כל ספורטאי, ללא קשר למטרותיו, מבין כי סקוואט משקולת הם דרך איכותית להגביר את הפרודוקטיביות של כל תרגיל. כולם יודעים שכדי שאפקטיביות האימון לא תיפול, חשוב להגביר את העומס כל הזמן ומשקל נוסף הוא העוזר הראשון בכך. זה מובן גם על ידי גברים המבקשים לעלות במשקל, וגם על נשים שרוצות לרדת במשקל, ובמקביל לשאוב את התחת, שרירי הבטן, הידיים והרגליים.
למה אתה צריך לכרוע עם משקולות?
סקוואטים עם משקולות על הכתפיים מכוונים, קודם כל, לשאיבת שרירי הרגליים והישבן. הם מאפשרים לך לערב קבוצות שרירים עיקריות רבות, לייצב שרירים, וגם לחזק מפרקים ורצועות. יש להקדיש לאימון הרגליים 1-2 פעמים בשבוע, במקרה זה הגוף יהפוך במהירות לבולט ושרירי. הדמות תיראה פרופורציונאלית ויפה. יחד עם זאת, תוכלו להחליף את הימים בהם מבצעים תרגילים לשריר הארבע ראשי או לשריר הברך.
עבור בנות, סקוואטים עם משקולות לישבן הם השיטה הטובה ביותר להפוך את הקת בצורה מפתה עגולה, יציבה ורזה.
הוכח שפעילות גופנית כבדה מעוררת ייצור טסטוסטרון, אשר מעורב ישירות בצמיחת השרירים ובביצועי הסיבולת.
היתרונות והחסרונות של סקוואטים כאלה
להלן נסתכל על טכניקת סקוואט משקולת ותכנית לגברים ונשים, ועכשיו בואו נדבר על היתרונות והחסרונות שלהם. נתחיל מהיתרונות:
- משקולות מאפשרות לך לשלוט בשיווי המשקל בסקוואט מורכב, שכן משקל, במובן מסוים, משמש כנקודת משען;
- בעזרת פגזים כאלה תוכלו לווסת את כיוון העומס מכיוון שהם קלים לתמרון: הרימו אותם מעל ראשכם, החזיקו אותם בידיים המורדות, הניחו אותם מול בית החזה או החזירו אותם מאחורי גבכם. אם אתה לוקח כל קליע אחר, למשל, קומקום או משקולת, פעולות דומות יהיו הרבה יותר קשות עבורך;
- כריעה עם משקולות בידיים לילדות תורמת לביצועים עמוקים יותר של סקוואט, ואילו הקליע עוזר לשמור על עמוד השדרה ישר;
- זוהי דרך נהדרת לגוון את האימון שלך. יתר על כן, ספורטאים רבים ברמה הפסיכולוגית מאמינים שתרגילים עם משקולות הם קלים יותר מאשר עם משקולת, מה שאומר שהם מתייחסים לשיעור כאל קל משקל. אם אדם עובד כל הזמן עם עומסים קיצוניים, הוא בהחלט צריך "ימי צום";
- יתרון נוסף הוא היכולת להתאמן בבית. זה מספיק רק כדי ללמוד כיצד להתכופף כראוי עם משקולות עבור הישבן, שרירי הזרוע, שריר הארבע ראשי ושרירי השוקיים, כמו גם לקנות כמה סטים של קליפות.
לאחר מכן, בואו נעבור בקצרה על החסרונות:
- אם יש לך ברכיים כואבות, כפיפות בטן עם משקולות, אסור לך, אחרת אתה יכול להחמיר את מצב המפרקים והרצועות. לכן, אם אתה מרגיש כאב בברכיים לאחר פעילות גופנית, היזהר;
- אם אתם מתכננים לכרוע לעתים קרובות והרבה עם קליע מסוג זה (ועם כל גורם שקלול אחר), תצטרכו לרכוש עטיפות ברכיים מיוחדות;
- ישנן התוויות נגד רבות.
