך הזמן המומלץ של אימון כזה הוא 1-1.5 שעות.
- בנוסף, ישנן תכניות אימונים מיוחדות (למשל, "ללכת עם לסלי סנסון").
תועלת ופגיעה
בדקנו כיצד ריצה משפיעה על ירידה במשקל, ועכשיו בואו נבדוק איך זה טוב לבריאות:
- זה מקדם ירידה במשקל;
- מנרמל את חילוף החומרים ומזרז את חילוף החומרים;
- מחזק ומגביר את השרירים;
- משפר את תפקוד מערכת העיכול;
- מרווה תאים עם חמצן;
- משפר את מצב הרוח ומשחרר דיכאון;
- מפחית את רמות הכולסטרול;
- מחזק את הלב.
סיפקנו מאפיינים שימושיים, אך לא התייחסנו לנזק האפשרי. אז מתי ריצה עלולה להזיק לבריאות?
- אם אתה עושה את הדבר הלא נכון, לא לוקח בחשבון את ההמלצות לעיל;
- אם לא לקחת בחשבון את התוויות נגד;
- אם אתה לא לוקח בחשבון את רמת הכושר הגופני שלך.
בכל המקרים האחרים, ריצה טובה תועיל רק לכם.
כיצד לבחור תוכנית?
בפסקה האחרונה ננתח בפירוט כיצד לרוץ על מנת לרדת במשקל, וכיצד לבחור את התוכנית המתאימה, בהתאם לרמת האימון של הספורטאי.
אגב, בזכות ריצה גברים ונשים, בנוסף להרזיה, יכולים לשפר את בריאותם באזורים הנכונים. לדוגמא, גברים בונים טוב יותר מסת שריר, מגבירים את מגבלת הסיבולת שלהם, וגם לריצה יש השפעה חיובית על העוצמה. ובנשים, בזכות זרימת החמצן, מצב העור משתפר - הוא הופך אלסטי וזוהר יותר, כמו גם הרקע ההורמונלי מנורמל.
יעילות הריצה לירידה במשקל תלויה בבחירה נכונה של התוכנית - היזכרות, אימונים לא מבוקרים וכאוטים מובילים לעיתים נדירות לתוצאה הרצויה. התוכנית נערכת למשך חודש-חודשיים בבת אחת ומבוססת על הצורה הפיזית של המתאמן. לרוב, תוכניות מחולקות לשתי קבוצות:
- לרצים מתחילים;
- לספרינטרים מנוסים.
ישנן גם תוכניות לספורטאים המתאמנים באופן מקצועי, אך לא נשקול אותן כאן, מכיוון שכדי להתחיל ליישם תוכנית כזו, עליכם להקדיש את כל חייכם לאתלטיקה, וזה לא המקרה שלנו.
כללי הריצה לירידה במשקל מסתכמים בנקודות הבאות:
- האימון מתחיל תמיד בחימום ומסתיים בטרחה;
- עומסים עזים מתחלפים באימונים בקצב רגוע;
- אתה צריך לשתות הרבה מים ולאכול נכון;
- אם אינך יכול לקבוע לוח זמנים בעצמך, פנה למומחים בכל מועדון ספורט או בחר תוכנית באינטרנט.
- שים לב שתוכניות לגברים שונות מתכניות לנשים, אך לא תמיד נדרשת הגבלה זו.
להלן מספר תוכניות הפעלה מדויקות אשר נהדרות להרזיה. אם אתה מקפיד על העומסים המופיעים בתרשימים, תוכל לענות על ידי הדוגמה שלך למתחילים אם ריצה תעזור לך לרדת במשקל ברגליים בעוד חודשיים.
שבוע | זמן ריצה, דקות | משך ההליכה, דקות | מספר חזרות | זמן אימון כולל, דקות |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
תוכנית זו מתאימה היטב לרצים מתחילים, היא נותנת מושג ברור היכן להתחיל לרוץ למתחילים לרזות על מנת להימנע מטעויות ולהגיע לתוצאות מהירות.
אם תחליט להתחיל לרוץ לירידה במשקל, מובטחת שתוכנית האימון לנשים ונערות תעזור להן את הרגליים והישבן במצב מושלם - אחרי הכל, כל פעולה שמתבצעת בחוכמה תמיד נותנת תוצאות.
חקור מעגל נוסף שמתאים יותר לרצים מנוסים, מכיוון שזה די קשה לדעתנו:
כפי שאתה יכול לראות, היתרונות של ריצה על ירידה במשקל אינם ניתנים להכחשה - עומסים קבועים לא רק להיפטר ממחלות, אלא גם להיפטר מדיכאון, להבריח את הכחולים. במיוחד כשהג'ינס האהוב עליכם סוף סוף ישב על המותניים כמו שצריך !! אימוני ריצה הם דרך נהדרת להתחיל לשנות את חייך לטובה!