להכנה לתחרות ריצה יש המון ניואנסים. ניואנסים אלה משפיעים על מידת היעילות שלך להתכונן לאותה זמן שאתה מבלה באימונים. לכן, חשוב לדעת ולא לעשות את הטעויות הבסיסיות שיהפכו את האימונים שלכם לפחות יעילים או חסרי תועלת לחלוטין.
1. ריצה מתמדת למרחק תחרותי
טעות זו נעשית לרוב על ידי מי שמתכונן למרחקים בין 1 ל -10 ק"מ. במקרה זה, הרץ המתחיל מנסה לרוץ באופן קבוע את מרחק היעד בקצב הגבוה ביותר האפשרי כדי להשיג את התוצאות שהוא רוצה. בהתחלה, ממש בכל אימון, נשברים שיאים אישיים. אך עם הזמן זה כבר לא קורה, מתחילה עייפות, לעיתים קרובות פציעות וחוסר רצון מוחלט להתאמן.
כיצד לתקן: אינך יכול לרוץ למרחק היעד המרבי יותר מזמן מסוים. במאמר: בקרת אימונים לריצה, תוכלו למצוא הנחיות משוערות באיזו תדירות אתם צריכים לרוץ את המרחק המרבי אליו אתם רוצים להתכונן. ולדוגמא, עבור ריצה של ק"מ אחד, המרחק הזה צריך להירוץ למקסימום של לא יותר משבועיים. ו -10 ק"מ ולא יותר מחודש.
2. פעילות גופנית לא סדירה
זה נפוץ בקרב רצים שעובדים על לוח זמנים שקשה לתכנן את האימונים באופן שווה, או שאין להם מטרה רצינית ומתאמנים במצב הרוח. במקרה זה, בשבוע אחד תוכלו לקיים 2 אימונים, בשני 6. ובשלישי, תוכלו אפילו לתאם יום חופש. זה יוביל לעומס יתר או לפציעה בשבועות בהם יהיו הכי הרבה אימונים, מכיוון שהגוף פשוט לא מותאם להם. בנוסף, האפקטיביות של אימונים כאלה נמוכה פי כמה.
כיצד לתקן: בחר מספר מסוים של אימונים בשבוע שתוכל להתמודד איתו במאה אחוז, והתאמן כמה פעמים. אם יש לך יותר זמן פנוי, אינך צריך לכלול אימונים נוספים. עקוב אחר לוח הזמנים. ואז האימון יהיה היעיל ביותר.
3. לולאה על נפח הריצה
זו בדרך כלל הטעות של רצים המתכוננים לחצי מרתון ומעלה. ההנמקה מסתכמת בעובדה שככל שרצים יותר קילומטרים כך התוצאה תהיה טובה יותר בסיום התחרות. כתוצאה מכך, המרדף אחר קילומטראז 'מוביל לפציעות, או לעבודת יתר, או לעובדה שהיעילות של אימונים כאלה הופכת למינימלית, מכיוון שלא ה- IPC וגם ה- ANSP אינם מאומנים.
התיקון: אל תרדוף אחר המרחקים המרביים האפשריים. אם אתה מתאמן למרחק חצי מרתון, ניתן להציג תוצאות מצוינות בטווח של 70-100 ק"מ לשבוע. ואתה יכול להריץ אותו אפילו ב 40-50 ק"מ. עבור מרתון המספרים מעט גבוהים יותר. בסביבות 70-130 לתוצאה טובה. ו-50-70 לרוץ. במקביל, אנשי מקצוע רצים 200 ק"מ בשבוע, מתוכם ישנם אימונים אינטנסיביים רבים. חובבן לא ימשוך נפח כזה, אלא אם כן רק ריצה איטית. זה יוביל לחוסר יעילות.
4. התעלמות מאימוני כוח
כדי לרוץ אתה צריך לרוץ. כל כך הרבה רצים מתחילים חושבים שכן. למעשה, אימוני כוח משחקים תפקיד חשוב מאוד בריצה. זה משפר את הטכניקה, מגביר את חוזק ויעילות הדחייה. זהו מניעת פציעות. ואם אנחנו מדברים על שבילים או ריצות הרים, אז זה הופך להיות בן לוויה קבוע של הרץ. התעלמות מכוח לפחות תמנע מכם להיפתח לחלוטין בתחרויות, מכיוון שמקסימום יוביל לפציעות קשות, מכיוון ששרירים ומפרקים פשוט אינם מוכנים לנפח ריצה גדול.
כיצד לתקן: בתקופת הבסיס, תמיד עשו מתחם אימוני כוח לפחות פעם בשבוע. לחלופין, לאחר אימונים קלים, בצע תרגילים בסיסיים לאימון רגליים ובטן בטן (כפיפות בטן, פיתול בזמן שכיבה על הגב, קפיצה החוצה, הרמת הגוף על כף הרגל). קרוב יותר לתחרות, כלומר תוך 3-4 שבועות, ניתן להפחית או לחסל את הכוח.
5. החלפה שגויה של אימונים כבדים וקלים
לרצים מתחילים רבים יש עיקרון שככל שהאימון קשה יותר, כך הוא בריא יותר. יש בזה עסקת אמת. עם זאת, לאחר אימון קשה, תמיד אמור להתקיים אימון התאוששות. ההתאוששות מעומס כבד היא שנותנת התקדמות, ולא האימון הקשה עצמו. אם לאחר אימון קשה תמשיך לבצע מירוצים באותו עומס, אז הגוף לא יתאושש ולא תלמד התקדמות. ובמוקדם או במאוחר תוביל את עצמך לפציעות קשות ולעומס יתר.
התיקון: תמיד מחליפים אימונים קשים וקלים. אל תעשו 2 אימונים קשים ברצף.
יש הרבה טעויות בהכנה. אך רובם אינדיבידואליים באופיים. מישהו צריך כמות גדולה יותר של כוח, מישהו פחות. מישהו צריך להגדיל את נפח הריצה, מישהו צריך להקטין את זה, חלקם עושים אימונים קשים לעתים קרובות מדי, חלקם לעתים רחוקות מדי. אבל אלה 5 הם הנפוצים ביותר. אם אתה עושה טעויות כלשהן במאמר, נסה לתקן זאת כך שתהליך האימון שלך יהיה יעיל ככל האפשר.