התוויות נגד
בואו נגלה מתי עדיף לשכוח מסקוואט כזה:
- לכל דלקת, כולל הצטננות;
- עם החמרת פצעים כרוניים;
- אם יש לך כאבים בברכיים (רצועות, מפרקים, גידים);
- עם בעיות חמורות בעמוד השדרה, כאשר עומס כוח כלשהו אינו מותנה;
- במקרה של מהלך כרוני של מחלה כלשהי, לפני תחילת האימון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
תכונות היישום שלהם
לפני שדיברנו על סוגי הכריעה עם משקולות, כמו גם על הטכניקה הנכונה, הנה הניואנסים הכלליים:
- אם המטרה שלך היא לטעון את השרירים הפנימיים של הירך, הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והגרביים צריכות להיות מופנות החוצה יותר מ 45 מעלות;
- אם אתה מנסה לשאוב את הישבן שלך, התכווץ עמוק ככל האפשר;
- אם אתה רוצה לשים לב לירך החיצונית, הנח את כפות הרגליים במקביל וקרוב זו לזו;
- על מנת ששרירי הזרוע של הירך יעבדו, עליכם להטות את הגוף קדימה בסקוואט ולקחת את האגן לאחור;
- עם כל כריעה, הגב נשמר ישר מבלי לעגל את עמוד השדרה;
- בכל התרגילים, יש להקפיד לשמור על העקבים על הרצפה. היוצא מן הכלל הוא נקודת ההרמה העליונה - כאן אתה יכול להרים את עצמך על בהונות כדי להפעיל את שרירי השוקיים.
אילו שרירים נלחצים?
בואו נגלה אילו שרירים עובדים בסקוואט משקולות, אגב, זה תלוי במיקום בו מוחזק הקליע. הטיה של הגוף, כיוון הרגליים, סיבוב הגרביים, עומק הסקוואט חשובים גם הם. אז איזה סוג של שרירים אתה מתאמן עם סקוואט משקולת?
- ירך פנימית;
- שרירי ירך חיצוניים;
- שרירי gluteal גדולים ואמצעיים;
- Quadriceps;
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
- שרירי עגל;
- שרירי הגב והשרירים הבטן.
נשמע טוב, לא?
הבדלים בטכניקה לנשים וגברים
עבור נשים, סקוואט רחב עם משקולות לישבן יעילים במיוחד. כמו כן, אזור זה עובד בצורה מושלמת על ידי תרגיל כזה כמו סקוואטים רחבים עם משקולות לפניך בידיים שלך. לגברים, להגברת ההקלה על הרגליים, מומלץ לבצע סקוואט קלאסי עם רגליים שונות.
אין הבדלים מיוחדים בטכניקה של ביצוע סקוואט עם משקולות לילדות וגברים, ההבדל טמון רק במטרה שהם רודפים אחריה. הראשונים שואפים לרוב לרדת במשקל, ולהגדיל את נפח השרירים במקום את השומן. והאחרונים רוצים לשאוב את ההקלה, וכמה שיותר טוב יותר.
על בסיס זה מומלץ לבנות להגדיל את קצב החזרה, המשרעת ומספר הגישות, מבלי לנסות לכבוש משקל רב. לעומת זאת, החבר'ה צריכים לעלות במשקל באופן קבוע ולעבוד לאט. זה ההבדל בין אימוני לב וכושר.
וריאציות תרגיל
אז אילו סוגים של סקוואט משקולות יש?
- פלי או סומו - עם עמדה רחבה של הרגליים וסיבוב הגרביים כלפי חוץ. בסקוואט הברכיים נפרדות זו מזו. הקליע מוחזק בידיים מונמכות לפניך;
- ריאות בולגריות - רגל אחת מונחת לאחור ומונחת על ספסל ההתעמלות עם הבוהן כלפי מטה. משקולות מוחזקות בידיים מונמכות;
- סקוואט עם משקולות על הכתפיים - מקביל לסקוואט עם משקולת;
- סקוואט עמוק עם משקולות לפניך בידיים הוא תרגיל פופולרי שבו, לרוב, הקליפה מוחזקת מול החזה;
- סקוואט על רגל אחת עם משקולות או - סקוואט "אקדח". דורש תחושת איזון חזקה וברכיים חזקות. הפגזים מוחזקים בידיים, בהקבלה להתקפות הבולגריות. אגב, משקל עוזר לשלוט בשיווי המשקל;
- סקוואט עם משקולות מעל הכתר;
- ריאות - ישר או מספריים. יש להחזיק משקולות בידיים מונמכות;
טכניקת ביצוע
בואו נסתכל כיצד לעשות משקולות משקולת בבית בצורה נכונה - בואו נגלה את העקרונות הכלליים החלים על כל סוגי התרגילים עם סוג זה של עומס משקל:
- משקולות אינן משקולת, לכן אל תנסו לתלות משקלים קיצוניים על הצירים;
- לעולם אל תתכופף במהלך המשימה - הדבר עלול לפגוע בגבך;
- לקבלת פרודוקטיביות גבוהה, עליך לשבת עמוק ככל האפשר, אפילו מתחת לקבוצת הירך לרצפה;
- העקבים נשארים על הקרקע;
- כלל הזהב הוא שהברך אינה בולטת מעבר לבוהן ותמיד מופנית לאותו כיוון כמו כף הרגל;
- אתה צריך לשבת לאט פי שניים מאשר לעלות;
- השאיפה נעשית תמיד בירידה, נשיפה בעלייה - אז נשמו נכון;
- רצוי לא ליישר את הברכיים בנקודה העליונה ולא להתעכב בה לאורך זמן;
- התחל תמיד את האימון בחימום, סיים במתחם מתיחות פשוט.
טעויות מתחילים נפוצות
אז הבנו איך להתכופף כראוי עם משקולות לגברים ונשים, נותר רק להבין את המקומות שבהם לרוב מתחילים לטעות. אם תלמד להימנע מהם, אתה יכול לשכוח מדאגות בטיחות:
- הנקודה הכואבת עבור כל הספורטאים המתחילים היא הגב. היא תמיד צריכה להישאר ישרה, גם בסקוואטים הדורשים כיפוף פלג גוף עליון;
- הרגע הבא הוא הפרדת העקבים, ובהתאם לכך העברת המשקל לאצבעות הרגליים. כל כך קל לחלות בקרסול בקרסול;
- ספורטאים רבים לא נושמים נכון, כתוצאה מכך הם מתמזגים במהירות או עוזבים כל הזמן את אזור הדופק שלהם;
יש טעויות אחרות, אבל השלישייה הזו הכי פופולרית. זכרו זאת קודם!
תוכנית אימונים משוערת
לסיכום, אנו מציגים תוכנית פשוטה שיכולה להיות מאומצת על ידי כל ספורטאי שמתאמן בבית או בחדר הכושר. המתחם מכוון לבניית הקלה בשרירים. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הפחית את המשקל והגדיל את המשרעת שלך.
התוכנית מבוססת על סקוואט משקולת קלאסי לגברים ונשים:
- התוכנית מיועדת לאימון אחד בשבוע, משקל המשקולת הוא לפחות 10 ק"ג;
- את שני ימי האימון האחרים יש להקדיש לזרועות ולכתפיים, כמו גם לשרירי הידיים והשרירים הבטן;
- מנוחה בין הסטים - לא יותר משתי דקות;
- מנוחה בין תרגיל לתרגיל - לא יותר מ -4 דקות;
- התוכנית מציינת תחילה את מספר הגישות ואז את החזרות:
- חימום;
- סקוואט קלאסי עם קליפות ביד (תנוחת רגליים צרות) - 4/10;
- ריאות על שתי הרגליים - 3/10;
- פלי - 3/10;
- ספורטאים מתקדמים - הוסיפו ריאות בולגריות - 2/10;
- תרגילי קירור ונשימה.
מתחם זה יאפשר לכם לשאוב במהירות וביעילות את כל שרירי הרגליים, אך הוא מתאים רק לספורטאים עם בריאות מעולה. אם יש לך בעיות במערכת השלד והשרירים או במפרקי הברכיים, עדיף לא להתאמן בבית. קנו מנוי לחדר הכושר, ישנם סימולטורים רבים המאפשרים לכם למשוך משקולות מבלי להעמיס יתר על המידה על אזורים בעייתיים בגוף. אימונים מוצלחים וגוף מושלם בשבילך!
